עזרה לגבי תפריט

[mhfjkf]

מה יש לשפר?
בוקר:
חביתה
שוקו
2 פריכיות
גבינה לבנה
מלפפון
כפית שמן קנולה
ארוחת 10
2 לחם
טונה
מעדן bio 1.5%
צהריים:
אורז
עוף
מלפפון
ביניים:
ביצה קשה
אורז 120
מלפפון
לפני אימון:
2 פרוסות לחם
אחרי אימון:
משקה חלבון
גמבה
מלפפון
גבינה לבנה
אורז
מעדן bio 1.5%
ארוחת ערב:
גמבה
מלפפון
גבינה לבנה
אורז
מעדן bio 1.5%

קלוריות: 1879.5
שומן:48
פחמימה:229
חלבון:130.45
גובה 150
משקל 48
גיל 17

 

[Grizzly Bear]

מה המטרה שלך?

 

[kotzer]

העברתי לך את הדיון לפורום המתאים ושיניתי את הכותרת לאחת עניינית יותר, פעם הבאה נא לקרוא את החוקים

מה המטרה שלך? אני משער מסה?
את מתאמנת?

 

[mhfjkf]

כן אני מתאמנת בערך 5 פעמים בשבוע, והמטרה שלי היא לעלות במסה ולהוריד באחוזי שומן

 

[oz25]

כן אני מתאמנת בערך 5 פעמים בשבוע

יש מטרה לזה שאת מתאמנת כמות כזאת של אימונים ? כי זה די מיותר.

והמטרה שלי היא לעלות במסה ולהוריד באחוזי שומן

אין כזה דבר לעשות העלאת מסת שריר ולהוריד בשומן כי תהליך העלאה במסת שריר כולל גם העלאה בשומן תרצי או לא.

 

[mhfjkf]

כמה אימונים בשבוע צריך לעשות בשביל לעלות במסה?
כאילו כמה אירובי וכמה כוח?

 

[Grizzly Bear]

כמה אימונים בשבוע צריך לעשות בשביל לעלות במסה?
כאילו כמה אירובי וכמה כוח?

אין לך למה לעשות אירובי אלא אם כן את רוצה להיות טובה בריצה. 3 אימונים בשבוע כל הגוף יהיה לך מעולה. תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף תקחי את התכנית הראשונה רק שתחליפי את המתח עם משקל במתח בגרביטון(זה שעוזר לך) או פולי עליון בישיבה, תתקדמי כל אימון במשקלים תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה, תאכלי פי 2 חלבון ממשקל הגוף ופחמימות ושומנים בריאים ותהיי במאזן קלורי חיובי של 300-500 קלוריות.

 

[mhfjkf]

זה אימון ממש קל, יש בו בערך תרגיל אחד לכל שריר... באימונים שלי אני עושה יותר תרגילים לכל שריר
אני בדרכ עושה פעמיים בשבוע רגליים+בטן
פעמיים בשבוע אירובי(ריצה/ספינינג)
פעמיים בשבוע ידיים וגב

 

[Grizzly Bear]

אז תעשי את האימון השלישי מהרשימה. את תראי עלייה במסת השריר אם תעלי במשקלי עבודה בכל התרגילים ולא אם תעשי מלא תרגילים וסטים לשריר.

 

[mhfjkf]

אוקיי סבבה
וכמה סטים וכמה חזרות לעשות עם משקל כבד?

 

[oz25]

@Lior Baron @מרטין

 

[kotzer]

אין כזה דבר לעשות העלאת מסת שריר ולהוריד בשומן כי תהליך העלאה במסת שריר כולל גם העלאה בשומן תרצי או לא.

זה לא תמיד נכון, במיוחד לא בשלב המתחיל ובטח ובטח שלא במשקל שלה

אין לך למה לעשות אירובי אלא אם כן את רוצה להיות טובה בריצה

לא לגמרי מסכים, זה כן יכול לעזור לבריאות הכללית, אבל במסה באמת שאין צורך מיוחד לעשות אירובי

זה אימון ממש קל, יש בו בערך תרגיל אחד לכל שריר... באימונים שלי אני עושה יותר תרגילים לכל שריר
אני בדרכ עושה פעמיים בשבוע רגליים+בטן
פעמיים בשבוע אירובי(ריצה/ספינינג)
פעמיים בשבוע ידיים וגב

לא בהכרח יותר זה טוב יותר
לפעמים מעט תרגילים שמאפשרים לך לשים מספיק דגש על כל תרגיל יעשו את העבודה יותר טוב מתוכנית שאת פשוט מתישה את עצמך מתרגיל לתרגיל

 

[Grizzly Bear]

אוקיי סבבה
וכמה סטים וכמה חזרות לעשות עם משקל כבד?

תעשי את התכנית כמו שהיא כתובה מבחינת הסטים והחסרות ותנסי להוסיף משקל כל אימון, אם לא הצלחת להשלים את כל החזרות בכל הסטים אז באימון הבא אל תעלי משקל ותנסי להשלים.

 

[mhfjkf]

וכמה פחמימות צריך לאכול?
אתה לא מבין איזה עצבים אני מתאמנת כבר 6 חודשים בערך נראה לי יותר, ועליתי אולי 2 קילו ואני לא מה הבעיה
אני אוכלת מלא באמת מלא ואני לא מצליחה לעלות

 

[kotzer]

וכמה פחמימות צריך לאכול?

אין איזה כלל, ברגע שהגעת ל-2 גרם לקילו בחלבון ובערך גרם לקילו של שומן, את יכולה להוסיף כמה שבא לך מכל דבר

אתה לא מבין איזה עצבים אני מתאמנת כבר 6 חודשים בערך נראה לי יותר, ועליתי אולי 2 קילו ואני לא מה הבעיה
אני אוכלת מלא באמת מלא ואני לא מצליחה לעלות

עם כזאת כמות קלוריו זה באמת מוזר, יכול להיות שאת שורפת כל כך הרבה קלוריות באימונים ככה שאת כמעט בנייטרלי
זה למה צריך תוכנית אימונים פחות תובענית

 

[Lior Baron]

התפריט דל מאוד בשומן שמעבר לכך שהוא הכרחי לפעולות שונות בגוף הוא גורם לשובע לזמן ארוך.
אני חושבת שיש כמה שינויים שהייתי עושה בתפריט שלך אבל אני תמיד ממליצה ללכת לאיש מקצוע שיתאים לך את התפריט שמתאים לך.
ולא, לא דרך הקופה.
אשמח לראות את תכנית האימונים שלך.

 

[מרטין]

אני אוכלת מלא באמת מלא

יכולה באמת להיות תחושה של הבאסה בתהליך של מסה ולכן אוכלת מלא או לא מלא זה סובייקטיבי מידי.
תנסי להצמד לתפריט ולמדוד כמויות מדוייקות ממש כמו בחיטוב רק אז תדעי אם את מגיעה לכמות הקלוריות או לא.

 

[mhfjkf]

התפריט דל מאוד בשומן שמעבר לכך שהוא הכרחי לפעולות שונות בגוף הוא גורם לשובע לזמן ארוך.
אני חושבת שיש כמה שינויים שהייתי עושה בתפריט שלך אבל אני תמיד ממליצה ללכת לאיש מקצוע שיתאים לך את התפריט שמתאים לך.
ולא, לא דרך הקופה.
אשמח לראות את תכנית האימונים שלך.

רגליים(פעמיים בשבוע):
לחיצת רגליים 15*4
סופר סט סקוואטים (סומו ורגיל) 12*3
דדליפט 12*3
פשיטת/כפיפת רגליים 10*4
לאנגים 12*4
הרחקת ירכיים 12*3
עוד תרגילים לישבן שאני לא יודעת איך קוראים להם
לאנג עם רגל אחת על מדרגה, כל רגל 12*3

ידיים+חזה+גב(פעמיים בשבוע):
סופר סט: הרחקת כתפיים וכפיפית מרפקים 12*3
סופר סט: פרפר חזה לחיצת חזה 12*3
לחיצת כתפיים: 12*3
פולי עליון 12*3
מתח בגרביטון 12*3
חתירה 12*3

ופעמיים בשבוע אירובי

יכולה באמת להיות תחושה של הבאסה בתהליך של מסה ולכן אוכלת מלא או לא מלא זה סובייקטיבי מידי.
תנסי להצמד לתפריט ולמדוד כמויות מדוייקות ממש כמו בחיטוב רק אז תדעי אם את מגיעה לכמות הקלוריות או לא.

אני שוקלת ולוקחת ערכים של כל מה שאני אוכלת..

 

[Lior Baron]

תכנית סבירה מינוס והאמת שלא נראית לי מתאימה לעלייה במסה.
אלא אם את מתאמנת מתחילה שמגיעה מאפס אימונים.
אני הייתי מציעה לך דווקא לחלק אחרת את התכנית אם את מתאמנת 4 אימונים בשבוע הייתי עושה חלוקה שונה לגמרי ורוב הסיכויים שהיית מורידה לך את כמות החזרות וחלק מהתרגילים מורידה ומעלה עצימות.
(אין לי מושג מה זה סומו סקוואט אגב)

אימונים לדוגמא מתוך תכנית :


אימון לדוגמא 1:
סקוואט 4-5 סטים של 6-10 חזרות

כפיפת ברכיים במכשיר- 4 סטים של 10-12 חזרות

לחיצת חזה כנגד משקולות יד- 4 סטים של 10-12 חזרות

חתירה כנגד מוט- 4 סטים של 8-12 חזרות


אימון לדוגמא2:
Press (נגד מוט) - 3-5 סטים של 6-8 חזרות

לחיצות כתף כנגד משקולות-5 סטים של 10-12 חזרות

לאנג'ים- כנגד התנגדות משקולות/ מוט- 4-5 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל

פשיטות גו- בכיסא רומי 3-4 סטים 10-12 חזרות


האימונים פה הם מתוך תכנית של ארבעה אימוני כוח בשבוע.
זו רק דוגמא ובהחלט הייתי ממליצה לך לקבל הדרכה ממישהו אחר שכתב לך את התכנית 😃

 

[mhfjkf]

תכנית סבירה מינוס והאמת שלא נראית לי מתאימה לעלייה במסה.
אלא אם את מתאמנת מתחילה שמגיעה מאפס אימונים.
אני הייתי מציעה לך דווקא לחלק אחרת את התכנית אם את מתאמנת 4 אימונים בשבוע הייתי עושה חלוקה שונה לגמרי ורוב הסיכויים שהיית מורידה לך את כמות החזרות וחלק מהתרגילים מורידה ומעלה עצימות.
(אין לי מושג מה זה סומו סקוואט אגב)

אימונים לדוגמא מתוך תכנית :


אימון לדוגמא 1:
סקוואט 4-5 סטים של 6-10 חזרות

כפיפת ברכיים במכשיר- 4 סטים של 10-12 חזרות

לחיצת חזה כנגד משקולות יד- 4 סטים של 10-12 חזרות

חתירה כנגד מוט- 4 סטים של 8-12 חזרות


אימון לדוגמא2:
Press (נגד מוט) - 3-5 סטים של 6-8 חזרות

לחיצות כתף כנגד משקולות-5 סטים של 10-12 חזרות

לאנג'ים- כנגד התנגדות משקולות/ מוט- 4-5 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל

פשיטות גו- בכיסא רומי 3-4 סטים 10-12 חזרות


האימונים פה הם מתוך תכנית של ארבעה אימוני כוח בשבוע.
זו רק דוגמא ובהחלט הייתי ממליצה לך לקבל הדרכה ממישהו אחר שכתב לך את התכנית 😃

אוקיי תודה רבהה(😃