דיון דעות על תפריט תזונתי לדל פחמימה

[Surgeon13]

2 ביצים קשות
גבינת עמק 2 פרוסות
גביע קוטג' שלם

חזה עוף - 200 גרם
מלפפון, עגבניה
טחינה גולמית - כף

בקר טחון - 200 גרם
שמן זית - כף

גבינת עמק - פרוסה
סקופ אבקת חלבון
מלפפון

1710 קלוריות
180 גרם חלבון
96 גרם שומן
12.7 גרם פחמימה

גובה 1.70, משקל 69. גיל 28.

 

[D__Muyal]

נראה סבבה. הייתי אומר רק להוסיף ירקות... ולא יודע כמה אירובי אתה עושה, אבל זה נראה לי די הרבה קלוריות למשקל שלך. תוריד בהדרגה בקל'.

 

[MOONLight]

בסדר גמור, כדאי לתסף במולטי ויטמין ובמקרה של עצירות גם בסיבים תזונתיים.

מה הגרעון הקלורי בתפריט ?

האם אתה מעוניין גם לבצע העמסות?

 

[daniel1212]

צריך עוד שומן לדעתי , י

 

[Surgeon13]

נראה סבבה. הייתי אומר רק להוסיף ירקות... ולא יודע כמה אירובי אתה עושה, אבל זה נראה לי די הרבה קלוריות למשקל שלך. תוריד בהדרגה בקל'.

לפי מה שחישבתי הBMR שלי זה 1650. צריך לשחק פה עוד קצת עם הדברים ושכחתי להוסיף 6 קפסולות של אומגה 3 ליום כך שאגיע לזה.
לא הולך לעשות בהתחלה אירובי, אראה איך ההתקדמות בלעדיו. אם יהיה צורך אוסיף גם אירובי.

בסדר גמור, כדאי לתסף במולטי ויטמין ובמקרה של עצירות גם בסיבים תזונתיים.
מה הגרעון הקלורי בתפריט ?
האם אתה מעוניין גם לבצע העמסות?

האמת שקניתי גם מולטי ויטמין , אופטימן.
אחרי שקראתי יחסית הרבה הבנתי שזה חובה לעשות העמסות, מאמין שאעשה כל 10-7 יום.
הBMR שלי זה 1650, אז בהתחלה הגרעון יהיה על אפס ובימים של אימוני חדר כושר זה יגיע ל100-150. האם אני צריך לקצץ עוד קלוריות בתפריט?


מבחינת אימוני החדר כושר אני עובד בתוכנית FBW כדקלמן :
דדליפט \ סקוואט 5 חזרות 3 סטים
בנצ' פרס 5 חזרות 3 סטים
מתח + משקל 5 חזרות 2 סטים
מקבילים + משקל 8 חזרות 2 סטים
שראגס \ יד קדמית עם דאמבלים 8 חזרות 2 סטים

 

[MOONLight]

לא חובה לבצע העמסות. יש גם דיאטה קטוג'נית רגילה SKD ללא העמסות.

בכל אופן אם תקפיד על פחמימה נמוכה תוכל לבצע העמסה אחת לשבוע.

 

[מר לטיסימוס]

אני לא הייתי יורד מיד ל-12 גרם פחמימה, הסיכוי שהגוף יתקע במשקל (אחרי שהוא יוריד את הנוזלים) גדול. תעשה את זה בטווח של שבוע-שבועיים, ואז אתה יכול גם להימנע מהעמסות בהתחלה.

 

[ארז]

אני לא הייתי יורד מיד ל-12 גרם פחמימה, הסיכוי שהגוף יתקע במשקל (אחרי שהוא יוריד את הנוזלים) גדול. תעשה את זה בטווח של שבוע-שבועיים, ואז אתה יכול גם להימנע מהעמסות בהתחלה.

יש הסבר כלשהו לתקיעה במשקל ואם זה משהו שעובר עם הזמן?
מכיוון שאני תמיד אחרי חודשיים בערך שאני יוצא ל10-14 ימים נטרלי אני חוזר ל10-20 גר פחמימה ביום עד עכשיו ואני די תקוע במשקל תמיד בשחק בין 70ל-73 כבר איזה חצי שנה.

 

[Surgeon13]

אני לא הייתי יורד מיד ל-12 גרם פחמימה, הסיכוי שהגוף יתקע במשקל (אחרי שהוא יוריד את הנוזלים) גדול. תעשה את זה בטווח של שבוע-שבועיים, ואז אתה יכול גם להימנע מהעמסות בהתחלה.

אז על כמה פחמימה להיות?
איך נתקעים אם יהיה מאזן קלורי שלילי?
מה אתה מציע לעשות אם אפשר לפרט קצת.

לא חובה לבצע העמסות. יש גם דיאטה קטוג'נית רגילה SKD ללא העמסות.
בכל אופן אם תקפיד על פחמימה נמוכה תוכל לבצע העמסה אחת לשבוע.

אז אני כן מתכנן לעשות העמסות אחת ל7-10 ימים כפי שרשמתי. 300 גרם פחמימה בהעמסה זה מספיק טוב?

כמו כן, לגבי סיבים תזונתיים. יש בזה צורך ממשי או שזה רשות? כמה צריך לקחת? מה מומלץ?

 

[MOONLight]

אני לא הייתי יורד מיד ל-12 גרם פחמימה, הסיכוי שהגוף יתקע במשקל (אחרי שהוא יוריד את הנוזלים) גדול. תעשה את זה בטווח של שבוע-שבועיים, ואז אתה יכול גם להימנע מהעמסות בהתחלה.

אני אשמח לקבל רפרנס אפשר גם של לייל לגבי העצירה במשקל עם פחמימה נמוכה בדיאטה דלת פחמימה. כי למיטב זכרוני לייל טוען אחרת שאפילו כדאי בדל פחמימה עם העמסות לשמור על פחמימה נמוכה ככל האפשר.

 

[Reflect]

שים לב להבדל בין BMR ל-RMR.
BMR הוא מדד להוצאה קלורית של הגוף אך ורק מתפקוד בסיסי של המערכות.
RMR הוא כבר שקלול של פעילות היום יום ביחד,
לכן אתה מתייחס ל-RMR כהוצאה קלורית יומית ולא ל-BMR.

 

[Surgeon13]

הBMR שלי על 1650
הRMR שלי זה בערך 1980

לפי התפריט שלמעלה אני צורך כ1700 קלוריות. זה אומר גרעון קלורי של כ250 בלי שום פעילות גופנית.
אני צריך להוסיף עוד 6 קפסולות של אומגה 3, שזה בערך 54 קלוריות ליום. הורדתי פרוסת גבנ"צ אחת.
ערכיים סופיים של התפריט כרגע הם :
173 גרם חלבון
88 גרם שומן
13 גרם פחמימה
1667 קלוריות

זה כרגע לא כולל מולטיויטמין או סיבים תזונתיים (שאני לא יודע אם כדאי או לא כדאי לקחת, ומה לקחת במידה וכן).
יש איזשהו 'כלל אצבע' שלא יורדים מהBMR מבחינה קלורית?

 

[מר לטיסימוס]

אז על כמה פחמימה להיות?
איך נתקעים אם יהיה מאזן קלורי שלילי?
מה אתה מציע לעשות אם אפשר לפרט קצת.



אז אני כן מתכנן לעשות העמסות אחת ל7-10 ימים כפי שרשמתי. 300 גרם פחמימה בהעמסה זה מספיק טוב?

כמו כן, לגבי סיבים תזונתיים. יש בזה צורך ממשי או שזה רשות? כמה צריך לקחת? מה מומלץ?

תפרוס את זה על שבוע או על שבועיים, כאשר אתה מוריד את הפחמימה בהדרגתיות ואיתה את המאזן הקלורי (ומעלה שומן בהתאם למאזן שאתה רוצה להגיע אליו). גם בגירעון קלורי אתה יכול להיות תקוע על משקל הרבה זמן. כל אחד מגיב בצורה אחרת. הניסיון שלי הראה שדווקא כשאני מעלה פחמימה אחרי השבועות הראשונים לסביבות ה-100 ליום אני יורד טוב יותר.

אני אשמח לקבל רפרנס אפשר גם של לייל לגבי העצירה במשקל עם פחמימה נמוכה בדיאטה דלת פחמימה. כי למיטב זכרוני לייל טוען אחרת שאפילו כדאי בדל פחמימה עם העמסות לשמור על פחמימה נמוכה ככל האפשר.

אין לי רפרנס פרט לניסיון אישי וכמה פעמים שדיברתי על זה עם אלירן, ואני גם לא ממש חסיד של לייל בשום דבר. אבל באופן כללי אני מדבר על השבועות הראשונים כשהגוף רגיל לרמת גלוקוז מסוימת ואתה יורד באופן פתאומי לדל פחמימה + גירעון קלורי. הרבה יותר עדיף מבחינתי לעשות את זה בפריסה לאורך שבועיים.

 

[MOONLight]

טוב לא אחפור יותר בנושא 😃

מלבד ציטוט של לייל (נאמר בהקשר SKD אבל תקף גם CKD):

Set carbohydrate levels. This will generally be below 30 grams per day, especially during
the initial weeks of the diet.

 

[מר לטיסימוס]

כן, כמו שאמרתי, אני חושב בדיוק ההיפך, וכך גם הבחור מ-AD אם אני זוכר נכון.