ייעוץ חלבון בצריכה גבוהה

[Chicago]

אני בונה תפריט מאסה ולפי הפורטל צריך לאכול חלבון כפול 2 מהשקל זאת אומרת שאני צריך לאכול 140 גרם חלבון .. אבל בתפריט שלי יוצא לי קרוב ל 300 ואני לא מכניס בכוח או משהו ככה יצא השאלה שלי אם זה בסדר מבחינה בריאותית

 

[dck]

חלבון מעמיס על הכליות, 300 נראה ממש מוגזם... אבל אם הכליות שלך תקינות, אז כנראה יהיה בסדר... אם כי חבל על הכסף גם...

כמה חלבון יוצא לך כל ארוחה? לרוב יותר מאיזה 30-40 בארוחה אין טעם לאכול... אבל אולי זה רק מיתוס...

למשל פה הם רושמים שהגוף מתרגל ולומד לנצל עם הזמן... אבל אין רפרנסים אז לא יודע כמה זה שווה
http://www.naturalphysiques.com/269/how-much-protein-can-my-body-absorb-in-one-meal

 

[Chicago]

התרגלתי בחיטוב פשוט לאכול פעמיים טונה ופעמיים קוטג' ואיזה 300 חזה עוף ביום .. והמשכתי עם זה גם למסה למשל ארוחת בוקר טונה במים עם קוטג' 50 גרם שיבולת שועל ו2 פרוסות לחם חיטה מלאה .. ובסוף יוצא לי 300 אפילו קצת יותר .. הנה דוגמא מהיום :


ארוחת בוקר :

טונה במים – 100גרם = 110 קלוריות = 25 חלבון
קוטג' 5% - 250גרם = 232 קלוריות = 26 חלבון
קוואקר 50גרם = 196 קלוריות = 33.5 פחממה
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות = 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 713 קלוריות = 66 חלבון (כולל הקוואקר) = 71.5 פחממה


ארוחת צהריים :

חזה עוף 200 גרם = 288 קלוריות = 58 חלבון
200 גרם אורז לבן מבושל = 234 קלוריות = 51 פחממות
30 גרם אגוזי מלך = 207 קלוריות = 19.5 שומן
כף טחינה 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 835 קלוריות = 58 חלבון = 29 שומן = 51 פחממות

 

[plock88]

אני לא אכנס עכשיו לכיוון של הערכים התזונתיים בתפריט שלך אבל אני אתן לך טיפ- עזוב את הטונה
חח אני מתכוון,שמספיק טונה אחת ביום,יש בזה הרבה כספית..אתה יכול לשלב אבקת חלבון כתחליף
ד"א- נסה גם לפרוס את כמויות החלבון לאורך כל היום,ככה שלא ייצא למשל 2 ארוחות ביום מלאות בכמות החלבון הדרושה ליום,ובשאר היום יווצר מצב שהארוחות מורכבות בעיקר מפחמימה ושומן. (טיפים ממסה קודמת פחות מוצלחת מבחינת אגירת השומן שמשפיע על החיטובב;azban )

 

[Chicago]

הורדתי את הטונה לגמריי וגם את ה200 גרם חלבון ביצה שהייתי אוכל וקוטג' יש לי רק בבוקר הנה דוגמא לערכים שבניתי בתפריט

סה"כ קלוריות: 2697 קלוריות
סה"כ חלבון: 186.2 גרם
סה"כ שומן: 109.2 גרם
סה"כ פחמימות: 240.2 גרם
סה"כ כולסטרול: 300 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 16.3 גרם

כמה פחממה להעלות? דרך אגב זה 1000 קלוריות מעל ה BMR שלי אבל לא נורא אני חייב להשמין ולתת מאסה

 

[plock88]

2700 קלוריות:
חלבון 186X4=>יוצא 744 קלוריות
שומן 70X9=> יוצא 630 קלוריות **אני חושב שכדאי לך לצרוך 70 ג' שומן (משקל גוף1X)
יוצא יחד- 1375 קלוריות
2700-1375=1325 קלוריות בשביל הפחמימה
1325/4=> 331 ג' פחמימה

יותר מובן אחי?

 

[Anabolizm]

כמה שטויות אתם רושמים שתהיו בריאים.
איך הגעת למצב שאתה צריך לצרוך 300 גרם של חלבון ביום ?!
ומה זה השטות הזאת על הכספית ?!

 

[Chicago]

איך זה תפריט למסה ?

ארוחת בוקר : 10 בבוקר

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוטג' 5% - 250גרם = 232 קלוריות = 26 חלבון
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
קוואקר 75גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 827 קלוריות = 37 חלבון (לא כולל הקוואקר) 9שומן = 84 פחממה


ארוחת צהריים : 14:00

חזה עוף 200 גרם = 288 קלוריות = 58 חלבון
200 גרם אורז לבן מבושל = 234 קלוריות = 51 פחממות
30 גרם אגוזי מלך = 207 קלוריות = 19.5 שומן
כף טחינה 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 835 קלוריות = 58 חלבון = 29 שומן = 51 פחממות


* תמר אחריי אימון 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה

ארוחת ערב : 18:00 – 17:00

פסטה חיטה מלאה 200 גרם = 258 קלוריות = 51 פחממה
כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
חזה עוף 150 גרם = 216 קלוריות = 43 חלבון
אגוזי מלך 30 גרם = 207 קלוריות = 19.5 שומן
טחינה כף 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 866 קלוריות = 43 חלבון = 38 שומן = 51 פחממה


21:00 – 22:00

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוואקר לא מבושל 75 גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
2 כוסות חלב 340 גרם 1% = 142 קלוריות = 11 חלבון
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 737 קלוריות = 84 פחממה = 9 שומן


לפני השינה :
קוטג' 5% = 232 קלוריות = 26 חלבון
תמר 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה
סה"כ = 300 קלוריות = 26 חלבון = 16 פחממה

סה"כ – 3633 קלוריות
חלבון – 164 גרם
שומן – 85 גרם
פחממה - 300


*אני הולך לשלב גם אירובי 3 פעמים בשבוע על דופק 70 אחוז למשך חצי שעה כל אימון ביגלל זה הקלוריות גם

 

[plock88]

כמה שטויות אתם רושמים שתהיו בריאים.
איך הגעת למצב שאתה צריך לצרוך 300 גרם של חלבון ביום ?!
ומה זה השטות הזאת על הכספית ?!

בטונה יש כספית,אמנם לא בכמויות כאלו גדולות שיכולות לגרום נזק.אבל אני אישית מעדיף לצמצם כמה שאפשר.

איך זה תפריט למסה ?

ארוחת בוקר : 10 בבוקר

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוטג' 5% - 250גרם = 232 קלוריות = 26 חלבון
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
קוואקר 75גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 827 קלוריות = 37 חלבון (לא כולל הקוואקר) 9שומן = 84 פחממה


ארוחת צהריים : 14:00

חזה עוף 200 גרם = 288 קלוריות = 58 חלבון
200 גרם אורז לבן מבושל = 234 קלוריות = 51 פחממות
30 גרם אגוזי מלך = 207 קלוריות = 19.5 שומן
כף טחינה 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 835 קלוריות = 58 חלבון = 29 שומן = 51 פחממות


* תמר אחריי אימון 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה

ארוחת ערב : 18:00 – 17:00

פסטה חיטה מלאה 200 גרם = 258 קלוריות = 51 פחממה
כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
חזה עוף 150 גרם = 216 קלוריות = 43 חלבון
אגוזי מלך 30 גרם = 207 קלוריות = 19.5 שומן
טחינה כף 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 866 קלוריות = 43 חלבון = 38 שומן = 51 פחממה


21:00 – 22:00

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוואקר לא מבושל 75 גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
2 כוסות חלב 340 גרם 1% = 142 קלוריות = 11 חלבון
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 737 קלוריות = 84 פחממה = 9 שומן


לפני השינה :
קוטג' 5% = 232 קלוריות = 26 חלבון
תמר 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה
סה"כ = 300 קלוריות = 26 חלבון = 16 פחממה

סה"כ – 3633 קלוריות
חלבון – 164 גרם
שומן – 85 גרם
פחממה - 300


*אני הולך לשלב גם אירובי 3 פעמים בשבוע על דופק 70 אחוז למשך חצי שעה כל אימון ביגלל זה הקלוריות גם

נראה תפריט טוב.ערכים טובים,אני אבל הייתי טיפה מוריד שומן ומעלה בחלבון.

 

[Chicago]

כן נוריד תשמן זית או נקצץ מהאגוזי מלך קצת 👏

 

[plock88]

נשמע טוב^
לדעתי קצץ כף שמן זית אחד ותעלה בחלבון טיפה ואתה מסודר

 

[Chicago]

שמן זית זה יותר עניין של קלוריות 80 קלוריות ו 9 שומן אני יקצץ כף אחד ויוסיף עוד 100 גרם חלבון ביצה וקיבלנו 200 גרם חלבון 😃

 

[plock88]

נייס אחי..בהצלחה שיהיה לך
אני מת לסיים עם החיטוב הזה כבר,כרגע 17% בערך ומקווה להגיע ל12-13 עד פסח(בערך חודשיים) מספיק זמן נכון ?

 

[Chicago]

זה די והותר שיהיה לך בהצלחה 🤩

 

[plock88]

תודה גבר..
העליתי תמונת באק מהיום

 

[Chicago]

טוב אז זה התפריט הסופי בינתיים .. הוא פי 2 מה - BMR שלי


ארוחת בוקר : 10 בבוקר

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9שומן
קוטג' 5% - 250גרם = 232 קלוריות = 26 חלבון
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
קוואקר 75גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
לחם חיטה מלאה 2 פרוסות 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 827 קלוריות = 37 חלבון (לא כולל הקוואקר) 9שומן = 84 פחממה


ארוחת צהריים : 14:00

חזה עוף 200 גרם = 288 קלוריות = 58 חלבון
200 גרם אורז לבן מבושל = 234 קלוריות = 51 פחממות
30 גרם אגוזי מלך = 207 קלוריות = 19.5 שומן
כף טחינה 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 835 קלוריות = 58 חלבון = 29 שומן = 51 פחממות


* תמר אחריי אימון 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה

ארוחת ערב : 18:00 – 17:00

פסטה חיטה מלאה 200 גרם = 258 קלוריות = 51 פחממה
חזה עוף 150 גרם = 216 קלוריות = 43 חלבון
אגוזי מלך 30 גרם = 207 קלוריות = 19.5 שומן
טחינה כף 35 גרם = 106 קלוריות = 9.6 שומן
סה"כ = 866 קלוריות = 43 חלבון = 38 שומן = 51 פחממה


21:00 – 22:00

כף שמן זית 9 גרם = 79 קלוריות = 9 שומן
קוואקר לא מבושל 75 גרם = 294 קלוריות = 50 פחממה
ביצה רק הלבן 100 גרם = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
2 כוסות חלב 340 גרם 1% = 142 קלוריות = 11 חלבון
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 70 גרם = 175 קלוריות = 34 פחממה
סה"כ = 737 קלוריות = 84 פחממה = 9 שומן

לפני השינה :
100 גרם ביצה לבן = 47 קלוריות = 10.8 חלבון
טונה במים 100 גרם = 110 קלוריות = 25 חלבון
קוטג' 5% = 232 קלוריות = 26 חלבון
תמר 25 גרם = 68 קלוריות = 16 פחממה
סה"כ = 410 קלוריות = 51 חלבון = 16 פחממה

סה"כ – 3585 קלוריות
חלבון – 200 גרם
שומן – 76 גרם
פחממה - 300

 

[plock88]

נראה תפריט איכותי ביותר אחי,תן בראש..אבל אל תתחיל ישר עם מאזן כזה, לדעתי תתחיל בהדרגה,ברגע שייתקעו המשקלים תעבור למאזן קלורי חיובי כזה.

 

[Chicago]

אני ינסה להתאפק 😛

---------- התגובה התווספה ב 21:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:44 ----------

לפי מחשבון goleango הערכים אחרים
חלבון – 297
שומן – 131
פחממות - 338 אני לא חישבתי את החלבון בקוואקר או תפחממות בקוטג' ודברים כאלה

 

[plock88]

המחשבון הישראלי שאני מסתדר איתו הכי טוב ולדעתי הכי מדוייק זה של נטוגרין. שים את כל המאכלים ביחד ותראה ערכים סופיים.

 

[Rashe]

רק עכשיו סיימת חיטוב, תכניס אוכל קצת יותר "מלוכלך"...אני אישית חייב איזה משהו מתוק עם הקפה של הבוקר אז אני מכין לי איזה פרנץ' טוסט, יש לך הרבה קלוריות לשחק איתן לעומת החיטוב, למה לא להנות קצת?

אבל זה כבר תלוי בך...