מידע failure VS not to failure

[nirchenn]

לחברי הפורום שלום,
העליתי לכם בהודעה זו מחקר אשר בדק את ההשפעות של אימון "לכישלון" ואימון "ללא כישלון" על:
כוח מרבי
הספק - "power" הספק = כוח\זמן (הספק הוא מרכיב אשר חיוני בספורט תחרותי)
ותגובות הורמונליות אנאבוליות\ קטאבוליות

התוצאות בגדול היו:
אימון לכשלון לא מהווה יתרון בשיפור הכוח המרבי - 1RM כנגד אימון שבוצע לא לכישלון (לשים לב שלא מדובר בהיפרטרופיה, כי זה לא מה שבדקו).
אימון לכישלון מהווה יתרון בשיפור היכולת להתמיד בעבודה מול משקל נתון %RM (סבולת שריר מקומית)
אימון לכישלון לא מהווה יתרון ואפילו מהווה חיסרון כאשר המטרה היא שיפור ה הספק - power
אימון לכישלון ואימון ללא כישלון מביאים לתגובות הורמנליות שונות....

חשוב לי להדגיש כי מחקר זה התפרסם בג'ורנל מדעי מאוד נחשב בתחום הפיזיולוגיה -
journal of applied physiology
ופורסם בידי מובילי החוקרים בנושא אימוני התנגדות ופיתוח כוח -

William. J kraemer, Keijo hakkinen, Mikel izquierdo​

 

[YaniB]

אבל אתה 5-10 חזרות מכשל ככה.. איך תתקדם במשקלים?

 

[Dark Muse]

מה 5 - 10 חזרות?
איך באמת תתקדם אם לא תעלה משקל? זה בלתי נמנע להגיע לכשל בסופו של דבר.

 

[YaniB]

כתבנו תגובה ביחד. לא ראיתי את שלך. הגבתי ל-PRESUR..

 

[Dark Muse]

אוקיי
אז השאלה בעינה אני מניח ^_^

 

[coldfire]

איך אפשר לעבוד SS או תוכנית כוח אחרת אם אנחנו רוצים להמנע מלהגיע לכשל?
זה בכלל לא מציאותי. הרי בסופו של דבר נתקעים, אי אפשר להמשיך להרים משקלים לנצח.
אם מישהו עושה לחיצת חזה, 80 קילו ל5 חזרות. הוא מצליח את החזרה החמישית באיטיות.
אימון הבא שהוא אמור לעלות משקל הוא כבר יצליח רק 4, בחמישית נגיד יגיע לכשל.
מנסה עוד שני אימונים, אין לא הולך. עושה דילאוד.

בסופו של דבר, השאיפה היא כן להגיע לכשל ב RM נתון?

אי אפשר להמנע מלהגיע לכשל. בכל תוכנית כוח כמו SS אתה תגיע לכשל בסופו של דבר. אף אחד לא אומר להמנע מכשל, אבל מצד שני הוא גם לא המטרה כאן. זה פשוט קורה לפעמים וזה בסדר.

אולי אני לא מבין את השאלה שלך נכון.

 

[prUser]

אבל אתה 5-10 חזרות מכשל ככה.. איך תתקדם במשקלים?

מרימי משקולות מצליחים לא רע. ממה שהבנתי, גם POWER LIFTERS לא מתאמנים לכשל (לפחות לא כחלק מרכזי באימונים). קיצור זמן המנוחה בין סטים (=התמקדות על הספק, שזה כח לזמן) הופך את זה לאימון היפרטרופיה.
לפחות ככה אני מבין את זה, וזה כל הרעיון של ווטרברי -אתה יכול להרים יותר חזרות ,בפרק זמן נתון של אימון, אם לא תתקרב לכשל.

 

[tomerA]

מרימי משקולות מצליחים לא רע. ממה שהבנתי, גם POWER LIFTERS לא מתאמנים לכשל (לפחות לא כחלק מרכזי באימונים). קיצור זמן המנוחה בין סטים (=התמקדות על הספק, שזה כח לזמן) הופך את זה לאימון היפרטרופיה.
לפחות ככה אני מבין את זה, וזה כל הרעיון של ווטרברי -אתה יכול להרים יותר חזרות ,בפרק זמן נתון של אימון, אם לא תתקרב לכשל.

תעשה עם 2 קילו 100 חזרות.

 

[coldfire]

מרימי משקולות מצליחים לא רע. ממה שהבנתי, גם POWER LIFTERS לא מתאמנים לכשל (לפחות לא כחלק מרכזי באימונים). קיצור זמן המנוחה בין סטים (=התמקדות על הספק, שזה כח לזמן) הופך את זה לאימון היפרטרופיה.
לפחות ככה אני מבין את זה, וזה כל הרעיון של ווטרברי -אתה יכול להרים יותר חזרות ,בפרק זמן נתון של אימון, אם לא תתקרב לכשל.

מרימי משקולות זו דוגמא רעה. אי אפשר לעשות הנפה, דחיקה או קלין כשהמוט זז לאט. כשהמוט זז לאט - הגעת לכשל במקרה הזה. יש הבדל בין לא להגיע לכשל, לבין להמנע מתנועה איטית של המוט. חוץ מזה, זה לא ממש נכון גם לגבי הכשל. תראה איך Westside עובדים.

 

[prUser]

מרימי משקולות לא מתעניינים בשאלה "כמה הספק אני יכול לייצר לאורך 30 שניות", בדיוק כפי שציינת - ההרמה שלהם מהירה ומפרצת, בהכרח. ווטרברי טוען, בגדול, שזה הפרמטר החשוב ביותר להיפרטרופיה.
הרי כל השיטות האלה מנסות לאזן עומס על ייצור ההספק של השריר, ועומס על הCNS, בהקשר של היפרטרופיה. ווטרברי טוען שמסתבר שהאופטימלי זה לא להגיע לכשל, כי אז עובר זמן רב יותר עד להתאוששות לסט הבא, מה שמפריע ליצור הספק גבוה (כמות עבודה לאורך זמן, במסגרת האימון). זה גם מונע שחיקת CNS, מה שמאפשר לחזור לעוד אימון מהר יותר.

 

[Dark Muse]

אי אפשר להמנע מלהגיע לכשל. בכל תוכנית כוח כמו SS אתה תגיע לכשל בסופו של דבר. אף אחד לא אומר להמנע מכשל, אבל מצד שני הוא גם לא המטרה כאן. זה פשוט קורה לפעמים וזה בסדר.

אולי אני לא מבין את השאלה שלך נכון.

בגלל זה אי אפשר להגיד "תתאמן 1-2 חזרות עד לכשל".

אלא אם כן, אפשר להתאמן בצורה כזו שנשארים ב X משקל לתקופה ארוכה יותר וכשמרגישים שאפשר עוד עוד עוד עוד עוד עוד עוד אזמעלים במשקלים.

 

[itayprz]

לא היה לי אימון אחד שלא הגעתי בו לכשל חוץ מסקוואט:O
והרגשתי היתאוששות די טובה אבל לא ידעתי שלא צריך להגיע .
בss אני לא מגיע בגלל העצימות אבל אני לא כלכך מאמין שהגעה לכשל פוגעת כלכך הרבה.

 

[coldfire]

בגלל זה אי אפשר להגיד "תתאמן 1-2 חזרות עד לכשל".

אלא אם כן, אפשר להתאמן בצורה כזו שנשארים ב X משקל לתקופה ארוכה יותר וכשמרגישים שאפשר עוד עוד עוד עוד עוד עוד עוד אזמעלים במשקלים.

נכון. אי אפשר להגיד את זה. זה גם די טפשי. אף אחד לא יודע מתי הוא יגיע לכשל.

 

[coldfire]

מרימי משקולות לא מתעניינים בשאלה "כמה הספק אני יכול לייצר לאורך 30 שניות", בדיוק כפי שציינת - ההרמה שלהם מהירה ומפרצת, בהכרח. ווטרברי טוען, בגדול, שזה הפרמטר החשוב ביותר להיפרטרופיה.
הרי כל השיטות האלה מנסות לאזן עומס על ייצור ההספק של השריר, ועומס על הCNS, בהקשר של היפרטרופיה. ווטרברי טוען שמסתבר שהאופטימלי זה לא להגיע לכשל, כי אז עובר זמן רב יותר עד להתאוששות לסט הבא, מה שמפריע ליצור הספק גבוה (כמות עבודה לאורך זמן, במסגרת האימון). זה גם מונע שחיקת CNS, מה שמאפשר לחזור לעוד אימון מהר יותר.

אני מצטער, לא יכול להסכים עם ווטרברי. מה שגורם להיפרטרופיה זו התקדמות במשקל עם מספיק ווליום. אין לזה קשר אם אתה מגיע לכשל או לא (לפחות לא קשר ישיר כל כך). אם אתה תמיד מנסה להמנע מלהגיע לכשל, זה מתישהו יבוא על חשבון התקדמות. אז זה לא כל כך פשוט. הכל עניין של ניהול יעיל של משאבים (התאוששות מול נפח ואינטנסיביות).

 

[little_friend]

לא היה לי אימון אחד שלא הגעתי בו לכשל חוץ מסקוואט:O
והרגשתי היתאוששות די טובה אבל לא ידעתי שלא צריך להגיע .
בss אני לא מגיע בגלל העצימות אבל אני לא כלכך מאמין שהגעה לכשל פוגעת כלכך הרבה.

זה בגלל שאתה מתאמן מתחיל....