נק' מוניטין:
2,804
קצת רקע, עד לפני חמישה חודשים שקלתי כמעט 100 קילו על מטר שמונים עם יד 45-46 ,הגעתי בלחיצה ל160 קילו בחזרה אחת ויכלתי עוד די בקלות. הרגליים שלי תמיד היו בפיגור בגלל בעיות ברכיים בלתי נגמרות אבל זה לא עניין אותי, התרכזתי במשקלי העבודה בלחיצת החזה כי החלום שלי הוא להגיע לרמה תחרותית ולקחת מקום גבוה, יום אחד.
טוב, אז התחלתי חיטוב והכל עבד בהתחלה נהדר ,את 10 הקילו הראשונים ירדתי בחודשיים ,בלי לאבד כמעט כוח ואז הגיעה פציעה קשה בטרפז שמנעה ממני להתאמן במשך חודש ולחץ מטורף בחיים מבחינת עבודה ,לימודים ומחלה שחטפתי ,שגרם לי להזניח את התזונה שלי ולרדת בלא פחות מ10 קילו נוספים בפחות מחודש...
בחודש האחרון ניסיתי להשתקם מהפציעה ולעלות בהדרגה , המצב הכלכלי שלי כרגע לא מזהיר, אז אני מעדיף לא להתחיל במסה רצינית ולא להרשם לחדר כושר שאני לא עובד בו, בשביל אכות מכשירים גבוהה יותר והמחיר הוא, שאין לי כלוב כרגע ולא מקום לעשות בו סקוואט נורמלי או לחיצת כתפיים.
משקל גוף כרגע 82 ,בסביבות ה11-12 אחוז שומן.
בכל אופן, חזרתי לנהל לוג אישי כהרגלי, כבר לפני ארבעה אימונים, זה אמנם כבר לא מתחילת התוכנית, אבל זה כבר מתחיל להיות מעניין ,הנה התקציר שלהם:
FBW שלוש פעמים בשבוע
אימון ראשון
Bench press
15*115
Smith Incline Bench press
2 סטים של
6*85
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של
8*87.5
b over row
3 סטים של 10,8,8
עם 22.5 כל צד.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 8 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
2 סטים של
6*22.5
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה
2 סטים של
8*20 קג כל צד
אימון שני
Bench press
2 סטים של
8*120
Smith Incline Bench press
8*80
85*5
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 8*110
b over row
2 סטים של 5*30 כל צד.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 8 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
8*17.5
12*17.5
כפיפת מרפקים בעמידהמוט W אחיזה צרה(כל צד)
5*17.5
10*17.5
אימון שלישי
Bench press
2 סטים של
6*125
Smith Incline Bench press
8*90
95*5
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 10*110
חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולות יד
3 סטים של 4 עם 60 קילו. יכלתי בסט הראשון יותר ,אבל האצבעות שלי לא עמדו בעומס.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 9 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
7*30
5*30
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה(כל צד)
10*20 ק"ג
אימון רביעי דלוד בשרירים הגדולים.
Bench press
8*105
5*115
Smith Incline Bench press
2 סטים של
5*90
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 8*75
חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולות יד
2 סטים של
10*35 עם דגש על מהירות
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 10 קילו
פשיטת מרפקים במכונה עם מוט ישר
2 סטים של כל המשקל *12
כפיפת מרפקים בעמידהמוט W אחיזה צרה(כל צד)
4*25
4*25
5*25
הוספתי סט כדי להצליח סוף סוף להרים 5*25 ,הפריעו לי להתרכז ב2 הסטים הראשונים.
שכחתי את חגורת המתח שלי אצל אבא שלי אני צריך לקחת אותה, בינתיים, אני משתעשע עם הפולי. אני מקווה שעד לאימון ביום שבת או ראשון אחזיר אותה ואוכל להתחיל להתאמן עם משקלים קצת יותר נורמליים.
לגבי רגליים , בסמית אני עושה משקל קבוע של 80 קילו בדיפ סקווט ולא מתקדם הלאה בכוונה, זה לא מעניין, אז אני לא אכתוב.
טוב, אז התחלתי חיטוב והכל עבד בהתחלה נהדר ,את 10 הקילו הראשונים ירדתי בחודשיים ,בלי לאבד כמעט כוח ואז הגיעה פציעה קשה בטרפז שמנעה ממני להתאמן במשך חודש ולחץ מטורף בחיים מבחינת עבודה ,לימודים ומחלה שחטפתי ,שגרם לי להזניח את התזונה שלי ולרדת בלא פחות מ10 קילו נוספים בפחות מחודש...
בחודש האחרון ניסיתי להשתקם מהפציעה ולעלות בהדרגה , המצב הכלכלי שלי כרגע לא מזהיר, אז אני מעדיף לא להתחיל במסה רצינית ולא להרשם לחדר כושר שאני לא עובד בו, בשביל אכות מכשירים גבוהה יותר והמחיר הוא, שאין לי כלוב כרגע ולא מקום לעשות בו סקוואט נורמלי או לחיצת כתפיים.
משקל גוף כרגע 82 ,בסביבות ה11-12 אחוז שומן.
בכל אופן, חזרתי לנהל לוג אישי כהרגלי, כבר לפני ארבעה אימונים, זה אמנם כבר לא מתחילת התוכנית, אבל זה כבר מתחיל להיות מעניין ,הנה התקציר שלהם:
FBW שלוש פעמים בשבוע
אימון ראשון
Bench press
15*115
Smith Incline Bench press
2 סטים של
6*85
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של
8*87.5
b over row
3 סטים של 10,8,8
עם 22.5 כל צד.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 8 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
2 סטים של
6*22.5
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה
2 סטים של
8*20 קג כל צד
אימון שני
Bench press
2 סטים של
8*120
Smith Incline Bench press
8*80
85*5
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 8*110
b over row
2 סטים של 5*30 כל צד.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 8 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
8*17.5
12*17.5
כפיפת מרפקים בעמידהמוט W אחיזה צרה(כל צד)
5*17.5
10*17.5
אימון שלישי
Bench press
2 סטים של
6*125
Smith Incline Bench press
8*90
95*5
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 10*110
חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולות יד
3 סטים של 4 עם 60 קילו. יכלתי בסט הראשון יותר ,אבל האצבעות שלי לא עמדו בעומס.
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 9 קילו
לחיצה צרפתית(כל צד)
7*30
5*30
כפיפת מרפקים בעמידה מוט W אחיזה צרה(כל צד)
10*20 ק"ג
אימון רביעי דלוד בשרירים הגדולים.
Bench press
8*105
5*115
Smith Incline Bench press
2 סטים של
5*90
פולי עליון רחב קדמי
2 סטים של 8*75
חתירה בהטיית גו לפנים עם משקולות יד
2 סטים של
10*35 עם דגש על מהירות
הרחקת כתפיים לצדדים
2 סטים של 10 עם 10 קילו
פשיטת מרפקים במכונה עם מוט ישר
2 סטים של כל המשקל *12
כפיפת מרפקים בעמידהמוט W אחיזה צרה(כל צד)
4*25
4*25
5*25
הוספתי סט כדי להצליח סוף סוף להרים 5*25 ,הפריעו לי להתרכז ב2 הסטים הראשונים.
שכחתי את חגורת המתח שלי אצל אבא שלי אני צריך לקחת אותה, בינתיים, אני משתעשע עם הפולי. אני מקווה שעד לאימון ביום שבת או ראשון אחזיר אותה ואוכל להתחיל להתאמן עם משקלים קצת יותר נורמליים.
לגבי רגליים , בסמית אני עושה משקל קבוע של 80 קילו בדיפ סקווט ולא מתקדם הלאה בכוונה, זה לא מעניין, אז אני לא אכתוב.
נערך לאחרונה:
