המאמר שלפניכם הוא תרגום של המאמר הזה: http://www.flexonline.com/training/117
בעיקרון, גונתר קיבל את הקרדיט הבלעדי על הכתיבה, אבל אני לא קונה את זה. מי שרוצה לנסות את התוכנית צריך לזכור לבדוק את מצבו הרפואי, ולתאם עם איש מקצוע את תאימות התוכנית לצרכים האישיים של המתאמן. הכתוב במאמר מתייחס אל שני המינים, גם אם התרגום פונה אל הזכרים.
הקובץ המצורף הוא תיאור התוכנית אליה יתייחס במהלך המאמר. המתרג' = אני, המתרגם 😛. ועכשיו, למאמר:
בימי הזוהר שלו, גונתר שליקמפ היה ידוע בזכות החיוך הזוהר שלו, גוף ששוקל כמעט 300 פאונד לפני תחרות ושרירים מסיביים. הוא אחד מהמקצוענים המעטים שהיו יכולים להחליף את קולמן בימים שהאחרון התחיל את השלטון שלו בשנת 1998. למרות שהגרמני הגדול התחרה לאחרונה באולימפיה של 2006, הוא היה אבוה הקהל לאורך כל הקריירה שלו אצל ה-IFBB.
הנה כמה מהטיפים של גונתר עבור אימון כתפיים, המשלב שיטות בידוד עם אימוני כח.
טיפ 1: תנועות מורכבות וכבדות (במשקל, כמובן. המתרג') מערבות שרירים נוספים מלבד שרירי חגורת הכתפיים, בעוד שתנועות מבודדות המבוצעות במספר חזרות רב מתמקדות בראשי הדלטואיד.
טיפ2: תוכנית זו צריכה להיות מבוצעת פעם בשבוע, כקבוצת השרירים הראשונה לאימון.
טיפ 3: בצעו שני סטים של חימום לפני שני התרגילים הראשונים וסט חימום נוסף לפני hammer raises.
טיפ 4: כל הסטים יתקיימו בפירמידה, משקל עולה ומספר חזרות יורד.
טיפ 5: שימוש בספסל כדי לתמוך בעצמך יאפשר ריכוז כח עבור התרגיל. דבר זה אפשרי על ידי השענת הגוף על המשענת כאשר יושבים ומבצעים הרמות לצדדים וחתירה לפנים.
טיפ6: כדי להתמקד בראש האמצעי של הדלטואיד בזמן ביצוע הרמות, כפות הידיים צריכות לפנות מטה. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, האמות פונות מעט קדימה.
טיפ 7: ביצוע military presses בישיבה על הסמית מאפשר להשקיע יותר כח מבלי לכופף את הגב או מתן עדיפות לשימוש בראש הקדמי של הדלטואיד. האחיזה במוט צריכה להיות רחבה מעט מרוחב הכתפיים והנמיכו את את המוט עד שהוא כמעט נוגע בשרירי החזה.
טיפ 8: הישענות על משענת הספסל (או כל מתקן אחר שיתן תמיכה לחזה ולבטן. המתרג') כאשר מבצעים חתירה לפנים או הנפות לצדדים, מאפשרת להרים משקלים כבדים יותר והתמקדות בראש האמצעי ובראש האחרוי של הדלטואיד מבלי לערב את הגב. אחיזה רחבה.
טיפ 9: מאחר והנפות לפנים יכולות "לגרום" לגוף להכופף קדימה, השענת פלג הגוף העליון על משענת עבור front hammer raises יכולה להיות יעילה. היא מאפשרת הרמת המשקוליות בו-זמנית ובדרגה גבוהה יותר של שליטה ויציבות. שימוש באחיזת הפטיש כאשר כפות הידיים פונות האחת אל השנייה מערב את הראש הקדמי של הדלטואיד.
טיפ 10: הנפות לצדדים ניתנות לביצוע תוך השענת הגוף על משענת, יחד עם זאת הן יעילות בבידוד הראש האחורי של הדלטואיד כאשר עומדים ומתכופפים קדימה. תנוחת ה - bent-over מאפשרת לשמור עת מרכז הכובד נמוך ותצמצם למינימום את התנדנדות הגוף קדימה ואחורה בזמן ביצוע ההנפות.
טיפ 11: אלא אם אתם מפתחי גוף מנוסים, גודל הדלטואיד צריך להיות בעדיפות עליונה על פני צורתו.
טיפ 12: אל תזרקו את המשקל. הדרך הכי טובה להימנע מכך היא להשתמש במשקל כבד מספיק שיאפשר לכם "לפקוד" על הדלטואידים לקחת חלק בעצמם בתנועה.
בעיקרון, גונתר קיבל את הקרדיט הבלעדי על הכתיבה, אבל אני לא קונה את זה. מי שרוצה לנסות את התוכנית צריך לזכור לבדוק את מצבו הרפואי, ולתאם עם איש מקצוע את תאימות התוכנית לצרכים האישיים של המתאמן. הכתוב במאמר מתייחס אל שני המינים, גם אם התרגום פונה אל הזכרים.
הקובץ המצורף הוא תיאור התוכנית אליה יתייחס במהלך המאמר. המתרג' = אני, המתרגם 😛. ועכשיו, למאמר:
THE NO-CHEAT SHOULDER WORKOUT
בימי הזוהר שלו, גונתר שליקמפ היה ידוע בזכות החיוך הזוהר שלו, גוף ששוקל כמעט 300 פאונד לפני תחרות ושרירים מסיביים. הוא אחד מהמקצוענים המעטים שהיו יכולים להחליף את קולמן בימים שהאחרון התחיל את השלטון שלו בשנת 1998. למרות שהגרמני הגדול התחרה לאחרונה באולימפיה של 2006, הוא היה אבוה הקהל לאורך כל הקריירה שלו אצל ה-IFBB.
הנה כמה מהטיפים של גונתר עבור אימון כתפיים, המשלב שיטות בידוד עם אימוני כח.
טיפ 1: תנועות מורכבות וכבדות (במשקל, כמובן. המתרג') מערבות שרירים נוספים מלבד שרירי חגורת הכתפיים, בעוד שתנועות מבודדות המבוצעות במספר חזרות רב מתמקדות בראשי הדלטואיד.
טיפ2: תוכנית זו צריכה להיות מבוצעת פעם בשבוע, כקבוצת השרירים הראשונה לאימון.
טיפ 3: בצעו שני סטים של חימום לפני שני התרגילים הראשונים וסט חימום נוסף לפני hammer raises.
טיפ 4: כל הסטים יתקיימו בפירמידה, משקל עולה ומספר חזרות יורד.
טיפ 5: שימוש בספסל כדי לתמוך בעצמך יאפשר ריכוז כח עבור התרגיל. דבר זה אפשרי על ידי השענת הגוף על המשענת כאשר יושבים ומבצעים הרמות לצדדים וחתירה לפנים.
טיפ6: כדי להתמקד בראש האמצעי של הדלטואיד בזמן ביצוע הרמות, כפות הידיים צריכות לפנות מטה. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט, האמות פונות מעט קדימה.
טיפ 7: ביצוע military presses בישיבה על הסמית מאפשר להשקיע יותר כח מבלי לכופף את הגב או מתן עדיפות לשימוש בראש הקדמי של הדלטואיד. האחיזה במוט צריכה להיות רחבה מעט מרוחב הכתפיים והנמיכו את את המוט עד שהוא כמעט נוגע בשרירי החזה.
טיפ 8: הישענות על משענת הספסל (או כל מתקן אחר שיתן תמיכה לחזה ולבטן. המתרג') כאשר מבצעים חתירה לפנים או הנפות לצדדים, מאפשרת להרים משקלים כבדים יותר והתמקדות בראש האמצעי ובראש האחרוי של הדלטואיד מבלי לערב את הגב. אחיזה רחבה.
טיפ 9: מאחר והנפות לפנים יכולות "לגרום" לגוף להכופף קדימה, השענת פלג הגוף העליון על משענת עבור front hammer raises יכולה להיות יעילה. היא מאפשרת הרמת המשקוליות בו-זמנית ובדרגה גבוהה יותר של שליטה ויציבות. שימוש באחיזת הפטיש כאשר כפות הידיים פונות האחת אל השנייה מערב את הראש הקדמי של הדלטואיד.
טיפ 10: הנפות לצדדים ניתנות לביצוע תוך השענת הגוף על משענת, יחד עם זאת הן יעילות בבידוד הראש האחורי של הדלטואיד כאשר עומדים ומתכופפים קדימה. תנוחת ה - bent-over מאפשרת לשמור עת מרכז הכובד נמוך ותצמצם למינימום את התנדנדות הגוף קדימה ואחורה בזמן ביצוע ההנפות.
טיפ 11: אלא אם אתם מפתחי גוף מנוסים, גודל הדלטואיד צריך להיות בעדיפות עליונה על פני צורתו.
טיפ 12: אל תזרקו את המשקל. הדרך הכי טובה להימנע מכך היא להשתמש במשקל כבד מספיק שיאפשר לכם "לפקוד" על הדלטואידים לקחת חלק בעצמם בתנועה.
נערך לאחרונה:
