לוג SS של SharonT לכבוד האביב

[sharont]

שלום לכולם,פעם ראשונה שאני מבצע SS ,אני רוצה לשתף אתכם לאורך כל האימונים בזמן הקרוב.
קצת פרטים עליי:
משקל :68.5 ק"ג
גובה:1.76
גיל:24
א"ש:מעריך את עצמי סביבות ה14-15%
ניסיון:
התחלתי להתאמן לפני שנה במטרה לרדת באחוזי שומן נטו(הייתי שמן ++) ,ירדתי באיזור ה17 ק"ג סה"כ ובין לבין התקופות שהפסקתי חיטוב עליתי באחוזי השומן והייתי צריך לחטב שוב.
סה"כ אני מסכם את השנה הזאת כביזבוז אחד גדול מבחינת תוצאות .
החלטתי להפסיק עם הליצנות,קראתי המון בפורום,למדתי לא מעט,הטכניקה שלי יחסית סבבה בכל התרגילים ,הגיע הזמן להתקדם ואני מאמין שהלוג הזה יעזור לי בתהליך.
תזונה:
הייתי שמן מאד בעבר ככה שמבחינת תזונה אני הולך לתת דגש בעניין ולא לאכול כמו משוגע.
בנוסף אני מכניס אירובי 3 פעמים בשבוע,בעצימות בינונית עד 90 דק' בשבוע.
באימונים הראשונים אני אישאר על מאזן קלורי ניטראלי,בהמשך אני אעלה את המאזן הקלורי בהתאם.
כרגע התפריט שלי הוא ביחס של 30% פחמימה,40% שומן,30% חלבון.
אני מעדיף להעלות את הקלוריות מהחלבון/שומן.
תוספים:
אבקת חלבון,קריאטין,מולטי ויטמין,ויטמין C,אומגה 3,מגנזיום ואבץ(יש הרבה ויטמינים שזרוקים אצלי בארון אז נשתמש בהם בתוכנית)
מטרות:
המטרה העיקרית שלי היא להרים את משקלי העבודה למספרים מכובדים,עם כמה שפחות עלייה באחוזי השומן.
אחרי התוכנית אני אעבור לחיטוב ואז שוב מסה.

משקלי עבודה התחלתיים (20% פחות מהRM5) נכון לתאריך-26.3:
סקוואט: 3X5 36KG
בנץ: 3X5 44KG
דדליפט: 1X5 72KG
פרס: 3X5 26KG
מתח בסופ': 3X9(משקל גוף)

אני פתוח להערות והארות בכל עניין בלוג !
יאללה :hoel :hoel ;susss;susss

 

[MuffinMan]

איך יכול להיות שהסקוואט שלך הוא 36 קילו?
התחלת את זה רק עכשיו?

 

[sharont]

אימון ראשון-26/3
אימון A
סקוואט-3X5X36
המשקל הנמוך הוא בגלל שחשובה לי הטכניקה,מעולם לא ביצעתי SS ככה שהסקוואט אף פעם לא השתפר אצלי.
יש לי קצת בעיה עדיין בתחתית הסקוואט עם הבאט וינק,אני אעלה סירטון בהמשך השבוע מקווה שיסתדר בהמשך.
בנץ-3X5X44
קליל,השתדלתי להקפיד על הטכניקה של ריפ עם הכיווץ שכמות והקשת בגב.
מתח בסופינציה-3X9
סט ראשון הצלחתי 10 חזרות ושאר הסטים 9 חזרות,כמובן שעליתי עד למעלה בלי עזרה מהרגלים.
ובסיום עשיתי 30 דק אירובי בעצימות נמוכה על האופניים.
סה"כ אימון מהיר מאד וקליל,אני אשים דגש על הטכניקה בסקוואט ואעלה סרטון השבוע כדי שאוכל לקבל מכם הערות והארות.

 

[sharont]

אימון שני-28/3
אימון B
סקוואט-3X5X41(עליה של 5+ק"ג)
צילמתי את הסקואט,אני אשמח לקבל הערות מה לשפר ומה לתקן!


דדליפט-1X5X72(עלייה של 10+ ק"ג)
העלתי סירטון גם לדדליפט.


פרס-3X5X25
בגלל שאני מכיר את התרגיל,עבדתי איתו בעבר על משקלים גבוהים יותר אז היה ממש סבבה ,הקפדתי על גב ישר ומרפקים קדימה,היה סה"כ משקל קליל .

-ובסיום עשיתי 30 דק אירובי בעצימות נמוכה על האופניים.
-התחלתי לעשות מתיחות לשרירי הרגליים בעיקר על בסיס יום יומי ובסוף כל אימון,מקווה שזה יעזור לי עם הטכניקה בסקוואט.

 

[sharont]

אימון שלישי-30/3
אימון A
סקוואט-3X5X46(עלייה של 5ק"ג)
המשקל התחיל מכאן לאתגר אותי ,למרות שזאת רק ההתחלה,אני בכל זאת אמשיך להעלות משקלים לפי התוכנית.
העלתי שוב סירטון של הביצוע של התרגיל.
בסקוואט הקודם ירדתי יותר מדיי נמוך(ATG) ,תיקנתי את העניין,הדבר השני שאני צריך לתקן זה את הבאט וינק שיש לי בתחתית וגורם לי לקרוס מעט קדימה עם הברכיים ולאבד את המתח במקרבים ובהאמס.
לא כל כך מובן ומצליח לי העניין של להעלות את התחת למעלה בתחתית הסקוואט אני אשמח אם תוכלו לתת לי טיפים איך לזהות שאני באמת בHIP DRIVE ולא מעלה את הגב .
סירטון סקוואט:


בנץ-3X5X46.5(עלייה של 2.5 ק"ג)
קליל,השתדלתי להקפיד על הטכניקה של ריפ עם הכיווץ שכמות והקשת בגב.
מתח בסופינציה-3X9
סט ראשון הצלחתי 10 חזרות ושאר הסטים 9 חזרות,כמובן שעליתי עד למעלה בלי עזרה מהרגלים.
-ובסיום עשיתי 30 דק אירובי בעצימות נמוכה על האופניים.
-שוב מתיחות אחרי האירובי בעיקר לשרירי הרגליים.
-אני כרגע על מאזן ניטראלי עדיין,מתלבט אם בשבוע השני לתוכנית לעבור למאזן חיובי של 300-400 קלוריות,או להישאר עדיין על ניטראלי?
בכל אופן העלתי את הפחמימות ל170 גר' במקום 150,מרגיש לי יותר טוב ויותר אנרגטי.

 

[MrShape]

בהצלחה אחינו

 

[sharont]

02/04
אימון B
נכנסתי למאזן חיובי כבר משבוע שעבר ביום שבת,נמצא על מאזן של 400+ קל',העלתי אותם מחלבון ושומן בעיקר,פחמימות אני נמצא על 160-170 גר',לא מעוניין לעבור את הרף הזה.
סקוואט-3X5X50(עליה של 5+ק"ג)
אין מה לפרט במשקלים האלה כרגע,היה בסדר גמור,לומד את הטכניקה בשביל ההמשך .


דדליפט-1X5X80(עלייה של 10+ ק"ג)
היה בסדר גמור ,שיפור טכניקה משמעותי.


פרס-3X5X30
קל ,מקפיד על הטכניקה ..

-30 דק אירובי על האופניים.
-מתיחות לשרירי הרגליים והאגן

 

[COSMOS]

יפה מאוד נראה שאתה יודע מה אתה עושה ומתכנן את התוכנית שלך במחשבה רבה.
*הייתי מוריד את האירובי-מיותר בעיני, פשוט תקפיד על התפריט, אל תעבור את ה+(400-500) עד לשלבים המאוחרים יותר של התוכנית, אז תצטרך יותר קלוריות.
*הסקוואט נראה טוב, רק תנסה לעמוד זקוף יותר עם המוט. (לפני הסקוואט עצמו).
*בדדליפט, נראה שהגב התחתון רפוי, זה לא טוב. תתרכז יותר בלכווץ את הזוקפים ולהרים את החזה. ותעבוד על הגמישות בהאמסטרינג זה יעזור מאוד.
מקווה שעזרתי. בהצלחה 😃

 

[sharont]

יפה מאוד נראה שאתה יודע מה אתה עושה ומתכנן את התוכנית שלך במחשבה רבה.
*הייתי מוריד את האירובי-מיותר בעיני, פשוט תקפיד על התפריט, אל תעבור את ה+(400-500) עד לשלבים המאוחרים יותר של התוכנית, אז תצטרך יותר קלוריות.
*הסקוואט נראה טוב, רק תנסה לעמוד זקוף יותר עם המוט. (לפני הסקוואט עצמו).
*בדדליפט, נראה שהגב התחתון רפוי, זה לא טוב. תתרכז יותר בלכווץ את הזוקפים ולהרים את החזה. ותעבוד על הגמישות בהאמסטרינג זה יעזור מאוד.
מקווה שעזרתי. בהצלחה 😃

תודה רבה:-)
*לגבי האירובי:העצימות בתוכנית כרגע נמוכה,ברגע שהיא תעלה אני אוריד עומס באירובי/לחילופין אני אעביר אותו לימים ללא אימון מתי שיהיה לי זמן פנוי.
*לגבי הסקוואט:אני עדיין עובד על זה לשפר טכניקה,התנועה לא באה לי בטבעיות ולא חסר מה לשפר
*לגבי הדדליפט,צודק באימון של אתמול לא צילמתי את הדדליפט ,אבל הקפדתי על גב תחתון מכווץ לפני העליה למעלה עם המוט.
*מבחינת גמישות אני עושה כל יום תרגילי גמישות לפי המדריך בפורטל של הSS.

 

[sharont]

4/4
אימון A
סקוואט-3X5X55(עלייה של 5 ק"ג)
מתחיל להרגיש מאתגר על הגב,אבל אני מאמין שעדיין אני יכול להמשיך עם ההתקדמות של 5 ק"ג באימון.

בנץ-3X5X50
היה בסדר,מתחיל לאתגר המשקל,ברגע שהחזרות יהיו מאד איטיות אני אוריד קצב התקדמות.

מתח בסופינציה-3X9
סט ראשון הצלחתי 12 חזרות ושאר הסטים 9 חזרות.

-ובסיום עשיתי 30 דק אירובי בעצימות נמוכה על האופניים.
-מתיחות לשרירי הרגליים בסיום האימון.
-יום שישי אימון אחרון לשבוע,אז אני סוגר שבוע מס' 2 בתוכנית.
-מבחינת מראה חיצוני אני קצת מבועס כי עליתי בנוזלים הרבה(170~ גר' פחמימות ביום),מבחינת משקל+היקף מותן את זה אני אבדוק בשישי בבוקר ואני אעדכן.

 

[shanidaniel]

תעלה דחוף את המאזן הקלורי החיובי ללפחות 800 מעל הנייטרלי ו1200 מעל הנייטרלי ביום של אימון אחרת יגיעו תקיעות מהר מאוד.
בכל זאת עם תזונה טובה יותר אני רואה אותך מגיע לתוצאות טובות בSS כי אתה מקפיד על עומק בסקוואט וטכניקה טובה בתרגילים שזה דבר חשוב מאוד


אהה ו 170 גרם פחמימה ביום זה כלום אל תדאג אני אוכל ככה בתחילת חיטוב חחח הרבה פחמימה זה כמו שאני עשיתי במסה 400 גרם פחמימה ביום 190 גרם חלבון ו 95 גרם שומן אל תדאג מהאוכל אתה תוריד את הכל אחר כך!!!

 

[sharont]

תעלה דחוף את המאזן הקלורי החיובי ללפחות 800 מעל הנייטרלי ו1200 מעל הנייטרלי ביום של אימון אחרת יגיעו תקיעות מהר מאוד.
בכל זאת עם תזונה טובה יותר אני רואה אותך מגיע לתוצאות טובות בSS כי אתה מקפיד על עומק בסקוואט וטכניקה טובה בתרגילים שזה דבר חשוב מאוד


אהה ו 170 גרם פחמימה ביום זה כלום אל תדאג אני אוכל ככה בתחילת חיטוב חחח הרבה פחמימה זה כמו שאני עשיתי במסה 400 גרם פחמימה ביום 190 גרם חלבון ו 95 גרם שומן אל תדאג מהאוכל אתה תוריד את הכל אחר כך!!!

-אני לא רואה לנכון להעלות את הצריכה הקלורית בשלב הזה,כרגע יש התקדמות אז אני אמשיך על פלוס של 400-500 מעל הניטראלי.
-מחר אני אישקל ואז אני אוכל להעריך את המצב,יש לי תחושה שעליתי יותר מקילו במשקל ,אני יודע שזה נוזלים אבל מצד שני אני חושש להשמין מהר מדיי ולא למצות את התוכנית כמו שצריך.
-יש לי בעיה עם מאזן קלורי חיובי גדול ועם פחמימות,כמובן שמניסיון,פעם אחרונה שניסיתי לעשות את התוכנית עם מאזן קלורי לא מוגבל ,תוך חודש מתחילת התוכנית עליתי 13 קילו שכמעט כולו היה שומן,ממצב של חטוב מאד(אחרי חיטוב ארוך וקשה) הפכתי לפח זבל מהלך,שום ג'ינס ושום חולצה לא עלו עליי וזה מאד מתסכל.
-בספר של ריפ כתוב שאנשים שהיו שמנים בעבר/שמנים כרגע,צריכים להגביל את עצמם בכמות הפחמימות ולהעלות את הקלוריות מחלבון/משומן,אין לי שום בעיה להשיג את הקלוריות מהמקורות האלה(חלב דל שומן,ביצים,בשר,שמןזית,גבינות,אגוזים וכו..)
ברגע שאני איתקע לגמרי בכל התרגילים אני אעלה את המאזן הקלורי ל1000 מעל הניטראלי.

 

[sharont]

6/4
אימון B
סקוואט- 3X5X57.5(עליה של 5+ק"ג)
העלתי את המשקל יותר מ5 ק"ג ל60 ק"ג ו2 הסטים הראשונים לא הלכו לי טוב,הגב קרס והמוט הלך קדימה והיה לי קשה להתרומם.
בסט האחרון הורדתי ל57 וחצי ק"ג והיה טיפה יותר טוב מבחינת הטכניקה.
אני אישאר על המשקל הזה לאימון הבא,אני חושב שלא הייתי מספיק מרוכז בתרגיל ולכן לא הצלחתי בו.
-בעייה נוספת שיש לי בתרגיל היא שאני יורד יותר מדיי נמוך ואני חושב שאני מאבד המון מהכוח בגלל זה.

דדליפט-1X5X90(עלייה של 10+ ק"ג)
עדיין לא PR שלי,הרגשתי שאני יכול גם 100 ק"ג,סה"כ הולך לי בסדר גמור בדדליפט,אין טענות.


פרס-3X5X32.5
עדיין קל,עדיין לא PR שלי.

-30 דק אירובי על האופניים(אני ממש מרוצה שהוספתי אירובי,הוא עושה פלאים!)
-מתיחות לשרירי הרגליים והאגן

חוץ מהסקוואט שלא הלך לי האימון היה בסדר גמור.
היום בבוקר נשקלתי,עברו שבועיים מתחילת האימון על מאזן קלורי חיובי(+500).
הופתעתי לגלות שירדתי במשקל מ68.5 ל 67.6,אבל ההיקפים בבטן עלו טיפה(לדעתי זה נוזלים ,כי יש לי נטייה לאגור אותם בבטן) לא חושב שירדתי במסה .
בכל אופן אני מרוצה שלא עליתי במשקל כרגע,התוכנית בשלב הזה שלה לא מצדיקה עלייה במשקל מבחינתי.
פסח הגיע ויהיה הרבה בשר על האש,אז אני אנצל את זה לטובה:-).
שיהיה לכולם חג פסח שמח!

 

[sharont]

9/4
אימון A
סקוואט-3x5x57.5(ללא התקדמות)
אני אצרף סרטון בהמשך היום, היה לא משהו קצת העברתי משקל קדימה בחזרות האחרונות, אני אתחיל לחתוך התקדמות בחצי בתרגיל הזה.
בינתיים לא מצליח לפתור את הבאטוינק ואני משקיע המון במתיחות , אני אשים את זה בצד לבינתיים.
סירטון סקוואט:
[video=vimeo;40071253]http://vimeo.com/40071253[/video]

בנץ פרס-3x5x52.5(עלייה של 2.5קג)
מתחיל טיפה לאתגר מבחינתי, בינתיים אין תקיעות.

מתח בסופינציה-3x5x11
התחזקתי במתח סט ראשון 13 חזרות שאר הסטים עשיתי 11 חזרות

-אירובי 30 דק, אופניים בעצימות נמוכה.
-מתיחות לרגליים ולאגן

מאוכזב מהסקוואט,העובדה שלא עבדתי על התרגיל אף פעם גורם לי להיתקע בו מהר ולהקשות עליי, בכל אופן ממשיך לפי הספר ולפי הקצב שהגוף שלי עומד בו.
סרטון של הסקוואט אני אעלה בהמשך היום.

 

[Kofiko-PL]

למה אתה עושה באותו אימון בנץ ומתח?
זה לא אמור להיות בנץ ודדליפט, ופרס ומתח?

 

[sharont]

למה אתה עושה באותו אימון בנץ ומתח?
זה לא אמור להיות בנץ ודדליפט, ופרס ומתח?

אני עושה את התוכנית הזאת:
התוכנית מ-PPST:
אימון A:
סקוואט 3*5
בנץ' 3*5
מתח 3*כשל
אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
דדליפט 1*5

 

[sharont]

11/04
אימון B
סקוואט- 3X5X60(עליה של 2.5+ק"ג)
היה קצת כבד וקשה לעלות בחזרות האחרונות,נוטה קצת קדימה עם המשקל ,לכיוון העקבים.
אני אישאר עם המשקל הזה גם לאימון הבא,מעכשיו אני מתקדם בחצי בסקוואט.
הנה וידאו:

[video=vimeo;40165738]http://vimeo.com/40165738[/video]
דדליפט-1X5X100(עלייה של 10+ ק"ג)
לא מצדיק את המשקל שהרמתי,אמנם הצלחתי להרים את המוט עד למעלה אבל הגב התחתון התעגל בעלייה למעלה,אני צריך עוד להתאמן על הדדליפט וללמוד להחזיק גב תחתון בהרמה של המוט מהריצפה.
אני אישאר עם המשקל הזה גם לאימון הבא.

פרס-3X5X35(עלייה של 2.5+ ק"ג)
עדיין קל,עדיין לא PR שלי.

-30 דק אירובי
-מתיחות

-סקוואט לא מתקדם כמו שחשבתי שיתקדם אצלי,אני עדיין חושב שזאת בעיקר בעיה של טכניקה ועוד קצת תרגול ומאמץ והבנה של התרגיל תעזור לי לבצע אותו כמו שצריך ולהתקדם בו.
-אני חושב שהבעיה העיקרית אצלי היא הגב התחתון שמתעגל בתחתית /שאני לא מצליח לשמור עליו בכיווץ שיש עליי עומס.
-מבחינת אוכל אני על פלוס קלורי של יותר מ600-700 ביום(לא חסר מה לטרוף בחג),ככה שאני לא חושב שהתקיעות בסקוואט זה בגלל האוכל.
-מבחינת שינה אני ישן טוב בד"כ(6-7 שעות ביום יום,בחופשת החג 9-10 ויותר ).

 

[sharont]

13/4
אימון A
סקוואט-3x5x60(עלייה של 2.5 ק"ג)
מרגיש לי כבד בתחתית,אני לא מצליח להשתמש בבאונס של ההאמס,מכיוון שהגב שלי פשוט מתעגל בתחתית ואין לי מושג מה לעשות נגד זה.
עברתי על הסירטון,שמתי לב שאני מעביר את המשקל טיפה קדימה ממצב של ישיבה לעלייה למעלה.
אני אישאר על אותו המשקל לאימון הבא.
סירטון סקוואט:
<>

בנץ פרס-3x5x55(עלייה של 2.5ק"ג)
מתחיל לאתגר מבחינתי, בינתיים אין תקיעות.

מתח בסופינציה-3x5x7(תוספת משקל של 10 ק"ג עליי)
ניסיתי הפעם לעשות מתח עם משקולת של 10 ק"ג עליי,הצלחתי לבצע 7 חזרות.
-אירובי 30 דק, אופניים בעצימות נמוכה.
-מתיחות לרגליים ולאגן

-הכל מתקדם חוץ מהסקוואט,או שהטכניקה שלי חרא(לא משתמש בבאונס של ההאמס ?) או שהאירובי(אופניים)משפיע על ההתקדמות?
-בכל אופן אני אוכל המון,בייחוד עכשיו עם כל המנגל והשיט הזה.
-גם מבחינת שינה אני ישן כמו חמור בשבוע האחרון.
-אני אשמח אם תעזרו לי ביעוץ בהתקדמות!

 

[sharont]

16/04
אימון B
שיניתי את סדר התוכנית לפי SS במקום PPST(עם מתח במקום פאוורקלין).

סקוואט- 3X5X62.5(עליה של 2.5+ק"ג)
התקדמתי,הורדתי התקדמות בחצי.
היה קצת קשה ב2 3 חזרות האחרונות,שמתי לב בוידאו ששיחקתי עם העומק של הסקוואט בסט ה1.
בסט השני והשלישי תיקנתי את הירידה העמוקה למטה והשתדלתי להעלות מהר יותר מהתחתית כדי לא להיתקע.


הנה וידאו:
<[video=youtube_share;pHlv4-J7BUc]http://youtu.be/pHlv4-J7BUc[/video]

פרס-3X5X37.5(עלייה של 2.5+ ק"ג).
בינתיים מתקדם ולא רואה בעיות מבחינת טכניקה/קושי במשקל.

מתח בסופינציה-3x5x6(תוספת משקל של 10 ק"ג עליי)
שיפרתי את הטכניקה וירדתי עד למטה במתח.
אימון קודם עשיתי 7 חזרות אבל הטכניקה הייתה פחות טובה.

-30 דק אירובי
-מתיחות

-תחילתו של שבוע 4,יש התקדמות בסקוואט בסופו של דבר,מקווה שימשיך ככה באימונים הבאים,הוספתי המון אוכל ושיפרתי טכניקה בסקוואט,סוף שבוע שקילה ומדידת היקפים ): .

 

[sharont]

18/4
אימון A
סקוואט-3X5X65(עלייה של 2.5 ק"ג)
היה לא קל,היו קצת נטיות עם המשקל קדימה כי לא החזקתי את החזה מספיק למעלה,אימון הבא נתקן את הבעיה הזאת.

בנץ-3X5X60(עלייה של 1.25 ק"ג)
בסט האחרון היה לי ממש קשה בחזרות האחרונות,אבל המשקלים מתקדמים וזה מה שחשוב.

דדליפט1X5X100(ללא התקדמות)
הרגיש לי ממש כבד! לדעתי זה בגלל שביצעתי אותו בטכניקה טובה יותר מהפעם הקודמת שהרמתי את המשקל הזה.
היה חשוב לי לבצע את התרגיל עם גב תחתון מכווץ ,הצלחתי בחזרות הראשונות ואני חושב שב2 חזרות האחרונות הגב טיפה התעגל.
-20 דק' אירובי על האופניים(הורדתי עצימות והורדתי דק' ל60-70 דק' בשבוע).
-מתיחות

-יום שישי הקרוב(אימון B) אני נשקל ונמדד,לפי המראה קצת השמנתי וזה ממש מבעס כי אני לא נמצא על אחוז שומן נמוך(בערך 16-17 % אחרי חיטוב חרא).