תוכנית תוכנית אימונים חדשה משולבת כח וסיבולת לריצות

[aviad13]

לקראת היום סיירות חשבתי להחליף לי תוכנית אימונים ואני צריך את העזרה שלכם, מה אתם חושבים עליה...
בגלל שלא מצאתי תוכנית כזאת בפורטל אז נאלצתי לבנות מהידע שלי:

מטרות:
שיפור הסיבולת האירובית לקראת הריצת 2000 והיום סיירות בכלל.
שימור ואפילו שיפור כח ומסה.

תזונה:
אוכל 1300-1500 מעל הנייטרלי, מקפיד על פחמימות פי 4 ממשקל גוף וחלבון פי 2 ממשקל גוף, בגלל התזונה אני מאמין שאני כן אוכל לגדול בכח ובמסה בתקופה הזאת. ד"א - לכל אלה שיגידו שזה הרבה מדי ואני יעלה בשומן אז אני כבר חודשיים ברציפות אוכל ככה ואין עלייה באחוז שומן, עליתי בחודשיים האלה איזה 5 קילו וכנראה שרוב המשקל הזה זה מסת שריר.

התוכנית:
כעיקרון בניתי את התוכנית הזאת על SS...
יום א': אימון A - לחיצת רגליים 3X8 / סקוואט במשקלים נמוכים, בנץ' 3X5, דדליפט 1X5
יום ג': אימון ריצת נפח - 1600X3
יום ה': אימון B - לחיצת רגליים 3X8 / סקוואט במשקלים נמוכים, פרס 3X5, מתח FX3
יום ז': אימון ריצה - תיכננתי ביום הזה אינטרוולים אבל כרגע אני לא יכול לעשות ספרינטים אז 2400X4


כמה הערות:

- יש לי כרגע בעיה במפסעה שנבעה מזה שלא הוצאתי מספיק ברכיים החוצה אז בגלל זה אני לא יכול לעשות ספרינטים, ובגלל שאני רוצה שזה יחלים עד היום סיירות כנראה שאני אפסיק עם הסקוואט ואעבור ללחיצת רגליים או סקוואט במשקלים קטנים שהטכניקה תישאר מושלמת.
- יש לי מסלול ליד הבית של 800 מטר ובגלל זה לקחתי ריצות של 1600 ו-2400.



מה אתם אומרים?

 

[moo]

אתה אוכל 1500 מעל הניטראלי כולל הפעילות שלך ? (כנראה שלא)

 

[aviad13]

לא כולל
אבל כמה כבר קלוריות פעילות כמו אימון SS לוקח?
וגם בימים ששיחקתי כדורסל או משהו השלמתי הכל

 

[theidan]

אתה צריך עוד אימון ריצה בשבוע. האימוני ריצה לא פרופורציונליים, יש לך אחד 1600*3 שיש בו סה"כ 4800 מטר, שזה ממש לא אימון נפח, ואחד אחד עם 2400*4 שזה יוצא 9600, שזה יותר מתקרב למרחק של אימון נפח.
אני לא רואה אותך עושה 2400*4 בקצב טוב בשמירה על מנוחות קצרות. האימון הזה ניראה לי מאוד לא אפקטיבי. באותו מידה האימון של 3*1600. זה לא אימון נפח.
אלכס פירסם פה הרבה פעמים תוכניות אימונים לריצה עם 3 אימונים בשבוע שיקדמו אותך הרבה יותר מהאימונים שאתה רשמת.

 

[aviad13]

אתה צריך עוד אימון ריצה בשבוע. האימוני ריצה לא פרופורציונליים, יש לך אחד 1600*3 שיש בו סה"כ 4800 מטר, שזה ממש לא אימון נפח, ואחד אחד עם 2400*4 שזה יוצא 9600, שזה יותר מתקרב למרחק של אימון נפח.
אני לא רואה אותך עושה 2400*4 בקצב טוב בשמירה על מנוחות קצרות. האימון הזה ניראה לי מאוד לא אפקטיבי. באותו מידה האימון של 3*1600. זה לא אימון נפח.
אלכס פירסם פה הרבה פעמים תוכניות אימונים לריצה עם 3 אימונים בשבוע שיקדמו אותך הרבה יותר מהאימונים שאתה רשמת.

הידע שלי בקשר לריצות הוא על הפנים...
חיפשתי בכמה אשכולות את התוכנית הזאת ולא מצאתי.. אתה יכול להראות לי איפה היא?

 

[-=ALX=-]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=25611

 

[aviad13]

אלכס, הבעיה שכרגע אני לא יכול לעשות אינטרוולים, מה אפשר לעשות במקום זה?

 

[-=ALX=-]

אם אתה פצוע ולא יכול לרוץ אז אין ממש מה לעשות.
אלה אינטרוולים לא מהירים כ"כ(אם אתה בכושר טוב הם יכולים להגיע ל16 קמ"ש).

 

[aviad13]

אוקיי אז לקחתי את התוכנית שאלכס הביא באשכול ההוא וניסיתי לשלב אותה עם אימוני כח, איך זה?

יום ראשון: 4000 מ' בקצב של 5:00-5:10 לק"מ, לא ממש בטוח שאני גומר בכלל 4,000 אז אני אתחיל מ2500 ואעלה ב500 כל אימון.
יום שני: התאוששות.
יום שלישי: 6 אינטרוולים של 1000 בקצב של 4:25 לק"מ(13.5 קמ"ש) עם מנוחות של 3-4 דק', מאמין שעם המהירות הזאת לא תהיה שום בעיה עם המפסעה.
יום רביעי: התאוששות.
יום חמישי: אימון כח: לחיצת רגליים 3X5, בנץ' / פרס - 3X5, דדליפט - 1X5, ואולי מתח ושכיבות סמיכה על סיבולת בסוף.
יום שישי: התאוששות.
יום שבת: 6-8 ריצות של 60 מטר עם מנוחות של 5-8 דק' בין הריצות.

מה אתם אומרים? ואני יכול לשלב עוד אימון כח אחד בשבוע?

 

[-=ALX=-]

אתה יכול לשלב אימון כח
אם אתה פצוע לא תוכל לעשות את האימון של יום שבת
התוכנית מותאמת לרץ ברמה של 8:30 ב2000

מה התוצאה שלך?

 

[aviad13]

בדקתי תוצאות של 1600 ו800 יצא 2:45 ו6:30...
ובינתיים כנראה אני לא יכול ספרינטים, אבל מקווה שעוד שבועיים אני כבר אחלים לגמרי ואני אתחיל

 

[-=ALX=-]

יהיה לך קל אז תעלה קצת מהירויות

 

[aviad13]

תודה רבה אלכס אתה באמת אחד התותחים פה בפורום
וכמובן שכל אימון אני מעלה מהירויות נכון? ~ 0.2 קמ"ש כל שבוע?

 

[-=ALX=-]

נשמע לי הגיוני

 

[vadiklk]

אחלה תכנית