סרטון דדליפט 200 ק"ג על משקל גוף של 73

[AviadTheCoach]

אחרי שכנועים רבים של Phoenix הצטרפתי לפורום
זהו הדדליפט החדש שלי של 200 ק"ג על משקל גוף של 73 ק"ג


קוראים לי אביעד,עובד בתור מאמן כושר ב3 שנים האחרונות.
מתאמן בפאוורליפטינג בין חצי שנה לשנה.ו-7 שנים במשקולות.

מוזמנים לשאול שאלות ולהעביר ביקורת בונה.

 

[AviadTheCoach]

איך אתה מתאמן?

אני ארשום כאן את 2 הסבבים האחרונים, מבוסס על רוטינות מתוך הספרים של ריקי דייל קריין
ומותאם עם המשקלים שלי.
הפיריודיזציה הראשונה שניסיתי עם הדדליפט התחלתי אותה כשהמקסימום היה 167.5 ק"ג
ואחרי גם שבוע או שבועיים שניסיתי 170 ק"ג והם לא עלו.
הפיריודיזציה הראשונה היתה 8 שבועות על 5 חזרות ו8 שבועות על 3 חזרות כאשר המשקלים עולים כל שבוע.כדי להגיע למטרה (אז הצבתי 180) מתחילים להרכיב את התוכנית מהסוף
כלומר בחרתי ששבוע לפני הזמן שאני אמור להגיע ליעד יהיה 165X3.
התוכנית התחילה בweek16 (כיבכול 16 שבועות לפני תחרות)
והתחילה ב 127.5X5
Week15
130X5
Week14
132.5X5
week13
135X5
week12
137.5X5
week11
140X5
week10
142.5X5
week9
145X5
week8
147.5X3
week7
150X3
week6
152.5X3
week5
155X3
week4
157.5X3
week3
160X3
week2
162.5X3
week1
165X3
בשבוע אח"כ היה 180X1 ושבוע אחד אח"כ 185X1
יש לציין שמה שאתם רואים על כל שבוע, היו בדיוק שני סטים כאלה עם המשקל והחזרות שאתם רואים פלוס שני סטים של בוקס דדליפט (עמדתי על 2 פלטות) ועשיתי דדליפט עם משקלים קצת יותר קלים שעלו בהדרגה גם. הדדליפט היה פעם בשבוע, כאשר בנוסף היו עוד תרגילי רגליים אחרי הדדליפט ועוד פעם נוספת בשבוע של אימון רגליים.

הפיריודיזציה האחרונה שהיתה גם היא לקוחה מאותו ספר והיא מבוססת על
חודש אחד על 10 חזרות, חודש אחד על 8,חודש אחד על 5 חזרות וחודש אחד על 3 חזרות.
אחרי ה185 הצבתי מטרה של 200.
והתחלתי ככה
התוכנית התחילה בweek16 (כיבכול 16 שבועות לפני תחרות)
והתחילה ב 112.5X10
Week15
117.5X10
Week14
122.5X10
week13
127.5X10
week12
132.5X8
week11
137.5X8
week10
142.5X8
week9
150X8
week8
165X5
week7
167.5X5
week6
170X5
week5
172.5X5
week4
175.5X3
week3
177.5X3
week2
180X3
week1
182.5X3
גם כאן התוכנית כללה דדליפט פעם בשבוע, 2 סטים מהמשקלים שאתם רואים +2 סטים של בוקס דדליפט עם משקלים יותר קלים לאותו מספר חזרות ובעלייה הדרגתית, בנוסף התוכנית כללה עוד תרגילי רגליים, ופעם נוספת בשבוע עם סקוואט ועוד תרגילי רגליים.כאשר התחלתי את הסבב הזה הוספתי תרגילים של timed hold עבור הגריפ - וזה כבר הגיע למצב שהייתי מסוגל להחזיק 242 קילו ל13 שניות בלי רצועות ועם מגנזיום.
את התוכנית הזאת לא סיימתי שבוע אחרי האימון של 170X5 , וגם אחרי שראיתי שאני מסוגל להחזיק את ה242 נכנס לי גו'ק בראש שעה לפני אימון חזה והחלטתי שאני הולך להרים עוד שעה את ה200 (זה היה במוצאי שבת האחרונה). ככה שיצא שלשפר מ185 ל200 לקח לי 12 שבועות.11 שבועות של אימון פלוס כמה ימים של צו 8.
ולשפר מ167.5 ל185 לקח לי 19 שבועות (16 שבועות של התוכנית,שבוע אחד שלא הרגשתי טוב,שבוע אחד שהייתי צריך לעשות פעם נוספת (את השבוע האחרון,שבוע של 180, ורק שבוע אחרי 185)

בינתיים עשיתי רק 2 סבבים עם הדדליפט ואני מתחיל להבין כמה זה קשה וכמה הערכה יש לי לאותם פאוורליפטרים שמסוגלים להביא את עצמם לשיא ב-3 התרגילים ליום ולשעת התחרות.
בלי לפספס בשבוע -שבועיים ובלי להקדים בשבוע שבועיים.

 

[bentzurm]

כל הכבוד על התיכנון וההתמדה. 🥰
צריך להראות את זה לכל החברה שמתחילים SS ובוכים שקל להם מדי, מיד קופצים לשבעים קילו ונתקעים בשמונים. התקדמות מגיעה אם בונים בסיס כמו שצריך, לא אם קופצים עליה וחורקים שיניים.

 

[coldfire]

אני הייתי מצמצם את הסבב ל 8-9 שבועות עם קפיצות של 5 קילו. או אפילו לסבב של 4 שבועות עם ווליום גבוהה וקפיצות של 15-20 קילו, ואז סבב 4 שבועות של ווליום נמוך ו 1-3 חזרות.

נראה לי די מיותר לקפוץ ב 2.5 קילו בהרמות כמו דדליפט.

 

[bentzurm]

אני הייתי מצמצם את הסבב ל 8-9 שבועות עם קפיצות של 5 קילו. או אפילו לסבב של 4 שבועות עם ווליום גבוהה וקפיצות של 15-20 קילו, ואז סבב 4 שבועות של ווליום נמוך ו 1-3 חזרות.

נראה לי די מיותר לקפוץ ב 2.5 קילו בהרמות כמו דדליפט.

הדוגמה השניה שאביעד נתן היא פחות או יותר מה שכתבת. הקפיצות של 2.5 מגיעות רק ב- 165 שזה לא כל כך רחוק מהמטרה (180).

 

[coldfire]

הדוגמה השניה שאביעד נתן היא פחות או יותר מה שכתבת. הקפיצות של 2.5 מגיעות רק ב- 165 שזה לא כל כך רחוק מהמטרה (180).

הדוגמא השנייה אולי.

ועדיין זה נראה כמו סבב ארוך מדי. 8-9 שבועות אמורות להספיק בשביל המטרה שלו.

 

[AviadTheCoach]

כל הכבוד על התיכנון וההתמדה. 🥰
צריך להראות את זה לכל החברה שמתחילים SS ובוכים שקל להם מדי, מיד קופצים לשבעים קילו ונתקעים בשמונים. התקדמות מגיעה אם בונים בסיס כמו שצריך, לא אם קופצים עליה וחורקים שיניים.

אתה צודק ב100 אחוז והלוואי וגם אני הייתי מבין את זה כמה שנים אחורה.

 

[AviadTheCoach]

הדוגמא השנייה אולי.

ועדיין זה נראה כמו סבב ארוך מדי. 8-9 שבועות אמורות להספיק בשביל המטרה שלו.

סבב של 4 חודשים זה סבב ארוך.
מעבר לזה צריך להבין שאין בעיה עם קפיצות של 2.5 קילו (בפיריודיזציה המקורית הקפיצות היו של 10 פאונד אבל הקפיצות היו על מתאמן שהדדליפט שלו נמצא ב500 פאונדס והמטרה 530.)
ואני לקחתי את החלק היחסי בהתאם לקפיצות שאני יכול לעשות במכון 2.5 קילו ולא 3 קילו.באותה תקופה.

לעומת זאת צריך להבין שמה שחשוב זו המטרה! זה לא משנה אם הקפיצות הן 20 קילו או קילו אחד כל שבוע מה שחשוב זה להגיע "בזמן" ולהגיע "במטרה".אם המטרה היתה נמוכה מדי ביחס למה שאפשר להשיג או גבוהה מדי זה עניין אחר בהצבת המטרות.בנוסף הדבר הכי בסיסי בפיריודיזציות האלה זה שהמטרה תהיה ריאלית, שלא יקרה מצב של אולי זה יעלה ואולי לא.
זה חייב לעלות ובשביל זה צריך לעבוד כדי לרכוש ביטחון ואמונה,כדי להשיג את זה, צריך לעבוד בצורה כזאת שכל אימון המשימה תושלם בהצלחה.
לגבי מטרה נמוכה או גבוהה לעלות ב15 עד 20 קילו כל 4 חודשים זה המון בטווח של שנה.
אז לנסות להתקדם יותר מהר יכול להיות קצת יהירות.וכמובן כל אחד במצב שבו הוא נמצא.

יש מגוון פיריודיזציות שעובדות והגיוון הזה טוב, חלקן המשקלים עולים חלקן בגלים,שינוים בחזרות אבל המטרה של כולן להשיג מטרה ריאלית!

וכמו כן - רק בשביל הרקורד היום עשיתי אימון דדליפט נוסף (אפילו שביום שלישי היה סקוואט) והיום הרמתי 205 קילו , ונשקלתי 72 אחרי הדדליפט.
כלומר פי 2.85 ממשקל הגוף!!
אין סרטון מהיום, כי זה היה ספונטני ורק במהלך החימום קיבלתי את ההחלטה לשיא חדש בשבילי.
אבל יש 2 תמונות סטילס, ואני אעלה אותם במהלך הסופ"ש.

כמו כן - נקבעה מטרה של 227.5 (500 פאונדס) לעוד 4 חודשים.

 

[P-a-n-1-c]

אתה מתחרה\מתכנן להתחרות?

 

[AviadTheCoach]

אתה מתחרה\מתכנן להתחרות?

עדיין לא התחריתי, מקווה להתחרות בעתיד (בעוד כשנה ואולי פחות)

עוד חודש אני אזמין חולצת לחיצה ויקח גם זמן להשתמש בה ובשאר הציוד שבמהלך השנה אני ארכוש
אחרי זה אוכל להתכונן לתחרות

 

[AviadTheCoach]

2 תמונות - דדליפט 205 קילו על משקל גוף של 72

2 תמונות שלי מבצע דדליפט של 205 קילו על משקל גוף של 72
מיום חמישי שעבר 5.3.09

 

[קפטן קקי]

כבוד.

 

[super beten]

כמה הסקוואט שלך?

 

[AviadTheCoach]

כמה הסקוואט שלך?

הסקוואט שלי עדיין חלש המקסימום היה 120.והצפי ל130 בתוך זמן לא רב.
בדיעבד ברור לי שהטכניקה היתה לא מספיק טובה ולא הכנסתי את הגב לפעולה כמו שצריך.
ובגלל זה המשקלים היו די קלים.ואפילו לא רחוקים מפרונט סקוואט.

בכל מקרה אני עובד על זה.

 

[Dark Muse]

אביעד ראיתי את הפריודיזציה שעשית (את התוכנית כאמור), היא נראית טוב!
יפה לראות שיש תוצאות. עשית אותה בתוך איזה תוכנית?

 

[AviadTheCoach]

אביעד ראיתי את הפריודיזציה שעשית (את התוכנית כאמור), היא נראית טוב!
יפה לראות שיש תוצאות. עשית אותה בתוך איזה תוכנית?

מתכוון לחלוקה?
פעמיים בשבוע פלג גוף עליון (עם איזו פיריודיזציה אחרת לחזה) ועוד תרגילים נלווים לחזה/כתפיים יד אחורית וכו'. (אני יכול לפרט אם זה מעניין מישהו).
פעמיים בשבוע רגליים (פעם אחת דדליפט עם עוד תרגילי רגליים, פעם שנייה סקוואט עם עוד תרגילי רגליים)

לפרט עוד?

 

[קפטן קקי]

מתכוון לחלוקה?
פעמיים בשבוע פלג גוף עליון (עם איזו פיריודיזציה אחרת לחזה) ועוד תרגילים נלווים לחזה/כתפיים יד אחורית וכו'. (אני יכול לפרט אם זה מעניין מישהו).
פעמיים בשבוע רגליים (פעם אחת דדליפט עם עוד תרגילי רגליים, פעם שנייה סקוואט עם עוד תרגילי רגליים)

לפרט עוד?

על איזה עקרונות? ווסטסייד?

 

[Dark Muse]

מתכוון לחלוקה?
פעמיים בשבוע פלג גוף עליון (עם איזו פיריודיזציה אחרת לחזה) ועוד תרגילים נלווים לחזה/כתפיים יד אחורית וכו'. (אני יכול לפרט אם זה מעניין מישהו).
פעמיים בשבוע רגליים (פעם אחת דדליפט עם עוד תרגילי רגליים, פעם שנייה סקוואט עם עוד תרגילי רגליים)

לפרט עוד?

אם לא קשה לך, זה מענין אותי לראות את התוכנית כמכלול.

איך השתפרת בחזה ובסקוואט?
פרס אתה עושה?