ייעוץ אהלן חברים, הרבה זמן לא הייתי בפורום הזה, אשמח לקבל ייעוץ בעניין הורדת אחוז השומן.

[p0st]

מה שלום כולם? 😃

בתקופה שהייתי רשום לפורום הייתי אחרי אנורקסיה ושקלתי בערך 52 קילוגרם... מעולם לא התענייתי יותר מדי בחיטוב פרט לדברים בסיסיים מאחר ולא היה לי צורך בזה...

היום לאחר כשנה+ אני רוצה להוריד מעט מאחוזי השומן ע"מ שייראו את החיטובים טוב יותר..

בתחילת הדרך כמו שאמרתי הייתי 52 קילוגרם עם בערך 11-12% גובה 173, במצב הזה עד איזור משקל 58 עדיין ראו חיטוב ושרירי הבטן היו יחסית בולטים מאוד

כיום אני שוקל 73 קילו על כ- 15% שומן גובה 174, אני עובד המון המון (עבודה, לא אימונים לצערי), משתדל להתאמן אז פשוט אתן פרטים מה באפשרותי לעשות, ואשמח אם תמליצו לי כיצד אוכל לרדת לאכול שומן נמוך יותר כדי ששרירי הבטן ושאר החיטובים ייראו טוב יותר (אני לא מעוניין לחזור להיות במשקלים של איזור ה- 60, אם כבר אולי לרדת למינימום 68......)

העובדות הן:
-אני עובד 2 עבודות לכן אין לי כמעט זמן להשקיע באימונים, אני משתדל להתאמן 3 פעמים - בבית. יש לי ספה מקצועית, מוט ומשקל של עד 90 קילו בפלטות... זה אכן מספיק לי.
-אני לא בנאדם רעב מטבעי. אני יכול לא לאכול כל היום, לוותר על פחמימות או כל מה שנחוץ כדי לחטב באופן יעיל, אין לי שום בעיה עם זה.

אסביר את מצבי כרגע כי אינני מבין למה אני לא מתחטב - אני מרגיש שאני יורד במשקל ונראה קצת רזה יותר לאחרונה, אבל לא ניכר שינוי גדול במיוחד באיזור שרירי הבטן...

משתדל להתאמן 3 פעמים בשבוע במצב באימון ABC בסיסי של:
חזה(3 תרגילים 4X8) + קדמית (2 תרגילים 3X8)
גב+אחורית (כנ"ל כמו חזה)
כתפיים - 4 תרגילי בסיס (לחיצה, הנפות קדימה/צדדים)

**אם יש צורך אפרט יותר לעומק
** סביר להניח שאחת הבעיות בירידה ובחיטוב היא שאני לא מבצע פעילות אירובית, אין לי זמן לריצות וכו'... מה אפשר לעשות בנושא?

לגבי תזונה כמו שאמרתי אני לא בנאדם רעב לכן הלכתי הכי קיצוני שיש. אוכל בדרך כלל כל יום:
250 גרם חזה עוף
500 גרם גבינה לבנה
250 גרם קוטג'
כף-כף וחצי של חלבון
ומשלב ביצים 2-3-4 ביצים לעיתים.

אני חושב שלמשקל 73 זה מאוד מאוד דל, שוב זה ממש לא מפריע לי, אני יכול גם להשאר בלי האוכל הזה, אבל העובדות הן שגם עם תפריט דל שכזה אינני יורד בצורה מספקת... וזה נראה נורא הזוי...


ואחרי החפירה, מישהו יכול לייעץ קצת יותר? אשמח לתגובה של החברה הישנים גם כן, לצערי אני זוכר רק את משה, עמכם הסליחה :(

תמונה של מה שאני אוכל במשך היום לצורך העניין:
http://img194.imageshack.us/img194/7294/fdsfdssd.jpg

חייב להגיד שחשבתי שהסיכום הכללי יוצא הרבה פחות מ- 1900 קלוריות
לכן עם 1900 קלוריות ללא אימוני אירובי אני מניח שזו הסיבה למה לא אינני יורד יותר באחוז השומן..

אז קודם כל מה אעשה (תקנו אותי אם אני טועה), זה מוריד את הגלידה ואת החמאת בוטנים, בנוסף מוריד את הקוטג' לאפס אחוז ואת הגבינה הלבנה ל-0 או 3 אחוז.

שנית אנסה לשלב אירובי למרות שאני לא מבין בזה כ"כ... האם 2 סשנים של כחצי שעה ריצה במהלך השבוע יעזרו?

תודה רבה.

 

[Ariel Geller]

שמע גבר, אני אומר לך פה קודם כל, כל הכבוד על העלאת המשקל. אני יודע כמה זה קשה לבחורים רזים, אז שאפו.
עכשיו, בשביל להוריד שומן בבטן ( יש המכנים אותו "שומן עיקש") חייבים לעשות אירובי. הדבר שהכי עוזר להוריד שומן בבטן זה אופניים (כן כן, אופניים)..
אתה חייב 3-4 ריצות בשבוע של חצי שעה מינימים בקצב טוב, כי רק ככה מורידים את אחוז השומן. האימונים מעולים לבניית שריר, האכילה מעולה אבל מה שחסר לך לקבלת גוף נהדר זה האירובי. אין מה לעשות אחי, זה המצב, אירובי זה דבר כמעט הכי חשוב בחיטוב. מקווה שתוכל לפנות זמן, בהצלחה!

 

[itay301]

אם הבנתי נכון כדאי לך להכניס 100 גרם שומן נקיים לתפריט ודרך אגב לגבי השומן העיקש אתה יכול לרוץ עד מחר והוא לא יירד בגלל זה שמו ויש שיטות להורדת השומן הזה וגם אפשר בלי חומרי עזר שיכולים לעזור מאוד בזה אימון אינטרוולים לשיחרור קטכולאמינים בגוף מה שייגרום לשומן העיקש להיות חופשי בגוף וכדי שהוא לא יחזור למקום צריך אחרי זה אירובי בעצימות בינונית-קלה לאיזה 30-40 דקות וזה מה שיביא לך את האפקט שאתה מחפש למרות שהאפקט הזה של האינטרוולים לשחרור הקטכולאמינים הוא יורד קצת מפעם לפעם אז פשוט תגוון בפעילויות -ספינינג שחייה ריצה כדורסל ריצה בשיפועים קפיצה בחבל קיצור לא חסר דברים לגוון בהם

 

[p0st]

ריצה של חצי שעה פעמיים בשבוע יעזור? ובאיזה קצב בדיוק?

 

[Reflect]

אריאל, לך תקרא קצת.

לפותח הנושא - אתה לא צריך שום פרוטוקול על 15%. תבנה לעצמך תפריט עם גרעון שלא עובר את הגרעון המקסימלי שלך, חלבון פי 2-2.5, פחמימה כמה שתרצה בהתאם לסוג הדיאטה, ושומן לפחות 60~70. תשלב עם זה אימוני כוח ואירובי ותקפיד להכניס אותם בשקלול ההוצאה הקלורית היומית שלך.

כשתרגיש שאתה נתקע לקראת ה-10%, אז תתחיל לדאוג לקטכולאמינים.

 

[p0st]

המטרה היא 10-11% גג, אני לא מנסה לרדת מטה מזה ואין לי כוונות וזמן להשקיע ולהתחיל להשתמש בתוספים ובתוכניות מסויימות ע"מ להוריד שומן עיקש ודברים כאלה..

אני אשאר על חלבון X2 בתפריט, אקצץ פחמימות ואוכל שומן בצורה מתונה, השאלה היא כמה אירובי ואיך, איזה סוגים? ריצה?

 

[MOONLight]

אתה יכול גם לא לעשות בכלל אירובי בחיטוב, ולהגדיל את הגרעון הקלורי.

לגבי בניית תפריטים\ספירת קלוריות יש מאמר מסודר בפורטל קילוגרם.

 

[p0st]

פעם הייתי פנאט בנושאים, אין מאמר או תוכנית שלא הכרתי או קראתי, אני לא אוהב ללכת לפי תפריטים בגלל מה שהייתי בעבר, גם כשאני עולה במשקל אני אוכל ומוודא שיש מספיק חלבון, מעבר לכך אני מרביץ איך שנראה לי.

אבל מעולם לא הייתי במצב שרציתי לרדת במשקל כי תמיד הייתי בנאדם רזה

אז סה"כ? פעם-פעמיים בשבוע (לא יותר) ריצה של חצי שעה ונניח 1600 קלוריות, X2 חלבון, והשאר אני מכסה במשהו כמו 50:50 לפחמימה ושומן

 

[Cygnus]

שמע גבר, אני אומר לך פה קודם כל, כל הכבוד על העלאת המשקל. אני יודע כמה זה קשה לבחורים רזים, אז שאפו.
עכשיו, בשביל להוריד שומן בבטן ( יש המכנים אותו "שומן עיקש") חייבים לעשות אירובי. הדבר שהכי עוזר להוריד שומן בבטן זה אופניים (כן כן, אופניים)..
אתה חייב 3-4 ריצות בשבוע של חצי שעה מינימים בקצב טוב, כי רק ככה מורידים את אחוז השומן. האימונים מעולים לבניית שריר, האכילה מעולה אבל מה שחסר לך לקבלת גוף נהדר זה האירובי. אין מה לעשות אחי, זה המצב, אירובי זה דבר כמעט הכי חשוב בחיטוב. מקווה שתוכל לפנות זמן, בהצלחה!

די לחרטט. תשמור את השטויות שאתה שומע ממתחרים במר ישראל ומאמני כושר בליגת העל לעצמך.