ייעוץ אחת ולתמיד - אירובי גבוה או נמוך?

[root1]

קראתי אין ספור מאמרים על זה שעדיף אירובי בעצימות נמוכה כדי לייעל שריפת שומן. וחלק גם טוענים ההפך, אז אני מבולבל וצריך את עזרתכם.
אני מבצע אימוני אירובי בערך 3-4 ימים בשבוע (כל יום חוץ מימים שיש לי בהם אימוני כוח)

האימון הוא על מכשיר אליפטי למי שמכיר.. בערך 90-95 דקות על עצימות גבוה יחסית של 100 עד 130 צעדים לדקה (בדר"כ 120-130 אבל לפעמים מתעייפים ועובדים חלש לכמה דקות)

בכל אימון כזה לפי מה שמוצג על המכשיר, אני שורף 850 קלוריות.

בימים של אימוני כוח אני עושה 10 דקות חימום לפני האנארובי, ואחרי חצי שעה על הליכון בעצימות נמוכה.

עכשיו הבנתי מלא מעט מאמרים שברגע שהעצימות גבוה, הגוף יעדיף להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה. במקרה שלי אין הרבה פחמימות אני על דל במיוחד.. אז מן הסתם הוא יפרק חלבונים ו\או יפגע בשריר לא?

ושהעצימות נמוכה הגוף מעדיף שומן ..

עכשיו השאלה שלי קודם כל האם יש ביסוס רציני לטענה הזו, כי המדריך אמר לי שאין בעיה שאני יעשה בעצימות גבוה כל עוד זה לא בימים של האנארובי..

ואיך אני יכול לדעת מה נחשב עצימות גבוה בשבילי?
ואחד במצב שלי שיש לו עודפים דיי גדולים של שומן, אפילו שיקרע תתחת או יעבוד בצורה לא נכונה, הגוף עדיין יכול לפגוע בשריר למרות שיש לו עודפים של שומן?

בקיצור אני רוצה כמה שיותר לייעד את האירובי לשומן. פחמימות אין לי יותר מדי ככה שכל טיפת אנרגיה שלא תבוא משומן תבוא מחלבון או שריר וזה מה שמפחיד אותי..

 

[מומין טרול]

מה שמשנה זה לא המקור שממנו באות הקלוריות.

צריך להבין שגירעון קלורי הוא ששורף שומן ולא הפעילות עצמה, לכן אל תתייחס למה שרשום על המכשיר או אל תיכנס לסרטים מאירובי גבוה או נמוך.

20 דקות אירובי בעצימות נמוכה תשרוף אחוז יחסי יותר של שומן אבל סך הקלוריות יהיה נמוך מאשר 20 דקות אירובי בעצימות גבוהה.

לכן אם אתה רוצה לשרוף קלוריות לך על העצימות המירבית. ואל תשכח שמה שמשנה הוא המאזן בסוף היום ולא הפעילות עצמה.

 

[Beast and cheat]

מה שמשנה זה לא המקור שממנו באות הקלוריות.

צריך להבין שגירעון קלורי הוא ששורף שומן ולא הפעילות עצמה, לכן אל תתייחס למה שרשום על המכשיר או אל תיכנס לסרטים מאירובי גבוה או נמוך.

20 דקות אירובי בעצימות נמוכה תשרוף אחוז יחסי יותר של שומן אבל סך הקלוריות יהיה נמוך מאשר 20 דקות אירובי בעצימות גבוהה.

לכן אם אתה רוצה לשרוף קלוריות לך על העצימות המירבית. ואל תשכח שמה שמשנה הוא המאזן בסוף היום ולא הפעילות עצמה.

זה נכון, במידה והזמן קבוע.
ההוצאה הקלורית בסופו של דבר תלויה אך ורק בכמות העבודה שעשית, כלומר כמה ק"מ זזת. אם הזמן יכול להשתנות, אז זה לא משנה אם הוא ירוץ 8 ק"מ בשעה או ב40 דק'.

 

[ElemenTal]

מה שמשנה זה לא המקור שממנו באות הקלוריות.

צריך להבין שגירעון קלורי הוא ששורף שומן ולא הפעילות עצמה, לכן אל תתייחס למה שרשום על המכשיר או אל תיכנס לסרטים מאירובי גבוה או נמוך.

20 דקות אירובי בעצימות נמוכה תשרוף אחוז יחסי יותר של שומן אבל סך הקלוריות יהיה נמוך מאשר 20 דקות אירובי בעצימות גבוהה.

לכן אם אתה רוצה לשרוף קלוריות לך על העצימות המירבית. ואל תשכח שמה שמשנה הוא המאזן בסוף היום ולא הפעילות עצמה.

תמיד רציתי לשאול לגבי הקטע "מה שמשנה בסופו של דבר זה המאזן הקלורי"
אם הבן אדם למשל אחרי 10 שעות שהוא לא אכל, כבר לא אמורה להיות לו אנרגיה זמינה בגוף, לא ? אז בזמן האירובי הקלוריות באות מהמאגרים... אחר כך אתה אוכל למשל חלק מזה אתה מנצל חלק מזה חוזר למאגרים וכמה ששרפת בסופו של יום זה באמת תלוי במאזן הסופי. אבל מבחינת ניצול אנרגיה זמינה בכל רגע נתון במשך היום זה לא נכון להגיד שפעילות מסוימת שעושים היא לא זאת ששורפת שומן...

 

[MrShape]

אז איך אתה מסביר את זה שאינטרוולים יותר יעילים לשומן עיקש? 😳

 

[talp]

ריצה בדופק נמוך(עד 70 אחוז אם אני לא טועה) שורפת יותר שומן לעומת ריצה בדופק גבוה(70+). באותו הרגע אין הבדל כי הקלוריות זה באמת לפי המרחק.
אבל ריצה בדופק מעל 70% למשך חצי שעה ומעלה גורמת לגוף שלך לשרוף עוד קלוריות גם לאחר הריצה(24 שעות ואפילו יותר) רק בשביל להחזיר את עצמו למצב מנוחה.
ככה שעדיף לרוץ בדופק גבוה למשך חצי שעה.

 

[moo]

בגדול זה לא משנה אתה צריך לעבוד כמה שיותר אינטנסיבי לאורך זמן
אם אתה נתקע אתה יכול לעשות מניפולציות של אינטרוואלים ועבודה בדופק גבוה כמו קרוספיט ופרוטוקולי שומן עיקש למינהם

 

[Beast and cheat]

ריצה בדופק נמוך(עד 70 אחוז אם אני לא טועה) שורפת יותר שומן לעומת ריצה בדופק גבוה(70+). באותו הרגע אין הבדל כי הקלוריות זה באמת לפי המרחק.
אבל ריצה בדופק מעל 70% למשך חצי שעה ומעלה גורמת לגוף שלך לשרוף עוד קלוריות גם לאחר הריצה(24 שעות ואפילו יותר) רק בשביל להחזיר את עצמו למצב מנוחה.
ככה שעדיף לרוץ בדופק גבוה למשך חצי שעה.

הבדלים קטנים שאתה לא יכול לכמת, והם לא משמעותיים.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214

מבחינת הוצאה קלורית תחשב לפי המרחק, פרוטוקולים לשומן עיקש כנראה יותר יעילים לשומן עיקש אבל ההוצאה הקלורית שלהם עדיין זהה (הבדלים קטנים ולא משמעותיים בהתאוששות) להוצאה הקלורית של ריצה אטית של אותו מרחק.

 

[talp]

השאלה היא איזה אחוז שומן יש לו... פרוטוקולים זה בשביל 12% ומטה לא?

 

[Beast and cheat]

כן פרוטוקולים לשומן עיקש זה לאחוזים יחסית נמוכים

 

[koko19]

ממה שאני יודע וקראתי ושמעתי ברגע שהגוף בארובי עובד על עצימות מרבית הוא ישרוף יותר שריר מסיבה פשוטה שהוא נכנס לסטרס (לחץ) וכול מה שיכול ליעל לאנרגיה שורף...
כמה זה נכון? קשה למדוד זה בטוח , אני יכול להגיד על עצמי שאני בחיטוב ואני עושה ארובי בעצימות מרבית כי עצימות בינונית משעממת שאתה עושה 60 דקות או יותר ארובי בסופו של דבר....

 

[talp]

זה נכון אם אתה בגירעון קלורי גדול מידי.... ברגע שתאכל כמוהשצריך זה לא אמור להשפיע.
אני בחיטוב רץ על 85% דופק