עזרה עם תפריט למאסה

[rampo]

בוקר (6:30)


שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת כוס 314 קלוריות
חלב תנובה פלוס מועשר 3% עם ברזל כוס 116 קלוריות


בוקר (8:00)
לחם לבן 2 פרוסות 151 קלוריות
גבינת קוטג` 3% 100 גרם 80 קלוריות
חביתה 100 גרם 146 קלוריות


(10:00)
לחם לבן 2 פרוסות 151 קלוריות
גבינת קוטג` 3% 80 גרם 64 קלוריות


(12:00)
פיתה 90 גרם 228 קלוריות
שניצל אמיתי 100 גרם 197 קלוריות


(15:00)
תפוח עץ עם קליפה תפוח בינוני 86 קלוריות
אפרסק עם גרעין אפרסק בינוני 34 קלוריות


(20:30)
אבקת חלבון 32 גרם 120 קלוריות
תמרים מיובשים עם גרעין 4 תמרים בינוניים 87 קלוריות


(21:30)
אורז לבן מבושל 2 כוסות אורז 370 קלוריות
חזה עוף מבושל 100 גרם 144 קלוריות

סה"כ קלוריות: 2288 קלוריות סה"כ חלבון: 142.1 גרם סה"כ שומן: 44.1 גרם סה"כ פחמימות: 326.7 גרם

בן 21 , גובה 175 , שוקל סביבות 65 ק"ג , BMR יצא לי 1693

איך לשפר את התפריט? מה להוסיף? לשנות?
ועוד שאלה את השיבולת שועל אפשר לאכול עם חלב או שצריך לבשל את זה? (אם לבשבל אז זה בעיה ואני אצטרך משהו אחר במקום לאכול).

 

[Zeuthand Events]

מעט מידי שומן. הייתי מעלה ל80-90 גרם.
+ קלורי קטן מידי אבל אם הייתה שמן בעבר יכול להיות עדיף להתחיל מי פלוס כזה ולעלות במידת הצורך. בכל מקרה תהיה מוכן עכשיו או קצת מאוחר מידי להוסיף עוד 300-400 קלוריות עדיף שיבואו מי שומן וחלבון, פחחממה יש לך גם ככה מספיק...

 

[rampo]

אז מה אני יכול להוסיף?
מעדיף משהו שלא צורך הכנה כי אני לא נמצא בבית או במקום שאני יכול להכין משהו ..

 

[chd]

את הקוואקר אתה יכול לערבב עם חלב בקערה ולשים במיקרו לכמה דקות עד שזה מתרכך.

אתה יכול להחליף את החזה עוף לנתחים קצת שמנים יותר של בשר למשל פולקע או פרגיות או שווארמה הודו או בקר, גם דגים זו אופציה.
אם בכל זאת בא לך להוסיף משהו אחר אפשר חטיף סניקרס או משהו בסגנון מתישהו במהלך היום.

עוד כמה אופציות: כף חמאת בוטנים בקוואקר של הבוקר, אבל קח בחשבון שזה מאוד משביע ויש מצב שלא תהיה רעב כמה שעות טובות אח"כ. אני נוהג להוסיף גם סקופ של אבקת חלבון למנה הזאת ואז בכלל חצי יום אתה מפוצץ.
קוטג' 9% במקום 3%
כף שמן זית באורז

 

[rampo]

בעקרון זה בסדר? אם אני מוסיף כף שמן זית לאורז נגיד זה מספיק או חסר משהו?

 

[Zeuthand Events]

בעקרון זה בסדר? אם אני מוסיף כף שמן זית לאורז נגיד זה מספיק או חסר משהו?

זה בסדר רק תוסיף שומן ל80-90 גרם. אם אתה רוצה שמן זית לך על שמן זית...

 

[nutrtion]

זה בסדר רק תוסיף שומן ל80-90 גרם. אם אתה רוצה שמן זית לך על שמן זית...

מחזק

 

[leftyland]

לדעתי יש לך יותר מדי פחמימות בתפריט. הורד את הכמות לסביבות ה- 200 ואת החוסר בקלוריות השלם משומנים.

 

[rampo]

סתם שאלה ..
באתר כתוב שכוס שיבולת שועל שווה ל סביבות 320 קלוריות
באריזה של השיבולת שועל כתוב ש 100 גרם זה בערך 360 קלוריות (לא זוכר ערכים מדויקים) והאריזה עצמה מכילה 500 גרם
אני בעיקרון אמור לסיים קופסא ב 5 ימים ?
באתר כתוב שכוס שיבולת שועל שווה ל 314 קלוריות ו100 גרם זה 392. ויש הרבה הבדל בין כמות של כוס לבין 100 גרם אז איך זה?

 

[Zeuthand Events]

סתם שאלה ..
באתר כתוב שכוס שיבולת שועל שווה ל סביבות 320 קלוריות
באריזה של השיבולת שועל כתוב ש 100 גרם זה בערך 360 קלוריות (לא זוכר ערכים מדויקים) והאריזה עצמה מכילה 500 גרם
אני בעיקרון אמור לסיים קופסא ב 5 ימים ?
באתר כתוב שכוס שיבולת שועל שווה ל 314 קלוריות ו100 גרם זה 392. ויש הרבה הבדל בין כמות של כוס לבין 100 גרם אז איך זה?

אין הרבה הבדל בין כמות שנכנסת לכוס רגילה של 200 מ"ל לבין 100 גרם. למעשה לי לכוס רגילה נכנס 100 גרם בהרך, יכול להיות שאם משאירים טיפה מקום אז יותא בדיוק הכמות שהם התכוונו אליה.
המלצה שלי - תקנה משקל גרמים זה יחסוך לך הרבה כעב ראש

 

[rampo]

סתם שאלה ..
כשאני אוכל הרבה (2500 קלוריות נגיד) אני עולה במשקל ואני מתאמן סביבות 3 - 4 אימונים בשבוע AB
מבחינת עליית משקל איך זה מתבטא? למה שזה לא יהיה רק שומן נגיד? איך האימונים עוזרים מבחינת המשקל שאני עולה?
ואיך אני יודע שאני עובד ומתקדם כמו שצריך במאסה ולא סתם משמין?