סרטון כמה תרגילים והישגים מאימון אחרון

[Satan-Shor]

יש גם כמה PR- ים וגם תרגילים על חזרות.


כמו תמיד, אם אני מתחיל לעשות שטויות - זה סימן שאני חייב להחליף תוכנית 😆

פסקול: Twisted Tower Dire- Axes&honour

 

[minimonster]

מפלצת.

הפורום משפיע עליך - שכחת לכתוב "בעזהי"ת " 😃

 

[moo]

לא עשית גלן פנדלי אם לא אכלת מספיק (בדגש חלבון ומאזן קלורי חיובי)
זה לא יעבוד

תחפש בלוג של אלכס הוא עשה שייקו קצת והעלה קבצים לחישוב

בכל מקרה אם אתה לא מתאושש טוב תעשה וריאציה של הליניארית עם התאמות, כדי להוריד נפח
אתה חייב לישון יותר

 

[SmokingSnake]

אם אתה מחליט ללכת על שייקו יש כמה וריאציות לתוכנית וכדאי שתקרא קצת לפני ותמצא מה הכי מתאימה לך, אני מכיר מתאמן אחד(מתחרה בעברו) שעשה שייקו ונפצע מחוסר בהתאוששות.
יש וריאציות של הליניארית למתאמן ברמתך עם בידוד של עצימות גבוהה-בינונית-נמוכה לכל תרגיל(לא חלוקה לפי ימים כמו טקסס נניח ובטח שלא לבלוקים כמו בתכניות אחרות) וזה יכול להתאים לך לדעתי טוב יותר

משקלים יפים ד"א

 

[Satan-Shor]

יש וריאציות של הליניארית למתאמן ברמתך עם בידוד של עצימות גבוהה-בינונית-נמוכה לכל תרגיל(לא חלוקה לפי ימים כמו טקסס נניח ובטח שלא לבלוקים כמו בתכניות אחרות)

נשמע מעניין, אולי יש לך לינק לתוכנית כזאת?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

הפורום משפיע עליך - שכחת לכתוב "בעזהי"ת " 😃

זה היה משיקולי אסתטיקה. מקווה שלא הסתבכתי עם משמיירעס הצניעס...

 

[Satan-Shor]

לא עשית גלן פנדלי אם לא אכלת מספיק (בדגש חלבון ומאזן קלורי חיובי)
זה לא יעבוד

תחפש בלוג של אלכס הוא עשה שייקו קצת והעלה קבצים לחישוב

בכל מקרה אם אתה לא מתאושש טוב תעשה וריאציה של הליניארית עם התאמות, כדי להוריד נפח
אתה חייב לישון יותר

אני יודע שאני פיקששתי עם התוכנית, אבל כרגע אני מעדיף להתנסות בתוכנית אחרת (גם ש עדיין יש לי כאבים ברגל שאני מייחס לפנדליי ;maeq )
בחודש וחצי האחרונים עבדתי בנפח נמוך ועצימות גבוה, אני חושב שצריך דווקא לעלות את הנפח כדי לגוון 😃

 

[moo]

כאבים ברגל (ברך) בדר"כ יהיו משילוב של טכניקה לא טובה ונפח גבוה

בסופו של דבר כדי להתקדם צריך בשלב מסויים להעלות את הנפח, ולעשות בלוקים של נפח/עצימות ~
במיוחד במשקלים שלך שמיצית התקדמות ליניארית

 

[SmokingSnake]

nutribody.com/blog/post/Bill-Starrs-Advanced-5x5-Workout.aspx

לא יכול לפרסם פה לינק, תעתיק ותקרא 😛

וריאציה של התכנית עם בלוקים, עקרונית אפשר לרוץ הרבה זמן רק על נפח גם בלי השלשות עם דילואד מתוכנן אחת לכמה שבועות כמובן.
אני בדיוק עברתי את הפרק של התכנון בספר והתכנית של סטאר בעיקרון הייתה סביב הBIG 3(פאוורקלין, בנץ', סקוואט) כשבכל יום יש לך יום כבד בהרמה מסויימת, יום בינוני בשניה, ויום קל באחרת, משהו כזה:
ראשון
סקוואט-קל
בנץ'-בינוני
פאוורקלין-כבד

שלישי
סקוואט-בינוני
בנץ'-כבד
פאוורקלין-קל

חמישי
סקוואט- כבד
בנץ'-קל
פאוורקלין- בינוני

קל=80%
בינוני=90%
כבד=100% וPR כמובן
*לשים לב שהכל מחושב לאחוזים מRM5 ולא RM3 או RM1
*תרגילי עזר כפיפות בטן וסיבובי אגן(התחלה) ופשיטות/כפיפות ברך(בסוף)
*התכנית בניגוד ללינק למלעלה בנויה ספציפית לשחקני פוטבול סביב הPC

אם חשוב לך לשלב את האימונים סביב המשיכות ריפטו מעיד על עצמו תחת סטאר על האימונים, זה היה עובד בצורה קצת שונה מסביב לדדליפט כמו שהוא מסביר בסרטונים שלו על הRP והPS והHD:
שבוע ראשון
קל/בינוני- פאוורקלין/פאוורסנאץ' וPOWERSHRUGS
כבד- HALTING DEADLIFT

שבוע שני
קל/בינוני- פאוורקלין/פאוורסנאץ' וPOWERSHRUGS
כבד- RACK PULLS
*התכנון של הסקוואט והלחיצות נשאר אותו דבר
*קח את התכנית מלמעלה ותדביק עליה את התכנון למשיכות בצורה כזאת.

אפשר לעשות בדיקה לדדליפט אחת לכמה שבועות.
ההנחה שיש CARRYOVER גבוה מהחלוקה של המשיכות לדדליפט והדדליפט עצמו לא פרודוקטיבי מרמה מסויימת כתרגיל בודד.

שים לב שתכנית כזאת מותאמת למתאמן מתקדם בדרך כלל, בספר שלו סטאר זורק מספרים של 400 בנץ', 300 פאוורקלין ו500 סקוואט אם אני לא טועה למתאמן מתקדם לדוגמה(מי שקרא תקנו אותי אם אני טועה)
ממליץ לחפש לוגים בחוץ לארץ שתוכל לקרוא כי בתכניות כאלה יש הרבה הגיון מסביב לתכנון ולא שבלוני כמו תכנית למתחיל/בינוני.

בהצלחה, ספר מה החלטת מעניין לקרוא

 

[moo]

איזה עמוד בספר הוא מדבר על המשקלים האלה ?

הבאת בלינק את התוכנית 5X5 גלן פנדלי

 

[SmokingSnake]

איזה עמוד בספר הוא מדבר על המשקלים האלה ?

בפרק של הADVANCED TRAINING PROGRAMS עמוד 66 בפסקה השניה(התחלת הפרק), הוא מדבר על ימים כבדים במשקלים גבוהים וציין שם את המשקלים האלה(ידעתי שזכרתי נכון) כיעדים ריאליים.

גם בעמוד הבא ב67 הוא מדבר על משקלים אחרים ובכלליות על יום כבד שהופך להיות יותר מדי קשה כשהוא מגיע כל שבוע ממשקל מסויים.
כמה שורות לפני הפסקה של CHANGE IN HEAVY, LIGHT, MEDIUM

עריכה לפותח הפוסט בעקבות העריכה של MOO:
גלן פנדלי זאת די התכנית של סטאר אלא אם כן אתה מכניס את השינויים למשיכות ומבטל את החלוקה לבלוקים... בלינק שמתי את התכנית של פנדלי
צריך לחפש לך לינק יותר קרוב לתכנית הרגילה, הוא למעשה יהיה עם פאוורקלין בחלוקה שרשמתי למעלה ומתואם יותר לפוטבול
אם אתה רוצה לקחת את העקרונות שרשמתי וליישם אתה מוזמן, ממליץ לחפש לוגים של התכנית במתכונת של המשיכות עם החלוקת כבד-בינוני-קל לאימון ספציפי בלוגים בחו"ל אני בטוח שתמצא

 

[Idan Golani]

Satan-Shor כבר רשמתי לך בעמוד הראשון

http://www.elitefts.com/sheiko/

http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

 

[Satan-Shor]

תודה לכולם, בימים הקרובים אני הולך לקרוא את התוכניות שהצעתם.
יש סיכוי שאני שוב אתחיל לכתוב לוג

 

[SmokingSnake]

תודה לכולם, בימים הקרובים אני הולך לקרוא את התוכניות שהצעתם.
יש סיכוי שאני שוב אתחיל לכתוב לוג

תתחיל זה יתרום להרבה אחרים לא משנה באיזה רמה, טוב לקרוא לוגים ולראות איך תכניות עובדות על אחרים

 

[Satan-Shor]

עברתי על התוכנית של שייקו. נראת תוכנית לספורטאים מתקדמים מאד ןלא עשתה לי חשק לעשות אותה.
חשבתי על סבב של פנדליי אבל בגלל החגים בחודשים הקרובים יהיה לי די קשה לתזמן אותה נכון בלי לדפוק את רצף האימונים.
כרגע נסגרתי על טקסס (שגם מזמן רציתי להתנסות בו) למשך חודש חודשיים.

ראיתי בספר שעושים את הדדליפט ביום האינטנסיביות (יום שישי), זה נראה לי די לא מציותי לעשות דדליפט כבד כולל כל סטים החימום אחרי שעשיתי סט כבד של סקווט.
האם אפשרי לעשות את הדדליפט ביום הקל (שלישי) ביחד עם פרס , ממש כמו במדקאו ?

 

[אביב339]

תעשה 5/3/1 של ג'ים וונדלר
http://www.muscleandstrength.com/wo...t-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html

 

[Satan-Shor]

תעשה 5/3/1 של ג'ים וונדלר
http://www.muscleandstrength.com/wo...t-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html

תודה אבל לא. המצב שלי הוא לא עד כדי כך רע.

 

[SmokingSnake]

עברתי על התוכנית של שייקו. נראת תוכנית לספורטאים מתקדמים מאד ןלא עשתה לי חשק לעשות אותה.
חשבתי על סבב של פנדליי אבל בגלל החגים בחודשים הקרובים יהיה לי די קשה לתזמן אותה נכון בלי לדפוק את רצף האימונים.
כרגע נסגרתי על טקסס (שגם מזמן רציתי להתנסות בו) למשך חודש חודשיים.

ראיתי בספר שעושים את הדדליפט ביום האינטנסיביות (יום שישי), זה נראה לי די לא מציותי לעשות דדליפט כבד כולל כל סטים החימום אחרי שעשיתי סט כבד של סקווט.
האם אפשרי לעשות את הדדליפט ביום הקל (שלישי) ביחד עם פרס , ממש כמו במדקאו ?

לא, התכנית בנויה ככה בכוונה, אחרי ימי נפח הסקוואט של יום חמישי לא יהיה לך קשה אין מה לדאוג...
במקרה הכי גרוע תעשה ראק פולס שבוע אחד ודדליפט בשני כשכל אימון דדליפט אתה הולך לPR כמובן, זה יוריד מהעומס ועדיין יש לך CARRYOVER מהראק פולס לדדליפט

בקשר ל5/3/1... התקדמות איטית מדי לדעתי...

 

[אביב339]

התקדמות איטית? עכשיו תחשב איפה תהיה שנה מהיום.. 300 ק"ג דדליפט?
אני לא הייתי מתנגד. חוץ מזה שכל התקדמות עדיפה על חוסר התקדמות, והיא תוכנית מאוד גמישה שקל להכניס אותה ללוח זמנים צפוף.
אני ממליץ לך לבוא עם ראש פתוח ולנסות, מבטיח שלא תצטער.

 

[SmokingSnake]

הוא לא יתקדם ב50 קילו בדדליפט ב5/3/1 בשנה, גם אם הדדליפט שלו היה יחסית נמוך הוא לא היה מתקדם ב50 קילו בטח שלא עם 220+ קילו... 5/3/1 לא בנויה טוב כ"כ, בטח לא להתקדמות ליניארית...

 

[אביב339]

למה היא לא בנויה טוב כ"כ? אשמח לשמוע טיעון משכנע בנושא
5/3/1 היא סוג של אימון Max effort לחזרות. אתה מנסה לשבור שיאי חזרות אישיים בכל סט אחרון
סוג של סט עצימות. ניתן לשלב את כל סוגי העבודת עזר אשר נדרשת ברמות האלה בקלות עם התוכנית,
אני לא רואה סיבה בגללה כל מתאמן שמבצע את התוכנית נכון ייתקע לפני שהוסיף המון כוח בתהליך.
בנוסף לכל, כשהמתאמן נתקע מחליפים את התרגיל לתרגיל שיש לו השפעה על ההרמה העיקרית, כגון רק פולס במקום דדליפט, או בוקס סקוואט במקום סקוואט, ומתקדמים בו עד שממצים את ההתקדמות.
למרות הכל יש לו עוד אלטרנטיבות לתוכניות אחרות, כגון סמולוב וסמולוב ג'וניור, שייקו שלמרות הכל עובדת מצויין על המון אנשים, או לעבור להתאמן ווסטסייד.

מבין כל האפשרויות, לפי דעתי ווסטסייד ו-5/3/1 הן היחידות שאפשר להתקדם איתן לאורך טווח ארוך.