עזרה לחדשה

[זוהר ממן]

כמו שכבר הצקתי לכם בעבר,
אני מחפשת תוכנית שתתאים לי. בת 30 גובה
1.64 שוקלת 52 , בדקתי אחוז שומן 14 אחוז
אני עושה ארובי הרבה שנים ואודות לאתר המדהים
שלכם פתחתי את הראש וכעת מעוניינת לעשות
חיטוב מאיפה להתחיל?והאם תכנית הדיאטה
האולטימטיבית נכונה בשבילי?👋

 

[coldfire]

52 קילו, 14 אחוז שומן וחיטוב? לא נראה לי.

 

[זוהר ממן]

או קיי תודה על התגובה

מה ניראה לך שכן מתאים לי אשמח לדעת

 

[coldfire]

הייתי אומר שמתאים לך לעלות 5 קילו כתוצאה מאימונים עם משקולות ויותר אוכל איכותי.

 

[זוהר ממן]

אני אוכלת מאוד טוב הגוף שלי כל הזמן נוטה לרדת במשקל
האם יש דיאטה מסויימת שאוכל ללכת לפיה? וכמובן איזה תכנית אימונים?

 

[coldfire]

מה את אוכלת (כולל כמויות) ואיך את מתאמנת?

 

[זוהר ממן]

כפי שצייניתי הייתי עושה המון שעורי אירובי ועכשיו בשבועיים האחרונים ניסיתי לעשות את תכנית החיטוב לפי המאמר שכתוב אצלכם באתר .
לגבי אוכל :
כשאני חוזרת מהאימון בבוקר אני שותה שייק פרוטאין
ארוחת בוקר 2 ביצים סלט , גבינה ו2 פרוסות לחם,
ארוחת בניין יוגורט פרי
חזה עוף 200 ג עם 2 פרוסות לחם מיונז ותפוחי אדמה.
ארוחת ערב מנה של דג עם אורז סלט או לחם.
לפני השינה גביע קוטג׳
בנוסף לוקחת ויטמינים אומגה 3 ומולטי ויטמינים

 

[coldfire]

אוקיי, וכמה אירובי את עושה בדיוק ובאיזו צורה?

 

[זוהר ממן]

נכון להיום 30 דקות על הליכון או אליפטיקול 3 פעמים בשבוע
ריצה איטית

---------- התגובה התווספה ב 13:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 13:07 ----------

הייתי נוהגת לעשות שיעורי אירובי מטורפים כמו kick boxing , ספינינג וכל מיני דברים מטורפים
שהייתי מזיעה בטירוף 5 פעמים בשבוע

 

[coldfire]

הייתי אומר שתוסיפי קצת יותר שומן וחלבון לתפריט, תבחרי תוכנית (לא לחיטוב) בפורטל ותורידי את האירובי לפעם או פעמיים בשבוע.

יש לך ניסיון עם התרגילים הבסיסיים? (סקוואט, דדליפט וכו').

 

[זוהר ממן]

לא הייתי אומרת ניסיון אבל התחלתי לבצע סקוואט עם מוט חופשי 30 קילו וגם עשיתי דדליפט כמה פעמים
משקולות חופשיות .
איזה שומן להוסיף וכמה עוד חלבון?
וסליחה על החפירות איזה תכנית האם אתה יכול להיות יותר ספציפי?

 

[coldfire]

או זה http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

או SS.

אני לא יודע לכתוב תפריטים, אני בטוח שמשה יכתוב לך. אבל באופן כללי את יכולה לאכול יותר ביצים, דגים ולהחליף את החזה עוף בבשר אדום.

 

[זוהר ממן]

תודה רבה על ההתיחסות והסבלנות מעריכה את זה מאוד
U r the best!

 

[Mike Bikov]

נתחיל מזה שאת לא 14% שומן. לאישה 14% שומן זה כמעט % שומן למתחרות מקצועיות שעומדות על במה. מדובר בחיטוב של קוביות בבטן, סיבים בידיים ועוד הרבה דברים יפים כאלו ואחרים. אם נמדדת במכשיר טאניטה או מכשיר שמעביר זרם חשמלי (כאשר מחזיקים עם 2 ידיים מכשיר מוזר) אז הם לא מדוייקים ויש להם סטייה של בד"כ של 50-70% (ז"א שאת באזור ה 20% לכל הפחות, אבל אי אפשר לדעת, מה שבטוח זה לא 14%).
בקשר לחיטוב, אני גם לא רואה לאן עוד אפשר לרדת במשקל כאן ולא הייתי ממליץ על כך. את יכולה לקחת את התפריט של ה 2000 קלוריות (האחרון) כאן:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

תתחילי ממנו ותראה אם יש עלייה מתונה במשקל (0.5-1 ק"ג בחודש, סביר להניח ששבועיים ראשונים תהיה עלייה גדולה יותר במשקל בגלל הנוזלים מאכילת הפחמימות).
השאלה אבל איזה מראה את מחפשת, אם את מחפשת את המראה המוצק והחטוב אז נדרש קודם לעלות במשקל ואז לחטב. כשאני מדבר על מוצק וחטוב אני מדבר על משהו כזה:
http://www.dancesportsuperbowl.com/wp-content/uploads/2011/01/fitness-model.jpg
או
http://img399.imageshack.us/img399/60/marziaprincepersonaltrace8.jpg

כמובן שזה תלוי גם בגנטיקה ועוד משתנים רבים, אבל בד"כ השאיפות הם למשהו דומה לכך ולרדת במשקל לא יביא אותך למטרה הזו.

 

[זוהר ממן]

אתה צודק בהחלט אני אכן נמדדת במכשיר ששמים עליו 2 אגודלים באחיזת יד
הגוף שלי ניראה די טוב ,אך אני שואפת להגיע למראה מוצק יותר
אני בהחלט לא מנסה לרדת במשקל ואף פעם לא עשיתי דיאטות למינהם
האם תוכל לפרט כמה עלייה במשקל?
ואיך לחטב באיזה תכנית? תודה מראש

---------- התגובה התווספה ב 07:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:35 ----------

דרך אגב לאחר הסתכלות על התפריט אין מצב שאני
יעלה במשקל ממנו האם להוסיף עוד פחממות?

---------- התגובה התווספה ב 09:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:45 ----------

אופס סליחה טעות שלי הסתכלתי על התפריט הראשון
זה של ה 2000 קלוריות ! או קיי תודה
בסוף אני יהיה בטטה וגם לא יהיה לי כח להתאמן.

 

[Mike Bikov]

אתה צודק בהחלט אני אכן נמדדת במכשיר ששמים עליו 2 אגודלים באחיזת יד
הגוף שלי ניראה די טוב ,אך אני שואפת להגיע למראה מוצק יותר
אני בהחלט לא מנסה לרדת במשקל ואף פעם לא עשיתי דיאטות למינהם
האם תוכל לפרט כמה עלייה במשקל?
ואיך לחטב באיזה תכנית? תודה מראש

---------- התגובה התווספה ב 07:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:35 ----------

דרך אגב לאחר הסתכלות על התפריט אין מצב שאני
יעלה במשקל ממנו האם להוסיף עוד פחממות?

---------- התגובה התווספה ב 09:20 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:45 ----------

אופס סליחה טעות שלי הסתכלתי על התפריט הראשון
זה של ה 2000 קלוריות ! או קיי תודה
בסוף אני יהיה בטטה וגם לא יהיה לי כח להתאמן.

בטטה לא תהיי, אנחנו לא אומרים לך לעלות 20 ק"ג במשקל אבל עלייה של 8-10 ק"ג ואז לחטב 5-6 ק"ג זה ריאלי.
בקשר לתוכנית אימונים מה ש Coldfire הביא לפני כן יהיה אידאלי בשבילך:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

הייתי הולך על תוכנית שמורכבת מסקוואט ודדליפט (בהנחה שאת יודעת לעשות אותם או רק סקוואט).
לגבי מספר האימונים בשבוע (יש שם תוכניות של 3 או 4 פעמים בשבוע) זה תלוי באורח החיים שלך והעדפות האישיות שלך.
הייתי עדיין שומר על אימונים אירובים אבל לא עצימים של כ- 80 דקות בשבוע (משהו כמו 60-70% מהדופק המירבי (220-הגיל = דופק מירבי. אם אין שעון דופק, אפשר לשים 2 אצבעות על הצד של הצוואר באמצע האירובי ולספור 15 שניות את הדופק. לאחר מכן יש להכפיל ב 4 ואז תדעי את הדופק שלך באמצע הפעילות [או שיש בד"כ במכשירי אירובי מתקדמים מקום לשים את הידיים וזה מודד דופק אוטומטי]). לא להיות יותר מידי פאנטי עם הדופק אבל גם לא לעשות ספרינטים במשך רבע שעה.
תתחילי מהתפריט של ה 2000 קלוריות, סביר להניח שאת תצטרכי לעלות עוד קלוריות עם הזמן. תעלי כל פעם ב 100-150 קלוריות, אפשר לעלות פחמימה או שומן או חלבון - זה כבר תלוי בגנטיקה וההיכרות שלך עם הגוף. אם שבוע אחד העלת 150 קלוריות משומן (בוטנים, אגוזים, שמנים למינהם, גבינות ובשר עם % שומן יותר גובה ועלית יותר מידי במשקל, אז תנסי לאכול במקום פחמימות (לחם, דגנים וכו') או לעשות 50/50 וכן הלאה).
קחי בחשבון שעלייה של 0.5-1 ק"ג בחודש תהיה אידאלית, יותר מכך סביר להניח שעלית יותר מידי בשומן, פחות מכך סביר להניח שלא עלית יותר מידי במסת השריר ואת אוכלת מעט מידי.

 

[זוהר ממן]

Thank u so much
האם יש תרגיל חלופי למתח?
אין מצב בחלום שאני יצליח למרות שיש לי מכשיר
במכון של מתח שעולים עליו עם תמיכה לרגליים
באמצעות משיכה של משקולת האם לנסות את זה ?
וזהו שאלה אחרונה אני לא חופרת יותר

 

[leftyland]

למה שלא תצליחי לעשות מתח?

את בהחלט יכולה להיעזר במכשיר במכון ובהדרגה להשתמש בפחות משקל כעזר.

 

[זוהר ממן]

החיים הטובים

טוב אז החיים ממש טובים .
אני הולכת בדיוק לפי התפריט של ה-2000 ק׳
נהנת מכל ביס ,אין ספק יש לי הרבה יותר אנרגיות
ואני מרגישה חזקה יותר.
אני עושה את תכנית אימונים a
אין עדיין עלייה משמעותית במשקלים.
אבל לא רק שלא עליתי במשקל גם ירדתי חצי קילו,
מה לא בסדר? 😲*

 

[Mike Bikov]

טוב אז החיים ממש טובים .
אני הולכת בדיוק לפי התפריט של ה-2000 ק׳
נהנת מכל ביס ,אין ספק יש לי הרבה יותר אנרגיות
ואני מרגישה חזקה יותר.
אני עושה את תכנית אימונים a
אין עדיין עלייה משמעותית במשקלים.
אבל לא רק שלא עליתי במשקל גם ירדתי חצי קילו,
מה לא בסדר? 😲*

כמה זמן את עם התפריט? אם את יורדת במשקל על 2000 קלוריות, הגיע הזמן לעלות עוד בקלוריות. עלי 100-200 קלוריות ותשקלי שבוע הבא, אם את עדיין יורדת, תעלי עוד קלוריות וכן הלאה. את צריכה לשאוף לעלייה של כ 0.5-1 ק"ג בחודש.