אני בן 18 שוקל 80 קילו גובה 176 בערך, בעבר התאמנתי על SS הגעתי למשקלים יחסית נחמדים למשקל גוף שלי.
לאחר כמה שבועות היה לי בעיה בשריר בגב התחתון הלכתי למחלקת גב, אמרו לי שאין נזק שהשריר כנרא נתפס או משהוא כזה אמרו לי לגשת לביקורת לאחר כ3-4 חודשים ולא נגשתי לביקורת.
לאחרונה, חזרו לי הכאבים אך גם חזרתי לשב על הכסא של המחשב שנראה לי שהוא מוביל לכאבים בגב אך בנוסף התחלתי לעבוד על "יבש" על התרגילים בבית כדי לבחון את הטכניקה שיכול להתקיים מצב שזה מה שעשה לי את הכאבים עקב חוסר בטכניקה נכונה.
טוב בהמשך אני יעלה סירטונים שלי של סקוואט ודדליפט לבדיקה ישמח עם תציעו העצות לשיפור אם היו(עוד בעיה שאין לי אתר נוראמלי לעלות לו את הסירטונים נראלי שיוטובי לא אוהב אותי כל כך והוא עושה לי שגיאות שונות כך שקשה לי לעלות לשם מישהוא שהעלה כבר כמה דברים ליוטובי יכול להביא לי מדריך יעזור מאוד ).
בזמן אשר לא התאמנתי העלתי כ10 קילו הכל שומן, לא עסקתי בפעילות כחצי שנה ורק אכלתי (הורדתי כ 5 קילו בחודשים האחרונים מריצות + ירידה בצריכת פחמימות).
אני חוזר להתאמן, תוכנית בסיסת מאוד עקב כך שלא התאמנתי הרבה ואני רוצה להפתר מהשומן ולחזור למשקלים.
(אני יכול לעלות תמונות שלי עם היה צורך, אני בעל מסת שריר עצומה יחסית לגוף ברגלים וכמעט אין שומן סקוואט (110(107.5 ליתר דיוק). לחמשייה בתקופה של המסה(זה השיא שלי, אתם שואלים את עצמכם איך הוא מגיע למשקילים כאלה והטכניקה לא טובה תשובה מאמן לא טוב, ונראה לי בגלל זה התחילו לי הכאבים, הטכניקה שלי טוב פשוט לא נראה לי שמספיק). הכתפיים שלי רחבות מאוד וגם המותניים אני מעריך את עצמי בין 18-20% שומן אך יש מצב שאני טועה (= ).
בחדר כושר בעבר השתמשתי בחגורה של אחד האנשים, הוא עזב, התגייס, לכן אני צריך לרכוש חגורה חדשה, אז זה בעיה נוספת שאני לא מצאתי שום מקום שמוכר חגורה, בבקשה לא להפנות אותי לאתרים בחול, אלה בארץ שאני יכול לגשת לחנות למדוד ולקנות, אני לא חוסך ויש לי אפשרות כלכלית נחמדה לתקצב לחגורה כ400 שקל בערך מישהוא יכול להפנות אותי יעזור מאוד.
A
סקוואט 3X8
דדליפט2X8
לחיצה חזה3X8
B
סקוואט 3X8
פרס עמידה 3X8
חתירה 3X8 ( לאחר הסירטונים שאני יעלה אני יתקדם לפאור קלין .
בטן בעמידה 12X2 למי שאין מושג
אני שוקל כ80 גובה 176 הRMR שלי יצא 2184 אני חוזר להתאמנן ב10 לחודש עם התחדשות המנוי שלי, אני רץ 3 ימים בשבוע 3 קילומטר, בתקופת של אימונים אני כנרא יפסיק לרוץ כדי לא לפגוע בהתאוששות בשבועות הראשונים (שבוע או 2 ).
ברור שעקב החזרה לאימונים בתחילה היה שיפור במשקלים גם בגירעון אבל התקופה הזאת יותר בשביל ללמוד את התרגילים ולחזק את הגב לתקפות המסה.
אני יעבוד 2 שבועות לפני תחילת המסה במיוחד על בטן לסטטי כדי לאפשר תמיכה לגב.
עכשיו היו לי המון בעיות ביצירת תפריט לבנוסף, תוצאות:
קלוריות:1900
חלבון:190 גרם
פחמימות:80 גרם
שומן:75.2גרם
בוקר 08:00-10:00: חלבון : 52 , פחמימות: 30 שומן : 30.1 סה"כ : 613 )
קוטג ( חלבון: 26 ,פחמימות: 4 , שומן : 12 סה"כ -232.5 ).
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
2 לחם דגניים ([ חישוב 100 גרם ] חלבון :13.1, פחמימות 21.1 שומן 2.7 סה"כ-169)
חביתה :2 ביצים (חלבון :12.3 שומן :13.6 פחמימות: 1.2 –סה"כ 175 )
2 אומגה 3
ביניים 12:00-13:00: ( חלבון 9.2 פחמימות 0.08 שומן 11.2 סה"כ- 138)
2 לחם דגניים (חישוב 100 גרם )
2 פרוסות גבינה צהובה (חלבון: 9.2 פחמימות : 0.08 שומן : 11.2 סה"כ- 138)
צהרים : 15:00-17:00 (חלבון: 37 שומן: 3 פחמימות : 3.7 סה"כ- 191 )
חזה עוף 120 גרם (חלבון: 36.1 שומן: 0.8 פחמימות: 0 סה"כ- 154 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
פרוסת לחם דגניים . (חישוב 100 גרם )
18:00-19:00 לפני אימון ( חלבון: 26 שומנים: 10 . פחמימות: 18.2 סה"כ: 266 )
טונה (חלבונים 26 שומנים 10פחמימות 0 סה"כ- 194 )
20 גרם סוכר ענביים (פחמימות :18.2 סה"כ- 72 ).
30 דקות אחרי אימון (חלבון: 37 שומן: 17 פחמימות : 21.7 סה"כ- 386 )
חזה עוף 120 גרם (חלבון: 36.1 שומן: 0.8 פחמימות: 0 סה"כ- 154 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
כף שמן זית (שומן :14 סה"כ : 123 )
20 גרם סוכר ענביים (פחמימות :18.2 סה"כ- 72 ).
לילה (חלבון: 23 שומן :15 פחמימות: 6 סה"כ- 305 )
חביתה :2 ביצים (חלבון :12.3 שומן :13.6 פחמימות: 1.2 –סה"כ 175 )
100 גרם קוטג ( חלבון :10.5, פחמימות: 1.5 שומן :5 סה"כ 93 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
ישמח לתשובות ליעוץ על התפריט, תוכנית, יעוץ על הגב וסתם ביקורת, אני קצת מבין בתחום אבל לא כל כך בתזונה לכן ערכים שלי בתפריט לא כל כך טובים נראה לי.
לאחר כמה שבועות היה לי בעיה בשריר בגב התחתון הלכתי למחלקת גב, אמרו לי שאין נזק שהשריר כנרא נתפס או משהוא כזה אמרו לי לגשת לביקורת לאחר כ3-4 חודשים ולא נגשתי לביקורת.
לאחרונה, חזרו לי הכאבים אך גם חזרתי לשב על הכסא של המחשב שנראה לי שהוא מוביל לכאבים בגב אך בנוסף התחלתי לעבוד על "יבש" על התרגילים בבית כדי לבחון את הטכניקה שיכול להתקיים מצב שזה מה שעשה לי את הכאבים עקב חוסר בטכניקה נכונה.
טוב בהמשך אני יעלה סירטונים שלי של סקוואט ודדליפט לבדיקה ישמח עם תציעו העצות לשיפור אם היו(עוד בעיה שאין לי אתר נוראמלי לעלות לו את הסירטונים נראלי שיוטובי לא אוהב אותי כל כך והוא עושה לי שגיאות שונות כך שקשה לי לעלות לשם מישהוא שהעלה כבר כמה דברים ליוטובי יכול להביא לי מדריך יעזור מאוד ).
בזמן אשר לא התאמנתי העלתי כ10 קילו הכל שומן, לא עסקתי בפעילות כחצי שנה ורק אכלתי (הורדתי כ 5 קילו בחודשים האחרונים מריצות + ירידה בצריכת פחמימות).
אני חוזר להתאמן, תוכנית בסיסת מאוד עקב כך שלא התאמנתי הרבה ואני רוצה להפתר מהשומן ולחזור למשקלים.
(אני יכול לעלות תמונות שלי עם היה צורך, אני בעל מסת שריר עצומה יחסית לגוף ברגלים וכמעט אין שומן סקוואט (110(107.5 ליתר דיוק). לחמשייה בתקופה של המסה(זה השיא שלי, אתם שואלים את עצמכם איך הוא מגיע למשקילים כאלה והטכניקה לא טובה תשובה מאמן לא טוב, ונראה לי בגלל זה התחילו לי הכאבים, הטכניקה שלי טוב פשוט לא נראה לי שמספיק). הכתפיים שלי רחבות מאוד וגם המותניים אני מעריך את עצמי בין 18-20% שומן אך יש מצב שאני טועה (= ).
בחדר כושר בעבר השתמשתי בחגורה של אחד האנשים, הוא עזב, התגייס, לכן אני צריך לרכוש חגורה חדשה, אז זה בעיה נוספת שאני לא מצאתי שום מקום שמוכר חגורה, בבקשה לא להפנות אותי לאתרים בחול, אלה בארץ שאני יכול לגשת לחנות למדוד ולקנות, אני לא חוסך ויש לי אפשרות כלכלית נחמדה לתקצב לחגורה כ400 שקל בערך מישהוא יכול להפנות אותי יעזור מאוד.
A
סקוואט 3X8
דדליפט2X8
לחיצה חזה3X8
B
סקוואט 3X8
פרס עמידה 3X8
חתירה 3X8 ( לאחר הסירטונים שאני יעלה אני יתקדם לפאור קלין .
בטן בעמידה 12X2 למי שאין מושג
אני שוקל כ80 גובה 176 הRMR שלי יצא 2184 אני חוזר להתאמנן ב10 לחודש עם התחדשות המנוי שלי, אני רץ 3 ימים בשבוע 3 קילומטר, בתקופת של אימונים אני כנרא יפסיק לרוץ כדי לא לפגוע בהתאוששות בשבועות הראשונים (שבוע או 2 ).
ברור שעקב החזרה לאימונים בתחילה היה שיפור במשקלים גם בגירעון אבל התקופה הזאת יותר בשביל ללמוד את התרגילים ולחזק את הגב לתקפות המסה.
אני יעבוד 2 שבועות לפני תחילת המסה במיוחד על בטן לסטטי כדי לאפשר תמיכה לגב.
עכשיו היו לי המון בעיות ביצירת תפריט לבנוסף, תוצאות:
קלוריות:1900
חלבון:190 גרם
פחמימות:80 גרם
שומן:75.2גרם
בוקר 08:00-10:00: חלבון : 52 , פחמימות: 30 שומן : 30.1 סה"כ : 613 )
קוטג ( חלבון: 26 ,פחמימות: 4 , שומן : 12 סה"כ -232.5 ).
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
2 לחם דגניים ([ חישוב 100 גרם ] חלבון :13.1, פחמימות 21.1 שומן 2.7 סה"כ-169)
חביתה :2 ביצים (חלבון :12.3 שומן :13.6 פחמימות: 1.2 –סה"כ 175 )
2 אומגה 3
ביניים 12:00-13:00: ( חלבון 9.2 פחמימות 0.08 שומן 11.2 סה"כ- 138)
2 לחם דגניים (חישוב 100 גרם )
2 פרוסות גבינה צהובה (חלבון: 9.2 פחמימות : 0.08 שומן : 11.2 סה"כ- 138)
צהרים : 15:00-17:00 (חלבון: 37 שומן: 3 פחמימות : 3.7 סה"כ- 191 )
חזה עוף 120 גרם (חלבון: 36.1 שומן: 0.8 פחמימות: 0 סה"כ- 154 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
פרוסת לחם דגניים . (חישוב 100 גרם )
18:00-19:00 לפני אימון ( חלבון: 26 שומנים: 10 . פחמימות: 18.2 סה"כ: 266 )
טונה (חלבונים 26 שומנים 10פחמימות 0 סה"כ- 194 )
20 גרם סוכר ענביים (פחמימות :18.2 סה"כ- 72 ).
30 דקות אחרי אימון (חלבון: 37 שומן: 17 פחמימות : 21.7 סה"כ- 386 )
חזה עוף 120 גרם (חלבון: 36.1 שומן: 0.8 פחמימות: 0 סה"כ- 154 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
כף שמן זית (שומן :14 סה"כ : 123 )
20 גרם סוכר ענביים (פחמימות :18.2 סה"כ- 72 ).
לילה (חלבון: 23 שומן :15 פחמימות: 6 סה"כ- 305 )
חביתה :2 ביצים (חלבון :12.3 שומן :13.6 פחמימות: 1.2 –סה"כ 175 )
100 גרם קוטג ( חלבון :10.5, פחמימות: 1.5 שומן :5 סה"כ 93 )
סלט ירקות ( חלבון :0.6, שומן: 1.8 ,פחמימות: 3.7 סה"כ 37 )
ישמח לתשובות ליעוץ על התפריט, תוכנית, יעוץ על הגב וסתם ביקורת, אני קצת מבין בתחום אבל לא כל כך בתזונה לכן ערכים שלי בתפריט לא כל כך טובים נראה לי.
נערך לאחרונה:
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
