ייעוץ מתחיל להמאס מSS וסווקאטים

[MetalHead]

אני עכשיו בSS עוד מאט מסיים חודשיים אבל פספסתי אימונים והיו לי כמה דברים מפגרים:

סקוואט: 77.5KG
פרס: 30KG
בנצ': 47.5KG
דדליפט: 80KG
מתח: 1
חתירה: 40KG

אין לי כבר כוח לבוא לאימונים ובמיוחד לשבור שיאים כל אימון. הסקוואט גם נמאס כי הוא התחיל גם איכשהו להכאיב לי בגידים של הידיים ככה שבבנצ' ובפרס קשה לנעול. אני גם לא גדל כלכך הרבה ואפילו קצת משמין (העלתי 6 קילו אבל הרוב כנראה שריר כי לא השמנתי הרבה-אבל לא כלכך רואים את השריר).
איך אפשר לחדש את הכוח והמרץ לSS כדי להמשיך עוד (אני רוצה להגיע ל100 סקוואט ודדליפט) או שמיצתי את התוכנית מבחינה נפשית וכדאי לעבור למשהו פשוט יותר?
דרך אגב אני עושה גם איגרוף שהאימונים ניהים קצת יותר קשים וגם עושים מתח ומקבילים אז זה גם מקשה מאוד על ההתאוששות.

בקיצור מה לעשות ???

נ.ב
כשמצלמים בדיקה של אחוז שומן מתי ביום לצלם (כמו שלדוגמא מודדים משקל בבוקר)

 

[StarDust]

תעלה סרטון של ההרמות. אם יש לך בעיות בכף היד מהסקוואט כנראה שאתה לא מחזיק נכון. מעבר לזאת - ענית לעצמך. הניסיון ליהנות מכל העולמות פוגע לך בהתאוששות.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אין לי כבר כוח לבוא לאימונים ובמיוחד לשבור שיאים כל אימון ... דרך אגב אני עושה גם איגרוף שהאימונים ניהים קצת יותר קשים וגם עושים מתח ומקבילים אז זה גם מקשה מאוד על ההתאוששות ... בקיצור מה לעשות ???

מצטרף לתגובה מעלי. אם נקפוץ לרגע מתחילת דבריך אל סופם, תראה שלבד כבר ענית על השאלה הזו, "מה לעשות". העומס גבוה מידי, ההתאוששות בקרשים, ומובן מאליו שאתה לא מצליח להתקדם הרבה.

 

[MOONLight]

המשקלים די עלובים בגדול. אבל אם ההתאוששות שלך לא משהו זה לנוח יותר\לאכול יותר\להחליף תוכנית אחרת. או שילוב של הדברים. מה אתה רוצה שנגיד ?

 

[MetalHead]

הכאב בידיים זה בעיקר מהמתיחה. בנוסף אני מעלה סרטונים אך כמעט אף אחד לא מגיב כי לא יודע למה הזווית צילום לא מתאימה (למרות שהיא כמו לכולם).

אני יתן לSS עוד קצת זמן אחרי שאני יעלה אוכל ל3500 קלוריות כדי להעלות עוד איזה 10 קילו סקוואט ודדליפט ואז אני יחליף תוכנית.

יש למישהו רעיונות אם איזה תכונית להמשיך כדי שיהיו בה 3 דברים האלה
-בלי סקוואט כל אימון
-להעלות משקלי עבודה אבל לא כלכך מהר כמו בSS
- 3 אימונים בשבוע
-אשכרה לגדול!

 

[leftyland]

ברור שהתוכנית נמאסת עליך, מפני שלא התקדמת במשקלים. לצורך הענין, גם תוכנית ABCD היתה נמאסת עליך בלי התקדמות.

אתה צריך לתעדף בין אימוני האגרוף לבין אימוני הכוח. יכול להיות ש- SS לא מתאימה לך (בגלל אימוני האגרוף) ואתה צריך לעבוד לפי תוכנית שתתאים לך יותר (לא טובה יותר).

 

[MetalHead]

גם אם הייתה לי האפשרות לפרוש מהאיגרוף לא הייתי עושה את זה כי אני ממש נהנה שם, ולכן אני רוצה לשלב אימוני כוח ואיגרוף-אז כנראה SS לא בשבילי.

לכן אני שואל לרעיונות, איזה תוכנית כדאי לי לקחת? או שכדאי לפתוח אשכול חדש בקשר לזה.

אגב אני די מרוצה מהעלייה במשקלי עבודה בסווקאט ובדדליפט.

 

[HaMBurGer]

הכאב בידיים זה בעיקר מהמתיחה. בנוסף אני מעלה סרטונים אך כמעט אף אחד לא מגיב כי לא יודע למה הזווית צילום לא מתאימה (למרות שהיא כמו לכולם).

אני יתן לSS עוד קצת זמן אחרי שאני יעלה אוכל ל3500 קלוריות כדי להעלות עוד איזה 10 קילו סקוואט ודדליפט ואז אני יחליף תוכנית.

יש למישהו רעיונות אם איזה תכונית להמשיך כדי שיהיו בה 3 דברים האלה
-בלי סקוואט כל אימון
-להעלות משקלי עבודה אבל לא כלכך מהר כמו בSS
- 3 אימונים בשבוע
-אשכרה לגדול!

אתה יכול לבנות לעצמך AB עם התקדמות פעם או פעמיים בשבוע ( העיקר תהיה התקדמות לזמן ארוך) אתה צריך שיהיה לך בתכנית:
סקוואט
דדליפט
בנץ'
מתח
פרס
חתירה

כמובן שלא הכל באימון אחד, אתה יכול להוסיף מקבילים ודברים כאלה, העיקר שתעבוד כבד, עצים, ונפח שיאפשר לך להתקדם להתאושש בין האימונים, הכי חשוב- הרבה אוכל.

בכל תכנית שהיא ממש לא מפגרת אתה תוכל להתקדם כל עוד אתה אוכל הרבה+ מוסיף משקל למוט= אתה גודל

 

[MOONLight]

התוכנית הליניארית עשויה גם להתאים הסקוואט לא קשה בכל האימונים. והנפח שלה לא גדול. אם היא מתאימה בחיטוב היא עשויה להתאים.

 

[MetalHead]

לא כלכך בא לי על הלינארית-בא לי משהו פשוט יותר בלי חישובים מסובכים.

חשבתי על AB כמו שהציעו או על ABC-למרות האשכול שמסביר למה פיצולים פחות טובים אני עדיין רואה די הרבה אנשים שמתקדמים אחלה בפיצולים למרות שהם לא על סטרואידים. ואיך התוכניות של הפורטל, טובות?

 

[StarDust]

עם ההתאוששות שלך אתה ממש לא צריך תכנית פיצולים עתירת נפח. אנשים מתקדמים מהפיצולים כי הם מתחילים והמשקלים שהם מרימים גם ככה לא כאלה שהם היו מתקשים להתאושש מהם אם הנפח היה נורמלי...רובם לא יודעים מה זה דדליפט, פרס וסקוואט שובר מקביל.
תנסה טקסס מקוצצת נפח (3X5 אקרוס ביום הנפח במקום 5X5).

 

[MetalHead]

כנראה אני ילך על AB. נקרא כמה מאמרים וננסה להרכיב אחת

 

[leftyland]

כבר המלצתי בעבר על הוריאציה הזו של SS:

The Practical Programming Advanced Novice Program

Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps
Day 2
Front squats 3x3
Press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front squats 3x3
Bench press 3x5
Power clean 5x3
Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps​

יש סקוואט קל באמצע השבוע, כך שהדדליפט (והפאוור קלין, אם מבוצע) "מרוויחים" מזה. גם ההתאוששות קלה יותר.

 

[MetalHead]

אני יקח או את הSS שנתת או את זה:

תגידו מה אתם חושבים על התוכנית הזאת

A
סקוואט 3X6
מתח 3X MAX
חתירה 2X8
פרס 3X6
בייספס קארלס 2X8

B
דדליפט עוד לא יודע כמה חזרות וסטים
בנצ' פרס 3X6
לחיצת חזה עם דאמבלים 2X8
תאומים 2X10
טרייספס אקסטנשן 2X8

 

[J_O_E]

מתח וחתירה אחד אחרי השני? ועוד בסוף גם בייספס? למה?
ומה ההבדל בין בנץ' פרס ללחיצה עם דמבלים, מבחינת מטרת התרגיל?
ולמה תאומים?
בקיצור, לא שווה.

 

[MOONLight]

לא טוב התות תוציא התות "איך אני אוציא" תוציא תוציא!!!

 

[MetalHead]

^😳 ^

מתח וחתירה אחד אחרי השני? ועוד בסוף גם בייספס? למה?
ומה ההבדל בין בנץ' פרס ללחיצה עם דמבלים, מבחינת מטרת התרגיל?
ולמה תאומים?
בקיצור, לא שווה.

הנה התוכנית מהפורטל:

A

סקוואט 3X6
לג פרס 3X8
תאומים 3X10
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3X8
מכונת פרפר 2X10
לחיצת חזה צמודה 2X10

B
דדליפט 3X6
פולי עליון 3X6
חתירה בטי באר 2X10
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10
כפיפת מרפקים עם מוט 2X10
כפיפות בטן 3X15



*כמו שאתה רואה שמתי 2 תרגילים לשריר גדול במקום 3.
*בקשר לתרגילי גב- שמתי מתח במקום פולי עליון וחתירה רגילה במקום טי באר.
*בקשר לחזה- למה לעשות 2 תרגילים לחזה בכלל אם כל תרגיל עובד על החזה 😳 אם זה קריטי אז אני יכול לקחת לחיצת חזה בשיפוע או משהו.
*תאומים אני צריך לאמן לאיגרוף


תתקן אותי אם אני טועה בדברים האלה, אבל חוץ ממה שאמרת למה התוכנית נראית כלכך?

 

[J_O_E]

התוכנית הזאת מהפורטל לא מתאימה לך, אלא למתאמנים יותר מתקדמים. בשבילך מספיק תרגיל אחד לכל שריר. אין לך שום סיבה לעשות לג פרס אחרי סקוואט, לחיצה בשיפוע אחרי לחיצה ישרה, או חתירה אחרי מתח/פולי.

 

[MetalHead]

אוקיי אני מבין אותך, אני ינסה את SS בגירסא שנתנו למעלה ככה שיהיה לי קל יותר להתאושש ואם זה גם לא יעבוד אז אני יחשוב על לעבור ללינארית או למשהו בסגנון. אגב מה לעשות כדי להפיק יותר גדילה בשרירים במהלך התוכנית (לאכול יותר?)?