ייעוץ תוכנית עם אילוצים.

[Jonashacht]

רקע:
SS במשך 4 חודשים שנקטעה בגלל בעיות גב (בלט דיסק + ספונדילוליסטזיס מולד)
בחצי שנה שבאה לאחר מכן, התברברתי עם FBW, AB וכו'..
לבסוף, סיימתי עם חיטוב קצר של חודש.

תוצאות (חלקן ישנות):
משקל גוף אחרי חיטוב - 82
אחוז שומן - 12%
סקוואט - 100 לחמישייה (ישן)
דדליפט - 115 לחמישייה (ישן)
בנץ' - 80 לחמישייה
מתח - מ.ג + 16 ק"ג לחמישייה
פרס - 55 לחמישייה (ישן)
לג פרס - 140 לחמישייה (אני מאמין שאני יכול יותר)

אחרי סיום ה SS, הפסקתי עם הסקוואטים והדדליפט, וכרגע אני מעדיף שלא לחזור אליהם.
אני יודע שהם יכולים לעשות רק טוב לפציעות אם מבצעים אותם בטכניקה נכונה אבל ניסיתי כמה פעמים וההרגשה בגב לא משהו.



כרגע המטרה שלי היא להתחזק - בעיקר בלחיצות. לשם כך אני רוצה לבנות תוכנית חדשה:

חשבתי לעבוד בבנץ' ובפרס במתכונת של טקסס אבל אין לי מושג איך לשלב את שאר התרגילים (לג פרס, מתח ותרגילי עזר).

בקיצור, אני רוצה תוכנית שתתמקד בהתחזקות בלחיצות, ללא סקוואט ודדליפט.


אשמח לכל תגובה והערה בונה!
תודה

 

[SweetBamba]

לא יודע כמה הייתי ממליץ על לג פרס במצבך... אולי על דדליפט קל אבל אני יודע שזה לא יעניין אותך
בעיקרון אתה יכול לעשות את כל התוכנית כרגיל רק בלי דדליפט בסקוואט ..
בתקופות שכאבל י הגב עשיתי ליניארית במתכונת הזו.הלחיצות השפרו פלאים

 

[Jonashacht]

תאמת שבשבועיים האחרונים התחלתי לעשות דדליפט קל, אני עוד לא בטוח אם כדאי לשלב אותו.

למה לא לג פרס?

תוכל לפרט את הצורה שבה עבדת עם הלינארית?

 

[liavsg]

תנסה להתחיל סקוואט עם משקל קל, תעלה סרטונים לטכניקה דדליפט גם, זה יעשה לך טוב ויחזק לך את הגב.
אם בכל זאת אתה מתעקש ולא רוצה לגעת בתרגילים האלה, רעיון טוב לעשות טקסס ללחיצות ולמשיכות, ורגליים אתה יכול לעשות לג פרס פעם פעמיים בשבוע, אבל עדיף סקוואט ודדליפט כרגיל תנסה להתקדם לאט לאט.

 

[MOONLight]

לפי דעתי אתה יכול לעשות התאמות לליניארית, מובן שהיא כבר לא כ"כ תקרא ליניארית.

לג פרס במקום הסקוואט.

במצבך הפיזי שמור על ביצוע נכון של התרגיל.

 

[Jonashacht]

חשבתי על לחיצות במתכונת של טקסס, מתח ולג פרס כמו ב FBW.

ראשון
בנץ' 5X5 אקרוס 85%
לג פרס
מתח 3X5 בתוספת משקל

שלישי
פרס 5X3 - התאוששות מהבנץ'
לג פרס 3X6
מתח 3X5 בתוספת משקל
אפשרות לדדליפט קל

חמישי
בנץ' 1X5 שבירת שיא
לג פרס 3X6
מתח 3X5 בתוספת משקל
מקבילים 2X12
יד קדמית 2X10


ההתקדמות תהיה ב 2.5 קילו כל שבוע, גם בבנץ' וגם בפרס. ברגע שאני אתחיל להתקע אני אעשה רוטציה בין הבנץ' לפרס (שבוע 1 בנץ', פרס, בנץ', שבוע 2 פרס, בנץ', פרס)

1. נשמע הגיוני?
2. הפרס באמצע השבוע צריך להיות RM5?
3. לעלות באופן הדרגתי כמו במדקאו עד שבוע 4?
4. אולי בכלל עדיף לעשות התאמות במדקאו במקום טקסס?


תודה רבה וחג שמח!

 

[Jonashacht]

מישהו?

בתקופות שכאבל י הגב עשיתי ליניארית במתכונת הזו.הלחיצות השפרו פלאים

במבה אני אשמח אם תפרט איך בדיוק עבדת עם הלינארית ואיך שילבת את שאר התרגילים