תוכנית עזרה|זקוק לתוכנית לניפוח טובה

[markfire]

שלום,
ממה שהבנתי אני זקוק לתוכנית לניפוח טובהכי מה שכרגע אני עושה כנראה לא ממש עובד.

מישהוא יכול להביא לי תוכנית טובה לניפוח השריר ?

וכנראה המאמן אצלנו במכון לא ממש מבין מה הוא עושה ודרך אגב הוא אפילו לא עבר וינגייט. ( הוא באמצע הלימודים ).

יצא שלוש שנים אני סתם בזבזתי בתכלס לעיצוב השריר כנראה כי עשיתי 3X10 ><"

מה שאני יודע ששריר הגב הבטן והיד קדמית הצלי ממש חזקים ביחס לכל השאר.

לדג' אני עושה 32 מתח. לחיצת חזה אני עושה רק 75 קילו.

סקווט אני עושה 140 קילו.

בטן בכל סוף אימון.

לוקח את המתח מוריד אותו , שם עליו רגליים , נתלה הפוך ועולה כלפי מעלה לרגליים.
לאחר מכן ישר אני עושה מתח עם רגליים 90 וישר אני עושה בטן בשיפוע שלילי עם 10 קילו עם עצמי לאחר מכן ישר מוריד ל 5 וכאשר גם 5 אני לא מסוגל אני עושה בלי משקולות.
ואז אני עושה עוד שני סטים של בטן עם משקולת 10 ( עליית אלקית אני עולה את החלק הכי קשה רק של העלייה שזה איזה 30 מעלות כלפי מעלה ויורד לא עד הסוף ועולה שוב) כך אני עושה בטן.

( זו לא כל התוכנית שלי )

ומה שאני זקוק אליו זה תוכנית ניפוח אני לא נראה ממש מנופח יחסית למה שאני עובד.

אני שוקל 60 קילו בגובה 167

למרות 4 שנות אימון. ><"

אז למי שיכול לכתוב לי תוכנית או את הצורה
( שבלונה ) שלפיה אני צריך לעבוד שיכתוב לי בבקשה.

וו.... אני לא נוטל ולא נטלתי תוספי מזון למיניהם.

 

[מילניום]

יש תכניות בפורטל
Ss ו ab מומלצות

אתה עושה סקוואט 140 ל 10 חזרות ? (נשמע לי כמו התחייבות לראק)

 

[markfire]

לא מזמן התחלתי להתאמן בסקווט ויצא שעשיתי 120 קילו 12 פעם ואז 130 קילו 10 פעם ואז 135 קילו 16 פעם ואז 140 קילו עוד 10 פעם ( בסמיט מאשין ניראה לי קוראים לזה כמו סקווט רק עם עמודים תומכים )

אז פעם הבאה אני מתחיל מ 130 קילו פשוט. ועושה עלייה של 10 המשקל בין כל סט ועושה 12 10 8 חזרות


ו..... מה זה ראק?

ונגיד יד קדמית אני עושה 9 קילו כל צד ( זה כמו סט חימום כזה) 12 פעם

17.5 קילו כל יד 10 חזרות


20 קילו כל יד 8 חזרות