אחר לאור כל הוויכוחים שרצים פה בזמן באחרון..

[oneo1]

ברור שיותר קשה לעלות ליניארית ב10 חזרות אני לא מתווכח על זה
כי ה RM10 הוא יותר נמוך מ RM5, אז אם לדוגמא עליתה מ 100 ל102.5 קילו ב RM10 אז עליתה 2.5 אחוז

אבל אם הוא יעלה מה RM5 שלו 2.5 קילו מבחינת אחוזים הוא עלה פחות
כלומר לעלות 2.5 קילו מהRM10 זה לא כמו לעלות 2.5 קילו מהRM5

אז ברור שיותר קל להוסיף משקל כמה שהטווח חזרות יותר נמוך( כי האחוז עלייה הוא יותר נמוך...)
וביגלל זה אימוני כוח הם כל כך מוצלחים- העלייה במשקל ליניארית יותר, טווח 5 חזרות הוא מצוין ובתכנון של האימונים פחות נתקעים. ובלי קשר יותר קשה להתאושש מסט עצים מאשר מסט פחות עצים.

אם אתה מרים את ה100 אחוז מה RM1
או 40 אחוז מהRM1 (זה אמור לצאת קצת יותר מ20 חזרות לא?) אז עם 40 אחוז יהיה יותר קל להתאושש..

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

כן, אני רציני לגמרי. אני מזמין אותך לנסות לעשות סטים של 10 במקום סטים של 5 כל אימון 3 פעמים בשבוע. נראה כמה זמן יקח עד שתמות. יותר מזה, אני מזמין אותך לבדוק כמה חזרות עושים אנשים שמתאמנים בתדירות גבוהה (כל יום או פעמיים ביום) ולמה בילדרים רוצים שבוע התאוששות בין אימון לאימון.

קרוספיט הוא לא בדיוק דוגמא לכלום. אנחנו מדברים על אימוני התנגדות. קשה להחשיב עצימות של 40% ומטה כאימוני התנגדות.

1+

כמה מהדומס הגרועים ביותר שלי, הופיעו בזמנו בתקופה שקצת נמאס לי מטקסס מת'וד, ובמקום להמשיך עם אימוני נפח 5X5 , ביצעתי חמש סטים על עשר חזרות, או 5X15. חשבון הטוטאל של האימון, מראה הבדל חד משמעי בעומס: 5X5X160=4000 ולעומת זאת 5X15X130=9750 (!!).

 

[antipop_killaa]

אין בעיה, תפוס בן אדם מתחיל מהרחוב, תן לו SS רק תחליף כל מקום שכתוב בו 5 ב 10, ותגרום לו לעלות לינארית. אחרי זה תספר לי כמה זמן זה החזיק.

הניסוי שאתה מציע היה יכול להיות מעניין, רק בעיה קטנה: ב5 חזרות אתה מוסיף כל אימון בין 2.5 -7.5 (בהתאם לתרגיל לאדם לרמתו וכו') ב10 חזרות תצטרך משקולות יותר קטנות שאין בכמעט שום חד"כ.

 

[coldfire]

ברור שיותר קשה לעלות ליניארית ב10 חזרות אני לא מתווכח על זה
כי ה RM10 הוא יותר נמוך מ RM5, אז אם לדוגמא עליתה מ 100 ל102.5 קילו ב RM10 אז עליתה 2.5 אחוז

אבל אם הוא יעלה מה RM5 שלו 2.5 קילו מבחינת אחוזים הוא עלה פחות
כלומר לעלות 2.5 קילו מהRM10 זה לא כמו לעלות 2.5 אחוזים מהRM5

זה לא קשור. אם אתה אומר שאין בעיה להתאושש מזה, אתה יכול למשוך את זה לאותה תקופה בערך כמו עם סטים של 5 ולהגיע ל 10RM מתאים. אולי אפילו בקפיצות יותר קטנות. אבל אני מפתיח לך שההתקדמות הזאת תגמר תוך חודש כי המתאמן שלך לא יוכל לעמוד על הרגליים יותר.

 

[antipop_killaa]

גם אפשר להגיד שבטווח של 3 חזרות תתקדם לאורך יותר זמן מאשר בטווח של 5 חזרות. ועדיין קודם אתה תמצא את ה5 חזרות ורק אז אולי תעבור ל3

 

[coldfire]

הניסוי שאתה מציע היה יכול להיות מעניין, רק בעיה קטנה: ב5 חזרות אתה מוסיף כל אימון בין 2.5 -7.5 (בהתאם לתרגיל לאדם לרמתו וכו') ב10 חזרות תצטרך משקולות יותר קטנות שאין בכמעט שום חד"כ.

אין בעיה עם הניסוי. במילא בחודש הראשון אפשר לקפוץ ב-5 קילו רוב האימונים, אז במקום זה נסתפק ב 2.5. אחרי זה אפשר גם למצוא פתרונות אם צריך, אבל לא יהיה אחרי זה.

 

[coldfire]

גם אפשר להגיד שבטווח של 3 חזרות תתקדם לאורך יותר זמן מאשר בטווח של 5 חזרות. ועדיין קודם אתה תמצא עד ה5 חזרות ורק אז אולי תעבור ל3

זה גם נכון, ואפשר לנסות את זה, אבל סטים של 3 זה כבר יותר ספציפי לכוח.

 

[antipop_killaa]

אין בעיה עם הניסוי. במילא בחודש הראשון אפשר לקפוץ ב-5 קילו רוב האימונים, אז במקום זה נסתפק ב 2.5. אחרי זה אפשר גם למצוא פתרונות אם צריך, אבל לא יהיה אחרי זה.

איזה פתרונות למשל?

 

[coldfire]

לא חסרות דרכים להוסיף פחות מ 2.5 קילו.

 

[oneo1]

בעזהי"ת




1+

כמה מהדומס הגרועים ביותר שלי, הופיעו בזמנו בתקופה שקצת נמאס לי מטקסס מת'וד, ובמקום להמשיך עם אימוני נפח 5X5 , ביצעתי חמש סטים על עשר חזרות, או 5X15. חשבון הטוטאל של האימון, מראה הבדל חד משמעי בעומס: 5X5X160=4000 ולעומת זאת 5X15X130=9750 (!!).

מן הסתם שייצא לך שהעלתה את הנפח שהאימון אז בחישוב של הנפח יעלהה.
אבל שהנפח עלה העצימות יירדה

בטוח מאה אחוז שיותר קשה להתאושש מסט 1x1 מאשר סט עם טווח חזרות יותר גבוהה. לא מניסיון, אלא זה פשוט כל ההבדל בין אימוני כוח לאימוני נפח. באימוני כוח אתה תבצע כמה סטים עצימים ותשאף לעלות במשקלים באימוני נפח אתה תבצע יותר סטים אבל פחות עצימים.


תחשוב על זה ככה שאתה עושה אימון כוח לדוגמא ב ss אתה עושה אימון שמאוד קשה להתאושש ממנו אבל יש בו רק תשע סטים. קשה להתאושש ממנו כי כל אחד מהסטים עצים.

לעומת זאת באימון נפח לאותו בן אדם יהיה משו כמו 15 סטים, וההתאוששות תיהיה בערך אותו דבר, כי כל אחד מהסטים פחות עצים.

ול-antipop_killa זה ממש לא חשוב. יכול להיות שגם עם עלייה יותר קטנה ב 10 חזרות יהיה יותר קשה לעלות משקל, זה ממש לא משנה לוויכוח
גם איך בידיוק נעלה זה לא חשוב, אפשר עם שרשרת ויש סט משקולות של בין 0.25-1 קילו.
אני מדבר על זה שכמה שהסט יותר עצים ככה יותר קשה להתאושש..

 

[coldfire]

חבל שלא מניסיון. תנסה ואז נחזור לשיחה הזאת.

 

[coldfire]

אה כן, חשוב מאוד לציין:

http://www.trulyhuge.com/pro_bodybuilding.htm

 

[12344]

ועל מה אתה מסתמך כשאתה רושם את זה?

 

[OverPower]

זה גם נכון, ואפשר לנסות את זה, אבל סטים של 3 זה כבר יותר ספציפי לכוח.

עם שלישיות אפשר להתקדם יותר מאשר עם חמישיות לאורך זמן? לא הפוך? אתה לא תיתקע יותר מהם עם חמש שלישיות מאשר שלוש חמישיות...?

 

[KALINA]

אבל אמרת 4 פלטות וצפונה!

לא נפגשת איתי אישית.יש דעות בקהילה שאתה ובאטמן לא קיימים .😉

---------- התגובה התווספה ב 09:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:37 ----------

אני עדיין מחכה להגדרות של "איכות, עומק, קשיחות,דחיסות לשריר"

אני לא יודע לתרגם את זה ל"EMZתית",אחרת אתה לא תבין.אבל ייתן לך רמז קטן- התשובה למה שאתה מחפש- נמצאת מולך:s49:

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מן הסתם שייצא לך שהעלתה את הנפח שהאימון אז בחישוב של הנפח יעלהה.
אבל שהנפח עלה העצימות יירדה

...

תחשוב על זה ככה שאתה עושה אימון כוח לדוגמא ב ss אתה עושה אימון שמאוד קשה להתאושש ממנו אבל יש בו רק תשע סטים. קשה להתאושש ממנו כי כל אחד מהסטים עצים.

לעומת זאת באימון נפח לאותו בן אדם יהיה משו כמו 15 סטים, וההתאוששות תיהיה בערך אותו דבר, כי כל אחד מהסטים פחות עצים.

שים לב: במשך מספר אימוני נפח שבועיים שביצעתי בתקופה הנ"ל, נפח עלה (5X15 <-- 5X5), עצימות ירדה (160 --> 130), ומה התוצאה? דומס גרועים הרבה יותר. על פי טענתך, ההתאוששות הייתה צריכה להיות לפחות אותו הדבר, ואולי אפילו יותר טובה. בפועל? בדיוק הפוך.

בטוח מאה אחוז שיותר קשה להתאושש מסט 1x1 מאשר סט עם טווח חזרות יותר גבוהה. לא מניסיון, אלא זה פשוט כל ההבדל בין אימוני כוח לאימוני נפח. באימוני כוח אתה תבצע כמה סטים עצימים ותשאף לעלות במשקלים באימוני נפח אתה תבצע יותר סטים אבל פחות עצימים.

נכון שבתוך האימון, זמן ההפסקה בין סט של RM1 או RM3 יהיה ארוך הרבה יותר מסטים מרובי חזרות. אבל אין לך להגיע מתוך זאת לאמירה שקשה יותר להתאושש מאימון של RM3 לעומת אימונים של 10-15 חזרות.

אני נמצא עכשיו בתקופת העצימות של תוכנית ADVANCED. משקלים גבוהים יותר מתקופת הנפח, הרבה פחות סטים. התאוששות קלה הרבה הרבה יותר. בתקופה הקודמת, תוך כדי שהיו על המוט פחות פלטות, יצאתי מאימונים תחת רצון זדוני להצית מלחמת עולם שלישית או משהו, רק כדי להיפטר מהחובה להמשיך עם התוכנית. ולעומת זאת עכשיו, כאמור, קל יותר - ובאופן משמעותי!

ול-antipop_killa זה ממש לא חשוב. יכול להיות שגם עם עלייה יותר קטנה ב 10 חזרות יהיה יותר קשה לעלות משקל, זה ממש לא משנה לוויכוח
גם איך בידיוק נעלה זה לא חשוב, אפשר עם שרשרת ויש סט משקולות של בין 0.25-1 קילו.
אני מדבר על זה שכמה שהסט יותר עצים ככה יותר קשה להתאושש.

אחד מעקרונות האב ב-Starting Strength, הוא אימונים בנפח נמוך, על מנת לאפשר את ההתקדמות הלינארית. אם תנסה לעשות את אותה התוכנית בנפח גבוה יותר, אתה לא תוכל 'לפתור' את הנושא דרך עקומת התקדמות מתונה יותר, כמו זו שאתה מנסה לקבוע כאן דרך משקולות של 1-0.25kg. העלאת הנפח הזו - אם דרך ביצוע הסטים ברמת 10 חזרות ואם בתוספת סטים, תחסל את התוכנית, היות וזמן ההתאוששות מהאימונים יגדל הרבה יותר (ראה ערך דברי הקודמים, על התאוששות גרועה יותר), ואתה תגיע לאימון הבא לא רק במצב שאינו מאפשר לך לשבור שיאים, אלא בסימן שאלה האם בכלל תצליח לשחזר את מה שעשית באימון הקודם.

 

[oneo1]

בעזהי"ת

שים לב: במשך מספר אימוני נפח שבועיים שביצעתי בתקופה הנ"ל, נפח עלה (5X15 <-- 5X5), עצימות ירדה (160 --> 130), ומה התוצאה? דומס גרועים הרבה יותר. על פי טענתך, ההתאוששות הייתה צריכה להיות לפחות אותו הדבר, ואולי אפילו יותר טובה. בפועל? בדיוק הפוך.

נכון שבתוך האימון, זמן ההפסקה בין סט של RM1 או RM3 יהיה ארוך הרבה יותר מסטים מרובי חזרות. אבל אין לך להגיע מתוך זאת לאמירה שקשה יותר להתאושש מאימון של RM3 לעומת אימונים של 10-15 חזרות.

אני נמצא עכשיו בתקופת העצימות של תוכנית ADVANCED. משקלים גבוהים יותר מתקופת הנפח, הרבה פחות סטים. התאוששות קלה הרבה הרבה יותר. בתקופה הקודמת, תוך כדי שהיו על המוט פחות פלטות, יצאתי מאימונים תחת רצון זדוני להצית מלחמת עולם שלישית או משהו, רק כדי להיפטר מהחובה להמשיך עם התוכנית. ולעומת זאת עכשיו, כאמור, קל יותר - ובאופן משמעותי!

אחד מעקרונות האב ב-Starting Strength, הוא אימונים בנפח נמוך, על מנת לאפשר את ההתקדמות הלינארית. אם תנסה לעשות את אותה התוכנית בנפח גבוה יותר, אתה לא תוכל 'לפתור' את הנושא דרך עקומת התקדמות מתונה יותר, כמו זו שאתה מנסה לקבוע כאן דרך משקולות של 1-0.25kg. העלאת הנפח הזו - אם דרך ביצוע הסטים ברמת 10 חזרות ואם בתוספת סטים, תחסל את התוכנית, היות וזמן ההתאוששות מהאימונים יגדל הרבה יותר (ראה ערך דברי הקודמים, על התאוששות גרועה יותר), ואתה תגיע לאימון הבא לא רק במצב שאינו מאפשר לך לשבור שיאים, אלא בסימן שאלה האם בכלל תצליח לשחזר את מה שעשית באימון הקודם.

זה שאתה מראה מניסיון אישי זה בסדר, אבל גם שאנאבולי מספר שתוכניות כוח לא עבדו עליו ועל חבר שלו ונפח כן. וביכלל אין לנו מושג איך הם התאמנו, לאיזה משקלים הם הגיעו וכו', ואולי ביכלל סוד ההצלחה של האימוני נפח שלהם זה המשקלים שהם הגיעו אליהם בכוח...מה שאני מנסה להגיד שכל אחד שאומר ניסיתי או יש לי חבר-לא אומר שזה נכון...
נשמע הגיוני מה שאתה אומר אבל תחשוב על זה בהיגיון. בכל תוכנית בכל מצב שעושים סטים עצימים עושים פחות סטים. בתוכניות כוח - הסטים עצימים אז עושים פחות סטים, בנפח הסטים פחות עצימים אז עושים יותר.

גם בתוכנית של ה ADVANCED (כל הכבוד לך שהגעתה לרמה הזאת מקווה שגם אחרי הצבא שאני יחזור להתאמן רציני אני גם יגיע יום אחד....ואם אתה שואל אותי גם היום אני מוכר כל תפקיד בצבא בשביל להיות עם חדר כושר חח...) בתקופה העצימה של התוכנית יש פחות סטים מאשר בתקופת הנפח, ביגלל שיותר קשה להתאושש מכל סט עצים, אם שמורידים חזרות בסט אז יותר קל להתאושש
היינו צריכים לעלות כמות סטים ולא להוריד כלומר אם בנפח עשינו 5x5 אז עכשיו משו כמו 7x3, כי לפי מה שאתה אומר יותר קל להתאושש מכל סט ולא יותר קשה אז אפשר לעשות עוד סטים.
אבל בפועל דווקא מורידים את כמות הסטים..למה? כי יותר קשה להתאושש מסט עצים.

יכול להיות שבסט עם יותר חזרות יהיה יותר פאמפ, והשריר ירגיש יותר תפוס יום אחרי אבל מבחינת ירידה של רמת הביצועים, היא תרד יותר אחרי סט עצים, וגם מבחינת רמת התאוששות היא תעלה יותר אחרי סט עצים (ביגלל הצורך בהתאוששות...


ואמרתי כבר בהודעה הקודמת שלי שלגבי ss- זה לא הוויכוח אם אפשר לעשות אותה עם נפח יותר גבוה ועלייה יותר איטית במשקלים, לדעתי דווקא אי אפשר וביגלל זה אני כל כך מעריץ את ה-5 חזרות ואימוני כוח...

אבל מצד שני אני כן חושב שיותר קל להתאושש מסט של 10 מאשר מס עצים של 5

 

[antipop_killaa]

אם הנפח הוא הבעיה אז ניתן פשוט לעשות פחות סטים. לדוגמא: 3 סטים של עשר יותר מידי? תעשה 1 או 2 של 10.
אבל גם במקרה כזה אתה כנראה תתקע יותר מהר מאשר בחמישיות.

 

[oneo1]

אם הנפח הוא הבעיה אז ניתן פשוט לעשות פחות סטים. לדוגמא: 3 סטים של עשר יותר מידי? תעשה 1 או 2 של 10.
אבל גם במקרה כזה אתה כנראה תתקע יותר מהר מאשר בחמישיות.

חחח זה לא הנקודה
הנקודה היא שעובדים עם יותר נפח אפשר לתת יותר סטים(אפשר להתאושש מיותר)

אם לא אז לאימוני נפח פשוט אין קיום...כי בכוח:
1. ההתקדמות במשקלי עבודה יותר ליניארית
2. המשקל יותר גבוה אז יש יותר קרעים מיקרוסקופיים בשריר...
3. דוגרי כל סט יותר משמעותי ביגלל שהוא יותר עצים, והמשקלי עבודה יותר גבוהים אבל גם יותר קל להתאושש ממנו, אז אפשר לתת יותר סטים

לדעתי לפחות 3 זה בולשיט. נכון שיש יתרונות עצומים לאימוני כוח, למתאמן המתחיל לפחות כמעט בכל מצב עדיף לעשות ss.
אבל נפח זה גם אופציה להתקדם,ואופציה נוספת לנצל את המשקלים שהגענו אליהם בכוח.....

 

[EMZ]

לא נפגשת איתי אישית.יש דעות בקהילה שאתה ובאטמן לא קיימים .😉

---------- התגובה התווספה ב 09:45 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:37 ----------



אני לא יודע לתרגם את זה ל"EMZתית",אחרת אתה לא תבין.אבל ייתן לך רמז קטן- התשובה למה שאתה מחפש- נמצאת מולך:s49:

הגדרה מדעית מצוינת ומדויקת! תודה! למדתי המון!
למה שפשוט לא תמציאו מילים משלכם? אתם משתמשים במילים שאין לכם מושג מה הן אומרות, כותבים אותן עם שגיאות. אז פשוט תתחילו להמציא.
דברו על תילטה של שריר. או אגובה של הבייספס. אני יכול לעזור לך להמציא מילים אם אתה רוצה.