ייעוץ סדר האימונים השבועיים שלי

[oneo1]

אני רוצה לסדר את האימונים שלי בצורה הזאת פחות או יותר
ראשון- מטקון
שני- אימון קרוספיט אינטנסיבי מהאתר (משו כמו אנג'י, ברברה, סנדי וכו') , בנצ'(ואם יהיה כוח גם פנדלי ראו)
יום שלישי- מנוחה
יום רביעי-מטקון
יום חמישי- אימון קרוספיט אינטסיבי
יום שישי- מטקון , פרס +דדלפיט
יום שבת מנוחה

עכשיו לפי מה שהבנתי המטקון שלי אמור להיות ככה
1. 10 ספרינטים של 100 מטר (מאמץ של 70-80 אחוז).
2. 8 ספרינטים של 200 מטר.
3. 4 ספרינטים של 400 מטר.
4. ריצה של קילומטר.

יש עוד אפשרויות? אני חדש בקרוספיט ולא מכיר כל כך

עכשיו לימים של האימוני קרוספיט אני ייקח לפעמים אימונים עם שמות כמו סנדי וכו', לפעמים מהאתר ולפעמים מהאתר של קרוספיט הרצליה

מה אתם אומרים על סדר השבוע? אם אני לא יוכל להתאושש אני יקצץ בכוח ( ואם אני ייראה שאני מסוגל להתאושש אני יוסיף סקוואט...)
ואיזה עוד אימוני מטקון יש? וכמה מנוחה אני אמור לעשות בין ספרינט לספרינט, לדעתי אפשר גם לעשות פה ושם אינטרוואלים במקום מטקון כזה...

את האימון הזה אני ייעשה עד היום סיירות עוד חודש..

 

[leftyland]

אתה בכלל יודע מה זה אומר "מטקון"?

 

[oneo1]

מטקון זה האימון המטאבולי של קרוספיט לא?
יענו כל אימון זה מטקון
אבל בתוכנית שאמרתי מטקון התכוונתי שאני ייעשה את הספרינטים האלה, וביקשתי עוד הצעות או את ה wod
וביום של אימון אינטנסיבי אני ייקח מהרשימת אימונים עם שמות אימון אחד.

 

[leftyland]

במונח "מטקון", בהקשר של אימון, מתכוונים לאימון שמשפר את ההספק, כלומר אימון שישפר את היכולת לבצע יוצר עבודה בפרק זמן נתון.
יש המון אפשרויות לאימוני מטקון ותכנון נכון של תוכנית אימונים דורש התאמה בין אימון הכוח / יכולות (skills) לבין המטקון.

אל תבצע אימון מטקון רק כי הוא מגניב, בטח לא אחרי אימון כוח.

 

[minimonster]

יש המון אפשרויות לאימוני מטקון ותכנון נכון של תוכנית אימונים דורש התאמה בין אימון הכוח / יכולות (skills) לבין המטקון.
.

אתה יכול בבקשה לתת דוגמא איזה מטקון יכול להתאים לאימוני כוח ואיזה - פחות?
אני לא ממש מבינה את זה, ואשמח אם תסביר כי כרגע אני גם מנסה לשלב קרוספיט עם אימוני הכוח שלי.

 

[leftyland]

אני יכול לומר אילו אימונים לא לעשות :

אימוני בנצ'מרק, כדוגמת "סינדי" או "פראן", שהמטרה היא לעשות תוצאה כמה שיותר טובה, לא כדאי לעשות אחרי אימון כוח. אני חושב שזה די מובן.

בכל זאת, מה כן לעשות? אחרי אימון כוח אפשר לעשות אימון קצר של כ- 10 דקות, כמו טבאטה חתירה (במכונה), מקסימום חזרות של פאוור קלין בזמן מסוים, טבאטה קפיצות בחבל (קפיצות כפולות למי שיכול) ועוד כל מיני צירופים.

 

[oneo1]

אחלה תודה
ובאימונים של קרוספיט שלדוגמא אומרים לרוץ 10x100 זמן המנוחה לא מוגדר? פשוט צריכים לשבור שיא כל פעם(או לנסות)?

ואני יעשה בינתיים
יום אימון כוח (ויוריד בקושי שלו אם יהיה קשה להתאושש)
יום אימון סיבולת כמו 10x100
ויום אימון מטקון אינטנסיבי
ואז יום מנוחה

ואם אני רוצה לשים דגש על סיבולת לב ריאה איזה אימונים לעשות (אפילו עם זה כרוך בלהפחית אימוני כוח)

 

[leftyland]

כהתאוששות בין הספרינטים אתה יכול לבחור בין שתי האפשרויות הבאות:

1. ללכת בחזרה לקו ההתחלה.
2. לנוח במשך אותו פרק הזמן שלקח לך לרוץ את הספרינט ואז המטרה היא להוריד את הזמן הכולל של האימון; יש פה משחק בין לאפשר יותר התאוששות לבין לקצר את הזמן הכולל.

למה אתה קורה "מטקון אינטנסיבי"?

 

[oneo1]

סינדי, פראן , קארן מורפ וכו'
התכוונתי שיום אחרי האימון כוח אני יעשה מטקון שמתרכז בריצה
ויומיים אחרי אני יעשה או את ה wod של אותו יום (או יום אחר אם אין לי ציוד), או אחד מהאימונים עם שמות

ואיזה עוד אימונים אני יכול לעשות שמתרכזים בריצה (גם אם הם לא קלים במיוחד ומתאימים ליום שאחרי אימון כוח, אני סתם רוצה לדעת...)

 

[leftyland]

Helen

3 rounds for time of:

400 meters run
1.5 pood Kettlebell swing x 21
Pull-ups 12 reps


"Bradley"
10 rounds for time of:
Sprint 100 meters
10 Pull-ups
Sprint 100 meters
10 Burpees
Rest 30 seconds

Murph
1.6k run
100 pull ups
200 push ups
300 squats
1.6k run

Eva
5 round for time,of:
run 800m
30 kettlebell swings 32/16kg
30 pull-ups

"Nicole"
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters

​

Max rep Pull-ups

​

עוד? 😉
​

 

[oneo1]

אחשלי תודה רבה על הכול
לא היה לי יידע באימוני קרוספיט ולא ידעתי לתכנן אימון
ותוך כדי שקראתי וכו' עזרתה בכל השאלות, קבל מוניטין

ואגב היום היה 10x100 פעם ראשונה, לא הייתי מת אחרי האימון אבל התוצאה קצת מאכזבת נשפר עם הזמן חחח