תוכנית תוכנית של לייל אני רוצה להוריד תעבודה לידיים הייעצות כללית לגבי השינויים

[AsD[eyal]]

A
לחיצת חזה 4X6-8
ROW 4X6-8
מילאטרי 2X10
מתח באחיזה צרה 2X10
ב'נץ באחיזה צרה 2X10
B
סקוואט 4X6-8
דאדליפט רומני 4X6-8
GHR 2X10
כפיפת ירך 2X10
A
לחיצת חזה חיובי 4X6-8
מתח רגיל 4X6-8
מקבילים 2X10
מסור 2X10
לחיצת חזה באחיזה צרה 2X10
B
דאדליפט 4X6-8
פרונט סקוואט 4X6-8
כפיפת ירך 2X10
ופשיטת ירך 2X10

[אני עושה גם בטן ותאומים פעמיים בשבוע באימון B]

מה אתם אומרים:?

 

[coldfire]

שהמתאמנים (הממוצעים) אומרים ידיים צמודות, הם מתכוונים בד"כ לאחיזה צרה.
בכל אופן, קבלו ציטוט מפתיע מתחילת הפוסט:


מה שאומר שאף אחד לא מדבר פה על ידיים צמודות (אין בכלל תרגיל כזה בויגנייט).





גם אני לא הבנתי עד שחיפשתי את המילה BIACROMIAL, כי היתה לי הרגשה שיש פה אי הבנה באנגלית שלך, יותר מאשר אי הבנה קינזיולוגית שלי.
בכל מקרה, זה אומר רוחב כתפיים. לכן כשאתה קורא את המאמר הזה, מדברים על 200% יותר מרוחב כתפיים לעומת 100% רוחב כתפיים (שזאת אכן ההמלצה, כפי שרשום במאמר, לעשות אחיזה קטנה ב 1.5 מרוחב הכתפיים שלך כדי למנוע פציעות).

קיצר, המחקר הזה לא קשור לנושא, אבל נסיון יפה ידידי לזרוק מחקר מבלי להבין על מה מדובר בו על מנת לסתור טענה מסויימת.
*לחיצה צרה זה בד"כ לחיצה ברוחב החזה, שלא תתבלבל עם רוחב כתפיים.



אני כותב בלי רגשות, זה לא כל כך מעניין אותי כרגע. יש לי דברים קצת יותר חשובים לקחת ללב מאיזה בנץ' שמישהו יעשה פה 🙄
אם כבר, הייתי אומר שאני כותב בשנינות וציניות האופיינית לי, ואז הייתי עושה כאן דה זה וו נורא לפורומים אחרים ולמישהו אחר, אז אני לא (בצחוק SETH).
אבל באמת, אני לא כותב מתוך רגשות כלשהם, סתם הסברתי את זה בצורה צינית ומודה שדי אינפנטילית. אני מניח שזה בא ממני זה מפריע לך, אבל מקרובים זה בסדר? ;)

בקשר לווליום. עם 4 סטים של לחיצת חזה ו 2 סטים של מילטרי, אני לא רואה בעיית ווליום לתת עוד 2 סטים ליד אחורית (אפילו שזה בלחיצה). אני מאמין שאם הוא לא רצה להאמן ידיים אז זאת לא היתה הכוונה שלו בתרגיל, אבל גם אם הוא אכן רוצה לעשות ככה, זה פשוט קשקוש להגיד שיש פה עומס שיכול לגרום לפציעות.

אני לא יודע מה איתך, אבל מבחינתי רוחב כתפיים זו אחיזה צרה. יותר צר מזה - טפשי.
חוץ מזה, אני לא מצליח לראות את "הקסם" שקורה כשאתה מזיז את הידיים יוצר צמוד מזה.
אל תדאג בקשר לאנגלית שלי.

 

[AsD[eyal]]

מצטער חבר'ה
כן התכוונתי לאחיזה צרה
לא חשבתי שיש כזה דבר אחיזה צמודה:secret:😵

 

[kozaman]

הכוונה של קורן שאין צורך בעוד לחיצה בתוכנית שהיא מבוססת על עקרון של 2 תרגילים מורכבים של לחיצה (חזה וכתפיים), ו-2 תרגילים מורכבים של משיכה (בנטר-אובר, מתח)
ותרגיליי העזר כפיפה,פשיטה.

אני גם עובד בתוכנית הזו, ולדעתי מיותר להחליף את הלחיצה צרפתית בלחיצה צרה (למרות העדפה שלי לצרה),
וחבל להוריד עבודה על ידיים, תתן לפחות סט אחד לכל שריר, ברגע שתרגילי העזר האלו לא יקדמו אותך (לפני דעתך) תוריד אותם.

 

[AsD[eyal]]

הכוונה של קורן שאין צורך בעוד לחיצה בתוכנית שהיא מבוססת על עקרון של 2 תרגילים מורכבים של לחיצה (חזה וכתפיים), ו-2 תרגילים מורכבים של משיכה (בנטר-אובר, מתח)
ותרגיליי העזר כפיפה,פשיטה.

אני גם עובד בתוכנית הזו, ולדעתי מיותר להחליף את הלחיצה צרפתית בלחיצה צרה (למרות העדפה שלי לצרה),
וחבל להוריד עבודה על ידיים, תתן לפחות סט אחד לכל שריר, ברגע שתרגילי העזר האלו לא יקדמו אותך (לפני דעתך) תוריד אותם.

ואיך אני ידע שהם לא מקדמים אותי? נקתעתי במשקלים שעבדתי איתם בתרגילי עזר

 

[coldfire]

[*] - אגב, אני מודה שהתוצאות הפתיעו אותי במידה מסויימת. אני הנחתי שיש אמנם השתתפות של אותם שרירים ובטח ובטח שאפשר לפתח שרירי חזה עם אחיזה צרה יחסית, אבל באמת הנחתי שמדובר ברמת פעילות שונה. אני עדיין חושב שהעובדה שבלחיצה רחבה יותר אפשר להשתמש ביותר משקל גורמת לפעילות רבה יותר של שרירי החזה. אני אעבור על המחקר מחר.

אני לא בטוח שזה מפתיע. אני גם לא ממש בטוח שאפשר להרים יותר משקל באחיזה רחבה (לעומת אחיזה נורמלית). מי שמשתמש באחיזה ממש רחבה זה פאוורליפטרים עם חליפות שהדאגה העיקרית שלהם זה הנעילה, שהיא באמת יותר קלה באחיזה רחבה בגלל טווח התנועה והמסלול של המוט.

 

[Dark Muse]

אני מודה ומתוודה שלא קראתי את המחקר המדובר (מאוחר מידי בלילה בשביל זה) והסתפקתי בסיכום המצורף
[*], אבל לפחות ממנו ומהתגובה שלך, עושה רושם שהוא די קשור לנושא המדובר.

לחיצה צרה, ונכון ש"צרה" זאת לא הגדרה קשיחה, נרצה בד"כ לבצע באופן בו האמות מאונכות לקרקע (לפחות בתחילת התנועה). לרוב האנשים (כלומר לאלה שהכתפיים שלהם בצידי הגוף) זה בד"כ אומר (לא פחות מ) רוחב כתפיים.

נטייה "פנימה" של האמות, כלומר התקרבות למצב של ידיים צמודות בד"כ יוצרת (במקרה הטוב ובשלב הראשוני) אי נוחות לרוב האנשים. כדאי גם לזכור שהיות ומדובר על אחיזה ברוחב החזה "מבחוץ" (בהנחה שאנחנו לא רוצים שהידיים ישבו על החזה בתחתית, כמו שעושים לעיתים כשמשתמשים באחיזה צמודה ) אז גם לשיטתך מדובר פחות או יותר ברוחב כתפיים. ככה שלפחות עפ"י הקנה מידה הזה, המחקר נשאר רלבנטי.

anyway, היות ויש לזה הרבה עניין של העדפה אישית (אני לדוגמה, במקרים הנדירים יחסית שאעשה CGBP, אשתמש באותו רוחב אחיזה כמו בדדליפט, שזה יוצא לי מעט יותר מרוחב כתפיים, נראה לי) באמת שחבל להתווכח על זה.

שוב, אתה טועה.
המאמר לא מדבר על אחיזה צרה כמו פה:

אם בשבילך אין הבדל בין הרוחב הזה לרוחב הכתפיים, אז קטונתי, כי זה נדמה שאתה מנסה להצדיק את דעתך יותר מאשר את זה שהמאמר לא מדבר על CGBP.
כפי שאתה רואה בסרטון, האמות ביחס לשורש כף היד ישרות, והמוט מגיע עד החזה. המטרה היחידה ( ש Coldfire לא מצליח לראות) היא לא לבצע את הקירוב האופקי בכתף, בנוחות המקסימילית ובטווח תנועה מלא לפושטי המרפק.
דווקא אם תעשה אותו דבר ברוחב כתפיים, זה עלול ליצור את אותה בעיה של אי נוחות שאתה כותב עליה. ולהפך, אם תבצע באחיזה כזו לחיצת חזה עם קירוב אופקי של הכתף, האמות לא יהיו בקו ישר עם שורש כף היד ואני מבטיח לך פציעה במשקלים כבדים.


ובאמת חבל להתווכח על זה, כל אתר וכל מקור יראה שהחזה יעבוד כסינרגיסט ב CGBP, ומאמר שלא מדבר על זה ונסיון להפוך אותו לרלוונטי לנושא, פשוט גורם לדיון לרדת לרמה נמוכה.
כפי שקראתי בהמשך, לא זוכר ממי, ההבדל במחקר הוא בין לחיצה רחבה מאוד של פאוורליפטרים שאכן רוצים טווח תנועה קצר יותר (לא בטוח לגבי זה), לעומת אחיזה ברוחב כתפיים שכל מתאמן צריך לעשות (וגם זה משתנה מאדם לאדם, כי מאמן טוב צריך לראות את היחס בין שורש כף היד לאמה, בקו פעולה של שרירי החזה, ולא להקבע על רוחב הכתפיים שיכול להשתנות מאדם לאדם. אפשר לומר את אותו הדבר לגבי CGBP, ולכן הניתוח צריך להיות קינזיולוגי ולא שרירותי).

מעבר לכך, זה לטחון מים על התרגיל הזה.
והנה ויזואלית, תבין את ההבדל בין רוחב כתפיים לרוחב חזה, ותראה שמדובר בכמה סנטימטרים טובים.

נ.ב
טעיתי במינוח שכתבתי ידיים צמודות בהודעה שהדגשת. אני די בטוח שהבנת שהתכוונתי לאחיזה צרה ולא ידיים צמודות, ואם אכן נוצר בילבול אמיתי אז מודה על טעותי במינוח התרגיל.

 

[coldfire]

דווקא האחיזה שהראית בסרטון נראית כמו רוחב כתפיים. אני לא מבין איך דווקא האחיזה הזו תגרום לאי נוחות.
ועדיין לא ענית לי איך זה מונע קירוב אופקי בכתף, והחל מאיזו נקודה זה קורה.

 

[Dark Muse]

קולד, הבלבול נוצר במונח Biacromial שבמאמר.
רוחב הכתפיים כפי שמוצג במאמר, Biacromial, הוא כפי שמוצג בתמונה. מהחלק החיצוני של כתף אחת לשניה.
הפואנטה בכל מקרה היא ליצור בירידה פשיטה בכתף כשהמרפקים צמודים לגוף, כאשר שורש כף היד נמצאת במצב נייטרלי (משהו שלא יקרה אם הידיים יהיו במצב רחב מדי או במצב צר מדי). לרוב זה יקרה, על פי התמונה שהוספתי, ברוחב הטרנסורסלי, ולא ברוחב ה Biacromial, כפי שהמאמר שצירפת מציג.

תצמיד את הידיים כאילו אתה מחזיק מוט מעל החזה ותרחיק אופקית את הכתף, ותראה מה קורה לשורשי כף היד שלך. אח"כ תרחיק את האמות שלך כאשר הכתף שלך עדין בהרחקה אופקית עד רוחב החזה (כפי שבסרטון ולטענתך הוא רוחב כתפיים). אתה תראה שעדין שורשי כף היד שלך לא במצב תקין. תרחיק את האמות (או יותר נכון, תרחיב את האחיזה) שאתה עדין בהרחקה אופקית עד מצב שבו האמה וכף היד נמצאים בקו ישר, ואתה תראה שזה מעבר לקו שלו אתה קורא "רוחב כתפיים", ויותר מתאים להגדרה של Biacromial כפי שהוצג במחקר שהוספת.

עכשיו תעשה את אותו הדבר, שהידיים צמודות, אך המרפקים נמצאים צמודים לגוף. אתה תראה שכשאתה תגיע לרוחב הטורסו, הקו שבין האמות לידיים יהיו ישרות. תגדיל את מנח היד לאותו רוחב כתפיים כפי שעשית בחזה (הביאכרומיאל), ואתה תראה איך שורש כף היד מאבדת מהנייטרליות.

מקווה שהנקודה ברורה 😘

 

[coldfire]

קולד, הבלבול נוצר במונח Biacromial שבמאמר.
רוחב הכתפיים כפי שמוצג במאמר, Biacromial, הוא כפי שמוצג בתמונה. מהחלק החיצוני של כתף אחת לשניה.
הפואנטה בכל מקרה היא ליצור בירידה פשיטה בכתף כשהמרפקים צמודים לגוף, כאשר שורש כף היד נמצאת במצב נייטרלי (משהו שלא יקרה אם הידיים יהיו במצב רחב מדי או במצב צר מדי). לרוב זה יקרה, על פי התמונה שהוספתי, ברוחב הטרנסורסלי, ולא ברוחב ה Biacromial, כפי שהמאמר שצירפת מציג.

תצמיד את הידיים כאילו אתה מחזיק מוט מעל החזה ותרחיק אופקית את הכתף, ותראה מה קורה לשורשי כף היד שלך. אח"כ תרחיק את האמות שלך כאשר הכתף שלך עדין בהרחקה אופקית עד רוחב החזה (כפי שבסרטון ולטענתך הוא רוחב כתפיים). אתה תראה שעדין שורשי כף היד שלך לא במצב תקין. תרחיק את האמות (או יותר נכון, תרחיב את האחיזה) שאתה עדין בהרחקה אופקית עד מצב שבו האמה וכף היד נמצאים בקו ישר, ואתה תראה שזה מעבר לקו שלו אתה קורא "רוחב כתפיים", ויותר מתאים להגדרה של Biacromial כפי שהוצג במחקר שהוספת.

עכשיו תעשה את אותו הדבר, שהידיים צמודות, אך המרפקים נמצאים צמודים לגוף. אתה תראה שכשאתה תגיע לרוחב הטורסו, הקו שבין האמות לידיים יהיו ישרות. תגדיל את מנח היד לאותו רוחב כתפיים כפי שעשית בחזה (הביאכרומיאל), ואתה תראה איך שורש כף היד מאבדת מהנייטרליות.

מקווה שהנקודה ברורה 😘

בגדול, כן:victory:

אבל אני עדיין צריך לחשוב על זה קצת 😃

 

[smasher]

dark muse מאיפה הבאת את הציור הזה? אני מחפש הרבה זמן כזה אני צריך גם במבט מהצד אם יש לך, בלי כתב עדיף.
אה ואני רוצה רק להוסיף biacromial זה פשוט המרחק בין הקצוות של ה- acromion.

 

[Dark Muse]

אממ פשוט חיפשתי בגוגל... 😃

תנסה לחפש דברים שקשורים לאנטומיה וגוף בתמונות, בטוח תעלה על משהו.

 

[itayzl]

מה אתם ילדים (דווקא אני אומר את זה) דיי כבר עם הריבים!

 

[Dark Muse]

אף אחד לא רב, זה היה דיון טוב דווקא.