ייעוץ מספר חזרות בחיטוב

[dorcrystal]

שלום לכולם
אני נמצא בתקופת חיטוב עכשיו לפי דברי המאמנת שלי אני צריך לעשות בכל סט 15 חזרות ,
עכשיו הבעיה שכשאני עושה 15 חזרות אני לא יכול להרים את המשקל הבאמת מקסימלי שלי כי אני לא יצליח בחיים לסגור 15 ,
עכשיו ראיתי פה כמה וכמה המלצות גם בחיטוב וגם במסה לעשות 8-10 חזרות עם משקל מקסימלי

מה המלצותיכם? האם עדיף באמת להוריד את כמות החזרות בכל סט ל8 / 10 ובאמת להתחיל להרים משקלים ,

כי שאני יוצא מהמכון כושר אני מרגיש שעבדתי בקטנה כזה ולא באמת הרמתי את מה שאני יכול להרים בכמות חזרות יותר נמוך

מחכה לתשובות והמלצות , בתודה - דור.

 

[מר לטיסימוס]

אתה בהחלט לא צריך 15, וזה אפילו מטופש.

תקרא את זה:

http://www.kilogram.co.il/2179/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-א/

http://www.kilogram.co.il/2188/אימוני-משקולות-בחיטוב-חלק-ב/

 

[shay_23]

שלום לכולם
אני נמצא בתקופת חיטוב עכשיו לפי דברי המאמנת שלי אני צריך לעשות בכל סט 15 חזרות ,
עכשיו הבעיה שכשאני עושה 15 חזרות אני לא יכול להרים את המשקל הבאמת מקסימלי שלי כי אני לא יצליח בחיים לסגור 15 ,
עכשיו ראיתי פה כמה וכמה המלצות גם בחיטוב וגם במסה לעשות 8-10 חזרות עם משקל מקסימלי

מה המלצותיכם? האם עדיף באמת להוריד את כמות החזרות בכל סט ל8 / 10 ובאמת להתחיל להרים משקלים ,

כי שאני יוצא מהמכון כושר אני מרגיש שעבדתי בקטנה כזה ולא באמת הרמתי את מה שאני יכול להרים בכמות חזרות יותר נמוך

מחכה לתשובות והמלצות , בתודה - דור.

ברור שלא תצליח להרים 15 חזרות משקל של 5 חזרות. זה הכל באחוזים מRM.
חוצמזה תקרא מה שכתבו מעליי.

 

[dorcrystal]

אגב רציתי לשאול האם התכנית הזאתי היא טובה לחיטוב ? (תכנית AB)
ראשון A שני B
שלישי מנוחה
רביעי A חמישי B

זו התכנית:

===================================================== אימון A ( חזה , רגליים , יד קדמית ) :

-----------חזה:

- לחיצת חזה עם מוט ( סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/Barbell Bench Press.gif


- לחיצת חזה במכשיר בישיבה ( סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/Lever Chest Press.gif


-פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/Dumbbell Fly.gif




---------רגליים:

- לחיצת רגליים בשכיבה מכונה ייעודית (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4at-raglaim-wkiva.gif



- לחיצת רגליים בשכיבה מכונה ייעודית, אותו התרגיל רק עם קצות האצבעות על המשטח ומזיזים על מנת לעבודה על שריר התאומים (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4at-raglaim-wkiva.gif
אותו דבר רק עם קצות האצבעות על המשטח ולא כל כף הרגל


-------יד קדמית:

- כפיפת מרפקים בעמידה מוט W (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/kfifat-marpekim-amida-mot-w.gif


- כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/kfifat marpekim be ewiva.gif


- כפיפת מרפקים בישיבה מכשיר ייעודי עם מוט (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/kfifat-marpekim-mahwir.gif


===================================================== אימון B ( גב , כתפיים , תלת ראשי/יד אחורית ) :


--------גב:


- משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/p.gif


- משיכת פולי קדמי באחיזה צרה לחזה (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
משיכת משולש קדמי , כיוון התנועה לחזה

- חתירה מכשיר (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/hatira mahshir.gif



---------כתפיים:


- הרחקת כתפיים עם משקולות יד (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/harhakat ktefaim amida mw.gif

- לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4a ktefai, ewiva mw.gif

- לחיצת כתפיים במכשיר בישיבה (בשיפוע שלילי) (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/11.gif (בשיפוע שלילי)


------------תלת ראשי/יד אחורית:


- פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/lehi4a 4arfatit.gif


- פשיטת מרפק בישיבה עם משקולות יד (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/pwitat marpekim aherei row ewiva mw.gif


- פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט) (סטים: 3 , חזרות: 15 )
המחשה:
http://www.lifeisgood.co.il/vita/pwitat marpekim puli elen mot.gif

לגבי מספר החזרות הכל הולך להשתנות ל8

האם התכנית בסדר? זו תכנית שהמאמנת של המכון בנתה לי

 

[StarDust]

לא, לך על הליניארית של ביל סטאר או על טקסס מקוצצת נפח (3X5 ביום הנפח במקום 5X5), או אפילו על SS, רק בלי הקטע של להעלות משקלים כל אימון, אלא רק כשזה "מרגיש" נכון.

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

http://www.kilogram.co.il/265/תוכנית-אימונים-texas-method/

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

 

[dorcrystal]

עוד דעות ?

 

[MOONLight]

FBW או AB מהפורטל. תחת תוכניות לחיטוב.

SS לא הייתי ממליץ לחיטוב.

 

[12344]

לפי דעתי שלוש פעמים בשבוע זאת תדירות גבוהה מדיי לחיטוב. עדיף לך לעשות טקסס, WS4SB, או סתם AB. או אפילו תוכנית FBW פעמיים בשבוע אם אתה מתחיל.

 

[dorcrystal]

אני מתאמן כחודש , ואני לא מתאמן 3 פעמים בשבוע אלא 4 פעמים

 

[MOONLight]

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[dorcrystal]

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

נראית תוכנית מאוד קצרה ופשוטה לעומת התכנית הנוכחית שלי :|

 

[MOONLight]

אין צורך בהרבה נפח. העניין פה הוא גירוי מספק של השריר בתקופת החיטוב.

בשורה תחתונה בחר תוכנית עם דגש על עצימות (להרים כבד) נסה עד כמה שאפשר לשמור על המשקלים וכיוון שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול יופי להתקדם מאימון במשקלי העבודה בתקופת החיטוב.

 

[arad1021]

אין צורך בהרבה נפח. העניין פה הוא גירוי מספק של השריר בתקופת החיטוב.

בשורה תחתונה בחר תוכנית עם דגש על עצימות (להרים כבד) נסה עד כמה שאפשר לשמור על המשקלים וכיוון שאתה מתאמן מתחיל אתה יכול יופי להתקדם מאימון במשקלי העבודה בתקופת החיטוב.

הוא אמר שהוא מתאמן חודש, אין משקלים שהוא יכול לשמור
תעשה כמו שאמרו פה למעלה SS ותעלה משקלים מתי שאתה מרגיש שאתה יכול

 

[MOONLight]

הוא אמר שהוא מתאמן חודש, אין משקלים שהוא יכול לשמור
תעשה כמו שאמרו פה למעלה SS ותעלה משקלים מתי שאתה מרגיש שאתה יכול

הוא יכול להתקדם מאימו לאימון כמו שכתבתי בהמשך.

SS זו לא אופציה טובה בחיטוב. הנפח שם גדול מדי. הוא אמור להיתקע שם מהר וגם להיפצע.

 

[liavsg]

נראית תוכנית מאוד קצרה ופשוטה לעומת התכנית הנוכחית שלי :|

כן, אבל היא הרבה יותר טובה, אתה צריך לעבוד עצים בחיטוב, מה שיש לך זה יותר מדי נפח וסביר להניח שלא תתאושש מזה, מה גם שמספר החזרות גבוה מדי, תעבוד בטווח של 5-8.

 

[niros1979]

במספר חזרות רב (12- 15) אי אפשר ליצור גירוי מתאים לשריר כמו שטווח 5-8 עושה?... שאלה מעניינת.

 

[MOONLight]

כמו שכתוב במאמר שחיים צירף אימון עצימים 5-8 חזרות - אין מה לשאול כי דברים ברורים במסמכים. פשוט להשקיע טיפה זמן ולקרוא.