תוכנית תוכנית FBW.... אשמח לקבל חוות דעת

[erez163]

שלום לכולם... רציתי לקבל חוות דעת על תוכנית שבנה לי המאמן במכון...
תוכנית FBW... אם זה משנה... המטרה היא עליה במסה (אפילו הכי "מלוכלכת" שיש).
אני מתאמן כחודש ואתמול הוא בנה לי את התוכנית החדשה.
חימום 5 דקות קצת הליכה קצת ריצה.
רגליים:
לחיצת רגליים 12X3
פשיטת ברכיים 3X12
חזה:
לחיצת חזה במוט 3X12
לחיצת חזה בשיפםוע חיובי במכונה 3X12
גב:
3 סטים של סופר סט:
פולי עליון רחב 12+פולי עליון צר עם כפות הידיים אליי 6.
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3X12
יד אחורית:
במכונה הזאת מושך עם חבל מלמעלה 4X12
יד קדמית:
3 סטים של סופר סט:
כפיפת מרפקים בישיבה 12+ פטישים 6.
בטן:
3X20 עליה רגיל
2X25 אלכסונים
ריצה בסוף השבוע חצי שעה בערך.
אשמח לקבל חוות דעת והצעות לשיפור.... תודה לכולם!

 

[Mishel Mishayev]

את הפשיטת ברך תחליף בכפיפת ברך או RDL/SLDL ותוריד סט, בגב תחליף את כל הקשקוש במתח, אתה יכול לעשות 2 סטים מתח 2 סטים חתירה. במקום לחיצות כתפיים תעשה 2 סטים הרחקה לצדדים ובידיים גג 2 סטים תרגיל אחד בלבד. יש לך יותר מדי עבודה על הבטן, תעשה תרגיל כל שהו 2 סטים.

 

[אזולאי]

הייתי גם מוריד את הטווח חזרות ברוב התרגילים ל5-8

 

[erez163]

תודה על התגובות...
במה כפיפת ברך עדיפה על פשיטת ברך?
את טווח החזרות אני אוריד בהדרגה כי אני מתאמן רק כשלושה שבועות ואני מפחד מפציעות.

תודה לשתיכם!

 

[Seth Able]

תודה על התגובות...
במה כפיפת ברך עדיפה על פשיטת ברך?
את טווח החזרות אני אוריד בהדרגה כי אני מתאמן רק כשלושה שבועות ואני מפחד מפציעות.

תודה לשתיכם!

דבר ראשון, כמעט כל דבר עדיף על פשיטת ברכיים 😃
הציעו לך לעשות כפיפה (או, עדיף הרבה RDL) בגלל שגם לחיצת רגליים וגם פשיטת ברכיים עובדות על ה4 ראשי וחסר לך תרגיל להמסטרינגס (הצד האחורי של הרגל).

 

[erez163]

הבנתי.... תודה רבה!
לגבי הסופר סט בגב... זה לא רעיון נחמד?? עדיף לעשות סטים רגילים??

 

[erez163]

ד"א מה זה RDL?

 

[Seth Able]

אכן עדיף לעשות סטים רגילים.

RDL זה דדליפט רומני. בקש מהמדריך שיראה לך או חפש קצת בגוגל ופה בפורום.