ייעוץ איך ה AB מבחינת נפח ?

[ElemenTal]

171, 75 קילו, מתאמן שנה וקצת. עשיתי סיבוב נוסף של SS במשך חודש ובגלל כאבים במפרק כף היד עברתי ל AB (לא יכול לעשות בנץ ופרס כבד)
ב SS הצלחתי להתקדם יחסית, אבל כניראה כבר מגיעה למיצוי היכולות שלי כמתחיל... אז השאלה אם AB מתאים או שאולי FBW יספיק ?

A
סקוואט 3X8
בנץ 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 2X10-12
2 סטים ליד אחורית, 10+ חזרות, מגוון - בנץ צר, מקבילים, פשיטה בפולי...

B
דדליפט 2X8
מתח 3X8-10 (בינתיים בלי משקל)
חתירה בבודדות 2X+12
פרס 3X8
הרחקת ידיים 2X10-12
כפיפת מרפקים 2X12
בטן 3X+10

איך זה מבחינת נפח ?
ב B אחרי מתח וחתירה אני מרגיש שהידיים די גמורות, לוותר על הכפיפת מרפקים ?
זה הגיוני לעשות רק תרגיל אחד לרגליים אבל 3 לחזה ?.. למרות שאני מרגיש שסקוואט מספיק לי, באמת שזה גומר תרגליים וגם אני מתקדם במשקלים אז אני מניח שזה עובד, ויחד עם זאת בבנץ לאומת אם אני אעשה רק לחיצה אני לא מרגיש שעבדתי בכלל... אבל אולי לנסות בכל זאת לעשות רק לחיצה רגילה ולראות אם יש התקדמות במשקלים ?

 

[ElemenTal]

מישהו ?:(

 

[plock88]

למה דדליפט 8 חזרות?
בכל אופן הנפח די סביר. לדעתי מיותר עוד חתירה אחרי מתח. מתח 3X5-7 עם משקל עושה את העבודה כמו שצריך. ועוד עם דדליפט כבד בכלל אני לא מסוגל להמשיך באימון..
מבחינת הלחיצת חזה בדאמבלים עליון , אני אישית מעדיף מקבילים 2X6-10 עם משקל קליל או 2 סטים ל12 חזרות .אבל זו כבר החלטה שלך..

 

[shanidaniel]

התוכנית לא טובה עם תבקש אני גם יפרט לך למה בכללי יש לך תוכניות AB מוכנות בפורטל תבחר אחת ולך על זה...

 

[ElemenTal]

התוכנית לא טובה עם תבקש אני גם יפרט לך למה בכללי יש לך תוכניות AB מוכנות בפורטל תבחר אחת ולך על זה...

כן ניראה לי פירוט יכול לעזור, ולא סתם להגיד שזה לא טוב...
וזה בנוי על סמך תוכנית מהפורטל, מה ששונה זה פחות תרגילים לרגליים, וזהו...

 

[shanidaniel]

171, 75

A
סקוואט 3X8
בנץ 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים שיפוע חיובי 3X8-10
פרפר 2X10-12
2 סטים ליד אחורית, 10+ חזרות, מגוון - בנץ צר, מקבילים, פשיטה בפולי...

B
דדליפט 2X8
מתח 3X8-10 (בינתיים בלי משקל)
חתירה בבודדות 2X+12
פרס 3X8
הרחקת ידיים 2X10-12
כפיפת מרפקים 2X12
בטן 3X+10

?

באימון A להתחיל עם סקוואטים זה טוב גם את החזרות אני מקבל אתה רוצה כנראה יותר גודל ברגליים בסדר גמור אחרי זה לחיצת חזה 3X8 זה גם בסדר ואחרי זה לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי זה גם בסדר אבל שם תעשה סט אחד פחות לפי דעתי והפרפר מיותר צריך להוריד אותו אני לא מאמין שיהיה לו עוד תועלת ואז בסוף האימון ביד אחורית מספר הסטים והחזרות שבחרתה נראה לי טוב אבל תחבר תרגיל אחד לא לשנות כל הזמן אני אישית ממליץ או לחיצה צרפתית או פשיטה בפולי.

באימון B להתחיל עם דדליפט זה בסדר גם 8 חזרות 2 סטים זה בסדר לפי דעתי קשה מאוד אבל זה בסדר גמור שקשה אחרי זה לעשות מתח זה מיותר הדדליפט עבד כבר מספיק על הרחב גבי אחרי זה חתירה במשקולות יד בודדות זה תרגיל שאני אישית לא אוהב בגלל שלרוב הוא גורר ביחד איתו טכניקת בילדרים מגעילה כמו שרואים בסרטונים שלהם עם אתה מחליט בכל מקרה לעשות את התרגיל תשמור על טכניקה כמו שצריך אחרי זה פרס סבבה כפיפת מרפקים סבבה ובטן סבבה. המחשבה הכללית לגבי התוכנית הייתה בסדר היו שם כמה נקודות אבל שצריך לתקן

 

[ElemenTal]

באימון A להתחיל עם סקוואטים זה טוב גם את החזרות אני מקבל אתה רוצה כנראה יותר גודל ברגליים בסדר גמור אחרי זה לחיצת חזה 3X8 זה גם בסדר ואחרי זה לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע חיובי זה גם בסדר אבל שם תעשה סט אחד פחות לפי דעתי והפרפר מיותר צריך להוריד אותו אני לא מאמין שיהיה לו עוד תועלת ואז בסוף האימון ביד אחורית מספר הסטים והחזרות שבחרתה נראה לי טוב אבל תחבר תרגיל אחד לא לשנות כל הזמן אני אישית ממליץ או לחיצה צרפתית או פשיטה בפולי.

באימון B להתחיל עם דדליפט זה בסדר גם 8 חזרות 2 סטים זה בסדר לפי דעתי קשה מאוד אבל זה בסדר גמור שקשה אחרי זה לעשות מתח זה מיותר הדדליפט עבד כבר מספיק על הרחב גבי אחרי זה חתירה במשקולות יד בודדות זה תרגיל שאני אישית לא אוהב בגלל שלרוב הוא גורר ביחד איתו טכניקת בילדרים מגעילה כמו שרואים בסרטונים שלהם עם אתה מחליט בכל מקרה לעשות את התרגיל תשמור על טכניקה כמו שצריך אחרי זה פרס סבבה כפיפת מרפקים סבבה ובטן סבבה. המחשבה הכללית לגבי התוכנית הייתה בסדר היו שם כמה נקודות אבל שצריך לתקן

חחח אז הכל בסדר...
ומקום להגיד מה כן בסדר יכולת פשוט לכתוב 2 מפשטים של מה לא בסדר.
לגבי החזה ניראה לי אני באמת אוריד את הפרפר, כי אימון אחרון לא התקדמתי בבנץ, אולי להוריד קצת נפח יעזור.
לגבי הגב בינתים אני מאוד מרוצה, התקדמתי בינתיים גם בדדליפט גם במתח וגם בחתירה. וחתירה זה סוג של תרגיל עזר לתת פאמפ אז אני עושה אותו לעט וכמו שצריך...
ושחכת אחרי הפרס את ההרחקה לצדדים - בסדר או מיותר ?

 

[Peroman]

תשאיר את תרגילי הבסיס עד 5 חזרות, כל שאר התרגילים שבאים מסביב אתה יכול לעשות 8-12. דד-ליפט עבודה פעם בשבוע עד סט כבד של 5 יספיק בהחלט.
בעיקרון 9 סטים לקבוצות שרירים גדולות 6 סטים לקטנות. כמובן המטרה העיקרית היא להתקדם במישקלי עבודה בשיטתיות.

אם אתה נתקע, אפשר לעשות דילואד פעם ב4 שבועות כדי לתת למערכת קצת התאוששות ומשם להמשיך הלאה.

מקווה שעזרתי 😃

 

[shanidaniel]

כך דוגמא לאיך אני הייתי עושה את התוכנית הזאת איך אני הייתה משנה אותה...

A
סקוואט 5X5 בשביל שיהיה נפח לרגליים
בנץ' 3X5
אינקליין בנץ' 2X8-12
לחיצת צרפתית\פשיטת מרפקים בפולי עליון 3X12

B
דדליפט 3X5 אני יודע קצת נפח יותר מהמקובל בדדליפט אבל בשביל לסגור את הרחב גבי מבחינת עבודה
חתירה בהטייה עם דאמבל יד אחת כל פעם 3X8 פה הבחירה של חתירה ביד אחת חכמה בגלל שלעשות תרגיל מורכב כמו חתירה בהטייה אחרי דדליפט זה קשה מאוד.
פרס 3X5
הרחקות לצדדים 1-2X10
כפיפות מרפקים 3X10
פה תוסיף 2 סטים של תרגיל עזר לבטן מה שאתה בוחר אני ממליץ על מכונות במקרה הזה...