ייעוץ דעתכם לגבי התקדמות + תוכנית + תקוע בבנצ'

[Dag]

אז ככה, אני בן 25, ~76 ק"ג (אחוזי שומן 15-17%), מתאמן שנה.
התחלתי תוכנית לפני חודש כמעט, המטרה היא מאסה.

שינה - ~7 שעות בלילה, אין לי לילות של פחות מ6 שעות ובכל מקרה אין לי אפשרות לשחק עם זה, יש עבודה, יש שפה.. קשה, קשה.
אוכל - באיזור ה120 גר' חלבון ליום, אני עכשיו מגדיל את זה בקופסת טונה ליום. מבחינת פחמימות וקלוריות - אני אוכל בלי חשבון, לראיה הכרס הקטנה שגידלתי והעלייה במשקל. אז מאזן קלורי חיובי לא חסר.

תדירות - מתאמן בקביעות, 4 פעמים בשבוע. כל פעם יום\יומיים מנוחה אחרי הAB.

מצ"ב התוכנית עם המשקלים בהתחלה, והמשקלים כרגע. בחזה אני קצת מתבאס מההתקדמות.. או יותר נכון חוסר התקדמות כמעט. אני תקוע, ניסתי לעשות הפסקה של 4-5 ימים ולהתחיל ב10% פחות מהמשקלים שאני רגיל, לא עוזר.
בסט האחרון בבנצ' אני לוחץ באיזור ה73 ק"ג, עם עזרה קלה מאוד ב2 חזרות האחרונות.


מצ"ב התוכנית (A - חזה עד יד אחורית, B - גב עד יד קדמית), כל המשקלים בק"ג חוץ מפרפר ווינצ'.

תודה מראש למי שהגיע עד הלום וקרא...

 

[haristos]

בסה''כ אתה בסדר אבל אתה יכול יותר טוב בכך שתגדיל את צריכת החלבון לבערך 155 גרם חלבון, ממה שהבנתי אתה אומר שאתה אוכל טוב והכרס מעידה על זה, אז קודם כל סחתן על הכרס אבל זה לא בהכרח מעיד על תזונה
טובה.
לבניית תפריט נכון שמתאים לך תעיין פה בזמנך הפנוי:
http://www.kilogram.co.il/856/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94/
לגבי התוכנית נראה לי SS יושבת עלייך בול! גם בגלל שאתה נמצא במסה כאן תוכל למצוא את התוכנית
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/
בכללי תקרא את הספר(אם עדיין לא קראת) Rippetoe_-Starting Strength Ebook [2nd Edition]
אם יש לך בעיה למצוא אותו אני יכול לשלוח לך...בהצלחה 🤘

 

[SweetBamba]

אם אתה לא מצליח להעלות בבנצ' יכולות להיות כמה בעיות
אולי הטכניקה לא טובה
התוכנית לא טובה.
אתה לא אוכל מספיק
יש מצב שזה שלושתם,לדעתי תשנה את התכונית. תעבור לSS ותתחיל לאכול....
טכניקה אתה יכול ללמוד מסרטונים של דייב טייט או מארק ריפטו ביו טיוב

תעלה את החלבון
120 זה קצת מידי למשקל שלך
קח:
איך לעשות מאסה כמו שצריך:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
התוכנית SS,תוכנית מעולה למתחילים.
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
ותשובות לשאלות נפוצות על התוכנית:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

תפתח לוג ותעלה סרטונים של הטכניקה לפורום ונוכל לתקן אותך.
שיהיה בהצלחה

---------- התגובה התווספה ב 22:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:47 ----------

מצטער אריסטוס כתבנו את ההודעה באותו זמן 😃

 

[haristos]

אם אתה לא מצליח להעלות בבנצ' יכולות להיות כמה בעיות
אולי הטכניקה לא טובה
התוכנית לא טובה.
אתה לא אוכל מספיק
יש מצב שזה שלושתם,לדעתי תשנה את התכונית. תעבור לSS ותתחיל לאכול....
טכניקה אתה יכול ללמוד מסרטונים של דייב טייט או מארק ריפטו ביו טיוב

תעלה את החלבון
120 זה קצת מידי למשקל שלך
קח:
איך לעשות מאסה כמו שצריך:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
התוכנית SS,תוכנית מעולה למתחילים.
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
ותשובות לשאלות נפוצות על התוכנית:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

תפתח לוג ותעלה סרטונים של הטכניקה לפורום ונוכל לתקן אותך.
שיהיה בהצלחה

---------- התגובה התווספה ב 22:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:47 ----------

מצטער אריסטוס כתבנו את ההודעה באותו זמן 😃

טוב לדעת שאנחנו באותו ראש אבל חחחחח;susss;susss

 

[Dag]

תודה, לעוד מישהו רעיונות?

אגב לגבי טכניקה, אולי זה ישמע קצת מזלזל, אבל אף פעם לא הבנתי איזו טכניקה לא נכונה אפשר לעשות בבנצ'..
לדחוף מוט מקו הפיטמות למעלה.. מה הסיפור?
אני לא מקפיץ, ומגיע מגובה החולצה (נגיעה קלה בחזה) עד למעלה.
קצת חימום, טיפה מתיחות בסוף...
זהו 😃

 

[AnaRhisT]

תודה, לעוד מישהו רעיונות?

אגב לגבי טכניקה, אולי זה ישמע קצת מזלזל, אבל אף פעם לא הבנתי איזו טכניקה לא נכונה אפשר לעשות בבנצ'..
לדחוף מוט מקו הפיטמות למעלה.. מה הסיפור?
אני לא מקפיץ, ומגיע מגובה החולצה (נגיעה קלה בחזה) עד למעלה.
קצת חימום, טיפה מתיחות בסוף...
זהו 😃

להרים חזה, 45 מעלות של המפרקים עם הגוף, להתרכז בנקודה אחת, לקחת ולהוציא אוויר בזמן הנכון, רגליים מקובעות, כמובן לעשות את זה על השכמות ולשים לב שאתה באמת על השכמות, להוציא את המוט בצורה ישר ולא להרים אותו למעלה ואז להוציא - עפ"י דייב טייט.

 

[StarDust]

בנץ' זו אחת ההרמות היותר טכניות, למרות שזה לא נראה כך.
תראה את הסרטון, תבין על מה מדובר:

 

[Dag]

תודה, לא יודע אבל כמה הסרטון הזה ברור. יש סרטונים שממש מראים בפעם אחת איך כן צריך לעשות, הרבה יותר קל להבין.
הייתי רוצה לקחת מאמן מבין עניין (לא אלה מהמכון שלי), ולעבוד על ה4 בסיסיים (בנצ', דד ליפט, סקוואט, פרס) - הבעייה שאני לא יודע איך עושים את זה. מישהו מכיר?
וגם אם מצאתי, איך הם נכנסים לקאנטרי שאני מתאמן בו בלי מנוי ..?

 

[SweetBamba]

אתה תצטרך ללמוד לבד טכניקות
תצלם את עצמך ותעלה לפורום וככה תוכל לקבל עזרה

 

[Dag]

אני אנסה לצלם בקרוב ולהעלות.