ייעוץ שאלות

[cherries]

אני בת 24, גובה 1.62, BMI 17.5 ומעוניינת לעלות. מתאמנת במכון לפי תוכנית דיי ישנה וגרועה, לא מתמידה ולא מקפידה- לא על התוכנית ולא בתזונה.
ואני רוצה לשנות את זה. יש לי כמה שאלות:
1. כמה טונה אפשר בשבוע? אין בעייה עם חצי פחית טונה במים ביום? (כבדלי שלמה, וגם לא אוהבת) אני מוסיפה לה מיונז או שמן זית..

2. כמה עודף קלורי צריך להיות מעל BMR בכדי להצליח לעלות? אם אני רוצה לעלות, חייבת תפריט מסודר, לחשב ולעקוב אחרי כמה אוכלת כל יום? כי כיום אני מנשנשת כל היום,לעיתים תכופות, מרגישה שאוכלת הרבה אבל גם בהתאם לרעב וחשק, ואני לא עולה. תקועה. איך לחשב כמה צריכה? הרי יש אימוני כוח שגם בהם מעט שורפים, ואני עושה בערך פעמיים בשבוע הליכון חצי שעה בשיפוע 1. ואי אפשר לחשב במדויק כמה שורפת בזה.

3. האם יש דרך להשפיע מבחינת התזונה על עלייה בשריר ? אם נגיד במצב תת משקל,מתאמנים מעט אבל אוכלים הרבה חלבון, ומגיעים לעודף קלורי,יש סיכוי בכל זאת לעלות שריר? יש אפשרות להשפיע דרך אימונים ותזונה, ככה שאעלה גם שריר ולא רק שומן, או יותר יחסית בשריר? כי המסה שלי מאוד מאוד נמוכה, הייתה תקופה ארוכה שצרכתי פחות מהמינימום חלבון ובעיקר חייה על סוכרים ופחמימות ריקות ,והלכתי לדיאטנית בקופת חולים והתחלתי לאכול יותר מזין ומסודר ומגיעה ל1500-1600 ביום אבל מזה לא עולה, רק שומרת. הדיאטנית שלי לא כ"כ מועילה כי יש לי רשימה ארוכה להגיע אליה ביום, בעיקר דברים שלא אוהבת ואין לי מקום לכל זה. מבחינתה, לא משנה מה אוכלים, העיקר לדחוף..

4. למה יש חשיבות\עדיפות להרבה פחמימות מורכבות במסה? מה קורה אם מגיעים לעודף, בגלל הרבה פחמימות פשוטות? או בזכות הרבה שומן?
קשה לי מאוד לאכול גם הרבה חלבון וגם הרבה פחמימה מורכבת. שניהם משביעים וסותמים.יותר קל להגיע לעודף מפחמימות פשוטות (פירות, מיצים, גלידה, קורנפלקסים, חטיפי אנרגיה,לחם לבן) או מהרבה שומן.

5. אםיש לי שומן במזון,ב2 ביצים שלמות, בטונה, בגבינה צהובה וקוטג', בלחם, בקרקרים וכו'. עדיין חשוב לתסף במקורות שומן "בנפרד"? הדיאטנית שלי אמרה שלא חייבים ומספיק אפילו חופן אגוזים אחד ביום ושאני לא צריכה לתת דגש לאגוזים ופירות בכלל...

 

[Cygnus]

אני בת 24, גובה 1.62, BMI 17.5 ומעוניינת לעלות. מתאמנת במכון לפי תוכנית דיי ישנה וגרועה, לא מתמידה ולא מקפידה- לא על התוכנית ולא בתזונה.
ואני רוצה לשנות את זה. יש לי כמה שאלות:
1. כמה טונה אפשר בשבוע? אין בעייה עם חצי פחית טונה במים ביום? (כבדלי שלמה, וגם לא אוהבת) אני מוסיפה לה מיונז או שמן זית..

2. כמה עודף קלורי צריך להיות מעל BMR בכדי להצליח לעלות? אם אני רוצה לעלות, חייבת תפריט מסודר, לחשב ולעקוב אחרי כמה אוכלת כל יום? כי כיום אני מנשנשת כל היום,לעיתים תכופות, מרגישה שאוכלת הרבה אבל גם בהתאם לרעב וחשק, ואני לא עולה. תקועה. איך לחשב כמה צריכה? הרי יש אימוני כוח שגם בהם מעט שורפים, ואני עושה בערך פעמיים בשבוע הליכון חצי שעה בשיפוע 1. ואי אפשר לחשב במדויק כמה שורפת בזה.

3. האם יש דרך להשפיע מבחינת התזונה על עלייה בשריר ? אם נגיד במצב תת משקל,מתאמנים מעט אבל אוכלים הרבה חלבון, ומגיעים לעודף קלורי,יש סיכוי בכל זאת לעלות שריר? יש אפשרות להשפיע דרך אימונים ותזונה, ככה שאעלה גם שריר ולא רק שומן, או יותר יחסית בשריר? כי המסה שלי מאוד מאוד נמוכה, הייתה תקופה ארוכה שצרכתי פחות מהמינימום חלבון ובעיקר חייה על סוכרים ופחמימות ריקות ,והלכתי לדיאטנית בקופת חולים והתחלתי לאכול יותר מזין ומסודר ומגיעה ל1500-1600 ביום אבל מזה לא עולה, רק שומרת. הדיאטנית שלי לא כ"כ מועילה כי יש לי רשימה ארוכה להגיע אליה ביום, בעיקר דברים שלא אוהבת ואין לי מקום לכל זה. מבחינתה, לא משנה מה אוכלים, העיקר לדחוף..

4. למה יש חשיבות\עדיפות להרבה פחמימות מורכבות במסה? מה קורה אם מגיעים לעודף, בגלל הרבה פחמימות פשוטות? או בזכות הרבה שומן?
קשה לי מאוד לאכול גם הרבה חלבון וגם הרבה פחמימה מורכבת. שניהם משביעים וסותמים.יותר קל להגיע לעודף מפחמימות פשוטות (פירות, מיצים, גלידה, קורנפלקסים, חטיפי אנרגיה,לחם לבן) או מהרבה שומן.

5. אםיש לי שומן במזון,ב2 ביצים שלמות, בטונה, בגבינה צהובה וקוטג', בלחם, בקרקרים וכו'. עדיין חשוב לתסף במקורות שומן "בנפרד"? הדיאטנית שלי אמרה שלא חייבים ומספיק אפילו חופן אגוזים אחד ביום ושאני לא צריכה לתת דגש לאגוזים ופירות בכלל...

1. אין בעיה עם הכמות שציינת.

2. תקראי וזה יענה על הרוב: http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

3. את צריכה מאזן קלורי חיובי, מספיק חלבון, וגירוי שריר, למשל אימוני כוח.

4. זה מוסבר בצורה מצויינת בכמה מאמרים שונים בפורטל, למשל: http://www.kilogram.co.il/1556/אינסולין-ועלייה-בשומן/

כדאי שתעברי על המאמרים לפני שאת מפציצה בשאלות, כי למרות שיענו לך כאן, הכל מוסבר בפורטל במאמרים מצויינים שהשקיעו בהם לא מעט, וחבל לא לנצל את זה.

5. לא צריך להסתבך עם מקורות שומן, חלבון ופחמימות ולהפריד וכ'ו.

בקיצור, טוב שאת מתעניינת ושואלת. אבל אני ממליץ לך לקרוא לעומק את המאמרים השונים בפורטל בנושאי תזונה (ואימונים) ולחזור לכאן עם שאלות ספציפיות.

שיהיה בהצלחה!

 

[cherries]

אוקיי. תודה! קראתי והשכלתי ויש לי שאלות ממוקדות יותר:
1. כתוב שם "

"ככל הנראה, ההבדלים שנגרמים ע"י האינדקס הגליקמי אינם יכולים להשפיע במידה ניכרת ו\או לפרק זמן משמעותי על אופי השימוש במאגרים"ברמת העקרון, חוץ מהקיצוניים המוחלטים (כאשר זה אפשרי שחלק מהדברים פה אולי ישנו עבורם), נראה שזה פשוט לא משנה דבר מעבר להשפעה על צריכת מזון."
ועדיין, עניין הערך הגליקמי לא חופף לפחמימה פשוטה או מורכבת. הרי שתפוח זה פחמימה פשוטה בעיקר וערך GI נמוך. ועדיין לא יומלץ לאכול כל היום פחמימות מתפוחים ופירות עם GI נמוך כמקור עיקרי הרי. יש אורז לבן שהוא בעקרון עמילן ופחמימה מורכבת אבל GI גבוה. אני רזה וצריכה לעלות, מה אכפת לי מGI בכלל? כל עוד אין סכרת..למרות שבמשפחה שלי לכולם יש משני הצדדים..
בכל זאת קראתי שבתהליך מסה יש העדפה ליותר פחמימות מורכבות ולא לבסס את עיקר הפחמימות על פירות.(אני לא מדברת על ערך גליקמי)
השאלה שלי, היא, אם במילא עמילן מתפרק לגלוקוז...אז מה ההבדל ברמת התרומה לעלייה במסת שריר בין לאכול הרבה פירות ומיצים לעומת לחם לבן\לחם מלא? (בלי קשר לסיבים וויטמינים). כלומר מה הסיבה שם נחשב למגבילים בדרך כלל פירות ל2-3 יחידות ביום גם בתפריט מסה\עליה במשקל? לפי זה לכאורה עדיף תפוח אדמה ואורז לבן על פני עוד תוספת פירות. האם חטיף אנרגיה ודגני בוקר מתוקים נחשב פחמימה מורכבת למרות שיש בהם שילוב עמילן+סוכר ?
ברמה הפיזיולוגית, מה הסיבה להגבלת הפירות, ומדוע הפחמימות והסוכר שבהם פחות "יעיל" לעלייה לעומת עמילנים\דגנים?
האם ההגבלה בגלל הפרוקטוז? מה קורה כשצורכים 6+ פירות ביום במקום פחמימות מורכבות?

2. בנוסף, כתוב שם, שאין דבר כזה מסה נקייה. "אין תהליך שנקרא עלייה "נקייה" במסת השריר (או בשפת העם "מסה נקייה"). בכל תהליך של עלייה במסת השריר (למעט יוצאי דופן זניחים – חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן, אך לא בהכרח באחוז השומן." ובכל זאת מלקרא בפורום נתקלתי בהמון הודעות של "תפריט מסה נקייה". למה ממשיכים לכנות את זה כך?. מה זה אומר מסה נקייה מבחינת התפריט? במה זה מתבטא בתפריט? ואם זה לא קיים, ובמילא עולים בשומן אז ל א ברור לי לנו ממשיכים להתעסק בזה ועדיין יש העדפה למזונות "בריאים" אם כל המטרה היא העיקר להגיע לעודף עם מספיק חלבון.

3. למה עדיין בתפריטים שמכוונים למסה בפורום יש העדפה למוצרי חלבון דלי שומן ובכללי תפריט דל שומן? למשל גבינות 3% או יוגורט 0% וכו' או טונה במים במקום בשמן, לחם קל וכו'.

4. האם יש אפשרות לבנות תפריט עלייה במשקל שיחסית בריא, בלי דגניים מבושלים (כמו קוסקוס פסטה אורז)? אני שונאת את הדברים האלה!! מעדיפה דגני בוקר, לחם, פירות, פיתה, חטיפי אנרגיה ביסקויטים,, פריכיות, גלידה, בטטה\דלורית....אם אני מגיעהלמספיק חלבונים ושומן בתפריט, מה זה משנה מאיפה משיגה פחמימות?

5. מה קורה כאשר תפריט מסה, מכיל יותר שומן מאשר פחמימות (וחלבון נשאר זהה, פי 1.5 ממשקל גוף) או יחסית הרבה שומן, כמו 40% , לעומת היחסים המומלצים ?

6. דגני בוקר וגלידה אלו מקורות יחסית טובים לפחמימות?איזה דגנים מומלץ שיחסית לא ג'אנקי?(לא ברנפלקס, פייבר..)

​

 

[אריאל]

אוקיי. תודה! קראתי והשכלתי ויש לי שאלות ממוקדות יותר:
1. כתוב שם "

"ככל הנראה, ההבדלים שנגרמים ע"י האינדקס הגליקמי אינם יכולים להשפיע במידה ניכרת ו\או לפרק זמן משמעותי על אופי השימוש במאגרים"ברמת העקרון, חוץ מהקיצוניים המוחלטים (כאשר זה אפשרי שחלק מהדברים פה אולי ישנו עבורם), נראה שזה פשוט לא משנה דבר מעבר להשפעה על צריכת מזון."
ועדיין, עניין הערך הגליקמי לא חופף לפחמימה פשוטה או מורכבת. הרי שתפוח זה פחמימה פשוטה בעיקר וערך GI נמוך. ועדיין לא יומלץ לאכול כל היום פחמימות מתפוחים ופירות עם GI נמוך כמקור עיקרי הרי. יש אורז לבן שהוא בעקרון עמילן ופחמימה מורכבת אבל GI גבוה. אני רזה וצריכה לעלות, מה אכפת לי מGI בכלל? כל עוד אין סכרת..למרות שבמשפחה שלי לכולם יש משני הצדדים..
בכל זאת קראתי שבתהליך מסה יש העדפה ליותר פחמימות מורכבות ולא לבסס את עיקר הפחמימות על פירות.(אני לא מדברת על ערך גליקמי)
השאלה שלי, היא, אם במילא עמילן מתפרק לגלוקוז...אז מה ההבדל ברמת התרומה לעלייה במסת שריר בין לאכול הרבה פירות ומיצים לעומת לחם לבן\לחם מלא? (בלי קשר לסיבים וויטמינים). כלומר מה הסיבה שם נחשב למגבילים בדרך כלל פירות ל2-3 יחידות ביום גם בתפריט מסה\עליה במשקל? לפי זה לכאורה עדיף תפוח אדמה ואורז לבן על פני עוד תוספת פירות. האם חטיף אנרגיה ודגני בוקר מתוקים נחשב פחמימה מורכבת למרות שיש בהם שילוב עמילן+סוכר ?
ברמה הפיזיולוגית, מה הסיבה להגבלת הפירות, ומדוע הפחמימות והסוכר שבהם פחות "יעיל" לעלייה לעומת עמילנים\דגנים?
האם ההגבלה בגלל הפרוקטוז? מה קורה כשצורכים 6+ פירות ביום במקום פחמימות מורכבות?

2. בנוסף, כתוב שם, שאין דבר כזה מסה נקייה. "אין תהליך שנקרא עלייה "נקייה" במסת השריר (או בשפת העם "מסה נקייה"). בכל תהליך של עלייה במסת השריר (למעט יוצאי דופן זניחים – חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן, אך לא בהכרח באחוז השומן." ובכל זאת מלקרא בפורום נתקלתי בהמון הודעות של "תפריט מסה נקייה". למה ממשיכים לכנות את זה כך?. מה זה אומר מסה נקייה מבחינת התפריט? במה זה מתבטא בתפריט? ואם זה לא קיים, ובמילא עולים בשומן אז ל א ברור לי לנו ממשיכים להתעסק בזה ועדיין יש העדפה למזונות "בריאים" אם כל המטרה היא העיקר להגיע לעודף עם מספיק חלבון.

3. למה עדיין בתפריטים שמכוונים למסה בפורום יש העדפה למוצרי חלבון דלי שומן ובכללי תפריט דל שומן? למשל גבינות 3% או יוגורט 0% וכו' או טונה במים במקום בשמן, לחם קל וכו'.

4. האם יש אפשרות לבנות תפריט עלייה במשקל שיחסית בריא, בלי דגניים מבושלים (כמו קוסקוס פסטה אורז)? אני שונאת את הדברים האלה!! מעדיפה דגני בוקר, לחם, פירות, פיתה, חטיפי אנרגיה ביסקויטים,, פריכיות, גלידה, בטטה\דלורית....אם אני מגיעהלמספיק חלבונים ושומן בתפריט, מה זה משנה מאיפה משיגה פחמימות?

5. מה קורה כאשר תפריט מסה, מכיל יותר שומן מאשר פחמימות (וחלבון נשאר זהה, פי 1.5 ממשקל גוף) או יחסית הרבה שומן, כמו 40% , לעומת היחסים המומלצים ?

6. דגני בוקר וגלידה אלו מקורות יחסית טובים לפחמימות?איזה דגנים מומלץ שיחסית לא ג'אנקי?(לא ברנפלקס, פייבר..)

​

יש לך המון שאלות שלכל שאלה יש הסבר מאוד ארוך ומורכב [רוב השאלות], אני מציע לך לגלוש ולקורא את המאמרים בפרוטוקלhttp://www.kilogram.co.il/

ובעיקר את אלה : http://www.kilogram.co.il/1178/האם-קלוריה-שווה-לקלוריה/

http://www.kilogram.co.il/1526/האמת-המרה-על-פרוקטוז/

אחרי שתסיימי לקרוא אשמח לענות לך על שאר השאלות.

 

[cherries]

תודה רבה. קראתי השכלתי.
לשאלות 5,6 אין שם תשובה בדיוק. לגבי שאלה 2 גם לא כל כך.
אפשר הסבר ל-2?
לגבי פחמימות, משיגה מהרבה פירות, לחם מלא רגיל או קל,פיתה מלאה לפעמים,גלידה, דייסת קווקר לפעמים,חטיפי אנרגיה.בטטה\חצילים וכו' לפעמים. וזהו
אני לאבטוחה שמגיעה למספיק מזה. כי אני גם עושה הליכון חצי שעה 3 פעמים בשבוע, וגם תוכנית קצרה ובסיסית למכשירי כוח במכון 3 פעם בשבוע.
לגבי חלבון משיגה מביצים (כל יום 1-2 שלמות), קופסת קוטג', חלב סויה,יוגורטיםלפעמים, גבנ"צ לפעמים. לעיתים מאוד רחוקות חצי פחית טונה\חזה עוף.
אז לא בטוחה שמגיעה למספיק חלבון מזה. מה שכן, אני לא יורדת ולא עולה במשקל, אז סימן שאוכלת בלי להתכוון\לתכנן ניטרלי..אין לי תפריט- פשוט בוחרת מה שבא לי כל רגע.

 

[cherries]

ושאלה על אבקת חלבון...אני מחפשת משהו טעים במים, מתערבב במים, יחסית זול. (מי גבינה או איזולט)
איזו חברה מומלצת? צ'מפיון? (זה מה שהיה לי פעם בטעם עוגיות) אינטראקטיב? אני לא מכירה ולא מבינה מה מומלץ.
איפה כדאי לקנות? בחד"כ בהולמס זה יקר, גם בחנויות טבע. מכירה רק חנות של טבעקסטל, וישראל בודי וכל מיני אתרים, אני לא יודעת איפה כדאי...או שאסור לשאול פה?

 

[Ram_BB]

וואוווו את חופרתתת ״קצת״.
ויש תשובה על הכל בפורטל תקראי טוב את הכל.

 

[אריאל]

תודה רבה. קראתי השכלתי.
לשאלות 5,6 אין שם תשובה בדיוק. לגבי שאלה 2 גם לא כל כך.
אפשר הסבר ל-2?
לגבי פחמימות, משיגה מהרבה פירות, לחם מלא רגיל או קל,פיתה מלאה לפעמים,גלידה, דייסת קווקר לפעמים,חטיפי אנרגיה.בטטה\חצילים וכו' לפעמים. וזהו
אני לאבטוחה שמגיעה למספיק מזה. כי אני גם עושה הליכון חצי שעה 3 פעמים בשבוע, וגם תוכנית קצרה ובסיסית למכשירי כוח במכון 3 פעם בשבוע.
לגבי חלבון משיגה מביצים (כל יום 1-2 שלמות), קופסת קוטג', חלב סויה,יוגורטיםלפעמים, גבנ"צ לפעמים. לעיתים מאוד רחוקות חצי פחית טונה\חזה עוף.
אז לא בטוחה שמגיעה למספיק חלבון מזה. מה שכן, אני לא יורדת ולא עולה במשקל, אז סימן שאוכלת בלי להתכוון\לתכנן ניטרלי..אין לי תפריט- פשוט בוחרת מה שבא לי כל רגע.

2. הכוונה למאסה נקייה זה לעלות כמה שיותר נקי כלומר לעלות במקסימום שריר וכמה שפחות בשומן [בדרך כלל פלוס קלורי של 300-500 מעל התחזוקה]

5.בעיקרון כאשר התפריט מכיל הרבה שומן זה יותר יעיל למי שיש לו נטיעה להשמנה , בואי נגיד שמשהו רציני לא יקרה.

6.בפרנפלקס ופייבר הם פחמימות טובות , ובקשר לחלבון כל חלבון שבא מהחי הוא חלבון איכותי [גם סויה]

את לא אוכלת מספיק וחבל אני הייתי מציע לך כרגע לאכול יותר פחמימות כגון אורז, פסטה,וחולי ....
ובקשר לאבקת חלבון כולם טובות הגרם שומן יותר או פחות לא יהרוג אותך.

 

[cherries]

תודה רבה!!