קורטה 3X3: לוג אימונים.

[דני שובבני]

חשבת אולי לקחת בטא אלנין לי הוא עזר מאוד באימונים עם זמני מנוחה קצרים .

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

חשבת אולי לקחת בטא אלנין לי הוא עזר מאוד באימונים עם זמני מנוחה קצרים .

מן הסתם אם היו מציעים לי את התוסף הזה ללא עלות כלשהי, חינם אין כסף, הייתי מנסה אותו. בפועל, היות ומעולם לא נעזרתי בו במהלך הסבבים הקודמים של קורטה 3X3 (כמו גם בשום דבר אחר שאינו קריאטין או אבקת חלבון), אני לא מוצא טעם להתחיל איתו עכשיו. בסך הכל, זה לא שעכשיו אני פתאום הולך למצוא תוסף קסמים שיפטור אותי מהעומס הפסיכי שאני עומד לקראתו...

 

[Dave Grohl]

נפח משוגע לגמרי. איך הגב התחתון שלך חי אחרי האונס הזה?
שיהיה בהצלחה!

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

נפח משוגע לגמרי. איך הגב התחתון שלך חי אחרי האונס הזה?
שיהיה בהצלחה!

תודה רבה!

תוך כדי ש"אל יתהלל חוגר כמפתח" - כדברי הפסוק התנ"כי, ועוד אין לי שום עירבון שבאמת אצליח לחלוף את תקופת הנפח (לנוכח זאת עוד לא קבעתי עם עצמי את המספרים של תקופת העצימות. אין טעם. קודם כל אשרוד את השבועות הקרובים), אני רואה את אחת התוצאות החזקות ביותר של קורטה 3X3, בדחיפה האדירה לזוקפי הגיו, ולמען האמת כל ה-posterior chain. מנקודת חולשה פוטנציאלית, זוקפי הגיו הפכו אצלי לאבן יסוד מרכזית ואמינה, לקראת התמודדות עם PR חדש בסקוואט ודדליפט. הרגשה שאין לי מושג אם אצליח או לא, אבל אם משהו יכשל כאן, לא יהיו אלה זוקפי הגיו.

 

[moo]

אתה יכול לצלם גם משקלים נמוכים של ההרמות לביקורת אם בא לך

 

[avrahm90]

כתבת שאתה בפלוס חיובי של 500 קלוריות.
וכתבת שיצא לך לשתות בקבוק ליטר וחצי של קולה- הוי אומר 600 קלוריות.

האם זה משתלם לך במחינת הקלוריות ל"התלכלך" על הקלוריות הריקות האלו ולא להשקיע אותם באוכל איכותי?
אגב, במה תורם הקפאין לאימון? להיות עירני, מפוקס...?
קראתי על "אודות התוכנית" והבנתי שיש לך 3 אימונים בשבוע שבכל תרגיל יש 8 סטים כאשר בכל סט יש 5 חזרות, כך לכל תרגיל.
אמנם זה הרבה חזרות, אבל מצד שני, המשקלים יחסית למה שאתה מרים הם נמוכים. אז לא הבנתי במה כ"כ קשה התוכנית? זה פשוט הרבה חזרוץת אבל במשקל "נמוך".. (לא באמת נמוך, אלא יחסית אליך כמובן)

תודה רבה!
ובהצלחה...

 

[דני שובבני]

זה חמש חזרות עם 8 סטים לא הפוך .

 

[liavsg]

וואו, אתה אחד האנשים החזקים בפורום הזה, בהחלט כל הכבוד על זה שאתה מצליח להחזיק בתכנית הזאת
מה הסוד שלך? אם זה בגלל שאתה דתי אני מחר חוזר בתשובה ;)

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת




שבוע ראשון, אימון שלישי:


תפסתי הלילה יותר זמן שינה: כמעט 11 שעות. והסטים עצמם, עדיין קלים. אפילו קלים מאוד. תוך כדי זאת, צריך לגייס לא מעט כוח סבל לנוכח תחושת התשישות ותחושת הכאב, כדי לגשת אל הסט הקל הזה. שבוע ראשון הושלם. היה מבחינתי זה שבוע היכרות/הכנה: אפילו התחלתי אותו במספרי סקוואט ודדליפט מעט יותר נמוכים מה-58% של RM1 חדש, שאמורים להיות בשבוע הזה. בסבבים הקודמים, השוק תפס אותי איפשהו באמצע השבוע השני, ואז התחיל הבלגן האמיתי...

----------------------------------


מספרים לשבוע האימונים השני:

סקוואט:
152.5X8X5.

דדליפט:
152.5X8X5.

בנץ' פרס:
110X10X6.

אתה יכול לצלם גם משקלים נמוכים של ההרמות לביקורת אם בא לך

ביום חמישי אולי Guyb יקפוץ לבקר אותי, ואוכל לבקש ממנו לצלם אותי קצת. כלפי עצמי, במהלך האימון, יש לי יכולת אפסית להתעסק בכל דבר שהוא לא התאוששות מהסט הקודם והכנה עצמית לסט הבא. תודה!

כתבת שאתה בפלוס חיובי של 500 קלוריות.
וכתבת שיצא לך לשתות בקבוק ליטר וחצי של קולה- הוי אומר 600 קלוריות.

האם זה משתלם לך במחינת הקלוריות ל"התלכלך" על הקלוריות הריקות האלו ולא להשקיע אותם באוכל איכותי?
אגב, במה תורם הקפאין לאימון? להיות עירני, מפוקס...?

אל מול אימונים שבקלות הולכים להגיע למשך של 3 שעות, ולנוכח התשישות המצטברת, סוכרים במהלך האימון הם הקלוריות הכי לא ריקות שיש. יש לי את כל שאר היממה לחשוב על אבות המזון האחרים, על ויטמינים ומינרלים, וכמובן להכניס במאזן הקלורי הכולל גם את אותם סוכרים.

קראתי על "אודות התוכנית" והבנתי שיש לך 3 אימונים בשבוע שבכל תרגיל יש 8 סטים כאשר בכל סט יש 5 חזרות, כך לכל תרגיל.
אמנם זה הרבה חזרות, אבל מצד שני, המשקלים יחסית למה שאתה מרים הם נמוכים. אז לא הבנתי במה כ"כ קשה התוכנית? זה פשוט הרבה חזרות אבל במשקל "נמוך".. (לא באמת נמוך, אלא יחסית אליך כמובן)

תודה רבה!
ובהצלחה...

140X5 בסקוואט ובדדליפט, היו כאמור חלק משבוע ההיכרות. המשקלים בהמשך מטפסים מעט יותר. אבל הנקודה כאן אחרת לגמרי. חשוב על ביצוע שבוע של סקוואט 200X5X5, דדליפט 200X5X5, וביום הנוסף סקוואט 220X3. הנפח השבועי לא חולף את ה-11 טון! עכשיו בא נדבר על נפח שבועי בן החל מסביבות 35 , וכלה ב-42 טון, בסקוואט ובדדליפט - וכל זאת למשך חודש. חשוב על שמאוד מהר אני מגיע לאימון הבא בתור, בהתאוששות חלקית ביותר מהאימונים הקודמים, וזה רק נעשה גרוע יותר משבוע לשבוע. ליצני חדר הכושר רואים אותי עובד פתאום על משקלים נמוכים משמעותית לעומת תקופת החיטוב (כמו שפירטתי בהודעת הפתיחה: ביצוע סינגל מקסימלי אמנם, אבל זהו), תוהים לעצמם האם החלטת לצאת לגימלאות, ולא מבינים שבפועל אני נמצא תחת עומס פיזי דמיוני.

תודה רבה!

 

[moo]

זה מה שהיה קורה לי גם בריסטים של התוכניות המתקדמות
היו שואלים אותי אם אני חולה

 

[דני שובבני]

תותחחחח זפטמר איזה משקלים ! למה אתה העלת ב12.5 קילו זה לא הרבה מדי ? עד איזה משקל אתה מתכנן להגיע בסוף שלב הנפח בתרגילים ?

 

[avrahm90]

תודה רבה לך על התשובה המנומקת והמוסברת היטב!!!

נקודה אחת קטנה שנשארה לי בסימן שאלה, העניין של התכנית הוא לתת 4 שבועות של נפח עצום בעצימות נמוכה, ולאחר מכן, 4 שבועות עם נפח קטן אבל בעצימות גבוהה כאשר המטרה היא לתת 4 שבועות ראשונים של כביכול מנוחה לגוף (ולכן הנפח גדול) ואח"כ לנסות לשבור שיאים (העצימות הגבוהה)?
בקיצור נמרץ שאלתי היא, מה תפקיד הנפח לגוף?
העצימות היא כדי לפתח שריר או לפחות לשמר את השריר, אבל מה תפקיד הנפח באימונים?

תודה רבה ומצטער על החפירות, פשוט חשפת בפני ידיעות חדשות.. 😃

 

[Dave Grohl]

תודה רבה לך על התשובה המנומקת והמוסברת היטב!!!

נקודה אחת קטנה שנשארה לי בסימן שאלה, העניין של התכנית הוא לתת 4 שבועות של נפח עצום בעצימות נמוכה, ולאחר מכן, 4 שבועות עם נפח קטן אבל בעצימות גבוהה כאשר המטרה היא לתת 4 שבועות ראשונים של כביכול מנוחה לגוף (ולכן הנפח גדול) ואח"כ לנסות לשבור שיאים (העצימות הגבוהה)?
בקיצור נמרץ שאלתי היא, מה תפקיד הנפח לגוף?
העצימות היא כדי לפתח שריר או לפחות לשמר את השריר, אבל מה תפקיד הנפח באימונים?

תודה רבה ומצטער על החפירות, פשוט חשפת בפני ידיעות חדשות.. 😃

אם אתה ממש מתעניין בנושא Practical Programming for Strength Training מכסה לא מעט על הנושאים שאתה בדיוק שואל ויכולים לתת לך תמונה יותר רחבה על הדברים האלה (מדובר גם על ההבדלים בין מתאמנים מתחילים, בינוניים ומתקדמים ואיך התכנון אימונים משתנה ביניהם ומה משמעות העומס בתכנונים האלה)
לפי דעתי חבל לשמוע את זה על רגל אחת, שווה לקרוא 😃 ספר באמת מאוד מוצלח

 

[Peroman]

תקרא על dual factor model, זה ייתן לך קצת מושג בעניין של אימוני פריודזציה.

 

[incin]

גם אני מצטרף למעקב יומי אחרי הלוג שלך, שיהיה המון בהצלחה! 😃

 

[avrahm90]

אם אתה ממש מתעניין בנושא Practical Programming for Strength Training מכסה לא מעט על הנושאים שאתה בדיוק שואל ויכולים לתת לך תמונה יותר רחבה על הדברים האלה (מדובר גם על ההבדלים בין מתאמנים מתחילים, בינוניים ומתקדמים ואיך התכנון אימונים משתנה ביניהם ומה משמעות העומס בתכנונים האלה)
לפי דעתי חבל לשמוע את זה על רגל אחת, שווה לקרוא 😃 ספר באמת מאוד מוצלח

תקרא על dual factor model, זה ייתן לך קצת מושג בעניין של אימוני פריודזציה.

תודה רבה לשניכם!
הבעיה היא שהאנגלית שלי חלשה, יש אולי ספר/ מידע כלשהו בעברית שאתם מכירים?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת


שבוע שני, אימון ראשון:

א. בתצורת הימים שהתחלתי בה את התוכנית, האימון השבועי הראשון, הוא תמיד הקשה ביותר. אם הייתי מתחיל אותו ביום ראשון לשבוע הקלנדרי, אז למרות שעצם עליית המשקל מהווה כמובן דרגת קושי גבוהה יותר, עדיין היא הייתה מתבצעת לאחר שני ימי מנוחה (יום שישי ויום שבת), מאז האימון הקודם. עכשיו, המנוחה השבועית מגיעה רק לאחר האימון הזה. יתכן וכל זה אינו אלא גיבוב יצירתי של שטויות, אבל להרגשתי, קצת יותר קל לי להסתגל אל העומס, בדרך הזו. להתמודד לרגע עם אימון קשה מאוד: הן משקל גבוה יותר והן התשישות המצטברת, ואז 'לנוח עליו' למשך יומיים, ולהגיע מעט יותר מוכן אל שני האימונים הנוספים. גם את הסבב הקודם ניהלתי על פי התצורה הזו.

ב. חייב לומר: התוכנית הזו, תוך כדי שהיא תוכנית כוח טהורה במובן המזוקק ביותר שאפשר לבקש, היא תוכנית היפרטרופיה מפלצתית. נכון, אין שום 'עבודה סרקופלזמית' אם מותר לי להשתמש בהגדרה הישנה מקורס המדריכים של וינגייט - בנוגע לטווח חזרות גבוה, אין כאן שום 'כך וכך סטים לשריר גדול, כך וכך סטים לשריר קטן' - אם נמשיך עם הכיוון הליצני, אין כאן שום עבודה מבודדת על בייספס וטרייספס, שום סטים של פאמפ ושום דרופ סט. מה שכן יש, הוא ביצוע של סקוואט, דדליפט ובנץ' פרס, בנפח פסיכי לחלוטין, שפשוט זורק את כל הגוף קדימה בצורה שמעמידה באור מוזר למדי, את רוב התיאוריות הרווחות שם - בין הכבל קרוס והפריצ'ר. אני נמצא בסך הכל 4 אימונים בתוך התוכנית, העסק הגדול עוד נמצא לפני, והתמורה הגופנית פשוט פנומנאלית.

ג. בנוגע לשאלה אודות העלייה במשקל: הקפיצה במשקלים אינה כה דראסטית, נתבונן על אחוזים מתוך RM1 חדש, בכל הנוגע לסקוואט ודדליפט: שבוע ראשון בסביבות 54% (כמו שכתבתי לעיל: התחלתי את השבוע הראשון קצת מתחת למשקל היעד "על פי הספר"), שבוע שני בסביבות 59%, ובסוף שלב הנפח, בשאיפה, אני אמור להגיע לכמעט 68%. אז נכון שיש כאן בפועל קפיצות של 10-12.5 ק"ג, מכובד למדי כמובן, אבל יש לקחת בחשבון שעדיין מדובר בעצימות די נמוכה.

ד. avrahm90: תוכל בתור התחלה, לקרוא את המאמר הזה. אמנם זאת, אבל בהחלט אמליץ לך קריאת מאמרים באנגלית, גם בתחילה היא תהיה איטית ביותר, הן כי בפועל רוב הספרות המקצועית תהיה בשפה הזו (או ברוסית... ), והן כי כמעט אין דרך טובה יותר לשפר את השליטה בשפה זרה, מאשר דרך קריאה מתמדת.

 

[COSMOS]

כך צריך להראות לוג, אם הסברים ונימוקים שאפשר ממש ללמוד מהם, ישר כוח!

 

[דני שובבני]

באמת כל הכבוד זפתמאחר גם על המשקלים וגם על התשובות המנומקות אחת אחת !

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



שבוע שני, אימון שני:


א. כצפוי, העסק כבר לא מצחיק. ניצלתי כמעט כל רגע פנוי בשישבת לצורך מנוחה, כולל לפחות 12 שעות שינה ביממה. ביום ראשון בבוקר באמת הרגשתי מאושש יותר, אבל האימון הערב כבר התחיל להיות לא קל בכלל. הסקוואטים עוד בסדר גמור. הבנץ' פרס גם. אבל שילוב ה-8 סטים של הדדליפט בין לבין, מאתגר מאוד. מעבר לתמורה הגופנית, כמובן, אני רואה חשיבות גדולה במאבק המנטלי שהאימון מכניס אותי אליו: הצורך להישאר מרוכז בטכניקה מדוייקת, גם כשהתשישות מקיפה אותי בערפל של כאב, אמור להעניק לא מעט בטחון עצמי ומשנה חוסן, לקראת שלב העצימות.

ב. יש לציין, שאני לא משתמש כרגע לא במגנזיום ולא בחגורה. כל זאת יחכה לחודש הבא.

ג. האימון השתמשתי בסוכר ענבים: בחלק הראשון של האימון ערבבתי בערך 100 גרם עם 750 מ"ל מים, ולאחר כל סט ניגשתי ולקחתי לגימה. לקראת השליש האחרון של האימון, כשסיימתי את בקבוק המים, הכנתי בשנית את התערובת, והפעם גם הוספתי סקופ של אבקת חלבון. היה בסדר גמור: בשונה מקוקה קולה או כוסות תה ירוק שנהגתי להכין לעצמי במהלך החורף, הפעם לא הרגשתי צרבת בכלל, משמעותי ביותר לסקוואט ולדדליפט.

(תודה רבה על המחמאות לעיל).