לוג אימונים - דיאטת AD

[MrShape]

אז אחרי 4 חודשים בחיטוב, ירידה של 16 קילו לאחוז שומן 13, ממשיך להקפיד באימונים והתזונה עד למטרה הנוכחית 10%.
זה הלוג הראשון שלי, פתחתי אותו בשביל שיהיה קצת סדר ויהיה יותר קל לעקוב אחרי התהליך.
עד עכשיו הייתי מתאמן 3 אימוני פירמידה בשבוע, משמע מתחיל מ15 חזרות עם משקל סביר, וכל סט מוריד חזרות מעלה משקל + 2 אימוני TABATA שבהתחלה 15 דקות אינטרוולים + יום אחד אירובי ריצה 40 דקות.
שש אימונים בשבוע.

היום עברתי לתכנית FBW ונכנסתי לדל פחמימה, בערך לשלושה חודשים הבאים. דיאטת AD.

כרגע אני מתאמן אותו דבר רק שבמקום ה3 אימוני פירמידה אני עושה 3 אימוני FBW.

משקל גוף נוכחי - 88 ק"ג
אחוז שומן - 13%

אימון היום, ראשון של FBW ובדיאטת AD -

אימון 1

עבר בסדר. אימון FBW שלקח שעה וחצי. עייפות קלה במהלך האימון. העייפות האמיתית הורגשה לאחר האימון בשעות הערב.
משקלים במהלך האימון -
בנצ' - 3X10 35K כל צד, ביחד יוצא 90K
כפיפות מרפקים(בייספס) - ישיבה- 3X8 12K כל צד, ביחד יוצא 30K
כפיפות מרפקים במכונה - 20K כל יד 3X8
לחיצת כתף בישיבה - 20K כל יד 3X10
פשיטת רגליים (למעלה) - 3X10 120K
חתירה- 130K 3X10

שיהיה לי בהצלחה:Banane36:

 

[Mike96]

בהצלחה 😃

 

[MrShape]

בהצלחה 😃

תודה גבר! 😃

 

[Billie]

אין סקוואט ודדליפט?

 

[MrShape]

אין סקוואט ודדליפט?

היית מאמין??
אין במכון מוט חופשי.. יש סמית' משין.. אני לא עובר מכון כי יש לי 3 חודשים לצבא

---------- התגובה התווספה ב 18:07 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 17:58 ----------


אימון 2
האימון של היום היה אימון TABATA בלי אינטרוולים בהתחלה ובלי סטים של כח בסוף.
הוא כלל 6 סיבובים של מתח, שכיבות שמיכה, וסקוואט (ללא משקל). כל אחד 20 שניות ו10 שניות מנוחה בין סט לסט. היה אימון לא קל. הרגשתי את העייפות של הדל פחמימה. במתח הצלחתי להגיע רק ל7 חזרות , מה שפחות מהנורמה, מצליח בדרך כלל 10 חזרות.

 

[MrShape]

אימון 3

היה לא קל.. הרגשתי פחות חזק מהרגיל, מן חולשה כזאת במהלך האימון שהתבטאה במשקלים בעיקר.. ניסיתי להרים כמה שאפשר. אימון FBW שלקח שעה וחצי. מרגיש עייפות רק במהלך האימון ולא בשעות היום.

משקלים במהלך האימון -
בנצ' - 3X10 35K כל צד, ביחד יוצא 90K

כפיפות מרפקים במכונה - 20K כל יד 3X8

לחיצת כתף בישיבה - 20K כל יד 3X10

פשיטת רגליים (למעלה) - 3X10 120K

חתירה- 130K 3X10

---------- התגובה התווספה 04-04-2012 ב 18:33 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-04-2012 ב 19:09 ----------

אימון 4

אימון אירובי. מתחיל את פרוטוקול 1 של לייל. 40 דקות עצימות בינונית.
פעם ראשונה מזה איזה חודש וחצי שיצא לי לרוץ, אז רצתי 15 דקות על ההליכון ועוד 10 דקות הליכה עם שיפוע 3 על מהירות 7. אחרי האימון עשיתי מתח ושכיבות שמיכה. היה אחלה אימון, פחות הרגשתי עייפות בטח בגלל הקפה לפני.

 

[Billie]

אז איך אתה עושה בנץ'? סמיט'?

 

[MrShape]

אז איך אתה עושה בנץ'? סמיט'?

כה גבר לצערי

 

[MrShape]

חדר כושר סגור בין התאריכים 4\5 - 4\15..
מתאמן בבית שכיבות שמיכה, מתח, בטן, פעם ביומיים

 

[MrShape]

חוזר מחר להתאמן ולתפריט אחרי חריגה של שבוע שלם. מתלבט אם לעבור ללינארית או להישאר FBW

 

[דני שובבני]

בהצלחה בהמשך ! הייתי ממליץ לך ללכת על הלינארית אבל אין לך סקוואט ודדליפט אז זו בעיה

 

[pegasoos]

כה גבר לצערי

אז איך יוצא לך 90 קילו בנצ' אם אתה עושה בסמית' ובכל צד 35 קילו?
המוט לא מורגש בסמית'

 

[Geva]

יפה מאוד אחי בהצלחה בהגעה למטרה!

אז איך יוצא לך 90 קילו בנצ' אם אתה עושה בסמית' ובכל צד 35 קילו?
המוט לא מורגש בסמית'

במכון שלי המוט בסמיט' הוא 12.5K

 

[MrShape]

אז איך יוצא לך 90 קילו בנצ' אם אתה עושה בסמית' ובכל צד 35 קילו?
המוט לא מורגש בסמית'

בטח שהוא מורגש..

אימון 5

אימון FBW. חזרה לתפריט של הדל פחמימה אחרי שבוע שלא שמרתי במיוחד, אבל זה פסח אז גם לא אכלתי פחמימות יותר מדי..
אחלה אימון בסך הכל, לא הרגשתי עייפות בכלל.
המאמן שלי אומר שעוד שבועיים אני יכול לעבור לחיטוב עם תכנית אימונים קפילרית. בחיים לא שמעתי על זה אבל הוא אומר שזה לעבוד על העיצוב של הגוף יותר.

 

[MrShape]

אימון 6
אחלה אימון היה היום. אימון אירובי, לאט לאט חוזר לקצב ריצה של לפני חודשיים. 25 דקות רצוף על מהירות 10. הלך חלק בלי כאבי ראש ושטויות. הייתי על כוס קפה לפני האימון גם.

 

[MrShape]

אימון 7

אימון FBW. כרגיל היה קצר וקולע. 45 דקות בערך. מחר אימון אירובי עם הקבוצת פוטבול מס' 1 בליגה 😃

 

[MrShape]

אימון 8

אימון אירובי, ריצה של 29 דקות, 20 דקות ראשונות מהירות 10, 9 דקות אחרונות מהירות 9. יכולתי להמשיך לרוץ עוד איזה 20-30 דקות אבל אני מעדיף לעשות את זה הדרגתי. יום ראשון הבא אני מפסיק עם הAD ועובר שוב לדיאטה מאוזנת, בלי העמסת פחמימות בכלל למשך חודש וחצי. המאמן שלי מאמין בזה אז החלטתי להקשיב לו, גם ככה אני חודשיים לפני צבא, שום דבר לא בוער במיוחד. למרות שאני מאמין שאם הייתי ממשיך חודש וחצי על הAD הייתי יורד ל10 אחוז בלי בעיה, אבל החלטתי לעבוד יותר בסופר סטים עבודה קפילרית, הוא די חפר לי על זה שזה מעולה בשבילי עכשיו, נראה מה החרא הזה שווה. 😃

 

[MrShape]

יום חמישי מנוחה.

 

[shahafa1]

לא קראתי את כל הבלוג, אבל אתה יכול לסכם איך היה לך בAD כאילו תוצאות שהשגת ? כי אני עכשיו בגם בדיאטה כזו ואני דיי מרגיש תקועה למרות שהיא נתנה לי ירידה משמעותית במשקל תוך כדי שמירת משקלי הרמה במכון (בשילוב של הלינארית) אבל הייתי רוצה לדעת למה אתה יוצא ממנה.?

 

[MrShape]

לא קראתי את כל הבלוג, אבל אתה יכול לסכם איך היה לך בAD כאילו תוצאות שהשגת ? כי אני עכשיו בגם בדיאטה כזו ואני דיי מרגיש תקועה למרות שהיא נתנה לי ירידה משמעותית במשקל תוך כדי שמירת משקלי הרמה במכון (בשילוב של הלינארית) אבל הייתי רוצה לדעת למה אתה יוצא ממנה.?

אני לא יוצא מזה בסוף כנראה. אם אני אני אצא או לא זה לא כי הדיאטה לא יעילה, זה כי המאמן שלי רוצה שאני יתאמן בדרך אחרת עכשיו.
בכל מקרה אני כנראה נשאר צמוד לדיאטה, לדעתי היא הכי יעילה שיש.

שישי-שבת מנוחה. מחר חוזרים לעניינים בכל הכח עד סוף יוני. החלטתי להישאר עם הAD עד הסוף ולראות כמה זה יעיל לי.