ירידה בחילוף החומרים

[ElemenTal]

אישה שה RMR שלה זה 1500, שבמשך חצי שנה הייתה מכניסה ביום 1000 ק' + לפעמים אירובי, ואחרי זה במשך עוד 3 חודשים ירדה לסביבות ה 500 ק' ביום + 2-3 אימוני אירובי בשבוע. במשך כל התקופה לא היו העמסות כמובן.

לפי דעתי זה מצב די חמור, ורציתי לדעת עד כמה החילוף חומרים ירד ?
ואיך אפשר לתקן את זה ולהחזיר את החילוף החומרים למצב הנורמלי שלו (עם כמה שפחות לעלות במשקל אם זה אפשרי) ואז להתחיל דיאטה נורמלית.

 

[Mike Bikov]

אם היא עדיין אוכלת 500 קל', לעלות כל שבוע ב 100-200 קל' עד למצב של תחזוקה ולראות אם התנודות במשקל לא גדולות מידי (היא אמורה לעלות מספר ק"ג בודדים בגלל הנוזלים אבל לא משהו מעבר לכך). אם היא אוכלת תחזוקה ולא עולה או יורדת במשקל, אז אפשר להתחיל דיאטה נורמאלית. הפגיעה בחילוף החומרים יכולה להגיע עד לכ-50% אבל מדובר בהרעבה וצום. בכל מקרה, סביר להניח שהיא פגעה בכמה עשרות אחוזים.
לאזן את הח"ח יכול לקחת לה כמה שבועות עד חודשים, תלוי בגורמים רבים (בינהם הורמונאלים, אם עדיין יש לה מחזור סדיר זה סימן טוב [בהנחה שהיא בגיל המתאים]).

 

[ElemenTal]

תודה רבה

 

[ish]

מותר לשאול מאיכן המספרים הכה מדויקים לגבי קלוריות שצרכה?

אם היא ספרה, כלומר, ביודעין הכניסה את עצמה להרעבה - צריך עזרה פסיכולוגית. מדובר בהפרעת אכילה וללא הלוי פסיכולוגי כל עליה של ק"ג במשקל גוף- עלולה לגרום לחזרה להרעבה. אם זו אכן הפרעת אכילה, צריך לבדוק שהאוכל לא נזרק לפח ואין הבחורה גורמת להקאות.

להמצלה של משה - לדעתי, יש להוסיף תוכנית כח (מתונה מאוד, למתחילים) ע"מ לזרז את חילוף החומרים ולמזער עליה אפשרית במשקל (שעלולה לגרום לחזרה לאורך חיים הלא בריא).

בנוסף לכך, חייבת לאכול כל 2-3 שעות. זה אחד הדברים החשובים ביותר להאצת מטבוליזם והחזרת הרגלי אכילה בריאים.

צריך לזכור ש-RMR מתיחס לצריכה בסיסית, ללא פעילות גופנית.


נ.ב. כל האמור תקף לאדם במשקל תקין או רזה. אם האישה כבר נמצאת בתת-משקל מובהק - יש לפנות לקבלת עזרה רפואית.

 

[ElemenTal]

לא זה לא עד כדי כך חמור, הבחורה כן רוצה לחזור לנורמה
ולא נריאה לי שהיא תת משקל, כמה זמן תת משקל ל 1.65 ?
וכמה שאלות:
1. איך תוכנית כוח עוזר לחילוף החומרים ?
2. איך היא ממזערת עליה במשקל ?
3. ואיזה תוכנית כוח ? אני מקיר תוכניות השאלה תוכנית רגילה או משהו מותאם ? חופשי/מכונות, מס' סטים/חזרות ? למשל SS, יתאים, או להוריד קצת נפח ?

(ומנהל - למה אני לא יכול לערוך את ההודאה הראשונה שלי ?)

 

[Mike Bikov]

מותר לשאול מאיכן המספרים הכה מדויקים לגבי קלוריות שצרכה?

אם היא ספרה, כלומר, ביודעין הכניסה את עצמה להרעבה - צריך עזרה פסיכולוגית. מדובר בהפרעת אכילה וללא הלוי פסיכולוגי כל עליה של ק"ג במשקל גוף- עלולה לגרום לחזרה להרעבה. אם זו אכן הפרעת אכילה, צריך לבדוק שהאוכל לא נזרק לפח ואין הבחורה גורמת להקאות.

להמצלה של משה - לדעתי, יש להוסיף תוכנית כח (מתונה מאוד, למתחילים) ע"מ לזרז את חילוף החומרים ולמזער עליה אפשרית במשקל (שעלולה לגרום לחזרה לאורך חיים הלא בריא).

בנוסף לכך, חייבת לאכול כל 2-3 שעות. זה אחד הדברים החשובים ביותר להאצת מטבוליזם והחזרת הרגלי אכילה בריאים.

צריך לזכור ש-RMR מתיחס לצריכה בסיסית, ללא פעילות גופנית.


נ.ב. כל האמור תקף לאדם במשקל תקין או רזה. אם האישה כבר נמצאת בתת-משקל מובהק - יש לפנות לקבלת עזרה רפואית.

אכילה כל 2-3 שעות לא תביא להאצה של המטבוליזם, זהו מיתוס נפוץ.

 

[ish]

אכילה כל 2-3 שעות לא תביא להאצה של המטבוליזם, זהו מיתוס נפוץ.

זה קודם כל מקנה הרגלי אכילה בריאים.
לגבי האצת מטבוליזם - רק זה לבד - לא. במכלול - כן. כמה אחוז מהמכלול - אין לדעת. בוא נסכם שאדם שאוכל פעם ב-6 או 8 שעות יתקשה להאיץ את המטבוליזם.

 

[Mike Bikov]

זה קודם כל מקנה הרגלי אכילה בריאים.
לגבי האצת מטבוליזם - רק זה לבד - לא. במכלול - כן. כמה אחוז מהמכלול - אין לדעת. בוא נסכם שאדם שאוכל פעם ב-6 או 8 שעות יתקשה להאיץ את המטבוליזם.

יש על זה מספר רב של מחקרים וזה דובר רבות בפורום, אין קשר בין אכילה של כל 3 שעות על חילוף החומרים. אפשר לאכול גם ארוחת אחת פעם ב 24 שעות ולהיות על אותו BMR כמו אלו שאכלו 3-5-9 ארוחות ביום. לאחרונה יש יותר מחקרים המראים ששיטות כמו Intermediate fasting, אפקטיביות יותר להורדת רמות הכולסטרול, רגישות לאינסולין ועוד.

 

[ish]

תוכנית כח במצב של גרעון קלורי תאיט קצב שריפת שרירים (לעומת תוכנית אותו אדם באותה תזונה עם תוכנית אירובית).
תוכנית כח מסמנת לגוף - צריך לשמור על השריר, אני צריך אותו.
ברור שבגרעון מסויים השריר עדיין ישרף, אך פחות (לעומת אדם ללא פעילות או באירובי).

בנוסף, *לא מוכח מדעית* 😛 אך תוכית כח עלולה לשפר תאבון.
ויש תקוה, שחלק קלוריות נוספות שבחורה מכניסה ינווט לבנית שריר ולא שומן.

פה צריך להדגיש, לקוראות, ששומן יבנה בכל מקרה, כי כמות שומן מסויימת הכרחית לגוף הנשי, למערכת הרבייה. אך באימונים ואכילה נכונה נשתדל להגביל עליה באחוז שומן, מעבר לאותו אחוז שומן הכרחי לתפקוד התקין של הגוף (וחינניותו).

תוכנית כח בהתאם לרמת המתאמן. אם היא מסוגלת לעבוד מדוייק עם משקל חופשי - מברוק. אם לא - גם מכונות זה טוב, לא כולן צריכות להיות פאורליפטריות.
לדעתי, קו מנחה - 3-4 סטים של 5-8 חזרות, כאשר החזרות האחרונות צריכות להיות קשות אך עדיין מדוייקות מבחינת טכניקה. כאשר 8 חזרות נעשות קלות (יחסית) מעלים טיפה (!!!) במשקל עבודה.
2-3 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות, 1-2 תרגילים לקבוצות שרירים קטנות.
רצוי לפצל ל-AB עם יום מנוחה בין אימונים, ע"מ שאימון לא יעבור שעה-שעה ורבע גג.

חובה אחרי אימון - לתת פחמימות (בנוסף לחלבון).

לשאלתך לגבי הגדרת תת-משקל - לגובה 1.65 משקל של 50 ק"ג הוא גבולי (BMI 18.5), משקל של 45 ק"ג ומטה - תת משקל המחייב התיחסות דחופה ורצינית.
כמובן שאמור לעיל מתייחס לאדם בוגר, לא ספורטאי.

בהצלחה!

---------- התגובה התווספה ב 00:14 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:11 ----------

יש על זה מספר רב של מחקרים וזה דובר רבות בפורום, אין קשר בין אכילה של כל 3 שעות על חילוף החומרים. אפשר לאכול גם ארוחת אחת פעם ב 24 שעות ולהיות על אותו BMR כמו אלו שאכלו 3-5-9 ארוחות ביום. לאחרונה יש יותר מחקרים המראים ששיטות כמו Intermediate fasting, אפקטיביות יותר להורדת רמות הכולסטרול, רגישות לאינסולין ועוד.

להורדת רמות כולסטרול אולי כן.
לספורטאים אנאירובים - אני בספק רב.

ולגופו ש מקרה - מדובר בהקנית הרגלי אכילה בריאים.

 

[Mike Bikov]

תוכנית כח במצב של גרעון קלורי תאיט קצב שריפת שרירים (לעומת תוכנית אותו אדם באותה תזונה עם תוכנית אירובית).
תוכנית כח מסמנת לגוף - צריך לשמור על השריר, אני צריך אותו.
ברור שבגרעון מסויים השריר עדיין ישרף, אך פחות (לעומת אדם ללא פעילות או באירובי).

בנוסף, *לא מוכח מדעית* 😛 אך תוכית כח עלולה לשפר תאבון.
ויש תקוה, שחלק קלוריות נוספות שבחורה מכניסה ינווט לבנית שריר ולא שומן.
איך נבנה שריר במאזן קלורי שלילי?

פה צריך להדגיש, לקוראות, ששומן יבנה בכל מקרה, כי כמות שומן מסויימת הכרחית לגוף הנשי, למערכת הרבייה. אך באימונים ואכילה נכונה נשתדל להגביל עליה באחוז שומן, מעבר לאותו אחוז שומן הכרחי לתפקוד התקין של הגוף (וחינניותו).

תוכנית כח בהתאם לרמת המתאמן. אם היא מסוגלת לעבוד מדוייק עם משקל חופשי - מברוק. אם לא - גם מכונות זה טוב, לא כולן צריכות להיות פאורליפטריות.
לדעתי, קו מנחה - 3-4 סטים של 5-8 חזרות, כאשר החזרות האחרונות צריכות להיות קשות אך עדיין מדוייקות מבחינת טכניקה. כאשר 8 חזרות נעשות קלות (יחסית) מעלים טיפה (!!!) במשקל עבודה.
2-3 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות, 1-2 תרגילים לקבוצות שרירים קטנות.
רצוי לפצל ל-AB עם יום מנוחה בין אימונים, ע"מ שאימון לא יעבור שעה-שעה ורבע גג.

חובה אחרי אימון - לתת פחמימות (בנוסף לחלבון).
מאיפה הגיע החובה הזו?

לשאלתך לגבי הגדרת תת-משקל - לגובה 1.65 משקל של 50 ק"ג הוא גבולי (BMI 18.5), משקל של 45 ק"ג ומטה - תת משקל המחייב התיחסות דחופה ורצינית.
כמובן שאמור לעיל מתייחס לאדם בוגר, לא ספורטאי.

בהצלחה!

---------- התגובה התווספה ב 00:14 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:11 ----------



להורדת רמות כולסטרול אולי כן.
לספורטאים אנאירובים - אני בספק רב.

ולגופו ש מקרה - מדובר בהקנית הרגלי אכילה בריאים.

מי אמר שלאכול 2-3 ארוחות ביום זה פחות בריא מלאכול 5-9 ארוחות ביום?
לגבי הספק לאימונים האנאירובים, את מוזמנת לעבור על האתר הבא:
http://www.leangains.com
עליו ועל הלקוחות שלו. כמובן שאפשר להשיג את אותם התוצאות עם אכילה של כל 3 שעות או כל 13 שעות, אבל הוא עובד עם IF בלבד (שלא הוכח כיעיל יותר להעלאה במסת השריר או ירידה במשקל מכל דיאטה אחרת, אבל עובד בדיוק אותו דבר כמו כל האחרות).

 

[ish]

משה, תספיק לנסות לתפוס אותי בין השורות. אין לי זמן למשחקים הללו.
גישה כזאת מוציאה כל חשק להשקיע זמן בכתוב פה משהו שווה.

ההמלצות שלי כאן מתיחסות למצב שתואר כאן.
יש לך המלצות אחרות -שפוך.

 

[Mike Bikov]

משה, תספיק לנסות לתפוס אותי בין השורות. אין לי זמן למשחקים הללו.
גישה כזאת מוציאה כל חשק להשקיע זמן בכתוב פה משהו שווה.

ההמלצות שלי כאן מתיחסות למצב שתואר כאן.
יש לך המלצות אחרות -שפוך.

ההמלצות שלך לא נכונות. בניגוד לפורמים או מקומות כאלו ואחרים שמבליגים או לא מזהים בכלל המלצות שגויות של משתמשים - פה זה לא המקום. אם את ממליצה משהו בפורום הזה( או בכל מקום נורמאלי) נהוג לפרסם רפרנס להמלצות שלך בהנחה שנאמר שהן לא נכונות. במקום לקחת את זה אישית ולהיפגע, תקחי את זה כביקורת ואולי תיישמי את זה על עצמך ותראי שאין הבדל בעניין תדירות הארוחות.

 

[coldfire]

ההמלצות שלך לא נכונות. בניגוד לפורמים או מקומות כאלו ואחרים שמבליגים או לא מזהים בכלל המלצות שגויות של משתמשים - פה זה לא המקום. אם את ממליצה משהו בפורום הזה( או בכל מקום נורמאלי) נהוג לפרסם רפרנס להמלצות שלך בהנחה שנאמר שהן לא נכונות. במקום לקחת את זה אישית ולהיפגע, תקחי את זה כביקורת ואולי תיישמי את זה על עצמך ותראי שאין הבדל בעניין תדירות הארוחות.

עם כל הכבוד למרטין (ואין כבוד!) הוא סה"כ עוד בילדר שאומר "זה מה שעובד עליי". זה אולי נכון שמבחינת ירידה/עליה במשקל אין הבדל בתדירות הארוחות, אבל זה לא אומר שזה אופטימאלי לספורטאים. כך שלאיריס אין ממש סיבה ליישם את זה.

 

[J_O_E]

איך נבנה שריר במאזן קלורי שלילי?

למה באמת לא? בהנחה שהגירעון הקלורי הוא מתון, וכמות החלבון היא מספקת, ואימוני הכוח גורמים למיקרוטראומה לשריר, מדוע אין בניה של השריר?
הרי במצבים מסוימים זה כן אפשרי, למשל במקרה של מתאמן שחזר אחרי הפסקה ארוכה שבמהלכה איבד ממסת השריר שלו. אז מה המנגנון שמונע את זה במצב נורמלי?

 

[Mike Bikov]

עם כל הכבוד למרטין (ואין כבוד!) הוא סה"כ עוד בילדר שאומר "זה מה שעובד עליי". זה אולי נכון שמבחינת ירידה/עליה במשקל אין הבדל בתדירות הארוחות, אבל זה לא אומר שזה אופטימאלי לספורטאים. כך שלאיריס אין ממש סיבה ליישם את זה.

יש הרבה פאוורליפטרים שמיישמים את השיטה, בינהם "מקצועיים" (חלקם מוזכרים מספר פעמים אצל לייל, חלקם גם גולשים שם). בכל מקרה, לא המלצתי לאיריס על IF, המלצתי לה לא לאכול כל 3 שעות (נגיד כל 5 שעות ו 3 ארוחות ביום) ולראות שהתוצאה תהיה דומה.

למה באמת לא? בהנחה שהגירעון הקלורי הוא מתון, וכמות החלבון היא מספקת, ואימוני הכוח גורמים למיקרוטראומה לשריר, מדוע אין בניה של השריר?
הרי במצבים מסוימים זה כן אפשרי, למשל במקרה של מתאמן שחזר אחרי הפסקה ארוכה שבמהלכה איבד ממסת השריר שלו. אז מה המנגנון שמונע את זה במצב נורמלי?

המאזן ההורמונאלי לא אופטימלי לבניית מסר שריר. בנוסף, במאזן קלורי שלילי אתה משתמש בשומן לאנרגיה כדי לקיים חיים תקינים, הגוף לא ממש בעד לבנות שריר שיבזבז לו יותר אנרגיה ביומיום, שגם ככה חסרה לו.
לגבי אוכלוסיות שונות שכן יכולות לעשות את זה, הן עושות את זה אבל לאט מאד ובד"כ לא תראה את זה במראה. המגננון לא ברור אבל זה חלק ממה שקוראים לו "זיכרון שריר".

 

[J_O_E]

המאזן ההורמונאלי לא אופטימלי לבניית מסר שריר. בנוסף, במאזן קלורי שלילי אתה משתמש בשומן לאנרגיה כדי לקיים חיים תקינים, הגוף לא ממש בעד לבנות שריר שיבזבז לו יותר אנרגיה ביומיום, שגם ככה חסרה לו.

אוקיי.
אבל עדיין ההמלצה היא להתאמן עצים בזמן חיטוב, כדי לשמר שריר. אימון עצים גורם למיקרוטראומה בשריר. מה גורם לגוף לא לבנות מסת שריר חדשה, אבל כן לתקן את התאים שנקרעו בשריר? כלומר, למה הגוף לא מנצל את אימוני הכוח כדי לחסוך עוד יותר בשריר, על ידי כך שהוא פשוט לא יבנה מחדש את השריר שהתאמן? (אני מקווה שהסברתי את עצמי)

 

[coldfire]

אוקיי.
אבל עדיין ההמלצה היא להתאמן עצים בזמן חיטוב, כדי לשמר שריר. אימון עצים גורם למיקרוטראומה בשריר. מה גורם לגוף לא לבנות מסת שריר חדשה, אבל כן לתקן את התאים שנקרעו בשריר? כלומר, למה הגוף לא מנצל את אימוני הכוח כדי לחסוך עוד יותר בשריר, על ידי כך שהוא פשוט לא יבנה מחדש את השריר שהתאמן? (אני מקווה שהסברתי את עצמי)

מיקרוטראומה לא בהכרח מובילה לעלייה במאסה. אתה צריך עומס פרוגרסיבי ומספיק אוכל כדי שלגוף יהיה ממה לבנות את השריר. אם אתה מוגבל בכמות האנרגיה גדילה תהיה בעדיפות נמוכה.

 

[EMZ]

בנוסף לכך, חייבת לאכול כל 2-3 שעות. זה אחד הדברים החשובים ביותר להאצת מטבוליזם והחזרת הרגלי אכילה בריאים.

תוכיחי.
ומה בריא בזה?

 

[J_O_E]

מיקרוטראומה לא בהכרח מובילה לעלייה במאסה. אתה צריך עומס פרוגרסיבי ומספיק אוכל כדי שלגוף יהיה ממה לבנות את השריר. אם אתה מוגבל בכמות האנרגיה גדילה תהיה בעדיפות נמוכה.

מאה אחוז. מה שלא ברור לי זה למה הגוף יבנה את השריר בחזרה למצב הקודם, אבל לא מעבר לזה (כלומר ישמור על מסת השריר שהיתה לפני האימון, אבל לא יביא להיפרטרופיה). הרי ההמלצה היא לעבוד הכי עצים שאפשר (בנפח נמוך) בחיטוב, כדי לשמר את השריר. מה גורם לשימור השריר? למה שהגוף לא יוותר על תיקון המיקרוטראומה, שהרי אין לו מספיק אנרגיה והוא במאזן שלילי? הכי קל לגוף במצב הזה לא לתקן את הנזק שעשה האימון, ולחסוך אנרגיה. למה זה לא קורה?

 

[Mike Bikov]

מאה אחוז. מה שלא ברור לי זה למה הגוף יבנה את השריר בחזרה למצב הקודם, אבל לא מעבר לזה (כלומר ישמור על מסת השריר שהיתה לפני האימון, אבל לא יביא להיפרטרופיה). הרי ההמלצה היא לעבוד הכי עצים שאפשר (בנפח נמוך) בחיטוב, כדי לשמר את השריר. מה גורם לשימור השריר? למה שהגוף לא יוותר על תיקון המיקרוטראומה, שהרי אין לו מספיק אנרגיה והוא במאזן שלילי? הכי קל לגוף במצב הזה לא לתקן את הנזק שעשה האימון, ולחסוך אנרגיה. למה זה לא קורה?

הגוף לא יביא אותך ליותר היפרטרופיה ממה שהיה לך בגלל שלגוף אין מספיק אנרגיה לעשות זאת (לפחות לרוב האוכלוסיות). לגוף יש מנגון שנקרא "מקסימום גירעון לאיבוד שומן ללא מסת שריר" (או לפחות לאיבוד מזערי של מסת שריר). ברגע שאתה תעבור את המקסימום הזה (שהנוסחה אליו מופיעה במדרך לחיטוב וגם שם המנגנון לא ידוע ב 100%) אתה תתחיל גם לאבד שריר. הגוף לא יפרק סתם ככה שריר כי אין לו מספיק אנרגיה, יש לו מספיק אנרגיה, מתאי השומן. אבל ברגע שאתה חוצה את הגבול ומעמיד את הגוף שלך בסטרס או מצב לא אופטימלי (אימון יתר, גירעון קלורי חריף, חוסר בחלבון בתזונה היומית, אימונים לא עצימים מספיק) - אתה בהחלט תאבד שריר והגוף לא ירצה לבנות, לתקן או להתאושש בכלל מהאימונים בצורה אופטימלית.

הסבר מופשט:
תחשוב על זה בצורה של הספק. הגוף דורש 2500 יחידות ביום (במקרה שלנו אנרגיה - קלוריות). אתה מכניס 1500 קלוריות ממזון, תאי השומן מספקים לך עוד 1000 קלוריות ביום. תאי השומן לא יכולים לספק יותר ביממה. במצב הזה הגוף יאבד שומן עם מינימום מסת שריר או כלל לא. ברגע שהגוף ידרוש 3000 יחידות ביום (קלוריות) ואתה תאכל עדיין 1500, תאי השומן עדיין יפרקו עד 1000 קלוריות ביום, ה 500 קל' הנוספים הללו יבואו מתאי השריר (הוצאתי לרגע את הגליקוגן מהעסק). 1 ק"ג שריר גם לא כל כך מזהיר מבחינה אנרגתית מדובר על כ-500 קלוריות (בניגוד ל 2500-5000 קל' ל1 ק"ג שריר בעלייה). העיקרון ש-1 ק"ג שריר מספק כל כך מעט קלוריות זה פירוק השריר לאנרגיה, תהליך בזבזני ולא יעיל. כמובן שההסבר הזה הוא לא שלם, אבל כדי להבין את הנקודה ניסיתי לפשט את זה.