המאמר המתורגם לקוח מ- http://www.flexonline.com/training/166
כל הכתוב מטה הינו בגדר המלצה, ואין לנסות אותו ללא התייעצות עם מומחים. המתר'= המתרגם. או, אני 😃.
לא תוכלו להיות גדולים וחזקים על ידי ישיבה על שרירי הישבן בזמן החלמה מפציעה, כך שמניעת פציעה צריכה להיות בעדיפות גבוהה. מומחי רפואת ספורט רבים ממליצים על איזון כוחם של קבוצות שרירים נגדייות. כמו quads ו-hamstrings (או: הארבע-ראשי והדו-ראשי של הירך; המתר'), הדו-ראשי והתלת-ראשי של הזרוע והחזה והגב.
פציעות רבות של השריר הדו-ראשי של הירך הן תוצאה של חולשה יחסית של השריר ביחס לשריר הארבע-ראשי של הירך. מקרה זה תקף לגבי שרירי החזה (שריר החזה הגדול) והגב (הרחב הגבי). שרירים עיקריים אלה של פלג הגוף העליון מזיזים את מפרק הכתף לכיוונים שונים. אי-איזון בין כוחם של שרירי החזה, ולבין שרירי הגב יכול לגרום לפציעות באיזור מפרק הכתף.
מדענים באוניברסיטת Edith Cowan שב-Joondalup שבאוסטרליה בחנו את האיזון שבכוחם של שרירי החזה והגב של שחקני ראגבי מקצועי וחצי-מקצועי. ביצוע one-rep-max של לחיצת החזה ייצג את כח החזה של הנבדקים, וביצוע one-rep-max של עליית-און (או, מתח; המתר') עם משקל ייצג את כח הגב. בעוד שהמידע על יחסי הכח נבדק, מדענים מצאו שיחסי-כוחות מאוזנים בין שתי קבוצות השרירים התבטאו בהפרש של כמה פאונדים. כאשר המידע על המקצועיים (שמצבם הגופני היה טוב יותר, ולהם פציעות מתועדות מועטות יותר) הופרד מזה של החצי-מקצוענים, התוצאות של המקצוענים היו זהות לאחד של השני. המדענים האוסטרלים סבורים שיש בכך להסביר את הכושר הגופני הגבוה והסיכוי הנמוך לפציעה אצל אתלטים ברמה גבוהה, בניגוד לאלו שברמה הנמוכה.
בדיקה של הכח על ידי ביצוע חזרה אחת עם משקל מקסימלי של עליית מתח ולחיצת חזה יכול להגן על הכתפיים. אין מי שישגיח בזמן ביצוע התרגיל, יש לבצע את ההערכה על ידי מציאת משקל שיאפשר לבצע 10 חזרות, והכפלתו ב - 1.33. עבור מתח, יש להצמיד משקל נוסף לגוף. אין לשכוח להוסיף את משקל הגוף לחישוב.
ספסל מתחת למוט המתח יעזור. הוא יעזור להתחיל את התרגיל כאשר הסנטר מעל למוט, ולנצל את היתרון שבתנועה השלילית (הירידה; המתר') לפני ביצוע התנועה החיובית ( משיכת הגוף , או העלייה; המתר').בדרך זו, התרגיל דומה ללחיצות חזה, המתחיל עם הנמכת המוט אל עבר החזה לפי שדוחפים אותו למעלה. ההפרש בין שתי התנועות לא אמור להתבטא בהפרש גדול יותר מ-30 (13.6077 קילו; המתר') פאונד. אם כן, יש להתרכז בשיפור התנועה החלשה.
כל הכתוב מטה הינו בגדר המלצה, ואין לנסות אותו ללא התייעצות עם מומחים. המתר'= המתרגם. או, אני 😃.
BALANCING ACT
By Jim Stoppani, PhD
לא תוכלו להיות גדולים וחזקים על ידי ישיבה על שרירי הישבן בזמן החלמה מפציעה, כך שמניעת פציעה צריכה להיות בעדיפות גבוהה. מומחי רפואת ספורט רבים ממליצים על איזון כוחם של קבוצות שרירים נגדייות. כמו quads ו-hamstrings (או: הארבע-ראשי והדו-ראשי של הירך; המתר'), הדו-ראשי והתלת-ראשי של הזרוע והחזה והגב.
פציעות רבות של השריר הדו-ראשי של הירך הן תוצאה של חולשה יחסית של השריר ביחס לשריר הארבע-ראשי של הירך. מקרה זה תקף לגבי שרירי החזה (שריר החזה הגדול) והגב (הרחב הגבי). שרירים עיקריים אלה של פלג הגוף העליון מזיזים את מפרק הכתף לכיוונים שונים. אי-איזון בין כוחם של שרירי החזה, ולבין שרירי הגב יכול לגרום לפציעות באיזור מפרק הכתף.
מדענים באוניברסיטת Edith Cowan שב-Joondalup שבאוסטרליה בחנו את האיזון שבכוחם של שרירי החזה והגב של שחקני ראגבי מקצועי וחצי-מקצועי. ביצוע one-rep-max של לחיצת החזה ייצג את כח החזה של הנבדקים, וביצוע one-rep-max של עליית-און (או, מתח; המתר') עם משקל ייצג את כח הגב. בעוד שהמידע על יחסי הכח נבדק, מדענים מצאו שיחסי-כוחות מאוזנים בין שתי קבוצות השרירים התבטאו בהפרש של כמה פאונדים. כאשר המידע על המקצועיים (שמצבם הגופני היה טוב יותר, ולהם פציעות מתועדות מועטות יותר) הופרד מזה של החצי-מקצוענים, התוצאות של המקצוענים היו זהות לאחד של השני. המדענים האוסטרלים סבורים שיש בכך להסביר את הכושר הגופני הגבוה והסיכוי הנמוך לפציעה אצל אתלטים ברמה גבוהה, בניגוד לאלו שברמה הנמוכה.
בדיקה של הכח על ידי ביצוע חזרה אחת עם משקל מקסימלי של עליית מתח ולחיצת חזה יכול להגן על הכתפיים. אין מי שישגיח בזמן ביצוע התרגיל, יש לבצע את ההערכה על ידי מציאת משקל שיאפשר לבצע 10 חזרות, והכפלתו ב - 1.33. עבור מתח, יש להצמיד משקל נוסף לגוף. אין לשכוח להוסיף את משקל הגוף לחישוב.
ספסל מתחת למוט המתח יעזור. הוא יעזור להתחיל את התרגיל כאשר הסנטר מעל למוט, ולנצל את היתרון שבתנועה השלילית (הירידה; המתר') לפני ביצוע התנועה החיובית ( משיכת הגוף , או העלייה; המתר').בדרך זו, התרגיל דומה ללחיצות חזה, המתחיל עם הנמכת המוט אל עבר החזה לפי שדוחפים אותו למעלה. ההפרש בין שתי התנועות לא אמור להתבטא בהפרש גדול יותר מ-30 (13.6077 קילו; המתר') פאונד. אם כן, יש להתרכז בשיפור התנועה החלשה.
נערך לאחרונה:
