לוג אימונים

[wannaBfat]

הקדמה:
לפני כמעט חודשיים ב3/2 נכנסתי לתאקל שאיכשהו הסתיים בשבר בקרסול (שוקית), רצועה קרועה,
ניתוח ו6 שבועות בגבס 😃( )
לפני שבוע וחצי הורדתי את הגבס (🥰 ), לפני כמה ימים התחלתי ללכת עם צליעה מינימלית ועכשיו אני חוזר להתאמן.

בכל מה שקשור לשיקום אני הולך לפיזיותרפיה 3 פעמים בשבוע ועושה קצת סקוואטים עם משקל נוצה במכון..
הפיזיותרפיסט נתן לי חצי שנה עד שאני יכול לחזור לשחק (קצת לפני שמתחילה העונה הבאה).

נתונים לפני הפציעה:
גיל: 15 ו4 חודשים
גובה: 1.76
משקל: 71
בנץ': 95x3, 90x5 (הכל לסט אחד, לא אקרוס)
סקוואט: 125x5
דדליפט: 130x5 בטכניקה גרועה
מתח: bw+27.5 3x5
פרס: התחלתי שבועיים לפני שנפצעתי.. הגעתי ל52.5x5 אבל הייתי יכול הרבה יותר.

עוד אין ממש תכנית קבועה, בטח תהיה כשהאימונים יהיו יותר סדירים ;susss

 

[nadavr1234]

שיהיה בהצלחה י'צעיר!

 

[wannaBfat]

אימון ראשון מזה כמעט חודשיים (29/3)

בנץ'
20x15
40x5
60x5
70x8 (קשהה)
80x3x5 יותר ממה שקיוויתי.. מרוצה


מתח
שכחתי להביא תיק אז עשיתי משקל גוף

15-13-13 עלוב..

כפיפות מרפקים 😛
15x3x8 (כל יד)

גם לפני הפציעה לא עשיתי את התרגיל הזה. אין לי ממש למה להשוות, אבל עדיין דיי מאכזב.

לחיצה בשיפוע חיובי באחיזה צרה
השותף שלי התחיל להמציא תרגילים אז זרמתי איתו..

40x3x10 קליל

סקוואט
20x2x15
27.5x2x8
עוד אין לי טווח תנועה מלא בקרסול וזה בעצם מה שמגביל אותי
חוץ מזה שהרגל לא יציבה ולא הפסיקה לרעוד כל הסטים.. אבל אם הפיזיותרפיסט מאשר מי אני שאתנגד.

---------------------------------

שיהיה בהצלחה י'צעיר!

תודה!

 

[Alon123]

בהצלחה, אל תשכח שאתה הנכה האהוב עליי 🙄

 

[MrShape]

בהצלחה אחשלי! משחק באנדרדוגז?
אני גם שחקן פוטבול הפסקתי לא מזמן עם הליונס בירושלים..

 

[wannaBfat]

תודה גבר!
ואני משחק בריאלי ראמס בליגת תיכונים.. אני עוד צעיר לאנדרדוגס.

אחלה עונה הבאתם
חבל שנגמרה כמו שנגמרה 😛

---------- התגובה התווספה 31-03-2012 ב 12:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 30-03-2012 ב 20:59 ----------

קמתי היום עם כאב ראש וdoms רציני.. אין היום אימון
ממחר עד יום שלישי אני בים המלח אבל ממה שהבנתי יש חדר כושר במלון
נעדכן כבר משם.

 

[wannaBfat]

אימון במלון
קמתי ב7 וכולם ישנו אז הלכתי לבדוק איך החדר כושר אחרי שבדקתי את הבופה..

חדר כושר דיי עלוב אז האימון היה בהתאם
Chin up 3x12
בנץ פרס 75 ק״ג 3x6 (בכל זאת בוקר..)
סקוואט 30 ק״ג 3x15
אופניים עשר דקות

אחרי זה הרגל נהייתה אדומה ונפוחה כזאת.. לא נעים

 

[nadavr1234]

אתה שם קרח אחרי אימונים כמו שפיני ממליץ?
בזמנו זה הוריד לי את הנפיחות והכאבים שליוו אותי בסוף כל אימון..

 

[wannaBfat]

בעיקרון כן, לפעמים אני עצלן..
דווקא אחרי אימון כוח בקושי יש נפיחות
מה שכן, ההליכה לתחנת אוטובוס אחרי האימון (לחיפאים, עליית ביכורים המקוללת) כמעט קרעה לי את הגרב מבפנים.

הפעם דווקא הסתדר לי טוב כי ביציאה מהחדר כושר במלון יש בריכת קרח.
גם הזקנו. שם היו נחמדות.
אחת אמרה לי שאני מזכיר לה את הנכד שלה 😃

 

[wannaBfat]

אימון 3
מתח
bw+15x3x8
הבייספ היה תפוס ולא רציתי להעמיס יותר מדיי. אימון הבא אני מתכנן לעבוד במתח לחמישיות ולהוסיף תרגיל עזר.

פרס בישיבה (אני עוד לא יכול בעמידה. הרגל עוד לא יציבה מי יודע מה)
20x10
40x5
50x3x5
לא ממש הבנתי איך עושים את התרגיל כמו שצריך ואני גם דיי בטוח שבחרתי כיסא לא טוב, בקיצור היה קשה ואני מתרץ.

הרחקה לצדדים
8 ק"ג 3x12. קליל.

לחיצת חזה באחיזה צרה
60x3x10 גם לא מאוד קשה

בטן, אופניים, והביתה לשים קרח.

 

[wannaBfat]

אחרי מחשבה עמוקה הגעתי לתכנית הזאת:
A
בנץ' 3x5
מקבילים עם משקל 3x10

צ'ין אפס עם משקל 3x10

סקוואט נוצתי 4x15 (סיבולת 😵 )
3x12 GHR קצת עבודה על ההאמסטרינג לא תזיק.

בטן
אופניים (אירובי 😵 )

B
מתח עם משקל 3x5
תרגיל עזר לגב שעוד לא החלטתי לגביו 3x8-12

פרס בישיבה 3x5 בעתיד הקרוב גם פרס בעמידה.
הרחקה לצדדים 3x10

לחיצת חזה באחיזה צרה 3x8

וכמובן בטן ואופניים.

 

[moo]

תהיה בריא

 

[wannaBfat]

תהיה בריא

תודה רבה.
כבר היו לכם פציעות מהסוג הזה בקבוצה?

 

[moo]

כן וגם יותר חמורות

 

[wannaBfat]

אימון 4
בנץ
82.5x3x5

מקבילים
bw+15x3x10

chin up
bw+15x3x10 בסט האחרון היו 7 חזרות.

סקוואט
30x3x15

לסט רביעי, GHR ואופניים לא היה לי כוח.. אתמול רצתי קצת בפיזיותרפיה וזה גמר אותי.

אה והודעה משמחת
לפי הקצב המהיר של השיקום עד עכשיו, הפיזיותרפיסט מעריך שאני אהיה כשיר לשחק פוטבול עוד 3.5-4
חודשים ולא חצי שנה כמו שחשבו בהתחלה. (או שנתיים כמו שחשב הרופא שהוריד לי את הגבס 🤡)

 

[wannaBfat]

אימון 5
מתח
bw+20x3x6 קל

סוג של TBAR
20x3x10

פרס
40x3x5 לא היה מאוד יציב.. אבל דיי קל.

הרחקה לצדדים
8x3x12

לחיצת חזה באחיזה צרה
65x3x8

בטן, אופניים, לאפה והביתה.

 

[wannaBfat]

אימון 6
הגעתי עייף אחרי פיזיותרפיה (רצתי 200 מטר עם בריצה צולעת ;susss) אז לא היה משהו..

בנץ'
85x4 הרגיש כבד, ה95 לפני הפציעה הרגיש פחות כבד מזה.
85x3 הרגיש ממש כבד.. החזרה הראשונה בקושי עלתה.
80x5 החזרה האחרונה הייתה נצח, לקראת הסוף שלה התחילה להיות לי סחרחורת.

מקבילים רחב
BWx3x15
עשיתי בלי משקל.. החלטתי לא להעמיס יותר מדיי על גוף עייף ופצוע

chin up
BWx3x16
כנ"ל מקבילים, לא להעמיס.

GHR
BW+10x3x15

סקוואט ושאר שטויות לא היה כוח הקרסול עמד להתפרק מהרגל
אימון הבא יהיה.

 

[wannaBfat]

משקל בוקר: 68.5 ק"ג

 

[Alon123]

משקל בוקר: 68.5 ק"ג

אתה שחיף מבריזן ואגב מה שיש אצלנו במכון. זה לא ghr זה בק-אקסטנשנס

 

[wannaBfat]

אתה שחיף מבריזן ואגב מה שיש אצלנו במכון. זה לא ghr זה בק-אקסטנשנס

צודק.. טעות שלי. 😣