ייעוץ התוכנית שלי + בעיה

[bonzo]

שלום לכולם , אני חדש פה בפורום , שמתי לב שיש פה הרבה אנשים איכותיים וזה אחלה פורום
אז החלטתי להצטרף ולשתף אתכם בבעיה שלי.

ובכן, להלן קצת נתונים עליי...
בן 25 , 173 ס"מ , 72ק"ג , 19% שומן (לקחת בערבון מוגבל כי נמדד ע"י משקל מאפן כזה)

וזוהי התוכנית AB שלי :

A
חזה
בנץ' 3x6
מקבילים 3x7
בנץ' חיובי 3x10

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 3x10

יד אחורית
מוט W בשכיבה למצח 3x8

B
בטן
כפיפות בטן בשיפוע 3x20
הנפת רגליים לפנים 3x15

רגליים
סקוואט 3x6
לאנג'ים 3x8
כפיפות האמסטרינגס על מכשיר 3x10

גב
מתח 3xMAX
T-BAR 4x8
כפיפה בשיפוע לגב תחתון 3x12

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8

או קיי , אז ככה.. אימון B כמו שאתם רואים ארוך משמעותית מאימון A בגלל הסטים של הבטן
האם זה בסדר? עצות ודגשים לשיפור התוכנית יתקבלו בברכה.

ועוד דבר , באימון B אחרי הלאנג'ים אני פשוט מרוקן מאנרגיה , ממש ממש תשוש ואחרי זה כשאני עושה את המתח אני בכלל מקבל סחרחורות , באימון האחרון הייתי מאוד קרוב להתעלף והייתה לי בחילה נוראית אבל זה לדעתי קרה בגלל שעוד הייתי קצת חולה בשפעת, בכל אופן מה עושים עם זה? כדאי להוריד את הלאנג'ים לטובת המשך האימון?

תודה וסליחה על החפירה 🙌

 

[bonzo]

מישהו?

 

[Phoenix]

A
חזה
בנץ' 3x6
מקבילים 2x8
בנץ' חיובי 2x10

כתפיים
פרס 3x8
הרחקה לצדדים 2x10

יד אחורית
מוט W בשכיבה למצח 3x8

B

רגליים
סקוואט 3x6
כפיפות האמסטרינגס על מכשיר 3x10

גב
מתח 3xMAX
T-BAR 3x8
כפיפה בשיפוע לגב תחתון 2x10

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8

בטן
תבחר תרגיל אחד שאתה הכי אוהב 3*10 חזרות ואם קל לך תוסיף משקל מאוחרי הראש- לא יעזור לך לעשות 10000 חזרות... ותעשה בטן סוף אימון 😃

בהצלחה 😃
רגליים אני לאדע מה טוב... שמישו אחר יעשה לך רגליים =\

 

[the animal]

שלום לכולם , אני חדש פה בפורום , שמתי לב שיש פה הרבה אנשים איכותיים וזה אחלה פורום
אז החלטתי להצטרף ולשתף אתכם בבעיה שלי.

ובכן, להלן קצת נתונים עליי...
בן 25 , 173 ס"מ , 72ק"ג , 19% שומן (לקחת בערבון מוגבל כי נמדד ע"י משקל מאפן כזה)

וזוהי התוכנית AB שלי :

A
חזה
בנץ' 3x6 תעלה ל4 סטים ותעשה רק את אחד מהתרגילים הבאים
מקבילים 3x7
בנץ' חיובי 3x10

כתפיים
פרס 3x8 תוריד סט
הרחקה לצדדים 3x10 תוריד סט

יד אחורית
מוט W בשכיבה למצח 3x8

B
בטן
כפיפות בטן בשיפוע 3x20
הנפת רגליים לפנים 3x15 תשאיר את אחד מהם ותעבוד בטווח של 8-12

רגליים
סקוואט 3x6 תוסיף סט ותעשה 2 סטים מכל אחד מהתרגילים הבאים. אני גם ממליץ לך להפוך את הכפיפות האמסטרינגס לדדליפט רומני\סטרייט לג
לאנג'ים 3x8
כפיפות האמסטרינגס על מכשיר 3x10

גב
מתח 3xMAX מה זה המקס שלך? ותעצור חזרה-שתיים לפני הכשל
T-BAR 4x8
כפיפה בשיפוע לגב תחתון 3x12 תוריד

יד קדמית
דאמבלים בישיבה 3x8

או קיי , אז ככה.. אימון B כמו שאתם רואים ארוך משמעותית מאימון A בגלל הסטים של הבטן
האם זה בסדר? עצות ודגשים לשיפור התוכנית יתקבלו בברכה.

ועוד דבר , באימון B אחרי הלאנג'ים אני פשוט מרוקן מאנרגיה , ממש ממש תשוש ואחרי זה כשאני עושה את המתח אני בכלל מקבל סחרחורות , באימון האחרון הייתי מאוד קרוב להתעלף והייתה לי בחילה נוראית אבל זה לדעתי קרה בגלל שעוד הייתי קצת חולה בשפעת, בכל אופן מה עושים עם זה? כדאי להוריד את הלאנג'ים לטובת המשך האימון?

תודה וסליחה על החפירה 🙌

1. אתה יכול לעבוד גב, קדמית ואז רגליים.
2. אתה יכול להחליף את הלאנג'ים בלג פרס או פשיטת ברכיים

 

[bonzo]

תודה על התגובות...

מתח 3xMAX מה זה המקס שלך? ותעצור חזרה-שתיים לפני הכשל

על המתח אני עובד כבר איזה 5 חודשים ואני לא מצליח להתקדם
אני עובד על 3x8 כאשר את הראשון אני מצליח בכיף את השני אני מצליח רק 7 והאחרון 6.
לא יודע למה אני לא מצליח להתקדם.

בטן
כפיפות בטן בשיפוע 3x20
הנפת רגליים לפנים 3x15 תשאיר את אחד מהם ותעבוד בטווח של 8-12

האם זה מספיק רק 6 סטים בשבוע לבטן?

כפיפה בשיפוע לגב תחתון 3x12 תוריד

אם אני מוריד את זה אז אני בכלל לא עובד על גב תחתון לא?

 

[black356]

חזה: בנץ' חיובי מיותר, לדעתי, שני התרגילים שלפניו ברשימה מאמצים מספיק את שרירי החזה על ידי תנועת הדחיפה. מציע להכניס פרפר במכונה או עם משקוליות לגיוון.

יד אחורית: אפשרות לגיוון: פשיטת מרפקים עם משקולית בישיבה/ שכיבה; Kickback.

בטן: אפשרות לגיוון: תרגיל אחד לכל יום אימון, לא לשנות את מספר החזרות והסטים שציינת. מספר החזרות ומספר הסטים לא מספיק? תוסיף!!

רגליים:מה עם התאומים??

עדיף שתבדוק את מצבך הרפואי לפני שאתה חוזר לאימון אחרי הפסקה. בכל מקרה, כשאתה חוזר לאימונים אחרי הפסקה, תוריד את רמת האינטנסיביות (פחות משקל, פחות חזרות, וכדומה).

 

[the animal]

תודה על התגובות...



על המתח אני עובד כבר איזה 5 חודשים ואני לא מצליח להתקדם
אני עובד על 3x8 כאשר את הראשון אני מצליח בכיף את השני אני מצליח רק 7 והאחרון 6.
לא יודע למה אני לא מצליח להתקדם.


האם זה מספיק רק 6 סטים בשבוע לבטן?


אם אני מוריד את זה אז אני בכלל לא עובד על גב תחתון לא?

אז את הטי באר תעשה בטווח של 8-10.
כן.
בדדליפט, סקוואט וטי באר כן

 

[prUser]

תודה על התגובות...



על המתח אני עובד כבר איזה 5 חודשים ואני לא מצליח להתקדם
אני עובד על 3x8 כאשר את הראשון אני מצליח בכיף את השני אני מצליח רק 7 והאחרון 6.
לא יודע למה אני לא מצליח להתקדם.
?

כי הגוף שלך התרגל למה שאתה דורש ממנו. תעמיס משקל נוסף, תרד ל 3X4-6 .
"איך מרימים כבד יותר?"
- מרימים כבד יותר.

 

[bonzo]

"איך מרימים כבד יותר?"
- מרימים כבד יותר.

חחחח אהבתי , אני בהחלט אנסה את זה.