ייעוץ שאלה בנוגע להתאוששות - חזרות גבוהות מול נמוכות

[Beast and cheat]

שלום לכולם
אני כרגע עובד הרבה מאוד על הסיבולת שלי, ומנסה להתקדם לאט במשקלי עבודה או לפחות לשמור עליהם. אני במאזן קלורי שלילי. זה נעשה יותר ויותר קשה כשאימוני הסיבולת עולים ומשקל הגוף יורד. ההתאוששות היא דבר קריטי בשבילי ואני מנסה להבין משהו בסיסי:
בחיטוב ההתאוששות תהיה פחות טובה מן הסתם, במיוחד במצב שלי שיש גם המון אירובי, ולכן צריך להוריד נפח. הנפח בכל תרגיל, לפי אחד המאמרים שקראתי בT-NATION מוגדר כמספר החזרות * המשקל על המוט * כמה אחוז זה מהRM1 שלי. זה נשמע הגיוני מכיוון שזה נותן אינדיקציה לכמות העבודה שעשיתי וזה גם ביחס לרמה שלי. אחת הבעיות זה שלפי ההגדרה הזו לעשות סקוואט של 100 קילו ל3X3 שווה ל1X9 אבל כל עוד המשקל לא נמוך זה לא יכול להתקיים כי גם משקל שהוא לא 100% מהRM1 אי אפשר לעשות לאינסוף חזרות, ככה שההבדלים נראה לי לא גדולים במיוחד.
בכל אופן, לפי הנוסחה הזו קל להוריד נפח. והכל מסתדר טוב.
לפי מה שדייב טייט אומר כאן:

יהיה יותר קשה להתאושש מסטים כבדים שהם מן הסתם לחזרות נמוכות.

אז... מה בעצם אני צריך לעשות? אני רוצה לשמור על העצימות וזה אומר להוריד נפח ולשמור על משקלי העבודה, אבל מצד שני דייב טייט אומר שיותר קשה להתאושש מזה.

אפשר לסכם את הנושא שלי לשאלה כמו - ממה יותר יותר קל להתאושש, מRM20 או מRM1?

בינתיים אני משלב אבל עובד יותר בטווחים נמוכים (1-3), ומתחשב בעיקר בנפח לפי הנוסחה שהצגתי. נראה שזה בסדר, אבל יכול להיות שזו טעות.


תודה רבה לעוזרים 😍

 

[Rasmalo]

אם זכרוני אינו מטעני... לפי PPST יותר קשה להתאושש מנפח, מאשר מעצימות.

חיפשתי, וזה בעמ' 58 אצלי. הוא מדבר על התאוששות מאימון יתר שנגרם מנפח, לעומת עצימות.

 

[coldfire]

דייב טייט טועה. יותר קל להתאושש ממשקלים כבדים וחזרות נמוכות. אולי הוא רגיל לשים על עצמו חליפת סקוואט כל אימון, להסניף אמוניה ולהכנס לאטרף.

 

[moo]

יותר קשה להתאושש מנפח
דייב טייט מדבר על ההתאוששות של הCNS ובגלל זה הם עושים רוטציה באימוני ME כל 3 אימוני ME ומחליפים תרגיל

 

[nutrtion]

דייב טייט טועה. יותר קל להתאושש ממשקלים כבדים וחזרות נמוכות. אולי הוא רגיל לשים על עצמו חליפת סקוואט כל אימון, להסניף אמוניה ולהכנס לאטרף.

מחזק

 

[dolevm2]

שאתה עובד לחזרות נמוכות יותר עם יותר משקל העומס העיקרי להתאוששות הוא על מערכת העצבים ולא על השרירים עצמם.
אם אתה מנסה להתחטב תעבוד ל12-15 חזרות יותר קל להתאושש וגם ירוקן לך מאגרי גליקוגן

 

[dingo]

שאתה עובד לחזרות נמוכות יותר עם יותר משקל העומס העיקרי להתאוששות הוא על מערכת העצבים ולא על השרירים עצמם.
אם אתה מנסה להתחטב תעבוד ל12-15 חזרות יותר קל להתאושש וגם ירוקן לך מאגרי גליקוגן

בקשר למערכת העצבים אתה צודק..
רק חבל שאתה מדבר שטויות בנוגע לחזרות לא ממליץ לעבוד על טווחים כאלה במיוחד בחיטוב אתה יכול לאבד המון שריר דרך עבודה כמו שאתה מתאר

 

[coldfire]

שאתה עובד לחזרות נמוכות יותר עם יותר משקל העומס העיקרי להתאוששות הוא על מערכת העצבים ולא על השרירים עצמם.
אם אתה מנסה להתחטב תעבוד ל12-15 חזרות יותר קל להתאושש וגם ירוקן לך מאגרי גליקוגן

איזה יופי, מערכת העצבים מרימה את המשקלים לבד!

 

[dingo]

איזה יופי, מערכת העצבים מרימה את המשקלים לבד!

אבל יש הבדל בעומס על המערכת בין אם אתה עובד על חזרות נמוכות עם משקל כבד לבין 12-15

 

[coldfire]

אבל יש הבדל בעומס על המערכת בין אם אתה עובד על חזרות נמוכות עם משקל כבד לבין 12-15

יש הבדל בעומס על כל המערכות. אני לא מבין למה אתם מתייחסים למערכת העצבים כאילו זה איזה חלק שמנותק משאר הגוף.

 

[dolevm2]

כי ההתאוששות של מערכת העצבים לוקחת יותר זמן מאשר של שרירי השלד. זה למה

בקשר למערכת העצבים אתה צודק..
רק חבל שאתה מדבר שטויות בנוגע לחזרות לא ממליץ לעבוד על טווחים כאלה במיוחד בחיטוב אתה יכול לאבד המון שריר דרך עבודה כמו שאתה מתאר

מה שאני עושה בחיטוב זה עבודה לטווחים של 6-10 ומידי פעם נותן אימון או 2 על טווחים גבוהים יותר ו/או דרופ סטים ו/או סופר סטים

 

[coldfire]

כי ההתאוששות של מערכת העצבים לוקחת יותר זמן מאשר של שרירי השלד. זה למה

ואתה יודע את זה איך? מה קורה יום אחרי אימון? אתה לא מצליח לקשור את השרוכים יותר?

 

[Beast and cheat]

תודה רבה על התגובות

יותר קשה להתאושש מנפח
דייב טייט מדבר על ההתאוששות של הCNS ובגלל זה הם עושים רוטציה באימוני ME כל 3 אימוני ME ומחליפים תרגיל

נראה לי שחסרים לי כמה חלקים לפאזל, אימוני ME = Maximal Effort? וCNS זו מערכת העצבים, נכון?

תודה רבה 😃

 

[coldfire]

נכון.

 

[Beast and cheat]

אחלה, תודה רבה

 

[moo]

אתה לא צריך להתעסק עם זה אבל ברמה שלך אתה צריך להמשיך להתקדם שבועית ופשוט להפחית את הנפח טיפה
2 אימונים בסגנון הליניארית בתוספת כל האימונים האנאירוביים שלך זה מספיק

הם מדברים על אנשים שיש להם משקלים מאוד כבדים, למתחילים WS לא נותנים לעשות סינגלים (לפחות לפי המדריך למתחיל של וונדלר וגם לפי איך שדפרנקו עובד) אלא הם עובדים על 3/5
סינגלים מכניסים בשלב מאוחר יותר

מה שאלכס אומר זה שאתה מתעסק בקקה, פשוט תרים כבד תדאג להעלות משקל כל שבוע/שבועיים ותוריד את הנפח אם אתה לא מתאושש
לראות סרטון של WS ואז לחליט לעשות X זה כמו לקרוא במגזין בילדרים את התוכנית של ג'יי קאטלר ולהחליט שאתה גם יכול לעשות אותה

 

[Beast and cheat]

אתה לא צריך להתעסק עם זה אבל ברמה שלך אתה צריך להמשיך להתקדם שבועית ופשוט להפחית את הנפח טיפה
2 אימונים בסגנון הליניארית בתוספת כל האימונים האנאירוביים שלך זה מספיק

הם מדברים על אנשים שיש להם משקלים מאוד כבדים, למתחילים WS לא נותנים לעשות סינגלים (לפחות לפי המדריך למתחיל של וונדלר וגם לפי איך שדפרנקו עובד) אלא הם עובדים על 3/5
סינגלים מכניסים בשלב מאוחר יותר

מה שאלכס אומר זה שאתה מתעסק בקקה, פשוט תרים כבד תדאג להעלות משקל כל שבוע/שבועיים ותוריד את הנפח אם אתה לא מתאושש
לראות סרטון של WS ואז לחליט לעשות X זה כמו לקרוא במגזין בילדרים את התוכנית של ג'יי קאטלר ולהחליט שאתה גם יכול לעשות אותה

סבבה, בינתיים מה שעשיתי בסקוואט זה שני אימונים כבדים אחד של 3X3 ואחד של דאבל + חמישייה ובין שני האימונים האלה אימון לא כבד. בינתיים בדאבלים אני מרגיש שאני יכול להתקדם עוד, ובשלשות קצת פחות. סינגלים עשיתי רק בדדליפט לבדוק טכניקה וגם בשביל לעבוד עם משקל קצת יותר כבד מהרגיל
הרעיון שלי הוא להוסיף משקל בקצב נמוך ובגלל שהכי מעט שאפשר להוסיף למוט זה 2.5 אז יהיה יותר קל להתקדם בחזרות נמוכות כי ה2.5 יהיה אחוז קטן יותר בהתקדמות (כלומר ההתקדמות תהיה יותר אטית כשזה 2.5 בשבוע לדאבלים \ שלשות מאשר לחמישיות)
חמישיות כבדות הורגות אותי באימוני ריצה ובשחייה אבל אני לא נמנע לחלוטין

בכל השאר אני עובד עם הליניארית, בינתיים זה עושה את העבודה וכשאני לא מצליח משהו אני חוזר על אותו שבוע שוב, בינתיים שיפרתי קצת ונראה לי שאני אצליח לפחות לשמור על המשקלים

לגביי הסרטון דווקא בינתיים לא עבדתי לפי מה שדייב טייט אמר שם, זה היה נשמע לי לא רלוונטי לגביי ושאם אני אעבוד בחזרות גבוהות אני לא אתאושש בחיים, אבל תמיד טוב לשמוע דעות על זה ולכן שאלתי כאן


המון תודה! 😃