ייעוץ תקופות אימונים

[משתמש חדש]

שלום,
אני מתאמן כבר תקופה ארוכה מאז התיכון, ובצבא קצת הפסקתי אבל אני רוצה לחזור לשגרה לאט לאט..
קראתי קצת מאמרים בפורטל ורציתי לדעת אם אפשר לקבל הסבר יותר מעמיק על תקופת מסה/חיטוב.
הכוונה:
כמה זמן בין תקופה לתקופה.
האם לשלב אירובי גם בתקופת מסה (ולהפך.. למרות שהבנתי שחובה לשלב מסה לפחות כדי לשמור על מה שיש ולא לאבד את כל המסה)

עוד מידע יתקבל בברכה אתם מוזמנים לחפור..

תודה!
(מקווה שהפוסט בסדר כי רק היום נרשמתי 😃)

 

[Ariel Geller]

כן חייבים לשלב אירובי במסה, אתה חייב להיות בכושר ואירובי לא פחות חשוב במאסה מאשר בחיטוב. אין כזה דבר כמה זמן בין תקופה לתקופה. ברגע שאתה מחליט שאתה מסיבי מספיק ורוצה להתחיל חיטוב כי אתה לא רוצה להיות יותר גדול, אתה ישר מתחיל חיטוב. מתחיל לרוץ יותר ולאכול פחות. מה המשקל שלך? יש עליך מסת שריר בכלל? מה המטרה שלך?

 

[SweetBamba]

כן חייבים לשלב אירובי במסה, אתה חייב להיות בכושר ואירובי לא פחות חשוב במאסה מאשר בחיטוב. אין כזה דבר כמה זמן בין תקופה לתקופה. ברגע שאתה מחליט שאתה מסיבי מספיק ורוצה להתחיל חיטוב כי אתה לא רוצה להיות יותר גדול, אתה ישר מתחיל חיטוב. מתחיל לרוץ יותר ולאכול פחות. מה המשקל שלך? יש עליך מסת שריר בכלל? מה המטרה שלך?

זה שאתה בחיטוב לא מחייב אותך לרוץ יותר
ובכלל לא חייב לשלב אירובי במאסה,למה אתה אומר דברים סתם?

 

[דני שובבני]

כן חייבים לשלב אירובי במסה, אתה חייב להיות בכושר ואירובי לא פחות חשוב במאסה מאשר בחיטוב. אין כזה דבר כמה זמן בין תקופה לתקופה. ברגע שאתה מחליט שאתה מסיבי מספיק ורוצה להתחיל חיטוב כי אתה לא רוצה להיות יותר גדול, אתה ישר מתחיל חיטוב. מתחיל לרוץ יותר ולאכול פחות. מה המשקל שלך? יש עליך מסת שריר בכלל? מה המטרה שלך?

למה בדיוק ? זה מומלץ אולי לשלב אחרי אימון איזה 10-15 דקות אירובי בעצימות נמוכה להשתחרר אבל זה בכלל בכלל לא חובה
לפותח הפוסט אין בדיוק זמנים קבועים לתקופת מסה וחיטוב זה עד שאתה אוהב/לא אוהב את איך שאתה נראה אם אתה חושב שאתה ממש שמן ומספיק לך להשמין אז תתחיל חיטוב וההפך רק תקפיד לעשות שבועיים ניטרלי בין תקופה לתקופה

 

[shanidaniel]

לגבי תקופות של מסה וחיטוב זה בערך הרעיון
להציב לך אחוז שומן מינימלי ומקסימלי ולעבוד ביניהם לדוגמא 12-20% שומן כלומר אתה מסיים חיטוב על 12 אחוז שומן ומסיים מסה על 20 אחוז שומן
עכשיו כמה קווי מפתח לגבי זמנים קלוריות ועוד...

מסה:
*בין 3-6 חודשים יהיה הזמן המקובל לעשות מסה ובתווך הזמן הזה להגיע לאחוז שומן המקסימלי שהצבת לעצמך
*תלוי בתוכנית האימונים אבל בעיקרון לאכול 400-1000 קלוריות מעל התחזוקה התחזוקה היא RMR שזה BMR כפול 1.2 לבן אדם שלא עושה כמעט כלום במשך היום חוץ מלשבת מול המחשב לאכול ולישון ו1.4 לאדם ממוצע
*אפשר לשלב אירובי בתנאי שאתה משלים את הקלוריות ששרפתה באירובי וגם לא להגזים 1-2 פעמים בשבוע זה מספיק לגמרי ובתוכנית כמו SS גם זה לא...

חיטוב:
*טיפה פחות מהזמן שלקח לעשות מסה...
*לאכול פחות מהמאזן הקלורי הנייטרלי עכשיו לשאלה כמה פחות לרוב ממליצים על 300-600 למרות שהנוסחא של כמה שאפשר לאכול פחות מהמאזן הקלורי הנייטרלי בלי לעבד שריר היא מסת השומן בגופנו כפול 69 כלומר בן אדם עם 10 קילו שומן יוכל לאכול 690 קלוריות פחות מהתחזוקה שלו בלי לרדת בשריר
*לגבי אירובי פה זה הזמן רובינו פשוט אוהבים לאכול אז אנחנו מורידים מהקלוריות האלה בעזרת אירובי

 

[משתמש חדש]

כן חייבים לשלב אירובי במסה, אתה חייב להיות בכושר ואירובי לא פחות חשוב במאסה מאשר בחיטוב. אין כזה דבר כמה זמן בין תקופה לתקופה. ברגע שאתה מחליט שאתה מסיבי מספיק ורוצה להתחיל חיטוב כי אתה לא רוצה להיות יותר גדול, אתה ישר מתחיל חיטוב. מתחיל לרוץ יותר ולאכול פחות. מה המשקל שלך? יש עליך מסת שריר בכלל? מה המטרה שלך?

כרגע סיימתי תקופה של חיטוב, לא בגלל שתכננתי את זה האמת בגלל שהייתה לי בעיה במפרק יד ימין.
הייתי לפני זה 70 וירדתי ל64, עכשיו אני חוזר לתקופת מסה וכבר עליתי ל-66.
החלטתי לנסות את השיטה/הרעיון כי ראיתי תוצאות ממש טובות בתקופות האלה.. המטרה שלי היא פשוט לא להיות מנופח בצורה מטורפת ולהיות חטוב.. אז השיטה הזאת היא דיי מתאימה למטרה שלי

לגבי תקופות של מסה וחיטוב זה בערך הרעיון
להציב לך אחוז שומן מינימלי ומקסימלי ולעבוד ביניהם לדוגמא 12-20% שומן כלומר אתה מסיים חיטוב על 12 אחוז שומן ומסיים מסה על 20 אחוז שומן
עכשיו כמה קווי מפתח לגבי זמנים קלוריות ועוד...

מסה:
*בין 3-6 חודשים יהיה הזמן המקובל לעשות מסה ובתווך הזמן הזה להגיע לאחוז שומן המקסימלי שהצבת לעצמך
*תלוי בתוכנית האימונים אבל בעיקרון לאכול 400-1000 קלוריות מעל התחזוקה התחזוקה היא RMR שזה BMR כפול 1.2 לבן אדם שלא עושה כמעט כלום במשך היום חוץ מלשבת מול המחשב לאכול ולישון ו1.4 לאדם ממוצע
*אפשר לשלב אירובי בתנאי שאתה משלים את הקלוריות ששרפתה באירובי וגם לא להגזים 1-2 פעמים בשבוע זה מספיק לגמרי ובתוכנית כמו SS גם זה לא...

חיטוב:
*טיפה פחות מהזמן שלקח לעשות מסה...
*לאכול פחות מהמאזן הקלורי הנייטרלי עכשיו לשאלה כמה פחות לרוב ממליצים על 300-600 למרות שהנוסחא של כמה שאפשר לאכול פחות מהמאזן הקלורי הנייטרלי בלי לעבד שריר היא מסת השומן בגופנו כפול 69 כלומר בן אדם עם 10 קילו שומן יוכל לאכול 690 קלוריות פחות מהתחזוקה שלו בלי לרדת בשריר
*לגבי אירובי פה זה הזמן רובינו פשוט אוהבים לאכול אז אנחנו מורידים מהקלוריות האלה בעזרת אירובי

מצויין תודה! רק העניין שאין לי במכון כושר מכשיר למדידת אחוזי שומן.
אני ראיתי מקומות שאפשר להעריך את זה ע"פ גובה/משקל אבל זה לא כזה אמין.. יש דרכים אחרות?

 

[דני שובבני]

תעלה תמונה לפורום ויעריכו לך את האחוז שומן בצורה טובה

 

[shanidaniel]

כמו שאביב אמר כנראה שלקבל פה הערכה מתמונות בפורום יהיה יותר מדויק מהמיכשור שיש ב99% ממוכוני הכושר בארץ אז תעלה תמונות אחת לחודש או יותר ותקבל הערכה...

 

[Ariel Geller]

לכל אלה שציטטו אותי, א.לא אמרתי שצריך לרוץ יותר בחיטוב, למרות שזה סוג של נכון אם אתה כמעט ולא רץ במסה. במסה אתה חייב לרוץ 20 דקות 3 פעמים בשבוע, לבוא גם בכושר לחיטוב וגם ריצה בסוף אימון משחררת .