בקשה - חוות דעת על תפריט חיטוב ואימונים

[aaviv]

לפני 3 שבועות התחלתי חיטוב , והייתי רוצה לקבל חוות
דעת מכמה אנשים על התפריט והאימונים שאני משלב בחיטוב

קודם כל -
גיל -
17
גובה 1.80
משקל - 78ק"ג

התפריט שלי הולך ככה :

מהבוקר עד
הערב , שעות לא קבועות אבל סדר הארוחות כן

- אייס קפה בבוקר אני מכין
מ300מ"ל חלב 3% + 15 גרם סוכר ענבים . + גביע קוטג' 1% + 3 פריכיות אורז
- 3 חלבוני ביצה
- 100 גרם פסטרמה פרגיות + 2 פרוסות לחם קל
- ישר אחרי האימון
סקופ ורבע / סקופ וחצי אבקת חלבון + 15-20 גרם סוכר ענבים
- 200-300 גרם חזה עוף
( מטגן במחבת על 3 כפות שמן זית )
- גביע גבינת "גיל " 3% + 50 גרם קורנפלקס (
הצהוב הרגיל )

זה מה שאני אוכל ביום , ואת האמת , נורא קשה לי , אני מרגיש
שאני לא יכול לאכול יותר , ולפעמים שבא לי משהו קטן אני דוחף ארוחה בכוח כדי לכסות
את התפריט

מה הייתם ממליצים לשנות / להחליף בתפריט ?

ובתוכנית
אימונים - אני מתאמן ab
ראשון ושני ישר אחרי האימון אני עושה ריצה 15 דקות
במהירות המקסימלית שאני מסוגל לעשות 15 דקות בלי שינוי בקצב ...
יום שלישי מגיע
לחדר כושר עושה רק קצת מתח מקבילים שכיבות שמיכה בטן וכאלו , ו 40 דקות ריצה בקצב
נמוך יותר אבל בלי שינוי במהירות
רביעי וחמישי שוב ה ab וה 15 דקות ריצה , שישי
שוב 40 דקות ריצה ,
ושבת מנוחה + כוס בירה >.<


הייתי שמח לקבל
המלצות לשינויים טיפים וכו' .. תודה לעוזרים

 

[Mike Bikov]

כנס לכאן ותחשב כל מה שאתה אוכל במונחים של חלבונים, פחמימות, שומנים וקלוריות ותחזור לכאן ותרשום לנו מה יצא לך:
http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx

לא פירטת מהי תוכנית האימונים שלך, איך אתה רוצה לקבל עצות?

 

[aaviv]

טוב לפי המחשבון , אחרי שהכנסתי את התפריט

אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1810 קלוריות	138 גרם	150 גרם	70 גרם	835 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
0.5 גרם	16.3 מ"ג	367 מק"ג	3916 מק"ג	6 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
8 מ"ג	1.2 מ"ג	3.0 מ"ג	2.5 מ"ג	196 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1629 מ"ג	8 מ"ג	3480 מ"ג	1870 מ"ג	6.5 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
8.6 גרם	21 גרם	1004 מ"ג

צריך להוסיף עוד 35 גרם חלבון מהאבקת חלבון זה ייצא סה"כ 185 גרם חלבון
ועוד איזה 4 גרם פחמימה

עכשיו כשאני רואה את זה במחשבון פתאום נראה שצריך לצמצם 😲 השאלה את מה ??


והתכנית אימונים שלי הולכת ככה :
A- חזה , יד קידמית , בטן
לחיצות חזה עם מוט חופשי 4X15
לחיצות חזה בשיפוע עליון משקולות חופשי 4X15 או שיפוע תחתון לפעמים אני מחליף בין התרגילים
פרפר בעמידה מול כבלים - 4X15

יד קדמית
כפיפות מרפקים עם משקולת חופשי - פטישים בקיצור 4X15
ואותו דבר עם מוט ותומך לידיים ... בדרך כלל בישיבה במתקן הזה שהבית שחי נמצא בדיוק על הריפוד ... 4X15

בטן - כל הזמן משנה . סה"כ 6 סטים כמה שאני יכול חזרות

B - גב , יד אחורית , כתפיים

לגב - מתח 3 סטים כמה שאני יכול חזרות ( בדרך כלל נגמר ב 10 )
פולי עליון- 3X15
חתירה בישיבה - 4X15
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (Pullover) 4X15

יד אחורית - לחיצה צרפתית 4X15
מקבילים 4Xכמה שאני יכול ... בדרך כלל מתחיל ב 15 , מסתיים ב 12

כתפיים -
לחיצת כתפיים - 4X15
הנפת ידיים לצדדים עם משקולות חופשיות 4X15
הרמה מלפנים 4X15


רגליים אני עובד לפעמים בערך פעמיים בשבוע , משלב אותם או ב A או ב B ועושה רק את התרגילים הבסיסיים במכונות .. לא סקוואטים לא דדליפטים וכאלו ...

עד עכשיו הייתי עושה את התכנית הזאת , ושבוע עובד ככה , שבוע אחרי זה עושה אותו הדבר רק עם 6-8 חזרות ומקסימום משקל
עכשיו המליצו לי להשאר ככה ואפילו להעלות ל 20 חזרות .. הייתי שמח לקבל עוד הצעות ..
תודה

 

[Mike Bikov]

תוריד חלבון, אתה לא צריך כל כך הרבה. תשאר באזור ה 2 גרם לק"ג משקל גוף. אתה יכול גם להוריד באזור ה 10 גרם שומן או 20-30 גרם פחמימה.

התוכנית שלך על הפנים (יותר מדי סטים וחזרות), בחר את אחת התוכניות מכאן:
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/

 

[aaviv]

העניין הוא כזה - ניסיתי את AB לפי איך שכתוב פה כבר כמה פעמים , אני לא מרגיש שאני עובד ולא מרגיש את השריר שורף כמו איך שאני עובד עכשיו :X
אני מסיים את האימון לפי התכנית שנתת פה בהרגשה שלא עשיתי כלום ושאני יכול עוד לעבוד... מה זה אומר ?
ולעשות כמו שכתוב ? עדיף נגיד 8 חזרות ויותר משקל מאשר 15 חזרות ופחות משקל ?

והשילוב של האירובי , איך שאני עושה אותו כרגע זה בסדר ?


בקשר לתזונה , כדאי להוריד 2 כפות מהשמן זית שאני מטגן את החזה עוף ? לפי מה שראיתי במחשבון כל כף שמן זית זה 10גרם שומן ... או שלמצוא מקור שומן אחר לצמצם ממנו ולא משמן זית ?

ול25 גרם חלבון עודף ביום יש חסרונות ?

 

[Creepy horse]

העניין הוא כזה - ניסיתי את AB לפי איך שכתוב פה כבר כמה פעמים , אני לא מרגיש שאני עובד ולא מרגיש את השריר שורף כמו איך שאני עובד עכשיו :X
אני מסיים את האימון לפי התכנית שנתת פה בהרגשה שלא עשיתי כלום ושאני יכול עוד לעבוד... מה זה אומר ?
ולעשות כמו שכתוב ? עדיף נגיד 8 חזרות ויותר משקל מאשר 15 חזרות ופחות משקל ?


ול25 גרם חלבון עודף ביום יש חסרונות ?

תוריד ל8 חזרות ותעלה משקל,תוריד סטים,או שבכלל תחליף תכנית כי זאתי בכלל לא משהו.
תתחיל להכניס תרגילים מורכבים ותראה שאתה מרגיש שעשית משהו בסוף האימון,וזה ששורף לך השריר מלעשות 4 סטים של 15 חזרות פרפר ו8 סטים יד קדמית של 15 חזרות לא אומר שאתה מתאמן טוב.

 

[aaviv]

תוריד ל8 חזרות ותעלה משקל,תוריד סטים,או שבכלל תחליף תכנית כי זאתי בכלל לא משהו.
תתחיל להכניס תרגילים מורכבים ותראה שאתה מרגיש שעשית משהו בסוף האימון,וזה ששורף לך השריר מלעשות 4 סטים של 15 חזרות פרפר ו8 סטים יד קדמית של 15 חזרות לא אומר שאתה מתאמן טוב.

הבנתי תודה , אני יחליף את התרגילים אולי באמת צריך לשבור את השגרה כדי להרגיש קצת הבדלים , יש צורך להחליף את התכנית אחת לכמה שבועות ?

וקראתי על העמסת פחמימות ... מומלץ ? אם כן כמה גרם פחמימה צריך ביום כזה והאם ארוחת שישי זאת אופציה טובה ? ( קשה לי לוותר על כל התענוגות של ארוחת ערב שישי ושיטת העמסת פחמימות נשמעת כמו סיבה ליהנות )


ועוד משהו אחד , אפשר להחליף את החזה עוף בפרגיות ?

 

[Creepy horse]

הבנתי תודה , אני יחליף את התרגילים אולי באמת צריך לשבור את השגרה כדי להרגיש קצת הבדלים , יש צורך להחליף את התכנית אחת לכמה שבועות ?

וקראתי על העמסת פחמימות ... מומלץ ? אם כן כמה גרם פחמימה צריך ביום כזה והאם ארוחת שישי זאת אופציה טובה ? ( קשה לי לוותר על כל התענוגות של ארוחת ערב שישי ושיטת העמסת פחמימות נשמעת כמו סיבה ליהנות )

תבחר תכנית מפה:http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/

תקרא את כל המאמר יש חלק על העמסת פחמימות:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ממליץ לך להסתכל בפורטל ולקרוא מאמרים יש אחלה מאמרים.

 

[aaviv]

קראתי , בקשר לפרגיות אפשר להחליף ? חח
תכנית לקחתי את AB הראשונה
ובקשר להעמסת פחמימות השאלה אם אני יכול לעשות העמסה 1 לשבוע ( יום שישי / שבת ) או שאחת 10-12 ימים ?

 

[דני שובבני]

קראתי , בקשר לפרגיות אפשר להחליף ? חח
תכנית לקחתי את AB הראשונה
ובקשר להעמסת פחמימות השאלה אם אני יכול לעשות העמסה 1 לשבוע ( יום שישי / שבת ) או שאחת 10-12 ימים ?

לפי הכמות פחמימות שלך תעשה אחת ל12 ימים אפילו כל שבועיים
בקשר לפרגית אם זה מסתדר לך עם הערכים הסופיים אין בעיה להחליף

 

[aaviv]

לפי מה שיוצא במחשבון תזונה הזה בפרגית יש מלאאאא שומןן בצורה מוגזמת נראלי קצת לא הגיוני . :X

בכל אופן
חזרתי מאימון, עשיתי את התכנית שנתתם פה ה AB , סיימתי בהרגשה שלא עשיתי כלום , חוסר סיפוק , סיימתי את האימון תוך 30 דקות ולא הרגשתי בכלל שאני עושה מספיק .. את כל התרגילים עשיתי נכון , מקסימום משקל שאני יכול וחזרות לפי איך שכתוב , אותו הדבר הסטים בדיוק כמו שכתוב .. מרגיש כאילו זה לא אפקטיבי בכלל .. ככה זה אמור להיות ? :S

 

[Elad5]

עשית עם משקל נמוך מדי.

 

[aaviv]

אין עשיתי הכי הרבה שאני יכול , גובל במצב שהתנועה כמעט כבר לא נכונה ואני ממש מתאמץ לסיים את החזרה האחרונה אז מתחתי עד הגבול ... אני עושה את כל התרגילים נכון אני מתאמן כבר המון זמן אבל רק לאחרונה התחלתי להיכנס רציני עם התפריטים גם והכל ...

ממה זה עוד יכול להיות ? עשיתי את התוכנית " לפי הספר" בדיוק כמו שכתוב בלינק ששלחתם .. לא מרגיש אפקטיביות

 

[aaviv]

איך התוכנית הזאת ?
זה אמור להיות A B C A B C X

A - חזה ויד אחורית
3 תרגילים 4 סטים חזה
2 תרגילים 4 סטים יד אחורית

B - גב וקדמית
3 תרגילים 4 סטים גב
2 תרגילים 4 סטים קדמית

C- כתפיים , בטן , רגליים
3 תרגילים 4 סטים כתפיים
5 סטים סה"כ בטן תרגילים שונים
5 סטים סה"כ רגליים תרגילים שונים

זה מה שהציעו לי כדי שאני ירגיש שהאימונים קצת יותר אפקטיבים כי מה שנתתם פה אני עושה ולא מרגיש שאני עובד מספיק .. למרות ששמתי הכי הרבה משקל שאני מסוגל עד קצה גבול היכולת שלי


אם זה טוב , האם לעשות את התרגילים עם 6 8 10 12 או 15 חזרות ? או תלוי בכל תרגיל לפי זה לשנות את החזרות ?

תודה.

ובקשר לאירובי
אחרי כל A ו B ריצה 15 דקות במהירות המקסימלית שאני יכול
אחרי כל אימון C ריצה 40 דקות במהירות המקסימלית שאני מסוגל לסחוב 40 דקות...

והאם מומלץ להשתמש בכדורי קפאין ? כמה זה כבר יעזור ?

 

[aaviv]

מישהו ?

 

[aaviv]

???

 

[chd]

לפי מה שיוצא במחשבון תזונה הזה בפרגית יש מלאאאא שומןן בצורה מוגזמת נראלי קצת לא הגיוני . :X
:S

גם אני קצת הסתבכתי עם זה לא מזמן... יש המון נתונים סותרים. בכל מקרה אם הולכים לפי ה-USDA משרד החקלאות האמריקאי, שבמילא רוב הערכים באתרים נלקחו ממנו, ב-100 גרם פרגית מוכנה יש 177 קלוריות, 24 גרם חלבון, 8 גרם שומן.