ייעוץ האירובי הכי יעיל?

[Bariah]

אני כנראה אצטרך לפתח כושר אירובי לצבא (יש לי חודש-חודשיים).
הפעם האחרונה שעשיתי אירובי היה לפני שנתיים בערך אומנויות לחימה, בזמן האחרון רק מתאמן כוח עם משקלים סבירים.

חיפוש בפורום מעלה מלא דברים לא רלוונטים/שנוגדים אחד את השני.
יש לציין שאני שונא ריצות ארוכות, למרות שלהשתפר בזה זה פחות או יותר המטרה.

כרגע התכנון הוא שני אימון כוח עצימים בשבוע, ואימון-שניים אירובי.

עיצות בבקשה? 😵‍💫🥊

 

[Cobb]

אינטרוולים (HIIT)

 

[Rasmalo]

כמו באימוני כח, מדי שבוע תתקדם בפרמטרים. כל פעם תעלה במרחק שעשית בזמן הנתון, או תהיה בקצב של הפעם הקודמת במשך יותר זמן. חוץ מזה אין קסמים.

 

[-=ALX=-]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=25611

 

[Bariah]

אתם יכולים לתת דוגמה לאימון כזה לבן אדם עם כושר ברמה שלי (אין לי שום אינדיקציה לרמת הכושר, נניח שהיא נמוכה יחסית).

יש לי ליד הבית קטע די ארוך של מדרגות בעליה, לפי ההגדרה שלך ALX אם אני אעלה את המדרגות בספרינט וארד אותן בריצה קלה זה אותו הרעיון? נראה לי ימאס לי די מהר מריצות של 500+.

 

[Beast and cheat]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=26953

העיקרון המנחה הוא, ואתה יכול לקרוא בקישור שצירפתי באותו נושא, שריצה היא פעילות סבולתנית ושאתה מעוניין לרוץ מהר (ולא חזק!), כאשר את המטרה הזו משיגים קודם כל ע"י לימוד (ולא אימון!) הגוף לרוץ בצורה רגועה. אם לא תלמד להרגע בריצה, אתה לא תרוץ מהר.
קרא את הנושא ואת התגובות ואם יש לך שאלות אתה מוזמן לשאול.

כמו באימוני כח, מדי שבוע תתקדם בפרמטרים. כל פעם תעלה במרחק שעשית בזמן הנתון, או תהיה בקצב של הפעם הקודמת במשך יותר זמן. חוץ מזה אין קסמים.

זוהי שיטה השייכת לעבר, שמתעלמת מהבדל המושגים "מהר" ו"חזק", השיטה שבה רוב האוכלוסיה חושבת שיש לעבוד. "אני רוצה לרוץ טוב, אז אני צריך להתאמץ... לא?"
ריצה היא לא כמו אימוני כוח, היא לא תהיה כזו ולכן העקרונות המנחים בשני הענפים שונים מקצה לקצה [לדוגמה - בעוד שעל מנת לפתח כוח אתה צריך בעיקר לאמן את הגוף שלך, בריצה אתה צריך בעיקר ללמד את הגוף שלך (ברמות הגבוהות זה משתנה, אבל גם אז - אותם עקרונות מנחים). זה קצת מורכב ולכן לא אכנס לפרטים אבל מה שאתה אומר מתבסס על מיתוסים בריצה].

אינטרוולים (HIIT)

שלילי.

 

[-=ALX=-]

כל מה שאמרת נחמד רק ששכחת 2 פרטים שולייםי: 1.יש לו חודש וחצי 2. הוא לא מתכוון להיות ספורטאי תחרותי.

 

[12344]

להתכונן לצבא?
אתה לא משרת כבר איזה שנה ומשהו?

 

[Beast and cheat]

כל מה שאמרת נחמד רק ששכחת 2 פרטים שולייםי: 1.יש לו חודש וחצי 2. הוא לא מתכוון להיות ספורטאי תחרותי.

בגלל שיש לו יחסית מעט זמן, הוא ישיג תוצאות יחסית נמוכות. הוא אמר שהמטרה היא להשתפר בריצה למרחקים יחסית ארוכים. התשובה שלי הייתה ישירה לשאלה שלו. ככה זה עובד, והעובדה שיש לו מעט זמן לא נותנת לו פריווילגיה להתאמן כמו אצן ברמה גבוהה (אינטרוואלים וכו'), כשהוא רחוק משם.

לגביי סעיף 2, על אחת כמה וכמה - זה שהוא לא מתכוון להיות ספורטאי תחרותי רק מעצים את משמעות העיקרון. בעוד שספורטאי תחרותי יהיה חייב בשלב כלשהו לשלב אימוני איכות - פותח האשכול לא.
וחוץ מזה, שוב - התשובה שלי הייתה ישירה לשאלה שלו והעובדה שהוא לא הולך להתחרות, שוב, לא נותנת לו פריווילגיה להתאמן בצורה שבה מתאמנים רק ברמות הרבה יותר גבוהות משלו.

 

[-=ALX=-]

כן, אינטרוולים זה רק לאצני עילית ברמה בינלאומית.

בכל מקרה, תדבר תאכלס. מה אתה מציע לו לעשות?

 

[Bariah]

אני עושה איזהשהו מעבר תפקיד שיצריך ממני כושר בסיסי לפחות.

אמנם יש לי חודש וחצי אבל אני לא אמות אם לא יהיה לי כושר טוב, פשוט יהיה לי יותר קשה, ככה שאני מעדיף לבוא כמה שיותר מוכן.

BEAST AND CHEAT אני לא חושב שהבנתי מהנושא ההוא איך אני עובד על טכניקה של ריצה.

למען הסר ספק, בריצות ארוכות אני מדבר על ניווטים ומסעות (הליכות ארוכות) ומד"סים כאלה ואחרים של קילומטרים אחדים, לא יותר מזה.

 

[Beast and cheat]

כן, אינטרוולים זה רק לאצני עילית ברמה בינלאומית.

בכל מקרה, תדבר תאכלס. מה אתה מציע לו לעשות?

1. כאשר לא מדובר בספרינטים, כן - אינטרוואלים זה רק לאצנים ברמה גבוהה. לא רק לאצני עילית ברמה בינלאומית. קשה למדוד את הגבול, יש כאלה שיגידו לך יותר, אבל אני לא מהנסחפים ולכן אגיד שעד שרץ לא מחזיק ב25-30 ק"מ שבועיים במשך תקופה, אין לו מה לחשוב על אינטרוואלים.

2. לגביי מה שאני מציע לו לעשות - קודם כל, להבין. להבין את העקרונות ושיטת העבודה ורק אז לבחור את הדרך הספציפית שתתאים לו מבחינת עומס, לו"ז וכו'.
כאן רשמתי בצורה קצת יותר ספציפית, אבל שוב - מה שחשוב זה להבין, כמה שיותר, ומאז - חופש הבחירה וההתאמה האישית הוא אינסופי.
רוצה יותר תכלס?
לרוץ בצורה לא עצימה, להתחיל מקילומטראז' שבועי X (בהתאם לרמה - יש כאלה שיהיה להם קל להתחיל מ10 וכאלה שיותר מ5 יהיה להם מאוד קשה) ולהעלות ב~10% כל שבוע. להקשיב לגוף, לא לעשות דברים מטופשים ולהמנע מפציעות.
בגלל שריצה מושפעת מהרבה גורמים שמשתנים בין אדם לאדם, זה בעייתי לזרוק תוכניות לאוויר כמו שעושים בפיתוח גוף \ פאוורליפטינג ששם באופן כללי, יש מעט פרמטרים - תרגיל, משקל, חזרות - אם אתה ברמה נמוכה, אתה פשוט מתחיל עם מעט משקל.
בריצה יש כאלה שיכולים לרוץ בפעם הראשונה בחייהם גם מרחקים כמו 10 ק"מ, ואחרים שלא יהיו קרובים לכך.
משקל הגוף משפיע הרבה על העומס והסיכוי לפציעה. אותו דבר לגביי משטח הריצה.
טכניקת הריצה משפיעה המון.
נעליים.
פסיכולוגיה - בעלת משמעות גדולה מאוד.
גנטיקה.
וכו'.
כל הדברים הנ"ל ישפיעו בצורה ישירה על תוצאות ותוכנית אימון לריצה באופן משמעותי.

אני עושה איזהשהו מעבר תפקיד שיצריך ממני כושר בסיסי לפחות.

אמנם יש לי חודש וחצי אבל אני לא אמות אם לא יהיה לי כושר טוב, פשוט יהיה לי יותר קשה, ככה שאני מעדיף לבוא כמה שיותר מוכן.

BEAST AND CHEAT אני לא חושב שהבנתי מהנושא ההוא איך אני עובד על טכניקה של ריצה.

למען הסר ספק, בריצות ארוכות אני מדבר על ניווטים ומסעות (הליכות ארוכות) ומד"סים כאלה ואחרים של קילומטרים אחדים, לא יותר מזה.

טכניקה זה דבר רחוק בשבילך. מבלי לראות את הטכניקה שלך אפשר להגיד שכמו לרוב האנשים - יש מה לשפר, אבל כרגע זה לא משמעותי, בהנחה שאתה לא רץ בצורה ממש ממש גרועה (מבחינה טכנית). הסטאנדארד מספיק לחלוטין.
מדובר על היכולת לרוץ יותר מהר בפחות מאמץ - זה מה שאתה מחפש להשיג. ואת זה אתה תשיג ע"י ריצה רגועה. אימוני אינטרוואלים לא ילמדו אותך להרגע בריצה, אלא ילמדו אותך לרוץ חזק. חזק זה לא מהר.
כנס ליוטיוב תרשום מרתון וורלד רקורד, תחשב את קצב הריצה שאתה רואה, קח דקה שתיים להיות בשוק כשאתה מגלה שמדובר על ~2:55 דק' לק"מ ואז תגיד לי האם האצן שהרגע ראית רץ יותר מ42 ק"מ ברצף בקצב ~5:50 ל2000 מ' רץ חזק. התשובה היא לא. הוא רץ מהר ורגוע.
אני סתם טוחן כאן מים, יש מאמר נפלא של וולדדון ג'ונסון על הנושא הזה בדיוק, צירפתי קישור למאמר המתורגם בנושא אליו הפניתי אותך - ממליץ בחום.
לגביי ניווטים ומסעות עמידה בעומסים תהיה נחוצה לך. גם עמידה בעומסים משיגים ע"י קילומטראז' שבועי בלבד, ללא תלות (לא ברמות הנמוכות) בעצימות האימונים.
עדיף שתרוץ 11 ק"מ בשבוע "לאט" מאשר 10 ק"מ בשבוע "חזק".
הקילומטראז' השבועי שלך והסה"כ ש"תהיה על הרגליים" הוא זה שיקבע את היכולת שלך לעמוד בעומסים ואת התוצאה הסופית שלך (שוב, כאשר לא מדובר ברמות גבוהות).

 

[Bariah]

אז מה שאתה אומר זה שאם אני מקציב שני אימונים בשבוע לאירובי, אני פשוט צריך לרוץ כמה שיותר בשניהם וזהו? פעם ראשונה שאני שומע את זה האמת.

 

[Beast and cheat]

אז מה שאתה אומר זה שאם אני מקציב שני אימונים בשבוע לאירובי, אני פשוט צריך לרוץ כמה שיותר בשניהם וזהו? פעם ראשונה שאני שומע את זה האמת.

גם רוב האוכלוסייה (העוסקת בספורט והלא עוסקת) כשהם יכנסו לפורום \ לפורטל ישמעו בפעם הראשונה דברים שיראו להם הזויים - דיאטה עם בשרים שמנים, איזור ה130 גרם שומן ליום, אימונים עם מוט ומשקל מבלי להתקרב למכונות שהרי כל מאמן בחדר כושר אומר שצריך להשתמש בהן, בקרה קלורית וכו'.
אז הנה אתה נחשף למשהו חדש גם בתחום קצת אחר.

לשאלתך - ברמת העיקרון כן, אבל זה חייב להתבצע בהדרגה. אל תתחיל מקילומטראז' גבוה מידי כי אתה תפצע מהר מאוד. וכמובן עקביות - לא בכל אימון לרוץ כמה שיותר לפי כמה שאתה מסוגל להחזיק \ כמה שמתאים לך באותו יום וכו', אלא לפי ההתקדמות הליניארית בקילומטראז' השבועי שלך. אם השבוע אתה רץ 15 ק"מ, אז בשני אימונים אתה תרוץ 7.5 ק"מ. לא 8. לא 7. לא 7.55 או מספר אחר לפי החשק כי אתה יודע שצריך "לרוץ כמה שיותר".
אתה צריך להגיע לקילומטראז' שבועי גבוה, אבל בצורה הדרגתית ועקבית ולא פשוט כל שבוע "לתת כמה שאני מצליח". מקווה שהבנת את הנקודה...

בהצלחה.

 

[-=ALX=-]

אז מה עושה ספורטאי שמכוון לרוץ מרתון אבל בדרך רוצה לעצור בתחנות הביניים המקובלות 800-1500-5000-10000-חצי מרתון?

זה קצת סותר את השיטה שאתה מקדם.

אני מסכים עם הצורך בבניית בסיס רחב תוך עלייה מתונה בעצימות האימון אבל אני חושב שאתה קיצוני מדי בקטע של האינטרוולים ובכל מקרה כמתחיל כמעט הכל יקדם אותך ברמה מסויימת.

אני גם חושב שזה overkill מטורף להגיע לנפח שבועי של 30 ק״מ בשבוע בשביל לשפר את התוצאה שלך ב2000 נניח. להגיד שהקילומטראז׳ השבועי יקבע את האיכות שלך זה להתייחס אליו כגורם בלתי תלוי וזה לא נכון. הקילומטראז׳ יעלה עם ההתקדמות שלך כשתתקע ותצטרך להוסיף עבודה.

 

[Bariah]

גם רוב האוכלוסייה (העוסקת בספורט והלא עוסקת) כשהם יכנסו לפורום \ לפורטל ישמעו בפעם הראשונה דברים שיראו להם הזויים - דיאטה עם בשרים שמנים, איזור ה130 גרם שומן ליום, אימונים עם מוט ומשקל מבלי להתקרב למכונות שהרי כל מאמן בחדר כושר אומר שצריך להשתמש בהן, בקרה קלורית וכו'.
אז הנה אתה נחשף למשהו חדש גם בתחום קצת אחר.

לשאלתך - ברמת העיקרון כן, אבל זה חייב להתבצע בהדרגה. אל תתחיל מקילומטראז' גבוה מידי כי אתה תפצע מהר מאוד. וכמובן עקביות - לא בכל אימון לרוץ כמה שיותר לפי כמה שאתה מסוגל להחזיק \ כמה שמתאים לך באותו יום וכו', אלא לפי ההתקדמות הליניארית בקילומטראז' השבועי שלך. אם השבוע אתה רץ 15 ק"מ, אז בשני אימונים אתה תרוץ 7.5 ק"מ. לא 8. לא 7. לא 7.55 או מספר אחר לפי החשק כי אתה יודע שצריך "לרוץ כמה שיותר".
אתה צריך להגיע לקילומטראז' שבועי גבוה, אבל בצורה הדרגתית ועקבית ולא פשוט כל שבוע "לתת כמה שאני מצליח". מקווה שהבנת את הנקודה...

בהצלחה.

תראה, אני לא רואה את עצמי רץ 7.5 ק"מ פשוט כי אני אשתעמם מזה בטירוף.
אני לא אוהב ריצות באופן כללי, ובטח שלא ריצות ארוכות.

כמה משמעותי מבחינת יעילות יהיה לעשות אינטרוולים (נורא קצרים לצורך העניין) או אפילו קרוס פיט בשביל כושר? והאם זה יהיה יעיל למטרות שלי? כי אם זה יהיה משמעותית פחות יעיל אז אני אעדיף לעשות ריצות ארוכות.

 

[Spasm32]

פשוט תעשה ריצות "ארוכות" וקח איתך מוזיקה או משהו להעביר את הכמה דקות האלה. זה נראה לי עדיף מכמה סיבות בגלל שזה גם מסגל את הגוף שלך לריצות שלא תפצע אחרי זה (הסרגל של הצבא בנוי בצורה נוראית ועדיף להכין את הגוף לפני הגיוס, מלא אנשים נפצעו אצלנו), וגם ככה זה מה שאתה הולך לעשות, אז עדיף שתלמד לאהוב את זה עכשיו כי בצבא יהיה לך מאוד קשה ללמוד לאהוב את זה כשרבע שעה אחרי האוכל נותנים לך 5 דקות לעמוד על מד"ס אחרי יום של קריעה.

בטירונות 05, קרוב לודאי שלא תעבור את ה-4 ק"מ למד"ס וזה במידה והתקדמתם טוב ועשיתם את כל המד"סים, בטירונות שלי לא עברנו אפילו את ה-3 ק"מ (אולי עשינו פעם אחת 3.5, לא זוכר), ובאימון מתקדם הכי הרבה היה 5 ק"מ (פארטלק). בחודש וחצי לא אמורה להיות לך בעיה להגיע ל-3 ק"מ קל (15 דק') וכנראה שיצא לך לעבוד גם על עוד דברים כמו ספרינטים או 1-2 ק"מ בקצב מהיר יותר.

אני כמובן רק מניח שאתה הולך לעשות טירונות 05, אם אתה יכול לתת יותר פרטים אני אולי אוכל לעזור לך יותר.

 

[Beast and cheat]

פשוט תעשה ריצות "ארוכות" וקח איתך מוזיקה או משהו להעביר את הכמה דקות האלה. זה נראה לי עדיף מכמה סיבות בגלל שזה גם מסגל את הגוף שלך לריצות שלא תפצע אחרי זה (הסרגל של הצבא בנוי בצורה נוראית ועדיף להכין את הגוף לפני הגיוס, מלא אנשים נפצעו אצלנו), וגם ככה זה מה שאתה הולך לעשות, אז עדיף שתלמד לאהוב את זה עכשיו כי בצבא יהיה לך מאוד קשה ללמוד לאהוב את זה כשרבע שעה אחרי האוכל נותנים לך 5 דקות לעמוד על מד"ס אחרי יום של קריעה.

בטירונות 05, קרוב לודאי שלא תעבור את ה-4 ק"מ למד"ס וזה במידה והתקדמתם טוב ועשיתם את כל המד"סים, בטירונות שלי לא עברנו אפילו את ה-3 ק"מ (אולי עשינו פעם אחת 3.5, לא זוכר), ובאימון מתקדם הכי הרבה היה 5 ק"מ (פארטלק). בחודש וחצי לא אמורה להיות לך בעיה להגיע ל-3 ק"מ קל (15 דק') וכנראה שיצא לך לעבוד גם על עוד דברים כמו ספרינטים או 1-2 ק"מ בקצב מהיר יותר.

אני כמובן רק מניח שאתה הולך לעשות טירונות 05, אם אתה יכול לתת יותר פרטים אני אולי אוכל לעזור לך יותר.

זו ההגדרה הצבאית לקצב "קל". זו הנפצה. אצנים שבשבילם 5 דק' לק"מ זה קצב קל, הם ממש אבל ממש לא הממוצע בצבא ואפילו רוב אם לא כל החריגים בצבא (מבחינת יכולת ריצה) לא ברמה הזו.
זו מן שיטה כזאת של לוחמים, שהכל "קל להם". "5 דק' לקילומטר? זה קצב קל". בקיצור - חרטא.

תראה, אני לא רואה את עצמי רץ 7.5 ק"מ פשוט כי אני אשתעמם מזה בטירוף.
אני לא אוהב ריצות באופן כללי, ובטח שלא ריצות ארוכות.

כמה משמעותי מבחינת יעילות יהיה לעשות אינטרוולים (נורא קצרים לצורך העניין) או אפילו קרוס פיט בשביל כושר? והאם זה יהיה יעיל למטרות שלי? כי אם זה יהיה משמעותית פחות יעיל אז אני אעדיף לעשות ריצות ארוכות.

תראה, המטרה שלך (לפי מה שאתה אומר) היא שיפור בריצות הארוכות. בשביל להשתפר בזה, אין מנוס - צריך להתאמן בזה.
במידה ואתה רץ על הליכון, נסה לרוץ בחוץ, בשטח, עם מוזיקה, והכי חשוב - תן לזה צ'אנס אמיתי. אף אחד לא אוהב ריצות ארוכות. מה גם, שגם ככה אתה תתחיל מריצות שכנראה יהיו פחות מ20 דק' ככה שזה לא אמור להיות משהו בעייתי במיוחד.
לא יודע כמה הבדל יהיה בין אם תתאמן באינטרוואלים או כמו שצריך. אינטרוואלים זו מילה גדולה, בתכלס רוב הדברים ישפרו אותך במיוחד בהתחלה אבל אינטרוואלים מוסיפים לך סיכוי להפצע ולא ילמדו אותך לרוץ בצורה רגועה.
לגביי קרוס פיט בשביל כושר - גם כושר, זו מילה גדולה. בקרוס פיט עובדים על הרבה דברים, אבל שוב - על מנת להשתפר בריצות ארוכות, תצטרך להתאמן בזה.

1. אז מה עושה ספורטאי שמכוון לרוץ מרתון אבל בדרך רוצה לעצור בתחנות הביניים המקובלות 800-1500-5000-10000-חצי מרתון?

זה קצת סותר את השיטה שאתה מקדם.

2. אני מסכים עם הצורך בבניית בסיס רחב תוך עלייה מתונה בעצימות האימון אבל אני חושב שאתה קיצוני מדי בקטע של האינטרוולים ובכל מקרה כמתחיל כמעט הכל יקדם אותך ברמה מסויימת.

3. אני גם חושב שזה overkill מטורף להגיע לנפח שבועי של 30 ק״מ בשבוע בשביל לשפר את התוצאה שלך ב2000 נניח. להגיד שהקילומטראז׳ השבועי יקבע את האיכות שלך זה להתייחס אליו כגורם בלתי תלוי וזה לא נכון. הקילומטראז׳ יעלה עם ההתקדמות שלך כשתתקע ותצטרך להוסיף עבודה.

מספרתי את דבריך על מנת להגיב בצורה מסודרת:
1. איך זה בדיוק סותר? לצורך העניין תוכנית אימונים למרתון, באופן כללי - תתקדם בכל שבוע בקילומטראז' בצורה הדרגתית. כאשר אתה עומד על קילומטראז' של ~40 ק"מ שבועיים, אמור להיות לך בסיס לא רע בכלל לריצת חצי מרתון. ורוב תוכניות האימונים כוללות מירוצים במרחקים כמו 10K וחצי מרתון בדרך עד המרתון.
איפה הבעייתיות פה?
מה גם שאתה חייב להבין שיש הבדלים כמובן בין ריצת 5000 ו10000, אני לא אגיד שלא. אבל בכל המקצים הארוכים רצים. וההיבט העיקרי במקצים האלה הוא סיבולת. זה לא שאתה יכול להתמקד רק במקצה אחד, ולמעשה זה אפשרי להשיג תוצאות "זהות" (באיכותן) במקצים שונים, ויש גם שיטות לחשב את היחסים בין התוצאות שלך.
ויש לך דוגמאות מצויינות להרבה אצנים שהגיעו לטופ לבל במקצים שונים - הדוגמה הטובה ביותר תהיה היילה גבריסלאסי, שהתחיל מ1500 וסיים כשיאן עולם במרתון.
קנניסה בקלה למשל, ששולט בצורה חד משמעית ב5000 & 10000.
זה לא שיש רק מקצה אחד שאתה יכול להתאמן עליו - אפשר וצריך להתמקד במטרה הספציפית שלך, אבל בכלליות - ריצה זו פעילות סבולתנית שמשפרים בעזרת קילומטראז' (בעיקר).

2. אין ספק, בשלבים הראשוניים כמעט כל מה שתעשה ישפר אותך. לאדם שלא התאמן בחייו, ריצה גם תשפר את הסקוואט. האם זה אומר שצריך לרוץ בשביל לשפר את הסקוואט? כמובן שלא.
אינטרוואלים יהיו רעיון גרוע מאוד לרץ מתחיל, מכמה סיבות:
א. סיכוי גדול יותר לפציעה.
ב. הוא לא ילמד ככה לרוץ בצורה רגועה----> הוא לא ילמד ככה לרוץ מהר, אלא חזק.
ג. זה יבאס אותו שבכל אימון צריך לרוץ חזק והסיכוי שהוא יתמיד בזה יפחת. זו אחת הסיבות שכשאנשים משתחררים מהצבא הם נשבעים שהם לא ירוצו מטר אחד נוסף בחיים שלהם - כי בצבא, כל אימון = כל הכוח. לא רצים כי אוהבים את זה, אלא כי מקבלים פקודה לכך. וזה מוריד את המוטיבציה בשיעור אינסופי.
כמו לקחת מישהו שמן ששוקל 160 קילו שרוצה לרזות ולתת לו מעכשיו כל יום להיות במאזן קלורי שלילי של 1500 קל', עם העמסות בתדירות נמוכה מאוד. זה אפשרי, הוא יראה מזה תוצאות - אבל הסיכוי שלו להתמיד יהיה מאוד מינימלי.
ד. ההתקדמות שלו תהיה מאוד מוגבלת. כמו שבSS מתחילים בד"כ ממוט ריק ומעלים - זה אותו עיקרון. אתה רוצה לבנות בסיס להתקדמות נוכחית ועתידית.
ה. זה לא יתן לו שום פלוס על פני ריצה של אותו מספר קילומטרים שיתבצעו בצורה נכונה.

3. שלילי חזק. תגיד את זה לאצנים של 1500, 800 או יותר (כאלה שמבינים, לא סתם "נערי כישרון" שמקבילים לאנשים חזקים וגדולים מהחדר כושר שעובדים על מכונות בלבד כי סקוואט זה מסוכן) ותחזור אלי עם התגובה שלהם.
מה שאתה אומר נכון לגביי ספרינטים. כי בספרינטים הסיבולת שלך מהווה פאקטור הרבה פחות חשוב מהכוח המתפרץ שלך, הכוח שלך וכו'. מה גם שספרינטים מבוצעים בצורה מאוד עצימה - כאשר ריצה למרחקים כמו 800, 1500 ומעלה כבר לא מבוצעים "All out", אלא בצורה רגועה. במרחקים כמו 1500 ומעלה, כשתתקע תצטרך להוסיף עצימות ולא קילומטראז' (וגם ברמות האולימפיות מתאמנים סביב ה50%-60% מהאימונים בצורה עצימה). אבל אתה תתקע רק כאשר אתה על קילומטראז' מאוד גדול.
מי שרוצה לשפר את ה2000 שלו ויעבוד על עצימות ולא נפח (שוב, בהנחה שהוא לא אצן ברמה גבוהה) יתקע בשלב מוקדם מאוד, עם תוצאה בינונית מאוד.
לסיכום: כן, מי שרוצה לשפר את ה2000 שלו, בצורה נכונה שתאפשר לו התקדמות אמיתית לאורך זמן, עם בסיס טוב שגם יאפשר לו להיות מאוזן בתוצאות שלו בשאר המקצים (עד כמה שאפשר - כמובן שגם הגנטיקה תשפיע כאן בצורה לא מבוטלת בכלל) - יאלץ להתאמן על נפח וכשהוא מגיע לנפח שבו אפשר לומר שהוא באמת מתאמן בריצה (נניח 30 ק"מ בשבוע) - יוכל להכניס אימון איכות בשבוע.
אבל כמו הרבה דברים שאמרתי, גם המשפט האחרון שלי מאוד כללי ומשתנה בהתאם להרבה גורמים ככה שלא להתייחס לכל מילה כחקוקה בסלע.


אני מרגיש קצת שאני חוזר על עצמי, אני מקווה שאני מצליח להעביר את הנקודה.
המטרה הסופית היא לגרום לו (ולך, ולכל מי שקורא את הנושא) להבין את העקרונות - ולא לזרוק תוכניות אימון לאוויר, גם אם הייתה לי אחת קסומה שתתן לו תוצאות מטורפות. ההבנה היא הבסיס להתקדמות קצרת וארוכת הטווח.

🤪

 

[Spasm32]

לא יודע על מה אתה מדבר, זה באמת קצב קל. תחשוב שבסוף ההכשרה רוב הלוחמים עושים 2000 בפחות מ-8 דקות, אז מה הבעיה לעשות 3 ב-15 דקות?

 

[Beast and cheat]

לא יודע על מה אתה מדבר, זה באמת קצב קל. תחשוב שבסוף ההכשרה רוב הלוחמים עושים 2000 בפחות מ-8 דקות, אז מה הבעיה לעשות 3 ב-15 דקות?

אין בעייה. אבל זה לא הקצב הקל שלהם. אולי אתה יכול להגיד שבשביל מישהו כזה זה יחשב לאימון קל (וזה לא - הוא יתאמץ מתחילת האימון ועד סופו. 5 דק' לק"מ זה מהר למי שלא ברמה גבוהה), אבל גם זה יחסי - ביחס לעובדה שכל אימון בצבא הוא בכל הכוח, אז כן, זה יהיה "אימון קל". אבל זה חרטא.
אתה צריך להבין שיש הבדל שנות אור בין שני דברים חשובים - 1. אימון 2. מבחן (תחרות \ וואטאבר).
שיאן עולם במרתון שרץ מרתון בתחרות על קצב ~2:55 דק' לק"מ, ירוץ בקצב כזה באימון מרחקים כמו 5 ק"מ (כמובן שזה לא חקוק בסלע). וגם אז - זה קצב מאוד מאוד מהיר, אפילו בשבילו, למרות שביום התחרות הוא יחזיק אותו במשך יותר משעתיים. ההבדל בין אימון ומבחן הוא ענק. ולא סתם. אתה חייב להבין משהו:
אתה לא יכול להיות בשיא שלך 24\7\365. במיוחד לא בתקופת אימונים מעייפת כמו בצבא שאתה בתזונה לקויה, מעט שעות שינה ובערך כל דבר שיכול להפריע לך להתאושש - קורה.
לוחם ממוצע שבסוף ההכשרה ירוץ 2000 סביב ה8 דקות, וינסה לרוץ באימון את הקצב ה"קל" שלו (5 דק'\ק"מ) למשך שעה - כנראה שלא יצליח, ואם כן - זו תהיה ריצת All out בשבילו. אין הגדרה ספציפית לקצב קל, אבל ללא ספק את הקצב הקל שלך אתה אמור להיות יכול להחזיק שעה באימון - וזה יהיה קל (בהנחה שאנחנו מתעלמים מהקטע המנטלי שזה מתיש לרוץ שעה).
ביום המבחן הוא אולי יצליח להחזיק שעה על 4:50, והייתי ממש לארג' איתו (אלא אם הוא התאמן כמו שצריך והתוצאות שלו במרחקים השונים דומות באיכותן - ובצבא זה אפילו לא קרוב ללהיות ככה).

חייבים לעשות הפרדה בין אימון ומבחן. אלו הם שני דברים שונים, ולא סתם שיאים אמיתיים של רצים אמיתיים, נשברים בתחרויות אמיתיות ולא ב"אימונים" ליצניים.