ייעוץ איך התוכנית הזאת למסה ? - AB ..

[OrGeron]

מתאמן כ8 חודשים במכון אבל ללא השקעה בתזונה נכונה פשוט אכלתי רגיל..
היו שינויים בגוף לא דרסטיים קצת עלייה בשריר לא משהו רציני. 🙄

עכשיו אני מתחיל תוכנית רצינית מהפורטל עם אכילה של 500+ מעל הRMR וחלבון כמו שצריך..

קניתי גם משקל מזון ויש לי מין תפריט קבוע בערך .. אני כל יום פותח במחשב שני מחשבונים של קלוריות וחלבון ופשוט ממלא אותם כל ארוחה ומגיע סוף היום לערכים :hoel

בן 15
משקל 53
גובה 1.70


תוכנית A:

רגליים:

סקוואט: 6-8X3
לחיצת רגליים: 8-10X3
תאומים בסמית': 10-12X2

חזה:

בנצ' פרס: 6-8X3
בנצ' בשיפוע עליון כנגד דאמבלים: 8-10X3
פרפר בישיבה כנגד כבלים: 10-12X2

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה: 10-12X2

תוכנית B:

גב:

דדליפט: 6X3
משיכת פולי עליון: ( אחיזה רחבה ) 8-10X3
חתירה בטי-באר: 10-12X2

כתפיים:

מיליטרי פרס: 6-8X3
הרחקת ידיים לצדדים: 10-12X2

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט: 10-12X2

בטן :

כפיפות כנגד כבלים בישיבה: 15X3

איך התוכנית הזאת לתקופת עלייה במסה?
- האם יש שינויים שמומלץ לעשות ?
- טווחי החזרות לקוחים מהתוכנית בפורטל, לאיזה מספר חזרות לשאוף בטווח ( לנמוך או לגבוהה ? )
- מה הוא פרק זמן מומלץ בין עלייה במשקל התרגיל ( כל אימון, כל שבוע, מתי שאני מרגיש)

 

[OrGeron]

עוד שאלה - כמה מנוחה מומלץ לקחת בין סטים ?
והאם לקחת את אותה מנוחה גם בתרגיל הבטן ?

 

[DorT]

-מתח במקום פולי
- דדליפט 1X5

התכנית בסדר אבל אתה יכול להוריד שטויות כמו פרפר והרחקת ידיים לצדדים ( הכתפיים נטחנות בתרגילי חזה וגב).

5 חזרות בתרגילים מורכבים ו 6-12 בשאר.

 

[OfirYacov]

-מתח במקום פולי
- דדליפט 1X5

התכנית בסדר אבל אתה יכול להוריד שטויות כמו פרפר והרחקת ידיים לצדדים ( הכתפיים נטחנות בתרגילי חזה וגב).

5 חזרות בתרגילים מורכבים ו 6-12 בשאר.

למה 5 חזרות? זה מסה לא כוח

מתאמן כ8 חודשים במכון אבל ללא השקעה בתזונה נכונה פשוט אכלתי רגיל..
היו שינויים בגוף לא דרסטיים קצת עלייה בשריר לא משהו רציני. 🙄

עכשיו אני מתחיל תוכנית רצינית מהפורטל עם אכילה של 500+ מעל הRMR וחלבון כמו שצריך..

קניתי גם משקל מזון ויש לי מין תפריט קבוע בערך .. אני כל יום פותח במחשב שני מחשבונים של קלוריות וחלבון ופשוט ממלא אותם כל ארוחה ומגיע סוף היום לערכים :hoel

בן 15
משקל 53
גובה 1.70


תוכנית A:

רגליים:

סקוואט: 6-8X3
לחיצת רגליים: 8-10X3
תאומים בסמית': 10-12X2

חזה:

בנצ' פרס: 6-8X3
בנצ' בשיפוע עליון כנגד דאמבלים: 8-10X3
פרפר בישיבה כנגד כבלים: 10-12X2

יד אחורית:

לחיצת חזה באחיזה צרה: 10-12X2

תוכנית B:

גב:

דדליפט: 6X3
משיכת פולי עליון: ( אחיזה רחבה ) 8-10X3
חתירה בטי-באר: 10-12X2

כתפיים:

מיליטרי פרס: 6-8X3
הרחקת ידיים לצדדים: 10-12X2

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט: 10-12X2

בטן :

כפיפות כנגד כבלים בישיבה: 15X3

איך התוכנית הזאת לתקופת עלייה במסה?
- האם יש שינויים שמומלץ לעשות ?
- טווחי החזרות לקוחים מהתוכנית בפורטל, לאיזה מספר חזרות לשאוף בטווח ( לנמוך או לגבוהה ? )
- מה הוא פרק זמן מומלץ בין עלייה במשקל התרגיל ( כל אימון, כל שבוע, מתי שאני מרגיש)

איזה רזה אתה יחסית לגובה תתחיל לטחון הרבה אוכל!

 

[OrGeron]

למה דדליפט סט אחד ( זה לא SS ) ..
זה מפה אז אני מאמין שמי שכתב מבין קצת - ( המנהל של האתר )
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה

ואם אפשר גם לענות על השאלות שכתבתי תודה

 

[DorT]

אני יודע שממליצים פה בפורום לא לעשות 3 סטים עצימים של דדליפט.
זה תרגיל שקשה להתאושש ממנו.

 

[OrGeron]

טוב אני יחכה לעוד דעות

 

[OrGeron]

מישהו?

 

[Chicago]

תנסה לעשות דדליפט כבד יותר מסט אחד

 

[moo]

לא משנה מה תחליט תלך על זה ואל תשנה כל שבוע תוכנית
מתח במקום הפולי כדאי לך להחליף
ודדליפט אם אתה לא עובד כבד אז זה אפשרי 3X6, אם אתה עובד כבד מספיק סט אחד של 5 חזרות עם חימום לפני

אם אתה כבר יודע לבצע סקוואט/בנצ'/דדליפט/פרס למה לא ללכת על תוכנית כוח לקבל בסיס טוב יותר ?

 

[OrGeron]

כי נראה לי שלמשל SS לא תתאים לי כי אני מתאמן כבר 8 חודשים פלוס+ אז יהיה לי קשה לשמור על עליות במשקלים כל אימון..

אני מעדיף AB עם מורכבים .. קיצר יש הצעות לשיפור התוכנית האם הנפח שלה טוב ?, כמה לחכות בין סטים?, והאם צריך לחכות את אותו זמן גם בבטן ? , שינויים מומלצים וכ'ו..

 

[DorT]

משקלי עבודה?
אם אתה נשאר עם התכנית הזאת אז:
- יש כמה תרגילים מיותרים
- בתרגילים המורכבים תנוח כמה שאתה רוצה, בשאר עד 2 דקות, אין צורך יותר.

 

[OrGeron]

אין לי כזה משקלים גבוהים .. ( בכל זאת עד עכשיו עבדתי עם תרגילי מאמן ) -

סקואט 45 - 6X3
דדליפט 40 - 6X3
בנצ' - 40 - 8X3

אני מעלה כל אימון פלטה קטנה כל צד ( 1.25 ) בסקוואט ובדדליפט, בבנצ' משהו כמו פעם בשבוע או פעם באימון ( שני אימוני A בשבוע )

ושוב התוכנית היא מהפורטל מה מיותר ואם מישהו יכול לחזק את הטענות שלך ?

 

[Chicago]

משקלים של מתאמן מתחיל תעשה SS תאכל ותישן טוב תתקדם בדדליפט ובסקוואט 5 קילו כל אימון בבאנץ ובפרס 2.5 עד שתיתקע מתי שתיתקע תעשה ריסט קטן ותעלה קלוריות אם צריך תראה שינוי מהר מאוד

 

[DorT]

אין לי כזה משקלים גבוהים .. ( בכל זאת עד עכשיו עבדתי עם תרגילי מאמן ) -

סקואט 45 - 6X3
דדליפט 40 - 6X3
בנצ' - 40 - 8X3

אני מעלה כל אימון פלטה קטנה כל צד ( 1.25 ) בסקוואט ובדדליפט, בבנצ' משהו כמו פעם בשבוע או פעם באימון ( שני אימוני A בשבוע )

ושוב התוכנית היא מהפורטל מה מיותר ואם מישהו יכול לחזק את הטענות שלך ?

SS מתאים לך