ייעוץ תזונה להעלאה במשקל

[eden1]

רציתי להתייעץ לפניי שאני מתחיל בתפריט איך התפריט בשביל לעלות במשקל
(כמובן לגבר אני במשתמש של אחותי)

http://www.upf.co.il/file/938327794.html

תודה רבה מראש לעוזרים 👏

 

[מילניום]

תעשה paste

אין לי וורד 2010 באיפון

 

[eden1]

תפריט תזונה

ארוחת בוקר 9:30:
2 כוסות חד פעמי קורנפלקס (עדיפות לברנפלקס/פייבר1/פיטנס/K1/דגנים מחיטה מלאה)
2.5 כוסות חלב 3%

ארוחת ביניים 12:30:
לחמנייה(עדיפות לחיטה מלאה)/ 2 פרוסות (עדיפות לחיטה מלאה)
2 פרוסות גבינה צהובה עד 9% או 3 כפות קוטג' עד 3%
1 ירק לבחירה

צהריים 15:30:
ספל וחצי פחמימה – (אורז/פסטה/פירה/קוסקוס/בורגול/בטטות/תפו"א)
2 חתיכות חזה עוף או הודו או דג (סביבות 150 גרם סה"כ)
2-3 ירקות + 2 כפיות שמן (זית/קנולה)

אחה"צ 18:30:
2 פרוסות לחם (עדיפות למלא)
חביתה מ2 ביצים
2-3 ירקות לבחירה

אימון 19:30:
אחריי אימון: 2 פירות

ערב 21:30:
חטיף אנרגיה 100-150 קלוריות
10 שקדים או אגוזים לא קלויים (אפשר לערבב)

לילה 00:30:
יוגורט 3%

לפניי שינה:
כוס חלב
סה"כ קלוריות: 2506 קלוריות
סה"כ חלבון: 136.5 גרם
סה"כ שומן: 73 גרם
סה"כ פחמימות: 325.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 709.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 19.7 גרם

 

[Reflect]

יותר מדי פחמימות, פחות מדי חלבון. וזה בלי שאני יודע בכלל מה הגובה והמשקל שלך.

 

[מילניום]

זה טוב במידה והניטרלי שלך הוא עד 2100-2200 ואתה לא שוקל יותר מ 70 קילו

ותתעלם מהשטות הזו של הגבינה צהובה עד 9 וקוטג 3, לך על השמן יותר וגבינה 22-32
ההגבלה הזו מיותרת ולא טעימה

וגם הפירות אחרי אימון ? אתה יכול ורצוי שתאכל ארוחה מלאה