ייעוץ תוכנית אימונים - צריך עזרה בלהחליט על תרגילים

[daleee]

גיל :16 וחצי
משקל : 71 ק"ג
גובה : 180



a
חזה
דחיקה על ספסל שטוח 3X10
דחיקה בשיפוע כלפי מעלה 3X10
פרפר (או איך שלא קוראים לזה) 3X10
כתפיים
דחיקה במכונה 3X10
מחפש עוד תרגיל אחד או שתיים(צריך דעה)
טרפזים
משיכת טפרז 3X10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10
מחפש עוד תרגיל אחד (צריך דעה)
בטן
ספסל בשיפוע שלילי +5ק"ג 3X25 (ממשיך בסופר סט עושה כמה שאני יכול זורק את המשקולת ועושה עוד כמה)
מרים רגליים ב-90 מעלות על מתח 3X10


B
גב
מתח 3X9
פולי רחב עליון לאחור 3X10
פולי צמוד עליון לפנים 3X10(צריך דעה מה עדיך צמוד או רחב)

רגליים
לג פרס 3X15
ירח אחורית נטו 3X15
ירח קדמית נטו 3X15

יד קדמית
בישיבה משקולות חופשיות 3X12
מוט W בישיבה 3X10

תאומים
מכונה כזאת שעושים פוינט 3X15

 

[iceman90]

מה המטרה?
בקיצור, יותר מדי תרגילים, ואלה אם כן אתה מתאמן ממש חדש (או ממש מנוסה) טווח חזרות 5-8 לדעתי עדיף (לכוח וגירוי שרירים מירבי).
עוד משהו, הגב שלך זה לא גב.
אני הייתי מעיף את כל 3 סוגי הפולי (אולי משאיר אחד מהם, אבל גם זה לא כל אימון), מעיף את תרגילי הרגליים, במקום זה מוסיף סקואט, דדליפט ו bent over row (האחרון עם מוט או דאמבל, מה שנוח לך)

סתם כלל אצבע, תעדיף לעבוד משקלים גבוהים על תרגילים מורכבים בתחילת האימון. את תרגילי העזר לדעתי עדיף לעשות עם קצת פחות משקל או לפחות לקראת סוף האימון (אחרי המורכבים)

מטי.

 

[daleee]

מה המטרה?
בקיצור, יותר מדי תרגילים, ואלה אם כן אתה מתאמן ממש חדש (או ממש מנוסה) טווח חזרות 5-8 לדעתי עדיף (לכוח וגירוי שרירים מירבי).
עוד משהו, הגב שלך זה לא גב.
אני הייתי מעיף את כל 3 סוגי הפולי (אולי משאיר אחד מהם, אבל גם זה לא כל אימון), מעיף את תרגילי הרגליים, במקום זה מוסיף סקואט, דדליפט ו bent over row (האחרון עם מוט או דאמבל, מה שנוח לך)

סתם כלל אצבע, תעדיף לעבוד משקלים גבוהים על תרגילים מורכבים בתחילת האימון. את תרגילי העזר לדעתי עדיף לעשות עם קצת פחות משקל או לפחות לקראת סוף האימון (אחרי המורכבים)

מטי.

חוץ מחדר כושר אני גם מתאמן בפול קונטאקט ככה שניפוח יתר יוריד אותי ברמה ...
ככה שאני מעדיף לעשות טיפה יותר חזרות.
ואם אתה יכול תפרט על הגב לא הבנתי למה לא להשתמש בכל התרגילים האלו ?

 

[אזולאי]

תראה את התוכנית הזו, יכול להיות שהיא תתאים לך

A
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x7
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 2X15
הרמת ברכיים לחזה 2X12

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x9
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
רגליים:
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12


יותר טוב?