לוג ריצות

[aviad13]

המטרה זה להשתפר בריצות עד הגיוס שלי שהוא ב23/7
אני אתאמן 3 פעמים בשבוע בשני סוגי אימונים: נפח שזה יהיה ריצת 3200 אחת
ואינטרוולים שזה יהיה 4-6 מקצים של 800 מטר עם 3-4 דקות הפסקה בין לבין
בין אימון לאימון כשיזדמן לי אני אעשה גם ספרינטים מתח ומקבילים

אז האימון הראשון היה היום:

שבוע 0 - אימון 1 - אינטרוולים:

800 מטר:

4:00
3:44
3:37
3:48
3:25

 

[aviad13]

שבוע 1 - אימון 1 - נפח:

3200:

16:05

 

[aviad13]

שבוע 1 - אימון 2 - אינטרוולים:

800 מטר:

4:07
3:27
3:23
~3:40 (הפלאפון המזדיין נכבה באמצע)
3:13

איזה כיף אני יוצא מהבית 2-1 לברצלונה ואני מתפלל שזה יישאר ככה באמצע הריצה,
אני חוזר, דקה 86, נכנס לlivescores ורואה ש"מסי" האפס הזה השחקן הכי לא מרגש בהיסטוריה של הכדורגל מחטיא פנדל, ואחרי 2 דקות פרננדו טורס עושה 2-2!!!!!! איזה פיצוי על עבודה קשה =]

 

[aviad13]

שבוע 1 - אימון 3 - נפח:

3200:

15:20

 

[theidan]

תעלה לאט לאט את הנפח. 3200 זה לא נחשב לריצת נפח.

 

[aviad13]

תודה על העצה אחי
בינתיים אני מתאמן בכוונה על 3200 כי יש לי בגרות ב30/4...
ועד כמה להעלות?

 

[theidan]

גם אם יש לך בגרות, באימונים אתה רץ יותר מרחק מאשר בתחרות.
תעשה משהו כמו 400 מטר כל שבוע.
יענתו עשית שבוע של 3200, שבוע הבא תעשה אימונים של 3600.
באופן כללי לדעתי אפשר להוסיף עוד אימונים של ריצה קלה למשך 20-30 דקות. אבל אפשר לחכות עם זה עד אחרי הבגרות.

 

[LightWeight]

הבגרות שלכם זה 3.2? החיים שלכם יפים.

 

[aviad13]

הבגרות שלכם זה 3.2? החיים שלכם יפים.

זה 60% מהציון בגרות
40% השני הוא
סופרמן - 3 דקות כדי לעבור ו5 דקות לקבל 100
10X4 - אם אני לא טועה פחות מ8 או 9 כדי לקבל 100
ומתח - 24 כדי לקבל 100 (כן מטורף)

כל זה זה הבגרות שהיא 50% מהסופי
ויש גם הגשה שהיא 50% גם

 

[Cover]

למי אכפת מבגרות בספורט? חח

שזה לא יפריע לך לאימונים...

בכל מקרה, אני אישית הייתי הולך בצורה קצת שונה.

אני מניח, שאתה רץ יחסית מתחיל , ובהתחלה תמיד עדיף לבנות בסיס לפני כל אימוני האינטרוולים וחבריהם..

מה שאני מתכוון, לעשות 3-4 פעמים בשבוע, של ריצות נפח בקצב קל ולעלות את הקילומטראג' על בסיס שבועי.

וכן בקצב קל, אתה לא אמור להיות גמור מת אחרי כל אימון...

זאת אומרת, אם בשבוע הזה אתה רץ 12 קילומטר (3 קילומטר 4 פעמים), שבוע הבא תוסיף לכל ריצה נגיד 500 מטר, סה"כ של 14,000 שבועי.

וזה יבנה לך בסיס וכושר טוב, ורק שתגיע לקילומטראג' שבועי יחסית גבוהה, אתה יכול להתחיל לחשוב על אינטרוולים .

שיהיה לך בהצלחה! 😃

 

[aviad13]

שבוע 2 - אימון 1 - בגרות בספורט:

ריצת 40X4:

9.4

מתח:

12

סופרמן:

1:20 חחח כן אני גרוע, המטרה הייתה לעבור =]

ריצת 3200:

15:10

לא חשבתי שאני אצליח להשוות ב3200 את התוצאה של חמישי אחרי כל המתח והספורט והחארטה הזה, אבל בסוף אפילו שיפרתי אותה

 

[aviad13]

אני חוזר להתאמן ויש לי חודשיים עד הגיוס, לא מספיק זמן כדי להיכנס לכושר אירובי טוב אבל עדיף לבוא בכושר בינוני לצבא מאשר בלי כושר =] וגם מי יודע אולי הגיוס שלי יידחה באיזה שבועיים-חודש

בכל מקרה:

שבוע 1 - אימון 1:

ריצת 2400:

~13:00

 

[Beast and cheat]

1. אימון נפח = אימון אינטרוואלים. או שהאינטרוואלים WAY TOO LONG או שהנפח, הוא לא נפח. במקרה הזה, הנפח הוא לא נפח, וזה לא נראה שאתה מתעניין לעשות אותו כזה.
2. ניסיון לשפר תוצאה כל אימון = כישלון לטווח הארוך וביום המבחן.
3. אין לך בכלל ריצה קלה, כמו שאתה אמור לרוץ באימון נפח.
4. האינטרוואלים בקצב לא רחוק מהנפח. או שהאינטרוואלים WAY TOO SLOW או שהנפח הוא לא נפח. במקרה הזה, הנפח הוא לא נפח. אם תנסה להמשיך לרוץ אותו ככה, אתה לא תפתור את הבעייה הזו וגם לא את בעייה מס' 1.
5. תתחיל להתעסק בקקי של זמנים מנוחות והפוגות כשתרוץ לפחות 20 קילומטר בשבוע.
6. בבגרות שלי בספורט היה צריך לעשות 28 בשביל 100. זה לא ברור מאליו אבל לא מטורף.
7. מה זה סופרמן?
8. בהצלחה.

 

[aviad13]

למי שמעלי כבר הייתה לי הבגרות בספורט עכשיו אני מתכונן לצבא
ולא כל כך הבנתי מה אתה אומר, אתה מתכוון נגיד לעשות אינטרוולים של 400 במקום ה800? ונגיד במקום 3200 או 2400 לעשות 4000? פשוט אני לא יכול לגמור 4000 ונכון להיום גם לא 3200

בכל מקרה

שבוע 1 - אימון 1:

מתח:

10-9-3

 

[Beast and cheat]

למי שמעלי כבר הייתה לי הבגרות בספורט עכשיו אני מתכונן לצבא
ולא כל כך הבנתי מה אתה אומר, אתה מתכוון נגיד לעשות אינטרוולים של 400 במקום ה800? ונגיד במקום 3200 או 2400 לעשות 4000? פשוט אני לא יכול לגמור 4000 ונכון להיום גם לא 320010-9-3

קראת מה כתבתי בכלל? התעניינת? ניסית להבין?
תזכורת:

1. אימון נפח = אימון אינטרוואלים. או שהאינטרוואלים WAY TOO LONG או שהנפח, הוא לא נפח. במקרה הזה, הנפח הוא לא נפח, וזה לא נראה שאתה מתעניין לעשות אותו כזה.
2. ניסיון לשפר תוצאה כל אימון = כישלון לטווח הארוך וביום המבחן.
3. אין לך בכלל ריצה קלה, כמו שאתה אמור לרוץ באימון נפח.
4. האינטרוואלים בקצב לא רחוק מהנפח. או שהאינטרוואלים WAY TOO SLOW או שהנפח הוא לא נפח. במקרה הזה, הנפח הוא לא נפח. אם תנסה להמשיך לרוץ אותו ככה, אתה לא תפתור את הבעייה הזו וגם לא את בעייה מס' 1.
5. תתחיל להתעסק בקקי של זמנים מנוחות והפוגות כשתרוץ לפחות 20 קילומטר בשבוע.
6. בבגרות שלי בספורט היה צריך לעשות 28 בשביל 100. זה לא ברור מאליו אבל לא מטורף.
7. מה זה סופרמן?
8. בהצלחה.

אגיב שוב,

למי שמעלי כבר הייתה לי הבגרות בספורט עכשיו אני מתכונן לצבא
ולא כל כך הבנתי מה אתה אומר, אתה מתכוון נגיד לעשות אינטרוולים של 400 במקום ה800? ונגיד במקום 3200 או 2400 לעשות 4000? פשוט אני לא יכול לגמור 4000 ונכון להיום גם לא 3200
10-9-3

אני מתכוון שתתחיל לרוץ. שמת לב לקצב הריצה שלך? אתה רץ 3200 בקידומת 4 דקות לקילומטר ו"לא מצליח לגמור 4000"
הקילומטראז' השבועי שלך נמוך מ10 ק"מ, איך אתה רוצה להשתפר?
ואיך אתה רוצה להצליח לרוץ מרחקים ארוכים יותר כשכל ריצה שלך היא ספרינט?

ולא זה לא משנה אם האינטרוואלים שתעשה יהיו 400 או 800 אתה רחוק מאוד, ואני אגיד שוב - רחוק מאוד, מלהיות אחד שזה מעניין אותו. תגיע לפחות ל20 קילומטר בשבוע ותתחיל לחשוב על זמנים או אימוני איכות.
מה שאתה עושה כרגע מקביל בדיוק לשחיף 1.80 מ' ששוקל 55 קילו שרוצה להיות שרירי וכשהוא בא לחדר כושר הוא מדגיש חזה עליון, יד קדמית, תאומים ואמות. זה לא מה שחסר לו - חסר לו הכל. אין אצלו בשר. בדיוק כמו שלך ההתמקדויות שאתה מנסה לעשות זה לא מה שחסר לך - אין לך יכולת ריצה, אין לך סיבולת ואתה לא יכול להתמיד בפעולה הסבולתנית הזאת שנקראת ריצה ליותר מ15 דק'. ואתה מתעסק בשאלה של אינטרוואלים באורך 400 או 800.

 

[aviad13]

נראה לי שהבנתי אותך, במקום להתחיל לרוץ אינטרוולים ולמדוד זמנים ולהסתבכך, אתה אומר שפשוט לנסות לרוץ מרחק כמה שיותר גדול ולוותר על האינטרוולים כדי לפתח סיבולת מסוימת?

אז אם נגיד אני רוצה לשלב 3 אימוני ריצה בשבוע אז פשוט אפשר להגדיל כל נגיד 2 אימונים את המרחק ב800 מטר עד שאני מגיע למרחקים גדולים יותר?
נגיד יום ראשון עשיתי 2400, היום אני אעשה 3200, חמישי גם 3200 ואז ראשון הבא 4000 וכו'?

ולא למדוד אפילו את הזמנים? פשוט לגמור את ה3200/4000?

 

[Beast and cheat]

נראה לי שהבנתי אותך, במקום להתחיל לרוץ אינטרוולים ולמדוד זמנים ולהסתבכך, אתה אומר שפשוט לנסות לרוץ מרחק כמה שיותר גדול ולוותר על האינטרוולים כדי לפתח סיבולת מסוימת?

אז אם נגיד אני רוצה לשלב 3 אימוני ריצה בשבוע אז פשוט אפשר להגדיל כל נגיד 2 אימונים את המרחק ב800 מטר עד שאני מגיע למרחקים גדולים יותר?
נגיד יום ראשון עשיתי 2400, היום אני אעשה 3200, חמישי גם 3200 ואז ראשון הבא 4000 וכו'?

ולא למדוד אפילו את הזמנים? פשוט לגמור את ה3200/4000?

אם כרגע אתה רץ 3 אימונים בשבוע של 3200 זה אומר שבסוף השבוע יש לך 9600 מ'. כל שבוע תעלה ב10%, שבוע הבא רוץ 10,500. שבוע אחר כך 11,500, שבוע אחר כך 12,600 וכו'.
החלוקה לימים בשבוע פחות קריטית אבל 3 אימונים בשבוע עם מרווח של יום-יום-יומיים ביניהם זה בסדר גמור.
אם אתה מרגיש שאתה גמור ולא מתאושש (לא קורה בדרך כלל במרחקים נמוכים, אם קורה זה בד"כ לאנשים ששוקלים הרבה או לאנשים שמתאמנים בעוד דברים) אתה יכול מידי פעם להשאר שבוע נוסף על אותו קילומטראז'.
עד 20-25 קילומטר בשבוע אל תנסה אפילו לחשוב על זמנים \ מנוחות \ הפוגות \ אימוני איכות. תדאג לסיים את כל הקילומטרים שלך, ושזה יהיה תוך תרגול פעולת הריצה (לא הליכה).

בהצלחה

 

[aviad13]

סבבה הבנתי אותך
ולא מזיק שאני שם באותו שבוע עוד 2-3 אימוני סיבולת-כח של מתח נכון?

 

[Beast and cheat]

סבבה הבנתי אותך
ולא מזיק שאני שם באותו שבוע עוד 2-3 אימוני סיבולת-כח של מתח נכון?

המתח לא יפריע לך אבל כל מה שקשור ברגליים (למשל סקוואט) יכול להפריע, תלוי כמובן בהרבה גורמים.

 

[aviad13]

סבבה אחי תודה על כל העצות

שבוע 1 - אימון 2:

ריצת 3,200:

17:20