ייעוץ דעתכם על תוכנית שבניתי

[mojomj]

התאמנתי בבית בעזרת משקולות כחודשיים ועכשיו נרשמתי למכון כושר. אז מכיוון שאני לא אוהב את התוכנית שהמדריך בנה לי (יותר מדי חזרות לכל תרגיל ויותר מדי תרגילים) בניתי תוכנית בעצמי לחודש חודשיים הקרובים ואולי לאחר מכן אשנה אותה. התוכנית נבנתה בעזרת הפורטל.

המטרה היא העלאה במסה ואני הולך למכון 3 פעמים בשבוע ככה שצריך לצאת AXAXAXX
לגבי סקוואטים ודדליפטים, אני אגיע לזה אבל זה יחכה קצת.

רגליים - לחיצת רגליים במכונה - 3X8

חזה - לחיצת חזה בעזרת משקולות בשכיבה - 3X8 (יש לזה סיבה ספציפית)
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X8

כתפיים - לחיצת כתפיים בישיבה - 3X8
הרחקת כתפיים בעמידה - 3X8

יד קדמית - כפיפת מרפקים במכונה יעודית - 2X8

יד אחורית - פשיטת מרפקים בישיבה במכשיר יעודי - 2X8

בטן - כפיפות בטן במכונה יעודית - 3X15

**גב - פולי או מתח? 3X6

חתירה במכונה - 3X8


**ההתלבטות שלי היא לגבי התרגיל לגב. אני לא יודע אם כדאי לעשות מתח או פולי, ואם פולי האם פולי לפנים או פולי לאחור? אני רוצה בנוסף לפתח את כל האזור הזה של הגב שנותן את המראה המשולש

מלבד זאת, אם התוכנית לא מכסה את כל החלקים שצריך ואם אני צריך לעשות תיקון במספר החזרות ו/או הסטים או מה שלא יהיה, אשמח לשמוע.

תודה על כל עזרה

 

[mojomj]

אפשר במקום זה לעשות את זה?

 

[oneo1]

עדיף עם מוט

 

[mojomj]

אחרי האימון האחרון בסגנון FBW הרגשתי שזה כבר לא זה בשבילי והגיע הזמן להתקדם ל AB.

ראיתי בפורטל את התוכנית AB קלאסית 3 פעמים בשבוע ורציתי לדעת האם היא רלוונטית עדיין מבחינת התרגילים שיש שם ומבחינת כמות החזרות והסטים? האם יש משהו שכדאי לשנות?

 

[BigMass]

אם אתה מחליף תוכניות כל פעם,לא יהיו תוצאות.
תתחיל SS שהיא מורכת משלושת הגדולים ועוד כמה מורכבים ואתה תתפתח.
אם לא "אהבת" אז תעבור ל abcdefghijklmnopqrstuvwxyz תוכנית ניפו!ח.

ולגבי המורכבים ומכונות,במכונות אין טווח תנועה מלא משמע לא כל סיבי השריר נוצלו שהיו יכולים
וזה אומר שאם אתה עושה במכונה משקל שהוא 80% ואתה עושה משקל בחופשי שהוא פחות מ 80% אתה יכול
לנצל ב חופשי יותר סיבי שריר.הכוונה היא שבחופשי גיוס סיבי השריר בהרבה יותר גדול ולכן ההיפרטרופיה
גם גדולה יותר.ולא דיברתי על ההורמונים שמופרשים בחופשי לעומת המכונות

 

[mojomj]

אם אתה מחליף תוכניות כל פעם,לא יהיו תוצאות.
תתחיל SS שהיא מורכת משלושת הגדולים ועוד כמה מורכבים ואתה תתפתח.
אם לא "אהבת" אז תעבור ל abcdefghijklmnopqrstuvwxyz תוכנית ניפו!ח.

ולגבי המורכבים ומכונות,במכונות אין טווח תנועה מלא משמע לא כל סיבי השריר נוצלו שהיו יכולים
וזה אומר שאם אתה עושה במכונה משקל שהוא 80% ואתה עושה משקל בחופשי שהוא פחות מ 80% אתה יכול
לנצל ב חופשי יותר סיבי שריר.הכוונה היא שבחופשי גיוס סיבי השריר בהרבה יותר גדול ולכן ההיפרטרופיה
גם גדולה יותר.ולא דיברתי על ההורמונים שמופרשים בחופשי לעומת המכונות

אני לא מחליף כל הזמן תוכניות. בעיקרון הייתי מתאמן בבית חודשיים רק עם משקולות בסגנון של FBW. לאחר כחודשיים נרשמתי למכון כושר ושם המדריך נתן לי תרגילים עם מכונות, כלומר אני כבר משהו כמו 3 וחצי חודשים מתאמן בסגנון FBW. בכל אופן, בהתאם לעצתכם פה, עזבתי את כל המכונות וב3 אימונים האחרונים התאמנתי רק עם משקולות עפ"י תוכנית FBW. העניין הוא שאחרי האימון האחרון שהיה לי אני מרגיש שה FBW מיצה את עצמו והייתי רוצה לעבוד בקצת יותר אינטנסיביות על כל שריר וכרגע תוכנית AB נראית הכי מתאימה לי. רק רציתי לוודא האם התוכנית AB הקלאסית שבפורטל עדיין רלוונטית כולה או שיש מקום לעשות שינויים מסויימיים (בכל זאת, זה נכתב ב 2009)

 

[liavsg]

למה לא תעשה SS?

 

[mojomj]

מעדיף שלא לעשות SS עד שאלך לבדיקה אצל מומחה לאבחון יציבה. גם הדדליפט שבתוכנית הוא בסימן שאלה אלא אם כן אתם מכירים תרגיל טוב אחר שאפשר להחליף בו את הדדליפט

בכל אופן, בתוכנית AB הקלאסית שבפורטל, שניתי 2 דברים.
במקום פולי עליון שיניתי למתח 3X10 (למרות שאני עדיין לאט מגיע ל 10 אפילו בסט הראשון)
במקום התרגיל של לחיצת חזה צרה ליד האחורית, שניתי למקבילים.

אלה השאלות

1. השינויים משתלבים טוב בתוכנית?

2. במידה והמקבילים מתאים, כמה סטים וחזרות יהיה נכון לעשות בהתאם לתוכנית?

תודה

 

[liavsg]

אבחון יציבה?
למה? יש לך בעיות רפואיות כלשהן שאתה צריך לעשות את הבדיקה הזאת?

 

[ArikBars]

אני הייתי ממליץ לך ללכת על אימון אחד של משקל גוף..... ואת ה2 האחרים תחלק לA ו-B 😃

 

[mojomj]

אבחון יציבה?
למה? יש לך בעיות רפואיות כלשהן שאתה צריך לעשות את הבדיקה הזאת?

קיפוזיס קל בגב. למרות שבתכלס עד היום לא נמנעתי משום פעילות וגם לא נאמר לי להימנע.

אז בקשר לשאלות שלי... אפשר לקבל תשובה בבקשה? אני הולך מחר להתאמן והייתי רוצה להתחיל את ה AB

 

[leon&maor]

יותר מידי נפח אחי אל תחשוב שאם תפמפם הרבה אתה תתפתח מהר יותר

 

[mojomj]

יותר מידי נפח אחי אל תחשוב שאם תפמפם הרבה אתה תתפתח מהר יותר

איך יכול להיות יותר מדי נפח? זו התוכנית AB הקלאסית מהפורטל. אני לא המצאתי אותה על דעת עצמי. רק עשיתי בה 2 שינויים.. מתח ומקבילים