לוג קרוספיט + דיאטת "ZONE"

[roei]

07/03/09

טוב,
הבוקר קמתי מוקדם כי עבדתי קמתי באזור 5:30 ובד"כ בימי שבת אני עושה צ'יטים בערב אז אמרתי שנעשה IF עד אחה"צ ובלילה ניתן צ'יט טוב.
אז ככה ביום שישי בערב פעם אחרונה אכלתי ב-23:00 , היום אכלתי שוב ב-16:30 שזה אומר 17:30 שעות צום, שהאמת לא הרגשתי את זה...
עכשיו חזרתי ממסעדה פירקתי בכמויות, אני נשרף מחום ולא יכול לנשום.

אימונים של היום:

טוב להיום היה אימון ריצה 5 קילומטר וכמה שיותר מהר, אבל בגלל שהשבוע לא עשיתי את האימון כוח של קלין- ג'רק אמרתי נכניס את זה היום.

לפני האימון אכלתי 1/2 תפוח עץ + יוגורט + 3 שקדים והלכתי להתאמן.

עשיתי את החימום שכלל 10 דקות ריצה/הליכה ומתיחות תוך כדי ולאחר מכן 3 סבבים של 10 חזרות של:

פרונט סקוואט (לתרגל את התנועה) - די קשה לי כאילו הגוף שלי מצב אחד הולך אחורה ומצד שני הולך קדימה , אני אשמח לקבל טיפים לביצוע התרגיל.
כפיפות בטן
פשיטות גו
מתח - מתח נהיה לי קל בצורה מפחידה אני עושה כבר 20-30 מתח בלי להרגיש, הכוונה רצוף
מקבילים

לאחר מכן עשיתי את האימון כוח של הקלין-ג'רק עם 53 ק"ג , דווקא הלך לי טוב והטכניקה גם הייתה טובה עשיתי 4 חזרות 7-8 סטים.

לאחר מכן עליתי על ההליכון לעשות 5 ק"מ, עכשיו על ההליכון זה יותר לאט כי עד שמעלים את המהירות זה לוקח זמן וחוץ מזה בחוץ יותר קל לרוץ מהר זה מוזר.

סיימתי את ה-5 ק"מ ב-24:20 ד' , זמן חביב לאחר אימון כוח ועוד עם צום ולאחר יום עבודה שמרימים בה דברים.

 

[bentzurm]

שני סירטונים טובים ללימוד front squat.
בשניהם מוזכר עניין הגרון, תעשה מה שאתה חושב לנכון.


[video=vimeo;2859165]http://vimeo.com/2859165[/video]

 

[coldfire]

זה לא כל כך משנה מה הם אומרים. שים לב שהמוט לא נוגע בגרון. והראשון גם מדבר תוך כדי שהוא עושה סקוואט.

גם אם זה נוגע בטעות לפעמים, אני לא הייתי לוקח את זה כמשהו שצריך לחשוב עליו. אם אתה לא מעוניין להתעלף יום אחד בזמן הסקוואט.

 

[bentzurm]

זה לא כל כך משנה מה הם אומרים. שים לב שהמוט לא נוגע בגרון. והראשון גם מדבר תוך כדי שהוא עושה סקוואט.

גם אם זה נוגע בטעות לפעמים, אני לא הייתי לוקח את זה כמשהו שצריך לחשוב עליו. אם אתה לא מעוניין להתעלף יום אחד בזמן הסקוואט.

האיש רצה עזרה בפרונט סקוואט. הבאתי לו שני סרטים שמסבירים מעולה.
קשה איתך, בנאדם. :🙁

 

[coldfire]

האיש רצה עזרה בפרונט סקוואט. הבאתי לו שני סרטים שמסבירים מעולה.
קשה איתך, בנאדם. :🙁

דיברת ספציפית על הקטע עם הגרון. עניתי לך. למה קשה?

 

[bentzurm]

קשה כי אתה וכחן ולא יודע מתי מפסיקים. וכשנגמר אז אתה מאריך את הויכוח על ידי Straw Man Argument. להלן:
מה זה משנה שהוא מדבר תוך כדי? אני כבר כתבתי (ומעולם לא כתבתי אחרת) שמדובר בלחץ קל, לא כזה שמונע ממך לנשום. אם אתה יכול לנשום אתה יכול לדבר.
"משהו שצריך לחשוב עליו". איפה בדיוק כתבתי שזה הדבר העיקרי שצריך לעשות בפרונט סקוואט. ציינתי את זה בתור משהו שיכול לגרום למתאמן מתחיל רתיעה ("למה המוט קצת לוחץ לי על הגרון? אני בטח עושה משהו לא כמו שצריך") וביחד עם הקלין גריפ בעצמו שהוא לא "טבעי" לרוב המתאמנים זה הופך את הפרונט סקוואט לתרגיל לא טריוויאלי.
זהו. אתה אמרת "פרונט סקוואט זו אחת התנועות הכי פשוטות שיש" ואני הגבתי שלפעמים כן יש לאנשים בעיה עם הגריפ והלחץ הקל שגריפ נכון (לטעמי) מפעיל על הגרון. זהו.
אתה לא חושב שצריך לגעת בגרון? יופי. אמרת את זה והסכמנו לא להסכים.

בברכת, קשה איתך בנאדם 😣

 

[bentzurm]

ניסיתי לעשות עכשיו ג'קי סיימתי את החתירה וטראסטר ב9 דקות וויתרתי על המתח הייתי גמור.יש אימון יותר קל מזה? אני כזה שמן:(

כל אימון קרוספיט אפשר להתאים לכושר שלך. פשוט צריך לשנות קצת את המשקלים או את מספר החזרות.
בכיף אפשר לעשות חצי ג'קי:
500 מטר חתירה
25 ת'רסטר
15 מתח

אימון מצוין. יכול להיות גם שיכולת לעשות את האימון המקורי אם היית שומר על קצב טיפה יותר נמוך בחלקים הראשונים.

 

[DropDead]

ניסיתי לעשות עכשיו ג'קי סיימתי את החתירה וטראסטר ב9 דקות וויתרתי על המתח הייתי גמור.יש אימון יותר קל מזה? אני כזה שמן:(

תתכנן את האימון שלך ותראה שאתה יכול להשלים בכיף כל אימון... טוב אולי לא בכיף.

 

[roei]

תזונה עד עכשיו

בוקר - כוס חלב מלא + לחמית + כף גדושה קוטג' 1% + 6 שקדים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 2 פחמימה + 3 שומן

צהריים - 3/4 טונה במים + גזר + מלפפון + עגבניה + 3 חצאי אגוזי מלך + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 1.5 פחמימה + 2.5 שומן

ביניים - 2 יוגורט 0% + 1/2 תפוח עץ + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 1.5 פחמימה + 1 שומן

היום נראה לי אני אעשה את התכנית שקוראים לה 'אווה' למרות שיום מנוחה כי יום שלישי אני צריך לסגור בבסיס.

 

[roei]

אימון

היום ביצעתי את התכנית 'אווה' עם כמה שינוים קלים.

התכנית במקור - מה שביצעתי בפועל

500 מטר ריצה - 500 מטר ריצה
טלטלול דמבל 30 ק"ג 30 חזרות - טלטול דמבל 17.5 ק"ג 30 חזרות
עליות מתח 30 חזרות - עליות מתח 15 חזרות

כל התכנית * 5 סבבים.

לפניכן ביצעתי חימום של 10 דקות ריצה/הלכה + מתיחות תוך כדי + 3 סבבים של 10 חזרות של:
-סקוואט
-כפיפות בטן
-פשיטות גו
-עליות מתח
-מקבילים

בסיום האימון עשיתי 10 דקות אירובי להסדיר דופק.

האימון היה קשה האימון מסתכם ב:

2500 מטר ריצה
150 חזרות של טלטול דמבל עם 17.5 ק"ג
75 חזרות של עליות מתח

סה"כ האימון לקח לי 24:37 ד'

 

[ב1970]

חוות דעת מתחיל בקרוספיט

עשיתי חצי "ברברה"
1:52 , 1:45, 1:47, 2:08, 1:58,
לא הרגשתי שהגעתי לקצה.
היה לי ממש קצת קשה במתח האחרון ולא יותר מזה.
מחר אנסה את "פראן" ואדווח
איך זה מבחינת זמנים?
תודה
בעז

 

[roei]

עשיתי חצי "ברברה"
1:52 , 1:45, 1:47, 2:08, 1:58,
לא הרגשתי שהגעתי לקצה.
היה לי ממש קצת קשה במתח האחרון ולא יותר מזה.
מחר אנסה את "פראן" ואדווח
איך זה מבחינת זמנים?
תודה
בעז

שמע,
בתכנית הזו זמנים זה דבר משתנה מאדם לאדם אני לא יכול להגיד לך אם זה זמן טוב או לא אם לא ביצעת את האימון במלואו, אבל אני אגיד לך שכדאי שתרשום את הזמנים על מנת לראות את ההתקדמות ולא מומלץ 'לקפוץ' לתכניות הקשות ולעשות חצאים ורבעי תכניות.
בהצלחה,

 

[roei]

תזונה עד עכשיו:

בוקר - כוס חלב מלא + לחמית + כף גדושה קוטג' 1% + 6 שקדים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 2 פחמימה + 3 שומן

צהריים - 3/4 טונה במים + גזר + מלפפון + עגבניה + 3 חצאי אגוזי מלך + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 1.5 פחמימה + 2.5 שומן

ביניים - 2 יוגורט 0% + 1/2 תפוח עץ + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 1.5 פחמימה + 1 שומן

ערב - 100-120 ג' חזה עוף + 2 כוסות ברוקולי + גזר + עגבניה + 2 מלפפון + כרוב + כף טחינה + 3 שקדים

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3.5 פחמימה + 4 שומן

סה"כ עד עכשיו : 10 חלבון + 8.5 פחמימה + 10.5 שומן

 

[roei]

09/03/09

תזונה עד עכשיו:

בוקר - 3 לבן ביצה חי + ביצה חיה + גזר + 2 מלפפון + כרוב + עגבניה + כף טחינה + כוס קפה עם נגיעה של חלב 1% + תפוח עץ

סיכום ארוחה : 2.5 חלבון + 2 פחמימה + 3 שומן

צהריים- גביע קוטג' 1% + כף חמאת בוטנים + 2 פלחים אשכולית + קרקר + גזר

סיכום ארוחה : 3 חלבון + 3 שומן + 3.5 פחמימה

ביניים - 2 יוגורט 0% + תפוח עץ + 6 שקדים

סיכום ארוחה : 2 חלבון + 2.5 פחמימה + 2 שומן

סה"כ עד עכשיו : 7.5 חלבון + 8 פחמימה + 8 שומן

אימונים

היום אני אעשה את האימון שנקרא "סידני" והוא כולל:

- 5 עליות מתח
- 10 שכיבות סמיכה
- 15 סקוואטים

לאימון מוקצבות 20 דקות והמטרה היא לעשות כמה שיותר סבבים.

 

[roei]

טוב,
חזרתי מהאימון, כמו שאמרתי עשיתי את האימון שנקרא "סידני" שב-20 דקות צריך לעשות כמה שיותר סבבים של :

5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט

ב-20 דקות ביצעתי 19 סבבים של:
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 סקוואט במשקל 20 ק"ג

שזה אומר:

95 עליות מתח
190 שכיבות סמיכה
285 סקוואט

לפני האימון עשיתי את החימום שהוא 10 דקות ריצה/הליכה + מתיחות ו-3 סבבים של 10 חזרות של:

סקוואט
כפיפות בטן
פשיטות גו
מתח
מקבילים

היה לי קליל ביותר ולסיום רצתי עוד 20 דקות על 9 קמ"ש ולסיום עשיתי מתיחות כמו שאמרתי בפוסטים קודמים כל אימון אני מרגיש שהכושר שלי משתפר בטירוף.

 

[temp]

היה לי קליל ביותר ולסיום רצתי עוד 20 דקות על 9 קמ"ש ולסיום עשיתי מתיחות כמו שאמרתי בפוסטים קודמים כל אימון אני מרגיש שהכושר שלי משתפר בטירוף.

למה אתה רץ 9 קמ"ש ?

 

[roei]

למה אתה רץ 9 קמ"ש ?

מזתומרת למה?

 

[temp]

מזתומרת למה?

זה בערך הליכה מהירה , יש סיבה לזה שחרור לאחר האימון ?

 

[קפטן קקי]

9 ק"מ זה המון מעבר ל"שיחרור אחרי האימון"
אתה מתכנן להיות רץ למרחקים ארוכים? אם התשובה היא לא (וכנראה שהיא לא) אז זה מאוד מיותר, ויפריע לך יותר מאשר יעזור.

 

[temp]

9 ק"מ זה המון מעבר ל"שיחרור אחרי האימון"
אתה מתכנן להיות רץ למרחקים ארוכים? אם התשובה היא לא (וכנראה שהיא לא) אז זה מאוד מיותר, ויפריע לך יותר מאשר יעזור.

9 קמ"ש ינעל .