ייעוץ האם זו תוכנית טובה לשיפור ריצה וכושר?

[HulkyNoob]

שלום אז אני החלטתי לעשות תוכנית שבועית של 3 ימים בשביל השתפרות בכושר הכללי שלי ועדיפות למרחקים של 1ק''מ-3ק''מ, כמובן שכל המרחקים אחרי זה גם חשובים אבל יותר עדיפות למרחקים שציינתי.

דרך אגב אני עושה את זה בייחד עם שני אימוני סקוואט כבדים, ועכשיו אני בתקופת מסה, אומנם מסה "נקייה" אבל תקופת מסה.
אני בן 15 דרך אגב.

אז ככה זה הולך:
יום רשאון:אינטרוואלים של 300-400m בעלייה, זמן מנוחה 3-4 דקות, או כל זמן אחר שייקח לי להגיע לנקודת ההתחלה.
ואני לאט לאט ייעלה את מספר האינטרוואלים שאני עושה בכל אימון, אני יתחיל בערך מ-4-6 אינטרוואלים לאימון.

יום רביעי: ריצה של 6ק''מ באופן מאתגר.

יום שישי: ריצה של 3ק''מ באופן מאתגר.

מה אתם חושבים? נראת לכם כמו תוכנית טובה למטרות הנ''ל?

 

[theidan]

מה זה ריצה באופן מאתגר? כמה ימי מנוחה יהיו לך בשבוע? מה הוותק אימונים שלך?

 

[HulkyNoob]

מה זה ריצה באופן מאתגר? כמה ימי מנוחה יהיו לך בשבוע? מה הוותק אימונים שלך?

ריצה באופן מאתגר זה ריצה שמעייפת אותי, לא המקסימום שלי אבל בהחלט לא ממש רחוק.

ימי מנוחה: יהיו לי 2 ימי מנוחה מכל פעילות אינטנסיבית, בין אם זה משקולות או ריצה.

וותק: אני כבר הקפדתי לרוץ 2-3 בשבוע לאיזה כמה חודשים, והחלטתי לעשות תוכנית יותר טובה.

רמת הכושר שלי כרגע היא בסביבות ה 3:35 דקות 1000rמטר ואני מניח שפחות מ-8דקות ב-2000 מטר אני לא יודע אבל כמה.

 

[theidan]

הייתי הולך על תוכנית יותר מגוונת ממה שאתה עושה כרגע.
הייתי הולך על תבנית של 2 אימוני אינטרוולים בשבוע ואימון נפח/טמפו.
אימון אינטרוולים יכול להיות אינטרוולים בעליה עמו מה שאתה עושה עכשיו. או אינטרוולים מהירים יותר במישור, משהו בסיגנון של 10*400. אפשר גם מקטעים ארוכים יותר, משהו בסיגנון של 1000*5. המספרים לא קדושים ואפשר לשחק עם זה הרבה. הרעיון הוא לגוון ולעשות קת מהכל. אפשר גם לעשות את אותם האימונים כמה פעמים ולהשוות ככה את ההתקדמות. 2 האימונים האלה צריכים להיות האימונים הקשים בשבוע.
אימון נפח זה ריצה ארוכה בקצב בינוני~נמוך. בשבילך צריך להיות באיזור ה5-5:30 לק"מ. הכוונה פה היא פשוט לרוץ שעה על הקצב הזה. זה לא אמור להיות אימון מאוד קשה.
אימון טמפו זה לקחת מרחק של 4 ק"מ ומעלה ולרוץ אותו על קצב גבוהה. לא קצב לתוצאת שיא, אבל קצב שאתה מרגיש מהירות ומרגיש עבודה. פה גם נותנים פיניש בסוף. אתה לא אמור להתפוצץ באימון הזה. הקושי שלו צריך להיות בינוני~גבוה.

תעלה לאט לאט נפח שבועי, ואחרי כמה זמן עם 3 אימוני ריצה בשבוע אתה יכול להוסיף עוד אימונים. לא להתפרע יותר מידיי עם זה. לא הייתי מוסיף עוד אימון ריצה חזק בנוסף לשני האינטרוולים. אפשר להוסיף ריצת נפח/טמפו נוספת למאזן השבועי.
הכוונה בלהעלות נפח שבועי, נגיד שבשבוע הראשון רצת סה"כ (זה ניקרא נפח ריצה) 20 ק"מ. אתה צריך לתכנן לעצמך את האימונים ככה ששבוע הבא תעשה קצת יותר. זה לא צריך להיות קבוע, ואתה לא צריך להגיע ל50 ק"מ בשבוע. שים לב שבשלב מסוים עדיף להעלות את העצימות של האימונים מאשר את הנפח השבועי שאתה רץ.

 

[HulkyNoob]

הייתי הולך על תוכנית יותר מגוונת ממה שאתה עושה כרגע.
הייתי הולך על תבנית של 2 אימוני אינטרוולים בשבוע ואימון נפח/טמפו.
אימון אינטרוולים יכול להיות אינטרוולים בעליה עמו מה שאתה עושה עכשיו. או אינטרוולים מהירים יותר במישור, משהו בסיגנון של 10*400. אפשר גם מקטעים ארוכים יותר, משהו בסיגנון של 1000*5. המספרים לא קדושים ואפשר לשחק עם זה הרבה. הרעיון הוא לגוון ולעשות קת מהכל. אפשר גם לעשות את אותם האימונים כמה פעמים ולהשוות ככה את ההתקדמות. 2 האימונים האלה צריכים להיות האימונים הקשים בשבוע.
אימון נפח זה ריצה ארוכה בקצב בינוני~נמוך. בשבילך צריך להיות באיזור ה5-5:30 לק"מ. הכוונה פה היא פשוט לרוץ שעה על הקצב הזה. זה לא אמור להיות אימון מאוד קשה.
אימון טמפו זה לקחת מרחק של 4 ק"מ ומעלה ולרוץ אותו על קצב גבוהה. לא קצב לתוצאת שיא, אבל קצב שאתה מרגיש מהירות ומרגיש עבודה. פה גם נותנים פיניש בסוף. אתה לא אמור להתפוצץ באימון הזה. הקושי שלו צריך להיות בינוני~גבוה.

תעלה לאט לאט נפח שבועי, ואחרי כמה זמן עם 3 אימוני ריצה בשבוע אתה יכול להוסיף עוד אימונים. לא להתפרע יותר מידיי עם זה. לא הייתי מוסיף עוד אימון ריצה חזק בנוסף לשני האינטרוולים. אפשר להוסיף ריצת נפח/טמפו נוספת למאזן השבועי.
הכוונה בלהעלות נפח שבועי, נגיד שבשבוע הראשון רצת סה"כ (זה ניקרא נפח ריצה) 20 ק"מ. אתה צריך לתכנן לעצמך את האימונים ככה ששבוע הבא תעשה קצת יותר. זה לא צריך להיות קבוע, ואתה לא צריך להגיע ל50 ק"מ בשבוע. שים לב שבשלב מסוים עדיף להעלות את העצימות של האימונים מאשר את הנפח השבועי שאתה רץ.

אני קצת מבולבל בנוגע לנפח. אתה אמרת שכדאי לעשות ריצת נפח או טמפו רק פעם אחת בשבוע, אז הנפח של מספר הקילומטרים שאתה רץ בשבוע בריצה רציפה אמור להיות מינימלי.
אלה אם כן אתה מחשיב את המרחק של האינטרוואלים?

דרך אגב אני עשוה סקוואט כבד רק פעמיים בשבוע, אבל בכל שלושת האימונים אני עושה תרגילים לרגליים זאת אומרת שני אימונים עם סקוואט ואחד עם דאדליפט. אז אני לא בטוח אם אני יוכל לעשות פעמיים בשבוע אינטרוואלים קשים. אני ינסה בכל זאת. אני חושב שאני יצליח לעשות את זה, אבל זה אומר שהאימון הריצות השלישי יהיה בקצב נמוך.

עוד שאלה. כמה זמן אני אמור לנוח בין אינטרוואלים. כך בחשבון שכל הריצות שאני עושה, זה לא במגרש ריצות מעגלי, כי אין לי כזה איפה שאני גר. זה אומר שאני צריך לחזור את כל המרחק שרצתי בחזרה.
אז אם אני עושה 1000 מטר אני צריך ללכת את כל זה בחזרה.

 

[theidan]

אני קצת מבולבל בנוגע לנפח. אתה אמרת שכדאי לעשות ריצת נפח או טמפו רק פעם אחת בשבוע, אז הנפח של מספר הקילומטרים שאתה רץ בשבוע בריצה רציפה אמור להיות מינימלי.
אלה אם כן אתה מחשיב את המרחק של האינטרוואלים?

דרך אגב אני עשוה סקוואט כבד רק פעמיים בשבוע, אבל בכל שלושת האימונים אני עושה תרגילים לרגליים זאת אומרת שני אימונים עם סקוואט ואחד עם דאדליפט. אז אני לא בטוח אם אני יוכל לעשות פעמיים בשבוע אינטרוואלים קשים. אני ינסה בכל זאת. אני חושב שאני יצליח לעשות את זה, אבל זה אומר שהאימון הריצות השלישי יהיה בקצב נמוך.

עוד שאלה. כמה זמן אני אמור לנוח בין אינטרוואלים. כך בחשבון שכל הריצות שאני עושה, זה לא במגרש ריצות מעגלי, כי אין לי כזה איפה שאני גר. זה אומר שאני צריך לחזור את כל המרחק שרצתי בחזרה.
אז אם אני עושה 1000 מטר אני צריך ללכת את כל זה בחזרה.

1. הכוונה לנפח שבועי זה סך הריצות שרצת כולל הכל גם מה שרצת באמצע.
2. האימון נפח אמור להיות בקצב נמוך.
3. המנוחה היא אינדיווידואלית. ככל שאתה רץ מהר יותר ככה המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר. מנוחה גדולה מ3 דקות כבר תהיה יותר מדיי ואתה סתם תיתקרר. מנוחה קצרה מידיי תגרום לקריסה. הייתי אומר שתתחיל אימונים עם מנוחה של 2-3 דקות,ותיראה לבד אם אתה צריך יותר או פחות.
4. תרוץ פעם אחת לכיוון אחד ופעם אחת לכיוון השני. לא כזה מסובך לפתור את הבעיה הזאת.😆

 

[HulkyNoob]

1. הכוונה לנפח שבועי זה סך הריצות שרצת כולל הכל גם מה שרצת באמצע.
2. האימון נפח אמור להיות בקצב נמוך.
3. המנוחה היא אינדיווידואלית. ככל שאתה רץ מהר יותר ככה המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר. מנוחה גדולה מ3 דקות כבר תהיה יותר מדיי ואתה סתם תיתקרר. מנוחה קצרה מידיי תגרום לקריסה. הייתי אומר שתתחיל אימונים עם מנוחה של 2-3 דקות,ותיראה לבד אם אתה צריך יותר או פחות.
4. תרוץ פעם אחת לכיוון אחד ופעם אחת לכיוון השני. לא כזה מסובך לפתור את הבעיה הזאת.😆

הבעיה היא שאין לי מקום מישורי לרוץ בו מרחק סביר. זה אומר שאני צריך לעשות את האימון בעליה, ואת האינטרוואל השני בירידה...

אני יכול לעשות 400מטר במקום אני לא יודע אבל אם אני יוכל לעשות 10 אינטרוואלים. כי בפעם אחרונה שעשיתי אימוני אינטרוואלים, כשעשיתי 200 מטר, רק אחרי 6 פעמים עם מנוחה של 2 דקות אני הייתי מת מעייפות.
כמובן שכל אינטרוואל נתתי את ההכי טוב שלי.
באימון אינטרוואלים של נגיד 400 ל-10 פעמים אני בכל סיבוב צריך לתת את המקסימום שלי?
כי אם כן אין מצב שאני יוכל לעשות 10 פעמים...

 

[theidan]

הבעיה היא שאין לי מקום מישורי לרוץ בו מרחק סביר. זה אומר שאני צריך לעשות את האימון בעליה, ואת האינטרוואל השני בירידה...

אני יכול לעשות 400מטר במקום אני לא יודע אבל אם אני יוכל לעשות 10 אינטרוואלים. כי בפעם אחרונה שעשיתי אימוני אינטרוואלים, כשעשיתי 200 מטר, רק אחרי 6 פעמים עם מנוחה של 2 דקות אני הייתי מת מעייפות.
כמובן שכל אינטרוואל נתתי את ההכי טוב שלי.
באימון אינטרוואלים של נגיד 400 ל-10 פעמים אני בכל סיבוב צריך לתת את המקסימום שלי?
כי אם כן אין מצב שאני יוכל לעשות 10 פעמים...

אתה לא נותן אף פעם את המקסימום. אתה רץ מירוש בידיעה שיש לך עוד סטים ומתאים את הקצב. זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמץ.
בקשר למסלול, תנסה למצוא איזה מסלול מעגלי שיהיה אפשר לרוץ בו. מקסימום תרוץ אחד בירידה ואחד בעליה. אני מניח שאם זה הכי מישורי שיש השיפוע לא מאוד גדול. אתה גם יכול להתחיל כאילו מאמצע המסלול ולרדת ולעלות. אבל יש פה הרבה סיבובים ובריצה מהירה זה דיי מפריע.

 

[HulkyNoob]

אתה לא נותן אף פעם את המקסימום. אתה רץ מירוש בידיעה שיש לך עוד סטים ומתאים את הקצב. זה לא אומר שאתה לא צריך להתאמץ.
בקשר למסלול, תנסה למצוא איזה מסלול מעגלי שיהיה אפשר לרוץ בו. מקסימום תרוץ אחד בירידה ואחד בעליה. אני מניח שאם זה הכי מישורי שיש השיפוע לא מאוד גדול. אתה גם יכול להתחיל כאילו מאמצע המסלול ולרדת ולעלות. אבל יש פה הרבה סיבובים ובריצה מהירה זה דיי מפריע.

אה...אוקי..

אם זה יהיה רק 400 מטר אז אני כנראה יוכל להגיע לנקודת המוצא לפני ה2 דקות.
יש לי כיכר בישוב, שכל סיבוב הוא 200 מטר, אבל הבעיה היא שחצי ממנו היא עלייה וחצי ירידה.
זה יהיה בסדר לעשות בו כשזה ככה?

 

[theidan]

אה...אוקי..

אם זה יהיה רק 400 מטר אז אני כנראה יוכל להגיע לנקודת המוצא לפני ה2 דקות.
יש לי כיכר בישוב, שכל סיבוב הוא 200 מטר, אבל הבעיה היא שחצי ממנו היא עלייה וחצי ירידה.
זה יהיה בסדר לעשות בו כשזה ככה?

אם העליה/ירידה לא מטורפת אז אין עם זה ממש בעיה.

 

[HulkyNoob]

אם העליה/ירידה לא מטורפת אז אין עם זה ממש בעיה.

תגדיר מטורפת? כי בירידה בכיכר כשאני רץ בה אני יכול להמשיך לרוץ באותה מהירות בלי להפעיל הרבה מאמץ. אבל העלייה לא אמורה לפצות על זה? כי בסוף צריך לעשות את אותה כמות עבודה אם זה מחולק לעלייה ויריד.

 

[theidan]

תגדיר מטורפת? כי בירידה בכיכר כשאני רץ בה אני יכול להמשיך לרוץ באותה מהירות בלי להפעיל הרבה מאמץ. אבל העלייה לא אמורה לפצות על זה? כי בסוף צריך לעשות את אותה כמות עבודה אם זה מחולק לעלייה ויריד.

אין ממש מה להסביר. עליה שלא מפריעה מאוד לריצה בקצב סביר, שיהיה אפשר לרוץ בה גם ריצות ארוכות יותר.