סרטון חמש פלטות.

[TheTzadik]

בעזהי"ת



האימון היה אמור לכלול דדליפט כבד לשני סטים (השני PR), וכל השאר במשקלים קלים. סקוואט PR, זהה לתוצאה הנוכחית, כבר עשיתי ביום ראשון. בפועל, היות והיו לי כאבים באזור שכמה-כתף-יד אחורית של צד שמאל, התלבטתי אם בכלל לגשת לדדליפט, ובתור פשרה החלטתי לגשת לסט בודד של סקוואט זהה ליום ראשון, ועל פי ההרגשה להוסיף גם דדליפט לסט אחד, באמירה שאם אחליט לבסוף לא לטפס במשקל עם הדדליפט, אז לפחות עשיתי משהו כבד אחר.



חימום לסקוואט:

60X5, 100X5, 140X3, 160X2, 180X1, 200X1​

; הוצאה בלבד: 280.






חימום לדדליפט:

100X3, 140X3, 180X1, 180X1, 200X1.​

 

[אבי כהן]

בן אדם חזק אתה...זויות הצילום לא משהו לטעמי אבל חמש פלטות יש שם : )

 

[moo]

יפה מאוד, איזה תוכנית עושה ?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

יפה מאוד, איזה תוכנית עושה ?

בעקבות האמירות שלך ושל אלכס כלפי קורטה 3X3, ולאחר עיון מדוקדק בלוג שלו, הרכבתי תבנית שונה מעט לתוכנית הזו. הסיבה לכך הייתה כפולה: תחילה לכל, כבר הייתי נעול על התוכנית, ומאוד קשה (לי לפחות) להחליף לתוכנית אחרת בדיוק יומיים לפני שאני אמור להתחיל אותה, ושנית, היות ורציתי להבהיר לעצמי נקודה מסוימת כלפי היפרטרופיה, שהעומס האדיר שנמצא בקורטה 3X3, נראה המתאים ביותר לבחון אותה.

(הנקודה הזו הייתה: האם אפשר להשתמש בתוכניות כוח מתקדמות, כבסיס חכם לתוכניות היפרטרופיה? התשובה שלי כיום היא: כן, ובצורה חד משמעית. אם ללא שום התאמה 'היפרטרופית', וללא שום סטרואידים, תוכנית כוח מתקדמת מסוגלת להעיף את הגוף קדימה באופן כל כך מוחץ, הרי שבהתאמה שכזו ובהשוואת חומרים אנאבוליים לרמה המקובלת אצל בודיבילדרים תחרותיים, יש כאן אפשרות מעניינת מאוד. מעולם לא היה לי ספק בכך, אך הייתי חייב לחוות זאת על עצמי, שהפירודיזציה לתקופות נפח ותקופות עצימות, הן דרכים שעל פניו נראות הרבה יותר יעילות לשלוט על כמות נפח מפחידה, לעומת פיצול השריר אחד לשבוע שמקובל אצל מפתחי הגוף התחרותיים).

אני מצרף כאן בקבצי תמונה, את המשקלים בפועל, לאורך התוכנית:

א. יש לציין שהפולי נוסף שם, לאחר שהבנתי מאוד מהר שביצוע שמונה סטים של דדליפט לאחר שמונה סטים של סקוואט, 3 אימונים כל שבוע, הוא דבר שזוקפי הגיו שלי לא מסוגלים לעמוד בו. לנוכח זאת, הורדתי לחמש סטים של דדליפט, ובמקום זאת הוספתי סטים קלים של פולי, כדי לעמוד במטרות הנפח (מסתבר ששמונה סטים של פולי, עדיין היו קלים יותר משמעותית, לעומת 3 סטים נוספים של דדליפט... ).

ב. נמצא אצלי לאורך שנים, משהו קצת דפוק בצד השמאלי-עליון של הגוף. טרפז עליון מקוצר, לטיסימוס מקוצר, ולך תדע מה עוד. אולי זה קשור ל'תלה צוואר' של הנשק בצבא, אולי לליקויי יציבה משלבים מוקדמים יותר. הדבר אפילו מתבטא בכיווץ קל אך מתמיד של כף הרגל השמאלית - לעומת כף הרגל הימנית. לנוכח זאת, ולנוכח האמירה של אלכס, בלוג שלו, שהתוכנית פחות מוצלחת בכל הנוגע ללחיצות, העליתי באופן משמעותי את העצימות של הבנץ' בשלב הנפח, לעומת ה-58% עד 64% המקוריים.

ג. בשלב העצימות, לא רק שבאופן מתמיד הייתי על שני סטים ביום הכבד של כל תרגיל, אלא שהביצוע על 3 חזרות, לעומת חזרה בודדת של התוכנית המקורית, הוסיף לא מעט נפח לשלב הזה.

ד. כמעט כל הדדליפטים בשלב הנפח, נעשו ללא אחיזה משולבת: לנצל את זה שהמשקל על המוט נמוך יחסית, על מנת לעבוד על הגריפ.

ה. בשונה מכל המשקלים שמופיעים להלן, אלה של האימון האחרון בשלב העצימות, לא התקיימו בפועל, אלא ככל המוזכר בהודעה הפותחת).



שלב הנפח (שלשה אימונים זהים בכל שבוע):




שלב העצימות (לא כולל את שבוע הסינגלים, שבהתאם למצב רוח אולי יבוצע בשבוע הבא).





שנה טובה ומבורכת.

 

[Mike Bikov]

יפה מאוד. הזווית צילום לא משהו בדדליפט אבל ניסיתי לעצור בנקודות קריטיות בהרמה ונראה שאתה מרים את כל החזרות עם גב עגול. יכול מאוד להיות שאני טועה ואם אתה רוצה ביקורת יותר בונה על הטכניקה בדדליפט, צריך צילום מהצד.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

יפה מאוד. הזווית צילום לא משהו בדדליפט אבל ניסיתי לעצור בנקודות קריטיות בהרמה ונראה שאתה מרים את כל החזרות עם גב עגול. יכול מאוד להיות שאני טועה ואם אתה רוצה ביקורת יותר בונה על הטכניקה בדדליפט, צריך צילום מהצד.

בהחלט דרושה זווית צילום צדדית כדי להחליט, אבל נראה לי שאתה צודק, והנה לי נקודה לשיעורי בית. תודה רבה.

 

[moo]

מה שגרוע לדעתי בתוכנית זה שאת ה"נפח" אתה עושה עם אחוזים כ"כ נמוכים של RM1 שהוא לא יעיל לנו
ההשערה שלי שזה אולי עובד למי שיש לו סקוואט/דדליפט של 600 LBS +

העבודה בנפח עם 70-90% מRM1 בבלוק נפח תביא לתוצאות יותר טובות לדעתי (כמו בסמולוב/גלן פנדלי)
פחות מ 70% זה אוננות

 

[harder]

אף פעם לא חשבת ישאני יעריץ דתי על הכוח שלו חזק מאוד
בסקוואט לא כזה ברור אבל נראה לי שלא שברת בחזרה השנייה .

 

[Idan Golani]

כל הכבוד!!

 

[David2309]

מה שגרוע לדעתי בתוכנית זה שאת ה"נפח" אתה עושה עם אחוזים כ"כ נמוכים של RM1 שהוא לא יעיל לנו
ההשערה שלי שזה אולי עובד למי שיש לו סקוואט/דדליפט של 600 LBS +

העבודה בנפח עם 70-90% מRM1 בבלוק נפח תביא לתוצאות יותר טובות לדעתי (כמו בסמולוב/גלן פנדלי)
פחות מ 70% זה אוננות

מסכים עם כל מילה .


אבל באמת כל הכבוד על המאמץ .

 

[גיפופוטם]

יפה מאוד,כל הכבוד

 

[moo]

מסכים עם כל מילה .


אבל באמת כל הכבוד על המאמץ .

תודה כפרה

 

[BigMass]

כמה זה 5 פלטות מישהו יכול להגיד לי חח?

 

[Guyb]

כמה זה 5 פלטות מישהו יכול להגיד לי חח?

100 קילו כל צד.

 

[theLegend]

כל הכבוד!

 

[David2309]

5 פלטות זה לא 270 ?

 

[incin]

הכינוי "פלטה" מתייחס לשתי פלטות כחולות (40), לא שתי פלטות אדומות (50).
יכול להיות שאצל מרימי משקולות אולימפיים הכינוי שונה כי מתעסקים בעיקר עם אדומות.

 

[David2309]

הכינוי "פלטה" מתייחס לשתי פלטות כחולות (40), לא שתי פלטות אדומות (50).
יכול להיות שאצל מרימי משקולות אולימפיים הכינוי שונה כי מתעסקים בעיקר עם אדומות.

זאת אומרת פלטה אחת 40 קילו ?
כי זה לא ממש מסתדר לי , אם פלטה אחת זה 40 אז זה יוצא 420 [?]



אצלנו המושג פלטה\דיסק זה יחידה אחת של 25 קילו [אדום]

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מה שגרוע לדעתי בתוכנית זה שאת ה"נפח" אתה עושה עם אחוזים כ"כ נמוכים של RM1 שהוא לא יעיל לנו
ההשערה שלי שזה אולי עובד למי שיש לו סקוואט/דדליפט של 600 LBS +

העבודה בנפח עם 70-90% מRM1 בבלוק נפח תביא לתוצאות יותר טובות לדעתי (כמו בסמולוב/גלן פנדלי)
פחות מ 70% זה אוננות

אני מאוד מסכים עם האמירה של ה-RATIO, ובאמת קצת עיגלתי את העסק כלפי מעלה, במיוחד בשבוע המסכם של שלב הנפח - סקוואט ודדליפט 150, בנץ' פרס 105 - למרות שהשניים הראשונים הם עדיין לא 70%.

אמנם זאת, אבל נראה וחייבים להוסיף לחשבון, שהנפח הוא באמת דמיוני (אחשיב לצורך העניין גם את הסקוואט וגם את הדדליפט כאותו תרגיל, מה שאצלי יצא בשורה התחתונה, בערך 40 סטים לשבוע. בתצורה המלאה זה יוצא 48 סטים), כך שגם בעצימות נמוכה יחסית, עדיין מתרחשת יציאה פראית מהומאוסטאזיס.

אצלנו המושג פלטה\דיסק זה יחידה אחת של 25 קילו [אדום]

אכן. אצלכם זה מתייחס ל-25 קילו. בחדרי כושר רגילים שאין להם כל מיני Eleiko ושאר דברים טובים, מדובר על 20 קילו.

 

[BigMass]

אז בקיצור,כמה סקוואט וכמה דדליפט הרמת?