קרבי זה הכי אחי!
- פותח/ת השרשור LightWeight
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #342
אוהו תאמין לי- הדרך הייתה ארוכה,כואבת ומייגעת עד שמצאתי את התרופה למכה הזאת.
התחלתי ממנוחה טוטאלית מאירובי\סקוואטים\חתירות למשך שבועיים. אחרי זה התחלתי לרוץ ריצות מאוד קצרות שהתחילו מ1000 וכל אימון העליתי את המרחק ב250 מטר (קצב 10). לפני כל אימון הייתי עובד על התאומים הקדמיים והאחוריים. איך עובדים עליהם? על הקדמיים אני פשוט שם דאמבל על האיזור הקדמי של כף הרגל ומרים אותה למעלה (מקווה שאתה מבין- אם לא אני אמצא לך הסבר מפורט יותר). ותאומים אחוריים אני משער שאתה יודע איך לעבוד. תן דגש על תנועה מלאה ומבוקרת. אתה צריך להבין שהחשיבות למשקלים פחות חשובה אלא מספר החזרות יותר חשוב פה. לדוגמא לתאומים הקדמיים אני עושה 40 חזרות 3 סטים ולאחוריים 2-3 סטים של 20. אפשר אפילו להוסיף קרח 20 דקות 2-3 פעמים ביום ובכלל זה יעזור.
כמה זמן אתה מסתובב עם השין ספלינט? אם אתה באמת מתגייס במרץ כדאי שתדבר איתי בפרטי ואני אדריך אותך צעד צעד. להתחיל טירונות קרבית עם שין ספלינט נשמע הדבר הכי נורא שאפשר לחשוב עליו.
ד"א- ראיתי לפני כמה דקות את האשכול חיטוב שלך- קבל ח"ח ענק. אתה נראה מעולה.
אני כנראה לא מתגייס במרץ , בגלל התהליכי שיקום מהשין ספלינט דחיתי לאוגוסט כדי ללכת על בטוח.
זכרתי שהיה לך את הפציעה המעצבנת הזאת והסתובבתי בנושאים שפתחת והוצאתי מזה מה שאני יכול ולאחרונה אני עושה אחרי כל אימון כוח איזה 2 תרגילים לחיזוק התאומים הקדמיים ו עוד 2 סטים של 100 חזרות של תאומים אחוריים ללא העמסת משקל עליי
עם הקרח התחלתי גם לפני כמה ימים , השין ספלינט שלי די עקשן , הוא קרה פעם ראשונה לפני חצי שנה בערך, בעקבותיו הפסקתי לרוץ ולאחר איזה חודש וחצי חזרתי והכול היה בסדר, למרות שבמבט לאחור יצאתי טמבל, התחלתי ישר מריצת 3000 והגעתי תוך איזה שבועיים ל7000-7500 ואז זה שוב חזר ואז הפסקתי שוב ולאחרונה אני מנסה לחזור, ולחזור על בטוח אז אני רוצה לטפל בזה כמו שצריך בלי טעויות.
אני ראיתי אותך מפרסם את הפייסבוק שלך אני אוסיף אותך ואני אשמח מאוד ויעריך מאוד אם תעזור לי עם זה 😃
אני חושב שאני יעשה עכשיו שבועיים ללא אירובי בכלל ובשבועיים האלה אני יעשה גם את השבועיים ניטרליים בחיטוב שלי כמו שהציעו לי בנושא שלי של החיטוב ואז אני יחזור לעשות ריצה על הליכון (?) וכמו שאמרת יחמם את האיזור עם התרגילי כוח לפני האירובי.
כל כמה ימים לדעתך לעשות ריצה כשאני חוזר והאם לשלב עם זה אופניים\שחיה?
תודה רבה רבה רבה!
זכרתי שהיה לך את הפציעה המעצבנת הזאת והסתובבתי בנושאים שפתחת והוצאתי מזה מה שאני יכול ולאחרונה אני עושה אחרי כל אימון כוח איזה 2 תרגילים לחיזוק התאומים הקדמיים ו עוד 2 סטים של 100 חזרות של תאומים אחוריים ללא העמסת משקל עליי
עם הקרח התחלתי גם לפני כמה ימים , השין ספלינט שלי די עקשן , הוא קרה פעם ראשונה לפני חצי שנה בערך, בעקבותיו הפסקתי לרוץ ולאחר איזה חודש וחצי חזרתי והכול היה בסדר, למרות שבמבט לאחור יצאתי טמבל, התחלתי ישר מריצת 3000 והגעתי תוך איזה שבועיים ל7000-7500 ואז זה שוב חזר ואז הפסקתי שוב ולאחרונה אני מנסה לחזור, ולחזור על בטוח אז אני רוצה לטפל בזה כמו שצריך בלי טעויות.
אני ראיתי אותך מפרסם את הפייסבוק שלך אני אוסיף אותך ואני אשמח מאוד ויעריך מאוד אם תעזור לי עם זה 😃
אני חושב שאני יעשה עכשיו שבועיים ללא אירובי בכלל ובשבועיים האלה אני יעשה גם את השבועיים ניטרליים בחיטוב שלי כמו שהציעו לי בנושא שלי של החיטוב ואז אני יחזור לעשות ריצה על הליכון (?) וכמו שאמרת יחמם את האיזור עם התרגילי כוח לפני האירובי.
כל כמה ימים לדעתך לעשות ריצה כשאני חוזר והאם לשלב עם זה אופניים\שחיה?
תודה רבה רבה רבה!
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #344
גם אני הייתי חצי שנה במאבק בפציעה הנוראית הזאת. הפתרון יותר פשוט ממה שאתה חושב. הדרגתיות הדרגתיות הדרגתיות. תתחיל מריצת 1000 ותעלה כל אימון ב250 מטר. אני עשיתי ככה וטיפסתי ל4000, משם ל5000 ו6000. ריצות עושים יום כן יום לא. בחיים לא יום אחרי יום. בקשר לאופניים ושחיה אתה יכול כמה שאתה רוצה מתי שאתה רוצה. הרי אין לך את האימפקט של הרגליים ש"נדפקות" ברצפה. התנועה מעגלית ככה שאתה יכול להכניס שחיה,קרוס טריינינג ואופניים כמה שאתה רוצה. שוב- אם יש כאבים של השין ספלינט להפסיק מייד.
מה לגבי מתיחות אחרי האימון? לי זה מאוד עוזר.
אתה יכול להכנס לדף הראשון של הלוג- בדיוק בתחילת ההחלמה. (שים לב שלפני הריצה אני עושה חימום של 5-10 דקות הליכה מהירה- מה שאני שומר לעשות עד היום)
לדעתי אם תשמור על כל הדברים האלה (הורדת הריצה ל1000, עליה הדרגתית של 200-250 מטר כל אימון, אימון חיזוק לתאומים,קרח,מתיחות,חימום) הפציעה לא תחזור על עצמה. קח בחשבון שבחודש-חודשיים הראשונים יהיו לך כאבים חלשים- אלה הם כאבי הסתגלות. שים לב ותהיה קשוב לגוף שלך- אם הכאבים נשארים חלשים אין לך מה לדאוג. אם הם מתגברים כנראה שמשהו לא בסדר.
ובאמת אין בעד מה איש יקר- אם אתה צריך משהו אל תתבייש לדבר איתי או פה או בפייס (אישרתי אותך הרגע)
סבבה אחי תודה רבה רבה !
אני יעשה את מה שאמרת , מתיחות לפני ואחרי או רק אחרי אגב?
לגבי הלהתחיל את הריצה , אתה אומר לשלב אותה לפני אימוני כוח בתור חימום כי מתחילים בסך הכול מ1000 מטר או שזה יהיה אימון בפני עצמו ובתום הריצה לסיים את האימון ? , משנה? , תודה
אני יעשה את מה שאמרת , מתיחות לפני ואחרי או רק אחרי אגב?
לגבי הלהתחיל את הריצה , אתה אומר לשלב אותה לפני אימוני כוח בתור חימום כי מתחילים בסך הכול מ1000 מטר או שזה יהיה אימון בפני עצמו ובתום הריצה לסיים את האימון ? , משנה? , תודה
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #346
זה מאוד תלוי מה אתה עושה באימון. אם אתה משלב סקוואטים,דדליפט או כל עבודה אחרת על הרגליים או לא.
כשאני עובד על רגליים ועושה ריצה באותו אימון הריצה שלי מתחרבנת בצורה רצינית. בגלל זה אני תמיד מפריד בין הריצות. אבל כשאתה עושה ריצות כ"כ קצרות אפשר לעשות כוח+ריצה לפחות בשלבים הראשוניים. לפני או אחרי לא כ"כ משנה, אני הייתי עושה לפני כי האימון רגליים שיבוא אחרי יחרבן את הריצה אחרי. כשאתה מרגיש שקשה לך לשלב כוח וריצה ביחד- לפרק לאימון כוח ואימון ריצה בימים נפרדים. לגבי המתיחות אני עושה רק בסוף הריצה.
כשאני עובד על רגליים ועושה ריצה באותו אימון הריצה שלי מתחרבנת בצורה רצינית. בגלל זה אני תמיד מפריד בין הריצות. אבל כשאתה עושה ריצות כ"כ קצרות אפשר לעשות כוח+ריצה לפחות בשלבים הראשוניים. לפני או אחרי לא כ"כ משנה, אני הייתי עושה לפני כי האימון רגליים שיבוא אחרי יחרבן את הריצה אחרי. כשאתה מרגיש שקשה לך לשלב כוח וריצה ביחד- לפרק לאימון כוח ואימון ריצה בימים נפרדים. לגבי המתיחות אני עושה רק בסוף הריצה.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #348
היה טיול מדהים. תאילנד פשוט ארץ מדהימה מכל בחינה. בנוגע לאימוני ריצה אתה יכול להסתכל למעלה- העליתי את כל האימונים שעשיתי בחופשה. אני עכשיו מנסה משהו חדש בריצה- במקום להשאר על 3 אימונים של 6X1000, 12X400 וספרינטים בעליה אני מתכוון לשפר את הקילומטראז' השבועי שלי. כלומר להגדיל את כמות הריצה משבוע לשבוע. השבוע אני עושה 15 ק"מ שבועיים. עשיתי כבר אימון אחד של 5000 רצף, מחר אני עושה או רצף שוב או 10X500 ובאימון של אחרי 5X1000.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #350
תודה גבר 😃
אני אולי אעשה היום 20 ק"מ אופניים אם אני אמצא זמן. מחר כוח וריצה. מקווה שלא ירדתי בכוח יותר מדי, עד שסופסוף הגעתי ל3X5 של 120 בבנצ'.
אני אולי אעשה היום 20 ק"מ אופניים אם אני אמצא זמן. מחר כוח וריצה. מקווה שלא ירדתי בכוח יותר מדי, עד שסופסוף הגעתי ל3X5 של 120 בבנצ'.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #352
תודה רבה, מחר נבדוק מה נשאר ממנו אחרי ה3 שבועות האלה.
ד"א- לאחר שיחה עם אבא שלי העניין של דובדבן עומד בסימן שאלה גדול מאוד. אני מאוד לא רוצה להתגייס לצנחנים אז אם אני לא אצליח לקבל מאותר דובדבן בגיבוש אני כנראה אשרת 3 שנים במקום שאני מאוד לא רוצה. כנראה שהיעד הוא סיירת גולני.
ד"א- לאחר שיחה עם אבא שלי העניין של דובדבן עומד בסימן שאלה גדול מאוד. אני מאוד לא רוצה להתגייס לצנחנים אז אם אני לא אצליח לקבל מאותר דובדבן בגיבוש אני כנראה אשרת 3 שנים במקום שאני מאוד לא רוצה. כנראה שהיעד הוא סיירת גולני.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #354
אין שום דבר רע בדובדבן, להיפך- הלוואי והייתי מתקבל ליחידה הזאת. הבעיה היא שאם אני לא אקבל מאותר דובדבן בגיבוש אני אהיה חייב לשרת בצנחנים וזה לא בא בחשבון. הסיכון גדול מאוד, יחידה שהיא חלום מול שירות 3 שנים בתחושה של באסה.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #356
ממש לא, פשוט אנחנו משפחה של גולנצ'יקים (אבא, 2 דודים,בן דוד) ואני לא עומד להיות זה שישבור את המסורת אלא אם זה יהיה לטובת יחידה מובחרת 😃
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #358
בנצ' 110 6-5-5 100 5
מקבילים 20-15-5
פולי 100 6-6-6
מתח 10-10-10
כתפיים 50 6-5-5
פטישים 27 קילו 10-10-10
בנצ' צמוד 80 5-5-5
בטן בשיפוע 15-15-15
בטן עם משקל 15 ק"ג 15-15-15
אני חייב להכניס חתירה ודדליפט לאימון, למישהו יש רעיון איך?
---------- התגובה התווספה ב 22:59 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:25 ----------
כשאני אחזור ל120 בנצ' אני כנראה אעבור למתכונת טקסס מטהוד בבנצ'- אימון של ראשון 5 סטים של 5 חזרות, של שלישי 3 של 3 משקל קל יותר ובחמישי שלישיה עם משקל שיא.
---------- התגובה התווספה 22-02-2012 ב 20:02 ---------- התגובה הקודמת הייתה 21-02-2012 ב 22:59 ----------
לא הספקתי לרוץ היום. מחר אני אפתח אימון ב5000 ואמשיך כוח כנראה.
מקבילים 20-15-5
פולי 100 6-6-6
מתח 10-10-10
כתפיים 50 6-5-5
פטישים 27 קילו 10-10-10
בנצ' צמוד 80 5-5-5
בטן בשיפוע 15-15-15
בטן עם משקל 15 ק"ג 15-15-15
אני חייב להכניס חתירה ודדליפט לאימון, למישהו יש רעיון איך?
---------- התגובה התווספה ב 22:59 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:25 ----------
כשאני אחזור ל120 בנצ' אני כנראה אעבור למתכונת טקסס מטהוד בבנצ'- אימון של ראשון 5 סטים של 5 חזרות, של שלישי 3 של 3 משקל קל יותר ובחמישי שלישיה עם משקל שיא.
---------- התגובה התווספה 22-02-2012 ב 20:02 ---------- התגובה הקודמת הייתה 21-02-2012 ב 22:59 ----------
לא הספקתי לרוץ היום. מחר אני אפתח אימון ב5000 ואמשיך כוח כנראה.
נק' מוניטין:
789
- פותח/ת השרשור
- #359
היום עשיתי ריצת 5000. הייתה הריצה הכי קשה מכל הריצות שעשיתי עד עכשיו. אולי בגלל ששברתי רצף של הרבה אימוני אירובי. בכל מקרה- לקח 26:30. זמן על הפנים אבל זה לא מה שאני מתרכז בו עכשיו.
מחר אני אעשה כוח, מחרתיים ריצת 5000 אחרונה. שבוע הבא צפוי לי 3 ריצות של 5333. (קילומטראז' שבועי של 16 ק"מ)
מחר אני אעשה כוח, מחרתיים ריצת 5000 אחרונה. שבוע הבא צפוי לי 3 ריצות של 5333. (קילומטראז' שבועי של 16 ק"מ)
