תכנית 13 השבועות - 5 ק"מ ב30 דקות

[fol100]

שלום,
אני רוצה להתחיל בתכנית הזאת שמיועדת לריצה: http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3866313,00.html
רציתי לקבל חוות דעת על התכנית, מה אפשר לשפר, מה לא נכון לעשות ממה שכתוב, והאם היא מתאימה לי.
גובה:1.70
משקל:53 ק"ג
תודה לעוזרים!
;susss;susss;susss

 

[-=ALX=-]

שלום,
אני רוצה להתחיל בתכנית הזאת שמיועדת לריצה: http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3866313,00.html
רציתי לקבל חוות דעת על התכנית, מה אפשר לשפר, מה לא נכון לעשות ממה שכתוב, והאם היא מתאימה לי.
גובה:1.70
משקל:53 ק"ג
תודה לעוזרים!
;susss;susss;susss

מה המצב ההתחלתי שלך? מה הרקע שלך?

לא יזיק אם תקרא את כל השרשור הזה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=25611
(גם אם חלק ממנו לא רלבנטי אליך)

 

[fol100]

מה זאת אומרת מה הרקע שלי?

 

[-=ALX=-]

מה זאת אומרת מה הרקע שלי?

בן כמה אתה?מה המטרה שלך?האם אי פעם רצת?האם יש לך תוצאות במרחקי ריצה מסויימים?

 

[fol100]

אני יהיה בינואר בן 16
גובה:170
משקל 53ק"ג
רצתי במסגרת בית ספר.
תוצאות הריצה שלי בשלושים דקות היו(שנה שעברה בכיתה ט') 4200 מטר בחצי שעה.......ירדתי קצת בכושר וכבר חודשיים - שלוש לא רצתי מעל רבע שעה רצוף.היה לנו גם ריצה בביצפר של ספרינט של 200 מטר והתוצאה שלי הייתה 31 שניות.
המטרה שלי היא להכנס לכושר מבלי להוריד מהמשקל גוף שלי.
אתה יכול לעזור לי גם בנוגע לעלייה במסת שריר וכוח? ואיך זה משתלב אימון ריצה וגם משקולות? כי באימון משקולות המטרה העיקרית שלי כרגע היא מסה אבל הריצה מורידה במסת שריר אז זה מתנגש... מה לעשות?
תודה מראש!

---------- התגובה התווספה ב 16:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:25 ----------

הריצה של ה200 מטר הייתה לפני שבועיים

 

[-=ALX=-]

אני יהיה בינואר בן 16
גובה:170
משקל 53ק"ג
רצתי במסגרת בית ספר.
תוצאות הריצה שלי בשלושים דקות היו(שנה שעברה בכיתה ט') 4200 מטר בחצי שעה.......ירדתי קצת בכושר וכבר חודשיים - שלוש לא רצתי מעל רבע שעה רצוף.היה לנו גם ריצה בביצפר של ספרינט של 200 מטר והתוצאה שלי הייתה 31 שניות.
המטרה שלי היא להכנס לכושר מבלי להוריד מהמשקל גוף שלי.
אתה יכול לעזור לי גם בנוגע לעלייה במסת שריר וכוח? ואיך זה משתלב אימון ריצה וגם משקולות? כי באימון משקולות המטרה העיקרית שלי כרגע היא מסה אבל הריצה מורידה במסת שריר אז זה מתנגש... מה לעשות?
תודה מראש!

---------- התגובה התווספה ב 16:25 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:25 ----------

הריצה של ה200 מטר הייתה לפני שבועיים

אתה צודק באופן עקרוני.
אימוני כח ואימוני אירובי מתנגשים ולא כדאי לנסות ולפתח את 2 התכונות האלה בו זמנית , לפחות לא בקרב מתאמנים מתחילים כמוך.

אני מציע לך להתחיל מבנייה של מסה וכח ולאחר מכן לעבור לתוכנית תחזוקה של כח ומתן דגש על יכולת אירובית.

כח ומסה מתפתחים בצורה איטית יותר מאשר יכולת אירובית , אותה אתה יכול לשפר משמעותית בתוך חודשים ספורים בלבד.

אם זה נשמע לך הגיוני , אפנה אותך למס' מאמרים שמומלץ לך לקרוא על מנת שתבין יותר טוב "מי נגד מי".

 

[fol100]

אני אשמח.
ותודה רבה!

 

[-=ALX=-]

אני אשמח.
ותודה רבה!

על מנת לבנות מסת שריר ולפתח כח אתה צריך לחשוב על כמה אלמנטים:
1. התאוששות - זה די פשוט. לך לישון ב11-1 , נסה לישון 8 שעות בלילה. כמובן שמדי פעם מותר לחרוג מכלל זה.

2. תזונה - זו נקודה שיש להתייחס אליה בהמשך.

3. תוכנית אימונים -

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#25

זו תוכנית מצויינת למתאמנים מתחילים.
תקרא את המאמר , זה לא מעט קריאה , תחזור עם שאלות.

 

[artemiy tumanov]

ריצה בחיים לא תוריד מסת שריר אם תחייה נכון
תעשה ריצה משו כמו 3 פעמים בשבוע(לא בימי אימון משקולות)

 

[David2309]

ריצה בחיים לא תוריד מסת שריר אם תחייה נכון
תעשה ריצה משו כמו 3 פעמים בשבוע(לא בימי אימון משקולות)

רק אם הוא יחייה נכון ?

 

[Divon]

למה ב13 שבועות אם אתה יכול ב4 ואפילו פחות?

 

[artemiy tumanov]

חחחח יענו לאכול טוב ולישון מספיק