תוכנית AB,אשמח לקבל ביקורת.

[Daniel2]

היי,הנה תכנית AB חדשה,אשמח לשמוע מה דעתכם.

A: חזה,אחורית,כתפיים
B: גב,קדמית,רגליים

ABxABxx

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס כנגד משקולות 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט\דאמבלים 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10

יד אחורית:
מקבילים אחיזה צרה 3x8
פשיטת מרפקים בכבל 3x10

----------------------------------------

אימון B:
גב:
דדליפט 4x6-8
מתח 3X10
Tbar 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x12
פטישים בישיבה- 2x10

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X6-8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים שונים
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות:
פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3X15

 

[the animal]

בכל השרירים הקטנים הייתי מוריד את התרגיל השני. מוריד את הכפיפת אמות.
מעביר דדליפט לרגליים ומוריד את הכפיפת ופשיטת מרפקים.

 

[Daniel2]

^
ז"א לעשות :
יד אחורית מקבילים 3x8
קדמית פטישים 3x10
?
תודה...

 

[HallucinogeN]

היי,הנה תכנית AB חדשה,אשמח לשמוע מה דעתכם.

A: חזה,אחורית,כתפיים
B: גב,קדמית,רגליים

ABxABxx

אימון A:
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X8
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי 3x8
פלייס כנגד משקולות 2X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט\דאמבלים 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 1X10 (רק אם אתה מרגיש באמת צורך בתרגיל הזה)

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בכבל 3-4 סטים (מקבילים מעמיס על החזה אז אלא אם בא לך לוותר על סטים של חזה עדיף להוריד ת'תרגיל)
----------------------------------------

אימון B:
גב:
דדליפט 4x6-8
מתח 3X10
Tbar 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x12
פטישים בישיבה- 1x10 (רק אם יש צורך)

רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X6-8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

בטן:
פעמיים בשבוע
תרגיל אחד בלבד ! (גם ככה הבטן עובדת חזק)
3 סטים בכל תרגיל
עד 15 חזרות

אמות - מיותר לחלוטין!

עשיתי שינויים שראיתי לנכון בציטוט עצמו...

התכנית בסה"כ מזכירה את התכנית שלי, אם אתה מעוניין, take a look...


בנץ' פרס 4x6-8 (+סט חימום)
מיליטרי פרס 4x6-8 (+סט חימום)
בנץ' פרס בשיפוע חיובי [דאמבלים] 4x8-12
שראגס 2x10-12
פשיטת מרפק 2x10-12
מקבילים באחיזה צרה 1x12-15
בטן 3x8-12
B1
בנט אובר 4x6-8 (+סט חימום)
מתח 4x8-12
דד-ליפט 3x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 4x6-8 (+סט חימום)
תאומים בסמית' 3x6-8
לחיצת תאומים 1x12-15
כפיפת מרפק [מוט] 2x10-12
כפיפת מרפק בפריצ'ר [דאמבלים] 1x12-15
A2
בנץ' פרס בשיפוע חיובי [מוט] 4x6-8 (+סט חימום)
לחיצת כתפיים 4x6-8
בנץ' פרס [דאמבלים] 4x8-12
סופרסט: הרחקת זרועות [קדימה+אחורה] 1x10-12
שראגס 2x10-12
פשיטת מרפק 2x10-12
מקבילים באחיזה צרה 1x12-15
בטן 3x8-12
B2
מתח 4x6-8
בנט אובר 4x8-12 (+סט חימום)
דד-ליפט 3x6-8 (+סט חימום)
סקוואט 3x6-8 (+סט חימום)
פשיטת ברך 1x10-12
כפיפת ברך 1x10-12
תאומים בסמית' 3x6-8
לחיצת תאומים 1x12-15
פטישים 2x10-12
כפיפת מרפק בפריצ'ר [מוט] 1x12-15

 

[the animal]

^
ז"א לעשות :
יד אחורית מקבילים 3x8
קדמית פטישים 3x10
?
תודה...

הייתי עושה במקום פטישים, כפיפה במוט W\אולימפי

 

[Daniel2]

תודה רבה לשניכם.
בכלל,אתם תומכים בתדירות או עצימות?
ועוד שאלה : יש מקום לבודד טרפזים באימון גב?נחוץ?
ושוב תודה על העזרה:victory:
עריכה : HallucinogeN,עבודה נכונה במקבילים יכולה לעבוד מצויין על יד אחורית(או חזה),הכל תלוי בטכניקה.

 

[HallucinogeN]

תקשיב אבאל'ה אין על מקבילים גם על חזה וגם על יד אחורית. ואכן עבודה נכונה באחיזה צרה עובדת בעיקר על התלת-ראשי אבל זה תרגיל מורכב שמערב את החזה מאוד בשונה מתרגילי פשיטה מבודדים. 3 סטים מקבילים שווי ערך ל1-2 סטים נוספים לחזה לא משנה באיזה דרך או צורה.

 

[Daniel2]

תקשיב אבאל'ה אין על מקבילים גם על חזה וגם על יד אחורית. ואכן עבודה נכונה באחיזה צרה עובדת בעיקר על התלת-ראשי אבל זה תרגיל מורכב שמערב את החזה מאוד בשונה מתרגילי פשיטה מבודדים. 3 סטים מקבילים שווי ערך ל1-2 סטים נוספים לחזה לא משנה באיזה דרך או צורה.

אז מה שאתה אומר נכון גם לגבי לחיצה באחיזה צמודה,נכון?

 

[HallucinogeN]

בגדול כן, בתאכלס אין לי נסיון אישי כ"כ עם דחיקה באחיזה צמודה כי אני שונא ת'תרגיל הזה (1) יש לי מספיק תרגילי דחיקה בתכנית (2) הוא יוצר המון עומס על המרפקים (3)

מבחינת העדפה אישית - פשיטה בפולי \ פשיטה עם דאמבלים \ מקבילים אחיזה צרה (עם התחשבות באימון חזה)

 

[the animal]

תודה רבה לשניכם.
בכלל,אתם תומכים בתדירות או עצימות?
ועוד שאלה : יש מקום לבודד טרפזים באימון גב?נחוץ?
ושוב תודה על העזרה:victory:
עריכה : HallucinogeN,עבודה נכונה במקבילים יכולה לעבוד מצויין על יד אחורית(או חזה),הכל תלוי בטכניקה.

תדירות.
אין צורך.

 

[Daniel2]

תודה רבה:)