נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
שלום רב
סליחה מראש על החפירה 😃
נתונים:
גיל: 19
גובה: 1.71
משקל: 73.5
אחוז שומן: ~16%
התפריט הוא כזה:
בוקר - 100 גר' דגנים (חצי פייבר1 חצי ברנפלקס) עם 250 מ"ל חלב סויה.
צהריים - 250 גר' סינטה + מנת פחמימות (קוסקוס\פסטה\אורז\פתיתים) בסך 250 קל' (בכל אחד מהם הכמות תשתנה כמובן, אבל הכמות תהיה זהה ל250 קל').
ערב - ביצה + שני חלבונים + סלט ירקות גדול (6 ירקות) + קוטג' 1% (200 גר').
במהלך היום:
יוגורט 1.5% (150 גר').
5 פירות.
2 פרוסות גבינה צהובה 5%.
שקדים, פקאנים ואגוזי מלך - 15 גר' מכל אחד.
קל': 2140
פחמימות: 220
חלבון: 164
שומנים: 67 (42% מהפקאנים, השקדים ואגוזי המלך, 11% מקפסולות אומגה 3, 8% מהביצה)
סידן: 1480 מ"ג
ברזל: 11.75 מ"ג (עם התוספים: 21.75 מ"ג)
כולסטרול: 376 מ"ג
סיבים תזונתיים: 58 גר' בימים של פסטה מקמח מלא, בשאר הימים ~50 גר'. בממוצע סביב ה53 גר'.
נתרן: 890 מ"ג
העמסות: כל 7 ימים (בימי שבת), מוסיף לתפריט 225 גר' פחמימות (הכוונה ל1000 קל', החלבון והשומן נשארים סטאטים).
תוספים: מולטי ויטמין VM2000 של סולגאר (שני כדורים ביום), 8 קפסולות אומגה 3, גרם ויטמין C וויטמין D בכמות 600 יב"ל.
זה היה התפריט שלי בשבועיים האחרונים (עשיתי הפסקה מדיאטה דלת פחמימות, עליתי 2 קילו, לדעתי כמעט רק נוזלים). משבוע הבא מתווספים שני אימוני שחייה, ונפח הריצה יעלה בעוד 3 ק"מ (בשבוע).
ההוצאה היומית הממוצעת תהיה ~2700 קל'. לדעתי יש צורך לעלות ל2200-2300 קל'.
בעיקרון אני כבר בשלב חזרה מתקדם לענפי הספורט ה"מקוריים" שלי - ריצה ושחייה.
הנפחים של הריצה יעלו מעט בעתיד ויתאזנו לתקופה ממושכת על 45 ק"מ שבועיים (זה צפוי להתחלק ל4 אימונים, כאשר שניים מהם יהיו בקצב ריצת נפח בשטח קשה, אחד יהיה אינטרוואלים ואחד בקצב התאוששות). נפחי השחייה צפויים להשאר כמו שהם לתקופה ארוכה.
בכל מקרה התפריט הנ"ל יהיה תקף ל~11-14 שבועות הקרובים, ורק אחריהם אעבור את ה40 ק"מ ריצה בשבוע (עם שינוי בתפריט).
יום א' - אימון FBW (המכיל: 5X8 סקוואט, 5X12 מתח, 5X8 בנץ' פרס, 4X10 בטן ועבודה קטנה גם על הכתפיים וממש מעט ידיים. מנוחות - 1:30 למעט הסקוואט והבנץ' פרס שיהיו 2:00-2:30).
יום ב' - בבוקר אימון ריצה (16 ק"מ, קצב ריצת נפח), בערב אימון שחייה (~2500 מ').
יום ג' - אימון FBW (כנ"ל).
יום ד' - בבוקר אימון ריצה (12.5 ק"מ, קצב ריצת נפח), בערב אימון שחייה (~2500 מ').
יום ה' - אימון FBW (כנ"ל).
יום ו' - בבוקר אימון ריצה (8.5 ק"מ, קצב ריצת התאוששות), בצהריים אימון ספינינג בעצימות נמוכה-בינונית (55 דק').
יום שבת - אימון שחייה (~1500 מ').
סה"כ: 37 ק"מ ריצה, 7 ק"מ שחייה, 55 דק' ספינינג, 3 אימוני FBW.
***אנא, תחסכו את התגובות בנוסח "אתה מתאמן יותר מידי". אני ספורטאי סיבולת לשעבר (עד סוף 2010), אני יודע מה אני עושה בתחום הזה והכל נעשה בהדרגה ובצורה נכונה. מעבר לכך, התאוששות זה משהו שעבדתי עליו במשך כמעט שנתיים ולמרות שעברה שנה מהשיא שלי, זה חוזר...
מטרת התוכנית היא שיפור בהישגים ובניית הבסיס לנפחים הגדולים באמת שיגיעו בעתיד הדיי רחוק (100 ק"מ ריצה, 20 ק"מ שחייה) אבל גם חשוב לי לחזור לאחוז שומן נמוך (כרגע לא בכיוון של טירוף, כבר הייתי על ~8% אבל כרגע 10% זה בסדר גמור). המטרה תהיה 68 ק"ג על ~10.5%.
השאלות:
1. דעתכם על התפריט?
2. לגביי סיבים תזונתיים - קראתי קצת וקיבלתי רושם שמעל 45 גר' ביום זה יוצר נזקים, האם זה נכון? במידה ולא, האם זה תקין לעלות את הצריכה היומית ל70 גר'?
3. על האומגה 3 רשום שכל קפסולה מכילה 9 קל'. כמובן שהוספתי אותן לערכים, אבל האם על כל קפסולה אני גם מוסיף גרם שומן?
4. ברזל נספג טוב יותר עם ויטמין C. האם גם פה מה שמשנה זה הסה"כ היומי, או שצריך לצרוך אותם ביחד על מנת לשפר את הספיגה?
5. האם חלוקת השומנים בתפריט תקינה? (זה הדבר שאני יודע עליו הכי מעט).
6. סידן, נתרן, ויטמין D וכולסטרול - האם הצריכה תקינה?
7. במידה ואני עולה ל2200-2300 קל', מה לדעתכם להוסיף, פחמימות או שומן? (או יותר נכון איך לחלק ביניהם. חלבון לא צריך עוד - יש 2.2 גר' לקילו).
8. האם המטרה ריאלית?
9. המלצותיכם להעמסות?
10. המלצות\עצות כלליות?
מצטער על החפירה, המקרה שלי קצת מורכב אני יודע...
כמובן שמי שיודע לענות רק על חלק מהשאלות - יתקבל בברכה 😃
תודה רבה לעוזרים!
סליחה מראש על החפירה 😃
נתונים:
גיל: 19
גובה: 1.71
משקל: 73.5
אחוז שומן: ~16%
התפריט הוא כזה:
בוקר - 100 גר' דגנים (חצי פייבר1 חצי ברנפלקס) עם 250 מ"ל חלב סויה.
צהריים - 250 גר' סינטה + מנת פחמימות (קוסקוס\פסטה\אורז\פתיתים) בסך 250 קל' (בכל אחד מהם הכמות תשתנה כמובן, אבל הכמות תהיה זהה ל250 קל').
ערב - ביצה + שני חלבונים + סלט ירקות גדול (6 ירקות) + קוטג' 1% (200 גר').
במהלך היום:
יוגורט 1.5% (150 גר').
5 פירות.
2 פרוסות גבינה צהובה 5%.
שקדים, פקאנים ואגוזי מלך - 15 גר' מכל אחד.
קל': 2140
פחמימות: 220
חלבון: 164
שומנים: 67 (42% מהפקאנים, השקדים ואגוזי המלך, 11% מקפסולות אומגה 3, 8% מהביצה)
סידן: 1480 מ"ג
ברזל: 11.75 מ"ג (עם התוספים: 21.75 מ"ג)
כולסטרול: 376 מ"ג
סיבים תזונתיים: 58 גר' בימים של פסטה מקמח מלא, בשאר הימים ~50 גר'. בממוצע סביב ה53 גר'.
נתרן: 890 מ"ג
העמסות: כל 7 ימים (בימי שבת), מוסיף לתפריט 225 גר' פחמימות (הכוונה ל1000 קל', החלבון והשומן נשארים סטאטים).
תוספים: מולטי ויטמין VM2000 של סולגאר (שני כדורים ביום), 8 קפסולות אומגה 3, גרם ויטמין C וויטמין D בכמות 600 יב"ל.
זה היה התפריט שלי בשבועיים האחרונים (עשיתי הפסקה מדיאטה דלת פחמימות, עליתי 2 קילו, לדעתי כמעט רק נוזלים). משבוע הבא מתווספים שני אימוני שחייה, ונפח הריצה יעלה בעוד 3 ק"מ (בשבוע).
ההוצאה היומית הממוצעת תהיה ~2700 קל'. לדעתי יש צורך לעלות ל2200-2300 קל'.
בעיקרון אני כבר בשלב חזרה מתקדם לענפי הספורט ה"מקוריים" שלי - ריצה ושחייה.
הנפחים של הריצה יעלו מעט בעתיד ויתאזנו לתקופה ממושכת על 45 ק"מ שבועיים (זה צפוי להתחלק ל4 אימונים, כאשר שניים מהם יהיו בקצב ריצת נפח בשטח קשה, אחד יהיה אינטרוואלים ואחד בקצב התאוששות). נפחי השחייה צפויים להשאר כמו שהם לתקופה ארוכה.
בכל מקרה התפריט הנ"ל יהיה תקף ל~11-14 שבועות הקרובים, ורק אחריהם אעבור את ה40 ק"מ ריצה בשבוע (עם שינוי בתפריט).
יום א' - אימון FBW (המכיל: 5X8 סקוואט, 5X12 מתח, 5X8 בנץ' פרס, 4X10 בטן ועבודה קטנה גם על הכתפיים וממש מעט ידיים. מנוחות - 1:30 למעט הסקוואט והבנץ' פרס שיהיו 2:00-2:30).
יום ב' - בבוקר אימון ריצה (16 ק"מ, קצב ריצת נפח), בערב אימון שחייה (~2500 מ').
יום ג' - אימון FBW (כנ"ל).
יום ד' - בבוקר אימון ריצה (12.5 ק"מ, קצב ריצת נפח), בערב אימון שחייה (~2500 מ').
יום ה' - אימון FBW (כנ"ל).
יום ו' - בבוקר אימון ריצה (8.5 ק"מ, קצב ריצת התאוששות), בצהריים אימון ספינינג בעצימות נמוכה-בינונית (55 דק').
יום שבת - אימון שחייה (~1500 מ').
סה"כ: 37 ק"מ ריצה, 7 ק"מ שחייה, 55 דק' ספינינג, 3 אימוני FBW.
***אנא, תחסכו את התגובות בנוסח "אתה מתאמן יותר מידי". אני ספורטאי סיבולת לשעבר (עד סוף 2010), אני יודע מה אני עושה בתחום הזה והכל נעשה בהדרגה ובצורה נכונה. מעבר לכך, התאוששות זה משהו שעבדתי עליו במשך כמעט שנתיים ולמרות שעברה שנה מהשיא שלי, זה חוזר...
מטרת התוכנית היא שיפור בהישגים ובניית הבסיס לנפחים הגדולים באמת שיגיעו בעתיד הדיי רחוק (100 ק"מ ריצה, 20 ק"מ שחייה) אבל גם חשוב לי לחזור לאחוז שומן נמוך (כרגע לא בכיוון של טירוף, כבר הייתי על ~8% אבל כרגע 10% זה בסדר גמור). המטרה תהיה 68 ק"ג על ~10.5%.
השאלות:
1. דעתכם על התפריט?
2. לגביי סיבים תזונתיים - קראתי קצת וקיבלתי רושם שמעל 45 גר' ביום זה יוצר נזקים, האם זה נכון? במידה ולא, האם זה תקין לעלות את הצריכה היומית ל70 גר'?
3. על האומגה 3 רשום שכל קפסולה מכילה 9 קל'. כמובן שהוספתי אותן לערכים, אבל האם על כל קפסולה אני גם מוסיף גרם שומן?
4. ברזל נספג טוב יותר עם ויטמין C. האם גם פה מה שמשנה זה הסה"כ היומי, או שצריך לצרוך אותם ביחד על מנת לשפר את הספיגה?
5. האם חלוקת השומנים בתפריט תקינה? (זה הדבר שאני יודע עליו הכי מעט).
6. סידן, נתרן, ויטמין D וכולסטרול - האם הצריכה תקינה?
7. במידה ואני עולה ל2200-2300 קל', מה לדעתכם להוסיף, פחמימות או שומן? (או יותר נכון איך לחלק ביניהם. חלבון לא צריך עוד - יש 2.2 גר' לקילו).
8. האם המטרה ריאלית?
9. המלצותיכם להעמסות?
10. המלצות\עצות כלליות?
מצטער על החפירה, המקרה שלי קצת מורכב אני יודע...
כמובן שמי שיודע לענות רק על חלק מהשאלות - יתקבל בברכה 😃
תודה רבה לעוזרים!
נערך לאחרונה:
