ייעוץ כמה שאלות לגבי תוכנית בתקופת חיטוב

[Zeuthand Events]

רוצה להכנס לחיטוב 4-5 שבועות לא יותר. אחרי זה רוצה לחזור למסה...
עד עכשיו הייתי עובד עם תוכניות שמכילות הרבה סטים(8-12 לשריר) בטווח חזרות 6-12 עם מנוחה דקה דקה וחצי בין הסטים. עכשיו אני רוצה להעבור לתוכניות כוח כי הבנתי שזה משאני צריך...אז תוכנית כוח ראשונה תפעול דווקא על תקופת חיטוב ואני רוצה להתחיל מי FBW למעשה מאוד אהבתי את התוכנית שיש בפורטל

1. האם זה בסדר לעשות FBW לפני הSS כי את SS אני רוצה לעשות יחד עם תחילת תקופת מסה?
2. את תרגיל שיש לגב (חתירה בהטיית גב) אני יכול להחליף בדדליפט?
3. אפשר איזה קישור לסרטון/הסבר איך צריך לעשות דדליפט בצורה מיטבית?
4. יד קדמית אין בעיה אם אני יעשה בעמידה נכון?
5.כמה לנוח בין סט לסט?
6. האם יש אפשרות להוסיף מתח לתוכנית? לפחות שתי סטים...אני מאוד אוהב לעשות מתח...לא נירא לי שאני אוכל לוותר עליו
7. בסדר לשלב תוכנית כזאת(3 פעמים בשבוע) אם עוד 2-3 ימי אימון: שחייה/ריצה/MMA בחיטוב או שזה ישרוף לי מסת שריר...

תודה רבה לכולם!!!

 

[Mishel Mishayev]

1. האם זה בסדר לעשות FBW לפני הSS כי את SS אני רוצה לעשות יחד עם תחילת תקופת מסה?

כן.

2. את תרגיל שיש לגב (חתירה בהטיית גב) אני יכול להחליף בדדליפט?

תעלה לנו את כל התוכנית שאתה מתכוון לבצע, ואז נוכל לראות מה אפשר להוריד או להוסיף.

3. אפשר איזה קישור לסרטון/הסבר איך צריך לעשות דדליפט בצורה מיטבית?

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#6

4. יד קדמית אין בעיה אם אני יעשה בעמידה נכון?

לא.

5.כמה לנוח בין סט לסט?

מתי שאתה מרגיש מוכן, כמובן לא למרוח אימון 3 שעות.

6. האם יש אפשרות להוסיף מתח לתוכנית? לפחות שתי סטים...אני מאוד אוהב לעשות מתח...לא נירא לי שאני אוכל לוותר עליו

בלי שום קשר לכל תוכנית, מתח תמיד מבורך.

7. בסדר לשלב תוכנית כזאת(3 פעמים בשבוע) אם עוד 2-3 ימי אימון: שחייה/ריצה/MMA בחיטוב או שזה ישרוף לי מסת שריר...

איפה התוכנית ?

 

[Zeuthand Events]

תודה על התשובות!

שריר​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
רגליים​	סקוואט חופשי כנגד מוט​	3​	6​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	חתירה בהטיה כנגד מוט​	3​	8​
כתפיים​	בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה​	2​	10​
יד קידמית​	בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד​	2​	6​
יד אחורית​	מקבילים באחיזה צרה​	2​	10​
בטן​	כפיפות גו במכונה ייעודית​	2​	12​

הנה התוכנית.
אז מה לגבי הדדליפט, אפשרי להכניס במקום תרגיל בגב? וכשאני עכשיו עושה אותו אז אני יותר מתיישב כזה(טיפה יותר ממשה יש בסרטונים) זה בסדר?
ומתח אם להוסיף אז כמה? 2 סטים? כמה חזרות מומלץ? ישר אחרי תרגיל לגב או בסוף האימון?
לגבי המנוחות אבל אסור ששרירים יתקוררו יותר מידי כי אז צריך לעשות חימום שוב לא? משהו בין 3-5 דקות יהיה בסדר?
פשוט התרגלתי לעבוד עם שעון בחד"כ בלי זה אני ירגיש תלוי באוויר כזה אני מעדיף לדעת זמני מנוחה.
לגבי אימוני MMA וריצות אותה שאלה, יש אפשרות להוסיף?
ושאלה הכי חשובה ששכחתי לשאול בהתחלה:יש צורך לבצע סטים חימום? כאילו לפני שאני עושה סקוואט 6*3 לעשות סט או שניים של 10 חזרות או שאין צורך בזה ופשוט לעשות חימום על הליכון?

 

[Yeti]

כן, אפשר להכניס את הדדליפט, זה מה שאני הייתי עושה. מתח אחרי הדדליפט. לנוח 3-5 דקות זה בסדר. יש אפשרות להוסיף את מה שציינת, אבל אם האימונים האלה הם עצימים אז אולי כדאי לשקול לעשות שני אימונים בשבוע במקום שלושה, אם אתה עושה שלושה אז כדאי שתעשה דדליפט עד שני אימונים בשבוע כי הוא מעמיס הרבה.

כן, עושים חימום אבל לא 10 חזרות, עדיף באיזור ה5-6 חזרות, סט ראשון עם מוט ריק (חוץ מבדדליפט) ועוד בין 1 ל 3 סטים עם משקל לא כבד.

 

[Zeuthand Events]

כן, אפשר להכניס את הדדליפט, זה מה שאני הייתי עושה. מתח אחרי הדדליפט. לנוח 3-5 דקות זה בסדר. יש אפשרות להוסיף את מה שציינת, אבל אם האימונים האלה הם עצימים אז אולי כדאי לשקול לעשות שני אימונים בשבוע במקום שלושה, אם אתה עושה שלושה אז כדאי שתעשה דדליפט עד שני אימונים בשבוע כי הוא מעמיס הרבה.

כן, עושים חימום אבל לא 10 חזרות, עדיף באיזור ה5-6 חזרות, סט ראשון עם מוט ריק (חוץ מבדדליפט) ועוד בין 1 ל 3 סטים עם משקל לא כבד.

תודה, אז את התרגיל המקורי שיש בתוכנית אני מעיף נכון?
ולא הבנתי כל כך להוריד לשני אימונים אימוני כוח ולהוסיף 3 אימונים אחרים או להשאיר 3 אימוני כוח ולהוסיף 2?
ועוד שאלה: יד קדמית אפשר לעשות בעמידה עם מוט או שיש עדיפות לעבודה עם משקולות יד?

 

[Zeuthand Events]

מישהו יכול לענות על שאלות מעל הודעה זו?

 

[Yeti]

תודה, אז את התרגיל המקורי שיש בתוכנית אני מעיף נכון?
ולא הבנתי כל כך להוריד לשני אימונים אימוני כוח ולהוסיף 3 אימונים אחרים או להשאיר 3 אימוני כוח ולהוסיף 2?
ועוד שאלה: יד קדמית אפשר לעשות בעמידה עם מוט או שיש עדיפות לעבודה עם משקולות יד?

כן, אתה מחליף את החתירה בדדליפט ומתח. להוריד ל2 אימוני כוח, ואם לא אז לעשות דדליפט עד פעמיים בשבוע.
אפילו מומלץ, רק לא עם המוט האולימפי ולא בראק/כלוב, אתה פשוט צריך מוט ישר.

 

[Zeuthand Events]

כן, אתה מחליף את החתירה בדדליפט ומתח. להוריד ל2 אימוני כוח, ואם לא אז לעשות דדליפט עד פעמיים בשבוע.
אפילו מומלץ, רק לא עם המוט האולימפי ולא בראק/כלוב, אתה פשוט צריך מוט ישר.

אחלה, תודה