תוכנית עצה עם תוכנית אימונים

[Dag]

אהלן,
אני מתאמן קרוב לשנה ורציתי קצת לגוון עם התוכנית. אני מחפש תוכנית AB למי שיש לו בסיס סביר (דד ליפט, סקווטים, לאנצ'ים וכו'). המטרה היא מאסה, חשבתי על התוכנית AB למסה שיש באתר ונקראת: תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
כאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

מישהו התנסה? יש תובנות,רעיונות,הצעות?
אגב, חיפוש AB trainning program בגוגל מביא תוצאות רק של תוכניות עבודה על הבטן (ABS), יכול להיות שהמינוח שם קצת שונה?

 

[Anabolizm]

למה אתה רוצה לעשות תוכנית AB?😳

 

[J_O_E]

גם SS היא תוכנית AB, מה דעתך עליה? כדאי לך לנסות אותה, לדעתי.

 

[ITZIKB]

התכנית שפרסמת היא בסדר גמור, אני בעצמי עושה רק AB ואם תזונה נכונה אתה תראה תוצאות יפות מאוד.
אבל אם בא לך תנסה את ה-SS שכולם לא מפסיקים להמליץ עליה אולי זה יעזור לך, בהנחה שאתה אוהב לעבוד על כח בעיקר.

 

[Anabolizm]

גם SS היא תוכנית AB, מה דעתך עליה? כדאי לך לנסות אותה, לדעתי.

אתה ממליץ לי לעשות SS? 😆
ואתה יודע טוב מאוד למה התכוונתי..

 

[J_O_E]

LOL המצחיק הוא שלפני שרשמתי "כדאי לך לנסות אותה", פחדתי שתחשוב שזה מכוון אליך, כאילו בציניות. הוספתי את המשפט הזה כדי להבהיר...

---------- התגובה התווספה ב 14:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:41 ----------

לא יכול לתת לך מוניטין עדיין...

 

[Anabolizm]

לא הבנתי מה אתה רוצה..
מוניטין? על מה אתה מדבר?

 

[J_O_E]

😵😵😵
ניסיתי לתת לך מוניטין על התשובה. לא משנה.

 

[Anabolizm]

😆

 

[Dag]

למה לא SS

אני מאמין לכל מי שאומר שSS תקדם אותי יפה, אבל אני לא מוכן להיות מוגבל למס' כל כך מצומצם של תרגילים. אני מעדיף התקדמות איטית יותר אבל תרגילים יותר מגוונים.

 

[J_O_E]

זאת באמת לא סיבה, כי אלה התרגילים החשובים שיחד עובדים על כל הגוף.
בכל מקרה, גם אם תלך על AB רגיל, אני ממליץ לך ללכת על משהו מצומצם, עם לא יותר מ-5 תרגילים לאימון, כי ככל שאתה מגביר את הנפח כך יורדת העצימות ובעקבות כך גם היעילות של האימון.

 

[Dag]

זאת באמת לא סיבה, כי אלה התרגילים החשובים שיחד עובדים על כל הגוף.
בכל מקרה, גם אם תלך על AB רגיל, אני ממליץ לך ללכת על משהו מצומצם, עם לא יותר מ-5 תרגילים לאימון, כי ככל שאתה מגביר את הנפח כך יורדת העצימות ובעקבות כך גם היעילות של האימון.

מצאתי סוף סוף מדריך שאני סומך עליו, ומה שקיבלתי ממנו זו תוכנית AB כפולה (ז"א 2 ווריאציות של AB, לתחילת שבוע ולסוף שבוע).

התוכנית מבוססת על 3 סטים מכל תרגיל - סט ראשון 15-24 חזרות, סט שני 8-12, סט שלישי 6-8.
הווריאציה השניה היא עם פחות סטים - 8-12, 6-8, 2-4 עם משקלים גבוהים יותר כמובן.

בהתחשב במה שאתה אומר על כמות התרגילים, אני מניח שהיא לא טובה...
הנה הווריאציה הראשונה, חזה-רגליים-יד אחורית זאת A וכל השאר B, למרות שבטן יכול להיות באימון נפרד.
מה אתה חושב?

חזה לחיצה בשכיבה
לחיצה עליון
מקבילים

רגליים
סקווט מוט חזה
סקווט מוט מאחור
סקווט בין רגליים

יד אחורית לחיצה צרפתית
פולי עליון מוט ישר
מקבילים צר
משקולות קירוב-הרחקה

גב מתיחות צוואר גב תחתון
דד ליפט
משיכת מוט למותניים
וינצ' צר\חתירה רחב
מתח רחב

יד קדמית
מוט ישר בעמידה
משקולות
מוט מדף

כתפיים מוט מאחורי הראש
משקולות בישיבה
קרוסאובר תחתון

בטן כפיפות מעורבות
בטן תחתונה
רוטציות

 

[J_O_E]

אתה יודע כבר מה אני חושב... יש כל כך הרבה דברים לא טובים בתוכנית הזאת, שעדיף לחפש את הטובים כבר. ולא מצאתי.
סטים של 24 חזרות?? למה??
שלושה תרגילים מבודדים ליד קדמית ויד אחורית??
שלושה סוגי סקוואט?? אתה מבין שזה בא על חשבון עצימות, כי אי אפשר לעבוד כבד עם שלושה תרגילי סקאווט, נכון??

אתה רוצה AB רגילה? בעיני, כמה שיותר פשוט יותר טוב. אימון A תתן סקוואט, בנץ' וחתירה כלשהיא (מהרצפה או מסור או וואטאוור), ואולי פשיטות גב תחתון. אימון B תתן אוברהד פרס ודדליפט, ותרגיל בטן אחד. אם אתה ממש מתעקש, אפשר לעבות את התוכנית עם פלייס או לחיצה בשיפוע באימון A, ועם מתח באימון B. לדעתי מספיק.

 

[Anabolizm]

עזוב אותך אחי, אין לך מה לנסות בכלל.
מתאמנים חדשים יש להם איזה שהיא בעיה. הם באמת מאמינים מכול הלב שכול מה שהמדריך מוציא מהפה זה קדוש..לא משנה מה תגיד או תעשה זה לא יעזור. הם יהיו עם הראש בקיר.
אני כבר וויתרתי, כל פעם שאני ממליץ על תוכנית ואותו אחד מחזיר לי תשובה של "המאמן אמר לי" "המאמן העיר לי" "המאמן לא מרשה לי" "המאמן יודע" ו"המאמן הזה באמת טוב" אני פשוט כבר לא מגיב לאותו פוסט יותר.

 

[Dag]

עזוב אותך אחי, אין לך מה לנסות בכלל.
מתאמנים חדשים יש להם איזה שהיא בעיה. הם באמת מאמינים מכול הלב שכול מה שהמדריך מוציא מהפה זה קדוש..לא משנה מה תגיד או תעשה זה לא יעזור. הם יהיו עם הראש בקיר.
אני כבר וויתרתי, כל פעם שאני ממליץ על תוכנית ואותו אחד מחזיר לי תשובה של "המאמן אמר לי" "המאמן העיר לי" "המאמן לא מרשה לי" "המאמן יודע" ו"המאמן הזה באמת טוב" אני פשוט כבר לא מגיב לאותו פוסט יותר.

1. לא הבנתי למה אתה מדבר עליי כאילו אני לא פה, בשרשור שפתחתי.
2. מה ההבדל בין "המאמן אמר" לבין "ההוא מהפורום אמר" ? אני שואל ברצינות... בתור מתאמן חדש, כלשונך, איך אני אמור לדעת אם להאמין למדריך, או למישהו - חכם ככל שיהיה, ומוסמך ככל שיהיה, מהפורום?
3. אם אני מאמין שכל מה שהמדריך אומר הוא קדוש, למה אני מבקש חוות דעת על התוכנית שלו..? לא ברור ...

 

[Anabolizm]

מה לא ברור?
אתה רואה שהרוב פה אם לא יותר מהאנשים בפורום מרימים פה משקלים מכובדים ביותר ואתה יודע טוב מאוד איזה תוכנית הם עושים.
הייתה יכול לחסוך את הפוסט הזה אם הייתה טיפה מתאמץ וניכנס לפורטל.

 

[ITZIKB]

מה לא ברור?
אתה רואה שהרוב פה אם לא יותר מהאנשים בפורום מרימים פה משקלים מכובדים ביותר ואתה יודע טוב מאוד איזה תוכנית הם עושים.
הייתה יכול לחסוך את הפוסט הזה אם הייתה טיפה מתאמץ וניכנס לפורטל.

רוב האוכלסיה לא עושה SS אלא תוכנית AB, ABC, FBW אז ככה שאם אתה תלך לפי הרוב SS זה לא מומלץ.
שוב בכל תכנית אתה תתקדם בטח שבהתחלה, השאלה במה ובאיזה מהירות, שכל אחד יעשה את ההעדפה שלו.

 

[J_O_E]

1. לא הבנתי למה אתה מדבר עליי כאילו אני לא פה, בשרשור שפתחתי.
2. מה ההבדל בין "המאמן אמר" לבין "ההוא מהפורום אמר" ? אני שואל ברצינות... בתור מתאמן חדש, כלשונך, איך אני אמור לדעת אם להאמין למדריך, או למישהו - חכם ככל שיהיה, ומוסמך ככל שיהיה, מהפורום?
3. אם אני מאמין שכל מה שהמדריך אומר הוא קדוש, למה אני מבקש חוות דעת על התוכנית שלו..? לא ברור ...

אתה יודע למה אתה צריך להעדיף את העצות שלנו על פני מדריכים? כי אנחנו מסתמכים על מאמרים בפורטל (כדאי לקרוא, מאמרים מאלפים) שנכתבו ע"י המאמנים ומומחי התזונה הגדולים בעולם. ברצינות.

 

[Dag]

אחלה, זאת תשובה לגיטימית

אתה יודע למה אתה צריך להעדיף את העצות שלנו על פני מדריכים? כי אנחנו מסתמכים על מאמרים בפורטל (כדאי לקרוא, מאמרים מאלפים) שנכתבו ע"י המאמנים ומומחי התזונה הגדולים בעולם. ברצינות.

אגב, קראתי כמה מאמרים פה, וזאת אחת הסיבות שאני פה, ולא ב300 הפורומים האחרים שקיימים.

אחרי האימון היום (B), שלקח לי קצת מעל שעה למרות שהקפדתי על הפסקות קצרות וכו', ראיתי שהמשקלים שהרמתי נמוכים בהרבה מהתוכנית הקודמת, ושאני פשוט הרוג אחרי האימון. בגלל זה באתי לשאול פה...

אני בכל זאת אוהב גיוון של תרגילים... גם אם זה לא עוזר לי להגיע ליעד שלי, מה לעשות... אני אוהב. מרגיש יותר טוב אחרי האימון. אז אני מנסה לקצץ מהתוכנית, מה אם אני אשאר עם 6 תרגילים כל אימון? נגיד:

A:
חזה:
לחיצה בשכיבה
לחיצה עליון

רגליים:
סקווט מוט חזה
סקווט בין רגליים

יד אחורית:
לחיצה צרפתית
פולי עליון מוט ישר

B:
גב: מתיחות צוואר גב תחתון
דד ליפט
וינצ' צר\חתירה רחב
(מתח רחב)

יד קדמית
מוט ישר בעמידה
משקולות


כתפיים: מוט מאחורי הראש
קרוסאובר תחתון


ואז בסייקל הבא, לעשות את אותם התרגילים רק עם משקלים גבוהים יותר ופחות חזרות?
בסייקל ראשון 15-8-6, סייקל שני 8-6-4 ?

נשמע יותר טוב, או שאני סתם מקשקש?

 

[J_O_E]

אתה כבר יודע את דעתי. אין טעם שאני ארשום שוב.